Эмэгтэй хүн бүрийн биеийн тамирын дасгалыг дээд зэргийн хүч чадлаар хийх ёстой

Сэтгэл Ханамжтай

• Суу
• Гар барих
• Шил арчигч
• Лааны тавиур
• Гар буу
• Суниалт
• Шалгах

Шилдэг сургагч багш байх хугацаандаа оролцогчдыг (мөн буйдан дээр суух хүмүүсийг) ташуурдуулж NBC телевизийн дүрд оруулсан болно. Хамгийн том ялагдагч Сүүлийн хоёр жилийн турш-Жен Видерстром маш сайхан биетэй болох замыг засдаг мега дасгалуудын товч жагсаалтыг гаргажээ. Эдгээр нь тоног төхөөрөмжгүй сонгодог бүтээлүүд боловч олон эмэгтэй сурах бичгийн хэлбэрийг хадах гэж тэмцэж байсныг харсан хүмүүс юм. Энэхүү хүчирхэгжүүлэгчийг ялан дийлэхийг зорь, тэгвэл та урьд өмнө хэзээ ч байгаагүйгээр хүчирхэгжсэнийг мэдрэх болно гэж Видерстром хэлэв. Учир нь эдгээр шиг хэцүү хөдөлгөөнүүд нь толгойноосоо хөл хүртэл булчингийн гинжийг бүтээж, биеийн тамирын ур чадвар, бие бялдрын ур чадвараа хөгжүүлж, өөртөө итгэх итгэлийг төрүүлдэг. (Нээрээ хүчтэй байх нь таныг тачаангуй AF харагдуулах болно.)

Таныг зургааг нь давсан гэдэгт итгэлтэй байхын тулд Widerstrom дасгал бүрийн үндсийг задалдаг. Тоглолт бүрийн өмнө булчингийнхаа хүчин чадлыг нэмэгдүүлээрэй: Энэ тоглоомыг өөрчилдөг оюун санааны бэлтгэлээр: Та хийх гэж буй дасгалаа хийж байгаагаар төсөөлж, ямар ч ажил хийхгүйгээр хүч чадлаа 24 хүртэл хувиар нэмэгдүүлэх болно. Ганц булчин Хойд Америкийн сэтгэл судлалын сэтгүүл. Ийм дүрслэл нь таны тархийг гэрэлтүүлж, моторт ур чадвартай холбоотой хэсгийг идэвхжүүлдэг байж магадгүй юм. "Таны бие үнэхээр гайхалтай хүчтэй гэдэгт итгээрэй" гэж Видерстром хэлэв. "Мөн үнэхээр үүний төлөө яваарай." Та үүнийг авсан. Тэгээд та үүнийг батлах цогцсыг авах гэж байна.

Суу

Шалан дээр хөлөө урт, алгаа ташаагаар тэгшхэн тавь, дараа нь алган дээрээ дарж биеэ дээшлүүл. "Ийм жижиг хөдөлгөөн хийхэд хууран мэхлэх нь хэцүү байдаг. Хэвлийн хөндийгөө маш гүнзгий татаж, биеэ өргөхийн тулд цөмөө маш чанга боож өгнө үү "гэж Видерсторм хэлэв. - Үүнийг тойрч гарах арга алга. Таны мөр болон өгзөг нь таныг дээш өргөөд, тэнд байлгадаг тул баримал хийхэд маш их хүч өгдөг. Энд танд туслах гурван алхам байна.

1. Хагас замыг нь хялбар болго нэг хөлтэй L суултаас эхэлнэ. Шалан дээр суугаад хөлөө сунгаж, хөлөө бөхийлгөж, гараа гуяныхаа гадна талд шалан дээр тавьж, хурууны үзүүрийг өвдөгнийхөө ард 2-3 инч, эрхий хурууг гуяны доор, бугуйг хөлний гадна талд хүргэнэ. Хуруугаа дэлгэн, алгаа шалан дээр дарж, голоо хөндийрүүлж, гараа тэгшлээд өгзөг, баруун хөлөө өргө. 15-30 секундын турш барь. 2-оос 3 удаа давтана. Хөлөө сольж, давт.

2. Хөлийг өргөнөөр нь тусгаарла ижил булчингийн бүлгүүдэд нэвтэрч байхад тэдгээрийг хөнгөвчлөх, өргөхөд хялбар болгохын тулд бэхэлгээний хувьд. Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн, хөлөө нугалж, гараа гуяны хооронд шалан дээр шахаж, нэг хөлийн зайд тавь. Алгаа шалан дээр дарж, цөмөө хөндийрүүлж, гараа тэгшлээд өгзөг, хөлөө өргөх боловч өсгийгөө шалан дээр зөөлөн үлдээгээрэй. 15-30 секундын турш барь. 2-оос 3 удаа давтана. (Суух ажиллагааг алгасаарай; банз нь таны цөмийг татах хамгийн сайн арга юм.)

3. Илүү их зай бий болгох Шал нь 2 хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр (эсвэл параллель баар!) суулт хийснээр өргөлтөд илүү их булчин оролцуулах боломжийг олгодог. Бат бөх хайрцаг эсвэл вандан сандлыг ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн байрлуулж, хооронд нь хөл нийлүүлэн зогсооно. Хайрцаг бүрт нэг гараа суулгаж, цөмөө хөндийрүүлж, гараа тэгшлээд хөлөө аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. 15-30 секундын турш барь. 2-оос 3 удаа давтана.

Төгс L Суу: Шалан дээр суугаад хөлөө урт, нийлүүлэн, хөлөө нугалж, гараа гуяныхаа гадна шалан дээр тавьж, хурууны үзүүрийг өвдөгнөөсөө 2-3 инч зайд байлгаж, эрхий хуруугаа гуяныхоо доор байрлуулж, бугуйгаа хөлнийхөө гадна талд (хоорондоо аль алинд нь) хүрнэ. та шалнаас босч чадахгүй болно). Амьсгалаа гаргаж, мөрөө өргөн барьж, алгаа шалан дээр дарж, голыг нь хонхойлгож, хөлийг нь шахаж ав. Дараа нь өгзөгөө дээш өргөхийн тулд гараа тэгшлээд хөл, өсгийгөө шалнаас 1/4 инч орчим зайд дээшлүүлээрэй. Аль болох удаан барь. "Өргөхөөр амьсгал гаргахдаа лаа үлээж байгаа юм шиг хий, ингэснээр булчин бүрийг хооронд нь нягт холбосон корсетыг бэлхүүсээрээ ороож болно."

Гар барих

Энэ бол та таталцлын эсрэг, алган дээрээ биеийн жингээ тэнцвэржүүлдэг. Сайн мэдээ бол хүн бүр үүнийг хийх хүч чадалтай байдаг гэж Видерстром хэлэв. Энэ бол эзэмшихэд хамгийн их цаг хугацаа шаардагддаг ур чадвар юм: "Та гар тавиур дээр дадлага хийх хэрэгтэй, маш сайн сурах хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. Тэр бясалгалын томоохон хэсэг нь таны толгойд оршдог бөгөөд урвуу байрлалтай байх санаагаар зүгээр байж сурах явдал юм. "Гэхдээ та энэ дасгалыг даван туулснаар та өөрт хэцүү зүйл мэт санагдах зүйлийн талаарх өөрийн үзэл бодлоо өөрчлөх болно. Өөрөөсөө" Би өөр юу хийх чадвартай вэ? "Гэж асууна. Эндээс л эхэлж байна. (Мөн энэ йогийн урсгалыг туршаад үзээрэй, энэ нь таны биеийг гарын түшлэгийг хаахад бэлтгэх болно.)

1.Урвуу байрлалтай байх нь тав тухтай байх болно гараа хэрхэн яаж байрлуулахаа мөрний цорго бүхий 90 градусын ташаанаас эхэлж сураарай. Бат бөх хайрцаг эсвэл вандан сандлаас хол хараад зогс. Урагшаа нугалж, гараа шалан дээр тавиад, хөлөө дээш, хайрцган дээр тавьснаар таны бие доошоо харсан L хэлбэртэй болно. Дараа нь жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, баруун гараа зүүн мөрөндөө хүргэнэ.Талуудыг солих; давтах Хажуу талыг ээлжлэн 10-12 давталтын 2-3 багц хийнэ.

2.Гар бариулаа шулуун болгохын тулд хананд алхаарай дэмжсэн хэвээр байхад. Шалан дээрээс хөлөө хананд шахаж эхэл. Гараа хана руу 3 инчийн алхмаар аажуухан алхаж, хөлөө хана руу аль болох өндөр алхаарай (зорилго нь биеийг хананд бүрэн хүрэхэд чиглүүлэх явдал юм). Ухрахын тулд хөдөлгөөнөө буцаана уу. 5-6 давталтын 2-3 багцыг хий.

3.Ханан дээр түшлэг хийх замаар хэрхэн дэмжлэг үзүүлэх талаар сурах. Хананд 2-3 фут зайд зогс. Гараа хананы урд шалан дээр тавихын тулд хонгоноосоо хурдан нугалж, хөлөө нэг нэгээр нь ханан дээр тогттол нь өшиглөнө. Энэ байрлалыг аль болох удаан барьж, өсгийгөө хананаас хэдхэн хором буулгаж, түүнд бүрэн найдаж болохгүй. Дараа нь ухрахын тулд хөдөлгөөнөө буцааж хийнэ. 25-45 секунд барих 2-3 багц хий.

Төгс гар барих: Хөлийн ташааны өргөн, гараа дээш нь сунган зогс. Таны урд 3 фут орчим байгаа шалан дээрх цэгийг олоорой. Урагшаа урагшаа гараа чиглүүлээд зүүн хөлөө өшиглө (эхний хоёр удаа таныг бүхэлд нь дээшлүүлэхэд шаардагдах хэмжээнээс бага түлхэлтээр эхэл, ингэснээр та юу болохыг ойлгох болно. Чамайг тэнд хүргэхийн тулд ямар хүч шаардагддаг). Дараа нь нэн даруй баруун хөлөөрөө дагалдаж, хөлийг нь бугуйн дээр давхарласан мөрний дээгүүр овоолж, ташааны дээгүүр гулсуулна: "Таны биеийг бүх гол уулзварууд нь тусдаа давхар боловч тэнцвэртэй байдлыг бий болгохын тулд төгс давхарласан барилга гэж төсөөлөөд үз дээ. нэгж "гэж Видерстром хэлэв. Аль болох удаан бариад, дараа нь хөлөө нэг нэгээр нь доошлуулж, аюулгүйгээр буцаж бос.

Шил арчигч

Нүүрээ харан хэвтэж, 180 градусын нумаар хөлөө зүүн, баруун тийш шударна. Эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийхийн тулд хөл, ташааны уян хатан хэсгийг элсүүлэх хандлагатай байдаг. "Хэрэв та зөв булчингуудыг татахын тулд эдгээр буруу булчингуудыг атгах юм бол энэ тохиолдолд таны гол цөм болох бөгөөд та өөрийн хөдөлгөөн, хүч чадалд бүрэн хамрагдах боломжтой болно. Гэнэт энэ хөдөлгөөн таны биеийг бүрдүүлэхэд илүү хүртээмжтэй, үр дүнтэй болно." Видерстром хэлэв. (Үүнийг эзэмшээрэй, дараа нь хүчээ сорихын тулд 10 хөдөлгөөнтэй ташуу дасгал хий.)

1.Штангийн эргэлтээр биеэ хөдөлгөж, тоормослох, чиглэлээ зөөлөн өөрчлөхийг заа. Хоосон штанг (эсвэл шүүр) нуруун дээрээ мөрний ирнийхээ завсраар өлгөж, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, тохойгоороо доошоо бөхийлгөж, хөндлөвчийг гараараа барина. Их биеийг урт, ташаа дөрвөлжин болгож, баруун тал руугаа хөдөлгөөнгүй болтол их биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Талуудыг солих; давтах 10-12 давталтын 2-3 багцыг ээлжлэн хий.

2.Хөлөө нугалах арчигчтай, гэхдээ нэг их жингүй хөлөө хөдөлгө. Гараа хажуу тийш сунган, өвдөгөө ташаандаа нугалж шалан дээр дээш харан хэвтэнэ. Хөлөө 90 градусаар нийлүүлж, өвдгөө зүүн тийш буулгаж, баруун ташаагаа шалнаас буулгаж, шалан дээр 1 инч дээш өргө. Эхлэхийн тулд өвдөгөө өргөж, дараа нь баруун тийш нь доошлуул. 10-12 давталтын 2-3 багцыг ээлжлэн хий.

3.Нэг хөлтэй арчигч хийх хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хэрхэн хянах талаар сурах. Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, баруун хөлөө дээш сунгаж, зүүн өвдөгөө ташаандаа нугалав. Өвдөгөө хамт байлгаад, хөлөө зүүн тийш доош нь чиглүүлээд шалнаас 1 инч дээш өргөөд баруун ташаанаа газраас гарга. Хөлөө ирсэн замаар нь өргөж, дараа нь баруун тийш нь доошлуул. 10-12 давталтын 2-3 багцыг ээлжлэн хий.

Төгс шил арчигч: Гараа хажуу тийш нь сунгаж, хөлөө ташаан дээр сунгаж шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвт. Хавирга нь шал, хөл рүү нь хавчуулснаар баруун ташаа шалнаас дээш өргөгдөхөд хөлөө зүүн тийш доош унагаж, шалнаас 1 инч дээш өргөгдөнө. Эхлэхийн тулд хөлөө эргүүлж, баруун тийш нь доошлуул. "Хөл чинь цөмөөсөө холдох тусам таны бие шалан дээр тогтвортой, шалан дээр байхын тулд маш чангардаг" гэж Видерстром хэлэв. "Дараа нь хөл чинь төв рүү буцаж ирэхэд та богино хугацаанд хурцадмал байдлаас гарах болно."

Лааны тавиур

Гүн бөхийж, нуруун дээрээ эргэлдэж, хөлөө тааз руу чиглүүлж, хөл дээрээ урагшаа эргэлдэж, гүнзгий тонгойж, дахин зогс. Энэ бүгдийг зогсолтгүй хий, тэгвэл та лааны тавиуртай болно. "Лааны лааны тавиур асаж, таны булчингийн бүх булчинг холбодог. Та зогсож байснаас идэвхтэй хүртэл дахин босох болно" гэж Видерстром хэлэв. Гимнастикаар өдөөгдсөн энэхүү дасгал нь хүнд хэцүү байдаг, учир нь хүч чадал, хөдөлгөөн, зохицуулалтаас гадна сохроор хөдлөхөд тав тухтай байхыг шаарддаг. "Чи арагшаа аялахаас бага зэрэг айдаг байж магадгүй - дараа нь аялахдаа энэ нь жаахан хачин санагдах болно гэж хүлээгээрэй, гэхдээ дараа нь та үүнийг ойлгож, юу хүлээж байгааг мэдэж болно" гэж тэр хэлэв. "Үнэндээ энэ нь хөгжилтэй болж эхэлдэг, тэгээд чи гэнэт үүнд үнэхээр дуртай болсон." Шинэхэн хүнээс мэргэжлийн рүү гурван энгийн алхамаар очно уу.

1.Сэргээх байрлалыг эзэмш(харагдахаас ч хэцүү) хөндий барьц хийж. Толгой, хөлний ард гараа сунган, чанга чанга дарж шалан дээр хэвтэнэ. Хэвлийн булчингаа чанга татаж, нуруугаа шалан дээр дараад гар, толгой, хүзүү, мөр, хөлөө шалнаас 8-12 инч дээш өргөөд (биеэ чичиргээтэй сандлын хөл хэлбэртэй болгохыг хичээгээрэй). 15-30 секундын турш барь. 2-оос 3 удаа давтана.

2.Импульсийг хэрхэн ашиглах талаар олж мэдэх үзүүр бүрийг жигнэн хөндий барих байрлалыг хадгалж байхдаа чулуулаг. 2-оос 5 кг жинтэй нэгийг нь хоёр гараа толгойныхоо ард, нөгөөг нь хөлийнхөө хооронд барина. Хөндий байрлалаас эхэл, дараа нь биеийнхээ хэлбэрийг өөрчлөхгүйгээр нааш цааш нааш нь чиглүүл, жинг чинь нэг тийш, дараа нь нөгөө рүү татна. 10-15 давталтын 2-3 багц хий.

3.Босох нь хамгийн хэцүү хэсэг, Тиймээс танд туслах хоёр арга байна. Эхлэл нь үргэлж ижил байдаг: Хөлөө хамт зогсож, гараа урагш сунгана. Доошоо доошоо бөхийж, өгзөг чинь шалан дээр хүрмэгц нуруугаа дээш нуруундаа дээш өргөөд, хөлөө дээш, бага зэрэг хойшлуул. Хөдөлгөөнтэй тулгарвал хөлөө урагш сунган босоод зогсохын зэрэгцээ гараараа ташааны хоёр талаар шалан дээр дар. Хэрэв танд хүч дутвал гартаа жингээ бариад, дээшээ урагшаа түлхэж, зогсоход тань тусална. 8 -аас 10 давталтын 2-3 багцыг хий.

Төгс лааны тавиур: Хөлийг нийлүүлж, гараа урагш сунган зогс. Бүтэн доошоо бөхийж, өгзөг чинь шалан дээр хүрэхэд арагшаа эргэлдэж, гараа толгойны ард хүргэж, дээд нуруун дээрээ эргэлдэж, шулуун хөлөө ташаан дээгүүрээ дээш гаргаж, эрч хүчийг бий болго. Түр зогсолтгүй урагш гүйлгэж, өсгийгөө өгзөгдөө аль болох ойртуулж, хөлөө шалан дээр холбоно; гараа урагш сунган доошоо бөхийж, босохын тулд босох. "Энэ хөдөлгөөнийг харваа гэж бодоорой" гэж Видерстром хэлэв. "Эрчим хүч нь хөлнөөсөө толгой руу, хөл рүүгээ шилждэг." Тиймээс, хэрэв та шалан дээрээс босоход бэрхшээлтэй байгаа бол арай илүү дураараа буцааж эргүүлээрэй. (Гимнастикаар өдөөгдсөн энэхүү дасгалын хажуугаар ур чадвараа хурцалж, булчингаа сорь.)

Гар буу

"Ганц хөлтэй энэ гүн суулт нь түүнд зохих од эрх мэдлийг өгөөгүй тул ихэнх эмэгтэйчүүд үүнийг туршиж үзээд байдаггүй" гэж Видерстром хэлэв. Гэхдээ биеийн ашиг тусыг давтах нь үнэ цэнэтэй юм: Та хөл тус бүрийг бие даан хүчирхэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэргүй байдлыг жигдрүүлдэг, мөн та булчингаасаа доошоо хүчтэй, туранхай булчинг бий болгодог гэж Видерстром хэлэв. Үүнийг хэрхэн бий болгох талаар эндээс үзнэ үү.

1.Ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд шон ашиглан гар буу хий. Зүүн хөл дээр тулгуур руу зогсоод зүүн гараараа барь. Та ташаагаа арагш эргүүлж, баруун хөлөө урагш сунгаж, ташааны нугалаа өвдөгний түвшнээс нэлээд доогуур байрлуулж, нэг хөлтэй бөхийлгөхдөө алгаа шонгоос доош гулсуулна. Босохын тулд аль болох бага тусламж ашиглаарай. Хөл тус бүрт 8-10 давталтын 2 багц хий.

2.Өндөр суудалд гар буу хийж гүнээ сайжруулахын төлөө ажилла. Хайрцаг эсвэл намхан вандан сандалны өмнө нэг хөл орчим зогсоод түүнээс хойш харан зогс. Зүүн хөл рүү жингээ шилжүүл, дараа нь зүүн хөлөө нугалж, баруун хөл, гараа урагш сунгахдаа хонгогаа вандан сандал руу урагш, доош чиглүүл. Таны өгзөг вандан сандалд хүрмэгц зүүн хөлөө тэгшлээд босох хэрэгтэй. Хөл тутамд 8 -аас 10 давталттай 2 багц хийж, сайжрах тусам вандан сандал эсвэл хайрцгийн өндрийг бууруулна.

3.Энэ хөдөлгөөнд жин нэмнэ Энэ нь хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх замаар үүнийг илүү хялбар болгодог тул биеийн жинтэй гар бууг оролдохоосоо өмнө жигнэсэн гар бууг хий. Нэг дамббелл барь (15 фунтаас эхэл; хүчирхэг болох тусам буурна) хоёр гараараа хэвтээ байрлалд гараа урагш сунга. Зүүн хөл рүү жинг шилжүүлээд, ташаанаа 90 градусаас доош буулгахдаа ташаанаа доош, доошоо чиглүүлж, баруун хөлөө урагш сунгана. Баруун хөлийн хүчийг бууруулалгүйгээр доошоо зэрэгцүүлэн цохиход босох хүртэл. Хөлдөө ээлжлэн 8-10 удаа 2 багц хийнэ. (Алуурчны үр дүнг авахын тулд өдөр тутмын дасгал хийх дараа үүнийг хий.)

Төгс гар бууны суудал: Зүүн хөл дээрээ хөлийнхөө бүх талаас тэнцүү даралтаар зогсоод баруун хөлөө урагш бага зэрэг өргө. Зүүн өвдөгөө нугалж, хонгогаа хойш нь чиглүүлж, баруун хөлөө урагш сунгахдаа гараа урагш сунгаж, хонго нь параллелаас доош байх хүртэл биеэ доошлуул. Дараа нь цухуйж, шөрмөсийг шахаж, удамаа зогсоож, таныг буцааж босгоход булаг болгоно. "Та зогсож буй хөлөө шалан дээрээс 6 фут доош түлхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ" гэж Видерстром хэлэв. "Энэ нь хөлний том булчингууд болон таны хүч чадлын төвийг босгохын тулд өвдөгөө шулуун болгох талаар бодохоос илүү их зүйлийг хийх болно."

Суниалт

Хатуухан хэлэхэд түлхэхийн тулд доошлох болгондоо цээж чинь шалан дээр бэлчээх ёстой. Хэрэв та үүнийг хуурах хандлагатай бол та ганцаараа биш гэсэн үг. "Манай массын төв бол хонго юм" гэж Видерстром хэлэв. (Эрчүүдийн хувьд энэ бол тэдний цээж.) "Тийм учраас бидний хөл там шиг бат бөх байдаг ч бидэнд биеийн дээд хэсгийн хүч чадал дутагддаг." Сайн мэдээ гэвэл та илүү хүчирхэг өгзөг, хөлөө ашиглан энэ бүтэн биеийн хөдөлгөөнийг хөдөлгөж чадна. Үүний зэрэгцээ, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, Widerstrom-ийн гурван үе шаттай хөдөлгөөнөөр бүрэн хөдөлгөөн хийх боломжтой. (Дараа нь үүнийг төгс болгохын тулд 30 хоногийн түлхэлттэй дасгалыг шийдээрэй.)

1.Дарах хөдөлгөөнийг төгс болгож, цээж, гараа бэхжүүлэхийн тулд barbell вандан хэвлэлийн дасгал хий (шалнаас ялгаатай нь тус тусад нь хөдөлгөж байгаа тул дамббелл энд огтлохгүй). Хоосон баарнаас эхэлж, шаардлагатай бол жин нэмнэ. Хөлөө шалан дээр тавьчихсан вандан сандал дээр нүүрээ харуулан хэвт. Гараа мөрний өргөнтэй зайтай бариулаас чанга атга. Эхлэхийн тулд гараа цээжин дээрээс дээш тэгшлээрэй. Цээжийг бэлчээхийн тулд хөндлөвчийг доошлуулаад дээшээ дар. 10-15 давталтын 2-3 багцыг хий.

2.Налуу түлхэлт нь таны голыг оролцуулна мөн бүх жингээрээ таныг бүтэн хөдөлгөөнөөр дамжуулна. Бат бөх вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр гараа тавиад хөлөө шалан дээр тавиад бүрэн хэмжээний түлхэлт хий. 8 -аас 10 давталтын 2-3 багцыг хий.

3.Гараар түлхэх дасгал нь таны биеийг сэргээх хором мөчийг өгдөг мөн давталт бүрийн хагасыг дахин тохируулж, зогсонги байдлаас түлхэх хөдөлгөөний ёроолоос хүчээ хөгжүүлээрэй. Банзан байрлал дээр шалан дээрээс эхэл. Биеийн доод хэсгийг шалан дээр бүрэн тавина. Гараа богино хугацаанд өргөж, дараа нь дахин шалан дээр тавиад банзны байрлал руу түлхэнэ. 8 -аас 10 давталтын 2-3 багцыг хий. "Миний хамгийн их хожигдсон тэмцээнд оролцогчид хүртэл 80-100 кг жин хасч, жинхэнэ түлхэлт хийх аргыг сурдаг." Гэж тэр хэлэв. "Заримдаа тэд шалнаас хальслах хэрэгтэй болдог, гэхдээ энэ нь тэдний булчин, механикийн хувьд өвдөг сөхрөхөөс хамаагүй дээр юм."

Төгс түлхэлт: Шалан дээрээс гараа мөр, хөлийнхөө доор 8-12 инчийн зайтай байлгаж шалан дээрээс эхлүүлээрэй (бат бөх суурийн хувьд). "Та мөр, цээж, гар, хэвлий, өгзөг, өгзөгний булчингуудыг хөл хүртэл эргүүлэх товчлуурыг эргүүлж чадна гэж төсөөлөөд үз дээ" гэж Видерстром хэлэв. "Таныг хөдөлгөөнөөр дагуулах булчингийн бүлгүүдийг гэрэлтүүлж байгааг төсөөлөөд үз дээ." Дараа нь гараа нугалж, тохой ба хавирганы хооронд 4-6 инчийн зай байх тул булчинг илүү их хөдөлгөдөг. "Нүүрээ гараа доош нь буулгахын оронд цээжийг нь гарныхаа хооронд аваачиж өгөөрэй. Та цээжний булчинг илүү идэвхжүүлэх хэрэгтэй. " Цээж чинь шалыг сойздсоныхоо дараа банз руу буцаж очно уу.

Шалгах