Уян хатан байх нь яагаад эрүүл мэндэд тустай вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Уян хатан байдлын 6 давуу тал
• 1. Осол гэмтэл бага
• 2. Өвдөлт бага
• 3. Биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулсан
• 4. Сэтгэлийн эерэг байдал
• 5. Илүү их хүч чадал
• 6. Биеийн гүйцэтгэл сайжирсан
• Хэрхэн илүү уян хатан болох вэ?
• 1. Доош харсан нохой (Адхо Муха Сванасана)
• 2. Нарны мэндчилгээ (Сурья Намаскар)
• 3. Гурвалжин хэлбэр (Триконасана)
• 4. Хажуугийн хүчтэй сунгалт (Парсвоттанасана)
• 5. Хоёр өвдөгний нугасны мушгиралт
• 6. Гөлөгний өргөтгөсөн хэлбэр
• Доод шугам

Тойм

Илүү уян хатан болохын тулд биеэ сунгах нь бие махбодид олон давуу талыг өгдөг. Ийм сургалт нь хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгохын зэрэгцээ илүү хялбар, гүнзгий хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Булчин, үе мөчөө сунгаснаар хөдөлгөөн ихсэж, тэнцвэр сайжирч, уян хатан байдал нэмэгддэг.

Уян хатан, эрүүл чийрэг бие бялдрыг хөгжүүлэх ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Уян хатан байдлын 6 давуу тал

Сайжруулсан уян хатан чанар нь бие махбодийн олон төрлийн ашиг тусыг бий болгодог бөгөөд таны ерөнхий сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга танд тус болох магадлалтай.

1. Осол гэмтэл бага

Бие махбоддоо хүч чадал, уян хатан чанарыг бий болгосноор та илүү их биеийн стрессийг тэсвэрлэх чадвартай болно. Нэмж дурдахад та булчингийн тэнцвэргүй байдлаас ангижрах бөгөөд ингэснээр биеийн тамирын дасгал хийх явцад гэмтэх магадлал буурдаг. Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд идэвхгүй булчинг бэхжүүлж, хэт идэвхитэй (чанга) булчингуудыг сунгах хэрэгтэй.

2. Өвдөлт бага

Булчингаа сунгаж, нээх ажил хийсний дараа таны бие ерөнхийдөө сайжирна. Таны булчин суларч, чангарахгүй байх үед та бага зэргийн өвдөлт мэдрэх болно. Нэмж дурдахад булчин татах шинж тэмдэг бага гарах магадлалтай.

3. Биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулсан

Булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулснаар таны биеийн байдал сайжирна. Биеийнхээ дасгал хөдөлгөөнийг хийснээр тэнцвэргүй байдал, тэнцвэргүй байдлыг засах боломжтой. Нэмж дурдахад хөдөлгөөн ихсэх тусам зарим талаараа суух эсвэл зогсож байх нь амархан болж магадгүй юм. Иог нь тэнцвэрийг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

4. Сэтгэлийн эерэг байдал

Таны биеийг тэнийлгэж, нээдэг позууд дээр тогтмол оролцох нь тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Бие махбодийн ашиг тус нь сэтгэлийн тайвшралд хүрч болно. Таны бие сайжирсны дараа тайвшрах нь танд илүү хялбар байх болов уу.

5. Илүү их хүч чадал

Уян хатан болох тусам хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Энэ нь таны булчингууд зөв хэмжээний хурцадмал байдлыг хангаж, таныг болон таны хөдөлгөөнийг дэмжиж чадахуйц хүчтэй байхын зэрэгцээ бие бялдраа чийрэгжүүлэх боломжийг олгоно.

6. Биеийн гүйцэтгэл сайжирсан

Биеийнхээ хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд уян хатан чанараа нэмэгдүүлснээр бие бялдрын хувьд илүү сайн гүйцэтгэх боломжтой болно. Таны булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллаж байгаа тул энэ нь зарим талаараа юм.

Хэрхэн илүү уян хатан болох вэ?

Уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр байрлалыг аль болох олон удаа давтаж хий. Эдгээрийг өдрийн дасгалын нэг хэсэг болгон эсвэл бие даан хийж болно. Эдгээр дасгалуудын аль нэгийг хийхээсээ өмнө бие махбодоо зөв дулаацуулж байгаарай. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж 4 удаа нэг удаа 10-20 минутын турш хий.

1. Доош харсан нохой (Адхо Муха Сванасана)

Булчингууд ажилласан:

• шөрмөс
• gluteus maximus
• дельта
• triceps
• quadriceps

Gif кредит: Идэвхтэй байгууллага. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Гараа бугуйныхаа доор, өвдөгнийхөө ташаан дор дөрвөн хөллөнө.
2. Хөлийнхөө хурууг доогуур хийж, өвдөгөө өргөхдөө гартаа дараарай, өсгийг нь өргөж байгаарай.
3. Нуруугаараа дамжин сууж буй ясуудаа тааз руу дээш өргө.
4. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалаад, гарынхаа бүх хэсэгт дар.
5. Толгойгоо дээшээ чиглүүлээд эсвэл хүзүүгээ тайвшруулаад эрүүгээ цээжиндээ хий.
6. Бие махбодоо сунгаж бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
7. Энэ позыг нэг минут тутамд барь.
8. Богино хугацааны амралтын дараа эсвэл бусад байрлалуудын хооронд позыг 3-5 удаа хий.

2. Нарны мэндчилгээ (Сурья Намаскар)

Нарны мэндчилгээ дэвшүүлэх хурдыг ээлжлэн сольж болно. Нарны мэндчилгээг удаанаар хийх нь уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ дунд зэргийн хурдаар хийх нь булчингаа чангалахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• нугасны сунгагч
• трапециус
• хэвлийн
• quadriceps
• шөрмөс

Gif кредит: Идэвхтэй байгууллага. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Гараа нэгтгэж цээжнийхээ урд талд залбирч бай.
2. Гараа өргөж, бага зэрэг тонгойхдоо амьсгалаа ав.
3. Амьсгалаа гаргаж, ташаандаа нугаслаарай. Гараа газар хүртэл урагшаа нугал.
4. Баруун хөлөө бага уушгинд буцааж авчрахын тулд амьсгалаа ав.
5. Зүүн хөлөө Планк руу буцааж оруулахын тулд амьсгалаа ав.
6. Өвдөг, цээж, эрүүгээ шалан дээр буулгахын тулд амьсгаагаа гаргаарай.
7. Кобра руу цээжээ өргөхдөө амьсгалаа ав.
8. Амьсгаагаа доош чиглэсэн нохой руу дарна.
9. Баруун хөлөө урагшлуулахын тулд амьсгалаа ав.

10. Зүүн хөлөө урагш нь босоо урагш гулзайлгахын тулд амьсгалаа гарга.

11. Гараа дээш өргөөд амьсгалаа бага зэрэг нугална.

12. Амьсгалаа гаргаад Залбирлын Поз руу гараа буцаана.

13. Нарны мэндчилгээ 5-10 удаа хий.

3. Гурвалжин хэлбэр (Триконасана)

Булчингууд ажилласан:

• латиссимус дорси
• дотоод ташуу
• gluteus maximus ба medius
• шөрмөс
• quadriceps

Gif кредит: Идэвхтэй байгууллага. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлийнхөө баруун хөлийн хуруугаа баруун тийш, зүүн хөлийнхөө хурууг баруун тийш эргүүлээд ташаанаасаа илүү өргөн байлгахын тулд хөлөө тусад нь ав.
2. Гараа дээш өргөөд алгаа доош харуулан шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь.
3. Баруун ташаандаа нугасаар урагш сунгаж, баруун хурууныхаа өндгөөр гараа сунгана.
4. Дараа нь баруун гараа хөл, блок эсвэл шалан дээр буулгана.
5. Зүүн гараа тааз руу дээш өргөж, алган дээрээ биеэ хойш харуул.
6. Аливаа зүг рүү харахын тулд харцаа эргүүл.
7. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
8. Эсрэг талыг нь хий.

4. Хажуугийн хүчтэй сунгалт (Парсвоттанасана)

Булчингууд ажилласан:

• нуруу нугас
• аарцагны булчингууд
• quadriceps
• шөрмөс

Gif кредит: Идэвхтэй байгууллага. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Баруун хөлөө урагшаа харуулаад, зүүн хөлөө бага зэрэг хойшлуулаад, өнцгөөр бос.
2. Баруун өсгий нь зүүн өсгийтэй ижил байх ёстой бөгөөд таны хөл 4 футын зайтай байх ёстой.
3. Гараа ташаандаа хүргэж, ташаандаа урагшаа хараарай.
4. Биеээ баруун тийш урагшлуулахын тулд ташаандаа нугасаар аажмаар амьсгалаа гаргаад шалан дээр зэрэгцэн зогсож байгаарай.
5. Дараа нь хурууныхаа үзүүрийг шалан дээр эсвэл баруун хөлийнхөө хоёр талын блокон дээр тавихдаа их биеээ урагшаа нугалж өг.
6. Толгойгоо унагаж, эрүүгээ цээжиндээ хий.
7. Хоёр хөл дээрээ хүчтэй дарж, зүүн хонго, их биеээ доош унагаахад анхаарлаа хандуулаарай.
8. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
9. Эсрэг талыг нь хий.

5. Хоёр өвдөгний нугасны мушгиралт

Булчингууд ажилласан:

• нуруу нугас
• хэвлийн шулуун гэдэс
• трапециус
• цээжний хошуу

Gif кредит: Идэвхтэй байгууллага. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээжин дээрээ ав.
2. Алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш сунгана.
3. Өвдөгнөө нийлүүлэн хөлөө аажмаар зүүн тийш доошлуул.
4. Та өвдөгний доор эсвэл өвдөгний хооронд дэр ашиглаж болно.
5. Таны харц аль ч зүг рүү чиглэсэн байж магадгүй.
6. Гүнзгий амьсгалж, хурцадмал байдлаа орхиход анхаарлаа төвлөрүүл.
7. Энэ позыг 3-5 минутын турш барь.
8. Эсрэг талыг нь хий.

6. Гөлөгний өргөтгөсөн хэлбэр

Булчингууд ажилласан:

• дельта
• трапециус
• нуруу нугас
• triceps

Gif кредит: Идэвхтэй байгууллага. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Дөрвөн хөл дээрээ ширээний ард ирээрэй.
2. Гараа бага зэрэг урагшлуулаад өсгий өргөсөн чигээрээ хөлийнхөө хуруун дээр хүрээд ир.
3. Бөгсөө хагас доош нь өсгий рүүгээ живүүл.
4. Гараа идэвхтэй байлгаж, тохойгоо өргөнө.
5. Магнайгаа шалан дээр эсвэл хөнжил дээр тавь.
6. Энэ позыг 3-5 минутын турш барь.

Доод шугам

Уян хатан болох алхамуудыг хийх нь өөртөө болон бие махбодтойгоо холбогдох гайхалтай арга байж болох юм. Таны бие илүү нээлттэй, хүчирхэг, уян хатан болсны дараа та илүү тэнцвэртэй, ерөнхийдөө илүү сайн байх болно.

Хэрэв та архаг өвчин, гэмтэл авсан бол сунгалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаж, хамгийн зөв аргыг сонгоорой.