Жин өргөх нь эрүүл мэнд, фитнессийн 11 гол ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Жин өргөх ашиг тус
• 1. Та илүү их биеийн өөхийг шатаах болно
• 2. ... Та ялангуяа гэдэс өөхөө алдах болно
• 3. Таны булчин илүү тодорхой харагдах болно
• 4. Та кардиогоос илүү их калори шатаах болно
• 5. Та ясаа бэхжүүлнэ
• 6. Та илүү хүчтэй болно, Obv
• 7. Та гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно
• 8. Та илүү сайн гүйгч болно
• 9. Та уян хатан чанараа нэмэгдүүлэх болно
• 10. Та зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах болно
• 11. Та хүч чадлаа мэдрэх болно
• Шалгах

Кардиог үл тоомсорлодог, гэхдээ хэрэв та өөх тосоо хаяж, биеийн галбираа сайжруулж, биеийн тамирын зааланд болон гадагш гарах бүх саад бэрхшээлийг даван туулахыг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа яг хаана хийдэг вэ? Мэргэжилтнүүд санал нэгдэж байна: Хүнд өргөлт нь гайхалтай давуу талтай! Фитнессийн мэргэжилтэн, тамирчин танд зөвхөн жингээ өргөөд зогсохгүй өргөөд л суугаарай гэж хэлээгүй бол та олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг нээж чадахгүй.илүү хүнджин.

Гэхдээ жинг өргөх нь ямар давуу талтай вэ? Хэрэв та одоогийн дасгал сургуулилтаа сэтгэл хангалуун байгаа бол үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу? Эдгээр хүнд дамббеллүүдийг авахад таныг итгүүлэх бараг арван хэдэн шалтгаан энд байна.

Жин өргөх ашиг тус

1. Та илүү их биеийн өөхийг шатаах болно

Илүү их булчинг бий болгосноор та өдөржингөө өөхөө шатааж байх болно - энэ бол жин өргөх нь бусад фитнессийн дасгалуудаас илүү өөхийг шатаадаг шинжлэх ухаан юм. (Булчин яагаад өөх тос, илчлэгийг шатаахад тусалдаг тухай бүх шинжлэх ухааныг эндээс үзнэ үү.)

"Жин өргөх нь туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь өдрийн турш шатааж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг" гэж Жак Крокфорд хэлжээ. Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн хэвлэлийн төлөөлөгч. Дасгал хийсний дараа нэмэлт калори шатааж, булчингаа чангална уу? Энэ бол хүссэн биедээ хүрэх найдвартай арга юм.

Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай насанд хүрэгчдийн (60 ба түүнээс дээш насны) сүүлийн үеийн судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм ба жингийн дасгалын хослол нь илчлэг багатай хоолны дэглэм ба алхах дасгалын хослолоос илүү их өөх тос алддаг болохыг 2017 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар тогтоожээ. тэмдэглэлдТаргалалт. Жингээ сургах биш алхаж байсан насанд хүрэгчид харьцангуй жин хассан боловч жин хасахад багагүй хэсэг нь туранхай биеийн жинг оруулсан байна. Үүний зэрэгцээ, хүч чадлын дасгал хийдэг насанд хүрэгчид өөх тосоо алдахын зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалдаг байв. Аэробик дасгал нь өөх тос, булчинг хоёуланг нь шатаадаг бол хүндийн өргөлт нь бараг зөвхөн өөх тосыг шатаадаг тул хүч чадлын дасгал нь кардио дасгалтай харьцуулахад хэвлийн өөхийг арилгахад илүү тусалдаг болохыг харуулж байна.

2. ... Та ялангуяа гэдэс өөхөө алдах болно

Хэдийгээр та бууралтыг анзаарч чадахгүй байгаа нь үнэн боловч таны бие олон хүчин зүйл дээр үндэслэн өөх тосыг хадгалахыг хүсдэг урьдаас төлөвлөгдсөн газруудтай байдаг - Алабамагийн их сургуулийн судалгаагаар жин өргөдөг эмэгтэйчүүд хэвлийн доторх булчингаа илүү ихээр хасдаг болохыг тогтоожээ. зүгээр л кардио хийдэг хүмүүсээс илүү өөх (гэдэсний гүн өөх). Хэвлийн өөхийг илүү их шатаах нь жингээ хасах замаар жингээ хасахад нөлөөлдөг. Мөн хүндийн өргөлтийн ашиг тус үүгээр зогсохгүй. Та илүү тодорхой булчинлаг галбиртай болохоос гадна чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром болон зарим хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг. (Дашрамд хэлэхэд хүнд жинг өргөх нь таны цөмийг бүрдүүлж, оролдлого хийхгүйгээр хэвлийн дасгал хийх боломжийг танд олгоно.)

Хүч чадлын бэлтгэл нь эмэгтэйчүүдийг "бөөндөө" болгодог нэр хүндтэй байж болох ч энэ нь үнэн биш юм. Таны жин булчингаас (өөх тос гэхээсээ илүү) ирэх тусам туранхай болно. Холли Перкинс, C.S.C.S. "Үнэндээ биеийн жин нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал сургуулилтаар өсдөг ч даашинзны хэмжээ нэг юмуу хоёр хэмжээгээр буурдаг" гэж хэлэв. Эмэгтэйчүүдийн хүчирхэг үндэстнийг үндэслэгч. Үүнээс гадна, эмэгтэйчүүдэд бие бялдрын ур чадвараа хөгжүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Олимпийн өргөлтийн дасгалжуулагч, данхны багш, зохиолч Жен Синклер "Эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад 5-10 орчим хувь тестостероны үйлдвэрлэдэг. Энэ нь эрчүүдтэй харьцуулахад бидний булчин барих чадварыг хязгаарладаг" гэж хэлжээ.Жинг илүү хурдан өргө. Хэмжээг нухацтай авахын тулд жингийн өрөөнд амьдрах шаардлагатай болно. (Илүү баталгаа: Эмэгтэйчүүд хүнд жин өргөхөд юу болдог вэ)

3. Таны булчин илүү тодорхой харагдах болно

Сайхан биетэй бүсгүйчүүдийн туранхай, тодорхой булчинд дуртай юу? Дасгалын физиологич, зохиолч Жейсон Карп хэлэхдээ "Хэрэв эмэгтэйчүүд илүү тодорхой байхыг хүсч байвал тестостероны түвшин бага тул илүү том булчинтай болж чадахгүй тул жингээ өргөх хэрэгтэй." "Тиймээс илүү хүндийг өргөх нь эмэгтэйчүүдийг илүү тодорхой болгох чадвартай." (Нухацтай. Та яагаад хүндийг өргөж, бөөгнөрөхгүй байж болох вэ?)

Хэрэв та илүү нотлохыг хүсч байвал Reebok CrossFit Games-ийн хошой аварга Энни Торисдоттирын гайхалтай биетэй, хүнд жинг хаяхаас айдаггүй энэ видеог үзээрэй.

4. Та кардиогоос илүү их калори шатаах болно

Зүгээр л өгзөг дээрээ суугаад үүнийг уншиж байгаа бол та калори шатааж байна - хэрэв та жин өргөх юм бол. (Харна уу: Шаталтын дараах эффектийн шинжлэх ухаан)

Та илүү их калори шатааж магадгүй үеэр Таны 1 цагийн кардиогийн анги бол жингээ нэг цагийн турш өргөхөөс хамаагүй илүү боловч энэ судалгааг нийтэлжээХүч чадал ба нөхцөлт судалгааны сэтгүүл жингээ өргөсөн эмэгтэйчүүд дунджаар 100 гаруй түлсэн болохыг олж тогтоожээ нийт Сургалт дууссанаас хойш 24 цагийн дотор илчлэг. -Д нийтлэгдсэн өөр нэг судалгааОлон улсын спортын хоол тэжээл ба бодисын солилцооны сэтгүүл100 минутын хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа залуу эмэгтэйчүүдийн метаболизмын түвшин дасгалын дараа 16 цагийн турш 4.2 хувиар өсч, 60 орчим калори илчлэгийг шатаажээ.

Жингээ өргөх энэхүү ач тусын ач холбогдлыг та ачаалал ихэсгэх тусам нэмэгдүүлэх болно гэж сэтгүүлд бичсэн судалгаанд дурджээ.Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан. Илүү бага жинтэй эмэгтэйчүүд (8 давталтын хамгийн их ачааллын 85 хувь) нь биеийн тамирын дасгал хийснээс хойш хоёр цагийн дараа бага жинтэй (хамгийн их ачааллынхаа 45 хувь) дасгал хийснээс бараг хоёр дахин их калори шатаажээ. 15 давталт). (Дараа нь: Булчингийн тухай нийтлэг 7 домог.)

Яагаад? Таны булчингийн масс нь таны амрах бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлдог бөгөөд зөвхөн амьсгалж, хичнээн калори шатаахыг тодорхойлдог. "Илүү их булчинтай байх тусам таны бие илүү их энерги зарцуулдаг" гэж Перкинс хэлэв. Перкинс "Шүдээ угаахаас авахуулаад унтах, инстаграмаа шалгах хүртэл таны хийдэг бүх зүйл илүү их калори шатааж байх болно."

5. Та ясаа бэхжүүлнэ

Жин өргөх нь зөвхөн булчингаа дасгалжуулдаггүй; Энэ нь таны ясыг сургадаг. Жишээлбэл, та буржгар хийх үед булчингууд нь гарны ясыг татдаг. Эдгээр ясны доторх эсүүд шинэ ясны эсийг бий болгосноор урвалд ордог гэж Перкинс хэлэв. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны яс чангарч, нягт болдог.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүнд жинг өргөх нь ясны массыг хадгалахаас гадна шинэ ясыг бүрдүүлдэг, ялангуяа цэвэршилтийн дараах өндөр эрсдэлтэй эмэгтэйчүүдэд ясыг бий болгодог болохыг судалгаагаар тогтоосон тул үүний гол түлхүүр нь тууштай байх явдал юм. (Psst...Иог нь ясыг бэхжүүлэх ач тустай.)

6. Та илүү хүчтэй болно, Obv

Илүү олон удаа давтахын тулд хөнгөн жинг өргөх нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход маш сайн байдаг, гэхдээ хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хүнд жиндээ суух, өргөлт, эгнээ гэх мэт цогц дасгалуудыг нэмж оруулснаар та хэр хурдан хүч чадал олж авахаа гайхах болно. (Хүнд өргөх гэж юуг чухалчилж, хэр олон удаа хийх ёстойг эндээс үзнэ үү.)

Жингээ өргөх нь маш их ашиг тустай байдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаа (хоол хүнс авч явах, хүнд хаалгыг түлхэх, хүүхдийг өргөх) нь илүү хялбар байх болно.

7. Та гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно

Гуя, өвдөг өвдөх нь өглөөний гүйлтийн гол хэсэг байх албагүй. Үений эргэн тойронд байгаа булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлснээр биеийн хэлбэрийг сайн хадгалж, үе мөчний бүрэн бүтэн байдлыг бэхжүүлснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. (Холбогдох: Жингийн өрөөнөөс айдаг эмэгтэйчүүдэд нээлттэй захидал.)

Тиймээс, доошоо бөхийж байгаарай. Таны өвдөг танд талархах болно. "Хүч чадлын зохих бэлтгэл бол хамтарсан асуудлын шийдэл юм" гэж Перкинс хэлэв. "Хүчтэй булчингууд нь таны үеийг илүү сайн барьдаг тул дараагийн гүйлтийн үеэр өвдөгний үе шатна гэж санаа зовох хэрэггүй болно."

8. Та илүү сайн гүйгч болно

Энэ нь зарим удаан хугацаанд гүйж байгаа хүмүүсийн хувьд жин өргөх нь гайхалтай ашиг тус байж болох ч үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Хүчтэй булчингууд нь илүү сайн гүйцэтгэлтэй гэсэн үг юм. Таны цөм нь биеийн жинг илүү сайн дэмжиж, бусад дасгалын үеэр (гүйлт гэх мэт) хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг хадгалах чадвартай, гар, хөл нь илүү хүчтэй байх болно. Үүнээс гадна хүч чадлын дасгал хийх нь илчлэг ихтэй булчингийн утаснуудын тоо, хэмжээг нэмэгдүүлдэг тул хүч чадлын сургалт нь зүрхний дасгал хийх явцад илүү их калори шатаахад тусалдаг гэж Перкинс хэлэв.

(Дэлгэрэнгүй: Энэхүү 30 өдрийн гүйлтийн сорилтоор бие бялдараа олж ав - энэ нь эхлэгчдэд ч бас тохиромжтой!)

9. Та уян хатан чанараа нэмэгдүүлэх болно

Иогоор хичээллэж буй тэр супер урагдсан залууг ганцхан минутын турш үл тоо. Хойд Дакотагийн их сургуулийн судлаачид статик сунгалтын дасгалыг хүч чадлын дасгалын эсрэг харьцуулж, бүрэн хэмжээний эсэргүүцлийн дасгалууд нь ердийн статик сунгалтын горимын адил уян хатан байдлыг сайжруулж болохыг олж мэдэв.

Энд гол түлхүүр үг бол "бүрэн хэмжээний" гэж Синклер тэмдэглэжээ. Хэрэв та бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй бол - дээшээ, доошоо хүртэл - өгөгдсөн жингээр бол та илүү хөнгөн дамббелл хэрэглэж, түүнийгээ дагах хэрэгтэй болж магадгүй юм.

10. Та зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах болно

Зүрх судасны дасгал бол зүрх судасны дасгал хийдэг цорын ганц дасгал биш юм. Чухамдаа хүч чадлын сургалт нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.Аппалачи мужийн их сургуулийн нэг судалгаанд дунд зэргийн эрчимтэй 45 минутын эсэргүүцэл дасгал хийсэн хүмүүс цусны даралтаа 20 хувиар бууруулсан байна. Энэ нь цусны даралтын ихэнх эмтэй холбоотой ашиг тустай адил сайн юм. (Холбогдох: Зүрхний цохилтын бүсийг дасгалын хамгийн их ашиг тусыг сургахын тулд хэрхэн ашиглах вэ)

11. Та хүч чадлаа мэдрэх болно

Ноцтой төмрийг тойруулан шидэх нь зөвхөн кинон дээр гардаг хүмүүсийг хүчирхэгжүүлдэггүй. Хүнд жинг өргөж, үүний үр дүнд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад бүх гоо зүйн хүчин зүйлээс илүү жин өргөх хамгийн том ашиг тус байж болох юм. Таны хүч чадал зөвхөн туранхай, туранхай биетэй болохоос гадна таны хандлагаас ч харагдана. (Харна уу: Жин өргөх нь таны амьдралыг өөрчлөх 18 арга зам.)

"Хүч чадал нь амьдралынхаа бүхий л хэсэгт, биеийн тамирын заал болон гадаа цус алдах хөгжилтэй арга байдаг" гэж Синклер хэлэв. Боломжгүй гэж бодож байсан зүйлээ хийх гэж өөрийгөө байнга уриалснаар өөртөө итгэх итгэл нэмэгддэг. "Жинийг өргөх нь таныг хүчирхэгжүүлдэг" гэж тэр хэлэв.

Шалгах