Хэвлийг чангалах дэвшил: Төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

түвшний сэрэмжлүүлэг

Энэ нь сүүлийн 3-6 сарын хугацаанд хэвлийн ажил хийж байгаа хүмүүст зориулсан дунд шатны/ дэвшилтэт ab хөтөлбөр юм. Хэрэв та эхлэгч бол "Эхлэгчдэд: Энэ дасгалыг хэрхэн хөнгөвчлөх вэ?" 2 -р хуудас руу орж эхлээрэй. Хэрэв та 6 сараас дээш хугацаанд хэвлийн ажил хийж байгаа бол хөдөлгөөн бүрийн төгсгөлд "Хэцүү" гэсэн сонголтыг дагана уу.

дасгалын заавар Долоо хоногт 4 өдөр хийдэг энэхүү дасгал нь 2 бүлэгт хуваагдсан 6 дасгалаас бүрдэнэ. 1, 3 дахь өдрүүдэд 1 -р бүлгийг, 2, 4 дэх өдөр 2 -р бүлгийг хий, хүч чадлын дасгалын хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. 3 нүүдэл тус бүрдээ 10-15 давталтын 2-3 багц хийж, багц хооронд 1 минут амарна. Хэрэв та 15-аас дээш давталт хийж чадвал эсэргүүцлээ нэмэгдүүлэх; Хэрэв та 10 давталт хийж чадахгүй бол эсэргүүцлийн хэмжээг бууруулна уу.

халаалт 5 минутын турш бага эрчимтэй аэробик дасгал хийснээр хүч чадлын дасгал хийж эхлээрэй. Дараа нь их биеийн эргэлтийг хийж, эмийн бөмбөг ашиглан 8 -р зургийг хий. (Бөмбөгийг хоёр гараараа урдаа барьж, бөмбөгийг 8-ын хэв маягаар хөдөлгөж, бөмбөгийг баруун ташаанд, дараа нь зүүн мөрөн дээр, дараа нь зүүн ташаа руу, дараа нь баруун мөрөн хүртэл буулгана. 4-6 давт. удаа.)

хөргөх Биеийнхээ урд хэсгийг гүүрний байрлалаар сунган дасгалаа хийж дуусга: Өвдөг нугалж, хөл шалан дээр хавтгай нүүрээ харуулан хэвтээд, дараа нь биеийг мөрнөөс өвдөг хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаанаа өргө. 20-30 секундын турш барьж, дараа нь доошлуулаад суллаж, өвдөгөө цээж рүү зөөлөн татна.

дэвших Хөдөлгөөн бүрийн 3 багцыг хийж дууссаны дараа бүх 6 дасгалыг амрахгүйгээр жагсаасан дарааллаар хий; Энэ нь 1 хэлхээтэй тэнцэнэ. Нийт 2-3 хэлхээг давтана.

аэробик Rx Ab flab-ийг багасгахын тулд долоо хоногт 3-5 өдөр дор хаяж 30 минут кардио дасгал хий. Дунд хэсгийг үнэхээр дүрслэхийн тулд хоёр үйлдэлтэй эллипс сургалт, ээрэх, гүйх, олсоор үсрэх, кикбокс эсвэл теннис тоглох гэх мэт хэвлийн булчингаа онцолсон үйл ажиллагааг сонгоорой.

ЭХЛЭГЧД: энэ дасгалыг хэрхэн хөнгөвчлөх вэ

Эдгээр хуудсан дээр жинтэй дасгал хийхээс өмнө эхлэгчдэд хүч чадлын бат бөх суурийг бий болгох шаардлагатай болно. 3-4 долоо хоног шаардагдах дараах алхмуудыг хийж үзээрэй.

Алхам 1: түлхэлт Өөрчлөгдсөн (өвдөг дээрээ) эсвэл бүрэн (хуруун дээрээ тэнцвэржүүлэх) түлхэх байрлалд 10-15 удаа түлхэлт хийх. Доошлохдоо гэдсээ ашиглан шулуун их биеийг барьж, "гэдэс унах" -аас зайлсхий. Төгс хэлбэрийг ашиглан 15 давталт хийх хүртэл дасгал хий.

Алхам 2: Банзны байрлал Өөрчлөгдсөн түлхэлттэй байрлалд шуу, алгаа газарт хэвтүүлэн, тохойгоо мөрний дагуу байрлуулж, дараа нь хөлөө ардаа сунгаж, хөлийн хурууг тэнцвэржүүлж, хэвлийн булчинг татаж, толгойноос өсгий хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэх; 30-60 секундын турш байрлалаа барихыг зорь. Үүнийг 60 секундын турш хадгалах хүртэл долоо хоногт 5-6 өдөр ийм дасгал хий.

Алхам 3: Үндсэн хямрал Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлийг нь ташаанаасаа 1 фут зайд дээш харуулан хэвтэнэ. Гараа толгойны ард, хуруугаа салга. Хэвлийн булчинг агшааж, толгой, хүзүү, мөрний ирийг дээш өргөх, нэг нэгжээр 2 удаа хийнэ. Түр зогсоо, 2 тооллогоор бууруулж, давтана. Долоо хоногт 3 өдөр crunches хий, тус бүрийг 10 давталтын 2 багцаар эхлүүлж, аажмаар 3 давталттай 15 давталт хий.

4-р алхам: "Төлөвлөгөө"-г бага эсвэл огт эсэргүүцэлгүйгээр хий. Зөвлөмж болгож буйгаас бага эсэргүүцэлтэйгээр зүүн талын ердийн дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. (Бага өндөртэй кабель цавчлах, өндөр кабелийн хугарах үед 5-15 фунт хэрэглэнэ.) Тус бүрдээ 10 давталтын 2 багц хийж, дараа нь аажмаар 15 давталтын 3 багц хүртэл ажиллана. Мөн тайлбар бүрийн төгсгөлд жагсаасан хялбар сонголтыг ашиглана уу. Сайн хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдөлгөөнүүдийг төгс хийж чадвал та бүрэн програмыг эхлүүлэхэд бэлэн болно.

Шалгах