Авокадо -гийн эдгээр эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь жимсийг хайрлах хайрыг тань бэхжүүлнэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Авокадо хоол тэжээлийн баримт
• Авокадогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Та хэр их авокадо идэх ёстой вэ?
• Авокадо жимсийг хэрхэн бэлтгэх, хэрэглэх талаар
• Шалгах

Хүн бүр (*гараа өргөх*) авокадод маш их дуртай болсон нь нууц биш. Үзэсгэлэн А: Тафтс их сургуулийн эрдэмтэд эрүүл мэндийн зургаан сарын судалгааны хүрээнд өдөр бүр авокадо идэх хүмүүсийг хайж байгаа бөгөөд оролцогчдын зовлон бэрхшээлийн төлөө 300 доллар төлөхөд бэлэн байгаагаа зарлаж, интернэт сүлжээгээ бараг тасалжээ. Үзэсгэлэн Б: Дундаж хүн жил бүр 8 фунт авокадо бууруулдаг гэж АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) мэдээлэв. Энэ нь ердөө хорин жилийн өмнө хүмүүсийн идэж байсан авокадогийн хэмжээнээс гурав дахин их юм.

Жимс, хүнсний ногоо шошготой байдаггүй тул авокадогийн шим тэжээлийн талаар бүрэн мэдлэгтэй байдаг. Гэхдээ сайн мэдээ: "Авокадо бол таны идэж болох хамгийн бүрэн гүйцэд хүнсний нэг юм" гэж Олон улсын хүнсний мэдээллийн зөвлөлийн хоол тэжээлийн харилцааны ахлах захирал, бүртгэлтэй хоол зүйч Крис Соллид хэлэв.

"Олон хүмүүс авокадо жимсийг зөвхөн эрүүл өөх тосны агууламжаараа л боддог ч тэд өөр олон ашигтай шинж чанартайгаараа гайхуулдаг" гэж Happy Slim Healthy-ийг бүтээгч Женна А.Вернер хэлэв. "Авокадо нь 20 шахам амин дэм, эрдэс бодис, фитонутриентээр хангадаг бөгөөд эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог бөгөөд үүнийг олон хүн мэддэггүй."

Авокадогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх эдгээр ашиг тусыг олж мэд, мөн торгомсог ~супер хоолыг хэрхэн хоол хүнсэндээ нэмж оруулах талаар бэлтгэлийн зөвлөгөө, урам зориг аваарай.

Авокадо хоол тэжээлийн баримт

Юуны өмнө хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол нэг порц нь бүхэл бүтэн авокадо биш (эсвэл бүр хагас нь ч биш). Чикагод суурилсан хоол тэжээл, хоол тэжээлийн зөвлөгөө өгөх 80 Twenty Nutrition компанийг үүсгэн байгуулагч, бүртгэлтэй хоолны дэглэм судлаач Кристи Брисетт хэлэхдээ "Авокадогийн нэг порц нь дунджаар 80 орчим калори илчлэг агуулдаг гуравны нэг юм." "Би ихэвчлэн нэг хоолондоо хагасыг нь иддэг бөгөөд зарим үйлчлүүлэгчид маань зорилгодоо тулгуурлан бүх авокадог иддэг."

USDA-ийн мэдээлснээр нэг порц (50 грамм буюу дунд зэргийн 1/3) авокадогийн тэжээллэг байдлын мэдээллийг энд оруулав.

• 80 калори
• 7 грамм өөх тос
• 1 грамм уураг
• 4 грамм нүүрс ус
• 3 грамм эслэг

Тэгэхээр, авокадо уурагтай юу? Техникийн хувьд тийм, гэхдээ нэг үйлчлэлд ердөө 1 грамм.

Хэдийгээр уургийн талаар бага зэрэг гэрэл гэгээтэй боловч жимс нь бусад тэжээллэг бодисоор дүүрсэн гэсэн үг юм. Дээр дурдсан ICYMI -ийн нэг ширхэг жимс нь 20 грамм витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд үүнд 3 грамм эслэг, 40 микрограмм фолийн хүчил орно. Нэг порцод 240 миллиграмм кали агуулагддаг бөгөөд энэ нь гадил жимснийхээс ч илүү байдаг гэдгийг мартаж болохгүй. NBD. (Авокадо ч бай, нана ч бай, кали нь дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг хянах хамгийн сайн эрдэс бодисуудын нэг юм.)

Тоонууд нь гайхалтай бөгөөд бүгд - мөн авокадогийн хоол тэжээлийн тухай баримтууд үнэхээр are боловч эдгээр нь зургийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Энэхүү жимс нь юу болохыг (тийм ээ, энэ бол жимс!) Үнэхээр ойлгохын тулд эрүүл мэндийн ашиг тусыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Авокадогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Вернер "Авокадо бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс юм. Энэ нь таны эрүүл мэндэд маш их мөнгө өгдөг. Өөх тосны дийлэнх хэсэг нь зүрхний эрүүл ханаагүй ханаагүй, байгалийн гаралтай натри агуулаагүй" гэж Вернер хэлжээ.

Хөөе, тэнд байна: f-үг, тарган. Бүх өөх тосыг хоолны дэглэмийн чөтгөр гэж үздэг байсан үе аль хэдийн ард хоцорч, үүний төлөө TG. Өнөөдөр энэ бүхэн нь идэх явдал юм зөв өөх тос, тухайлбал ханаагүй өөх тос - тэдгээрийн нэгийг (моносатуржуулсан) авокадогаас олж болно. Эдгээр эрүүл өөх тос нь авокадогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусын гол тоглогчдын нэг юм.

Холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Нэг порц тутамд ойролцоогоор 5 грамм иддэг авокадо дахь нэг төрлийн ханасан өөх тос нь оливын тосонд агуулагддаг омега-9 гэх мэт өөх тос нь LDL (муу) холестеролыг бууруулж, улмаар зүрхний эрсдлийг бууруулдаг. өвчин, цус харвалт. Үнэн хэрэгтээ, дунд зэргийн өөх тос агуулсан хоолны дэглэмд өдөр бүр нэг авокадо нэмэх нь нийт холестерин болон LDL (муу) холестериныг бууруулахтай холбоотой байдаг.Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн сэтгүүл. Илчлэг багатай, өөх тос багатай, нүүрс ус ихтэй хоол иддэг хүмүүстэй харьцуулахад илүүдэл жинтэй эсвэл таргалсан насанд хүрэгсэд хагас, бүтэн авокадо идсэн нь үрэвслийн шинж тэмдэг багатай, зүрхний эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд сайжирсан гэсэн судалгаа гарчээ. сэтгүүлд нийтлэгдсэн Шим тэжээл.

Хоол боловсруулахад тусална. Олон төрлийн жимсний нэгэн адил авокадо нь эслэгээр дүүрэн байдаг. Бүр тодруулбал, авокадо дахь эслэгийн 25 орчим хувь нь уусдаг бол 75 хувь нь уусдаггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ яагаад чухал вэ? Уусдаг эслэг нь усанд уусдаг бөгөөд шингэнтэй харьцахдаа гель хэлбэртэй бодис үүсгэдэг тул ходоодонд илүү их зай эзэлдэг бөгөөд таныг илүү урт удаан байлгадаг. Энэ нь мөн таны гэдэсний замын хөдөлгөөнөөр дамжин өтгөнийг үүсгэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. (Нэмэлт урамшуулал: эслэг нь хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.) 

Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулна. Уусдаг эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь авокадогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусын нэг юм. Судалгааг нийтэлсэн Хоол тэжээлийн сэтгүүл Оролцогчид өдрийн хоолондоо авокадогийн хагасыг нэмснээр сэтгэл ханамж нэмэгдэж, дараа нь илүү их идэх хүсэл буурсан гэж мэдээлсэн бөгөөд шинжилгээгээр цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдээгүй байна.

Ясаа бэхжүүл. Мөн бүх оддын жимсний нэг хэсэг дэх 20 витамин, эрдэс бодисын жагсаалтад орсон уу? Кальци, С, Д, К витаминууд нь ясыг бэхжүүлэх гол түлхүүр юм. Ийм энгийн.

Шим тэжээлийг шингээхэд тусална. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэх үү? Чи яв, Глен Коко... гэхдээ үүгээр бүү зогс. Шим тэжээлийг хэрэглэхтэй адил чухал ач холбогдолтой зүйл бол тэдгээрийг шингээх явдал юм (эцэст нь үр шимийг нь хүртэх). Оруулах: авокадо. Онд хэвлэгдсэн судалгаа Хоол тэжээлийн сэтгүүл Салса эсвэл салатанд авокадо эсвэл авокадо тос нэмэх нь шим тэжээлийн шингээлтийг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.

Та хэр их авокадо идэх ёстой вэ?

Тийм ээ, сайн зүйл хэтэрхий их байж болно. Авокадогийн тэжээллэг байдлын талаархи бүх оддын самбарыг авч үзвэл.

Бриссетт хэлэхдээ "Хэрэв та тодорхой хоол хүнс, тэр ч байтугай хамгийн тэжээллэг хоолыг идэж, бусад хоол хүнсийг хэт их хэмжээгээр шахаж байгаа бол энэ нь ухаалаг бус байж магадгүй юм." "Янз бүрийн зүйл бол эрүүл хооллолтын түлхүүр юм. Тиймээс авокадо бол таны цорын ганц өөх тосны эх үүсвэр бол самар, үр, өөх тос, чидун жимсний тосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг алдаж байна."

Анхаарал хандуулах хамгийн чухал нарийн ширийн зүйлийг Вернер санал болгож байна: хэсгийн хэмжээ.

"Хэсэг нь таны хоол тэжээлийн зорилгоос шалтгаална. Эрүүл хооллолт нь жингээ хасах, жин нэмэх гэх мэт тодорхой зорилгын төлөө эрүүл хооллохоос тэс өөр байж болно. Зорилгоо мэдэж байх нь танд тохирох хэрэглээний хувь хэмжээ, хэмнэлийг олоход тусална." гэж Вернер хэлэв. (Холбогдох: Эцэст нь, эрүүл порцын хэмжээг дагаж мөрдөхөд хялбар гарын авлага)

Нийт илчлэгийн квотын нэг хэсэг болох долоо хоногт хэд хэдэн удаа нэг удаа (дунд зэргийн жимсний гуравны нэгийг) өгөх нь эхлэхэд аюулгүй газар байх ёстой.

TL; DR: "Хэрэв та өдөр бүр авокадо идэж, өөр олон төрлийн эрүүл хоол хүнс сонгож байгаа бол гайхалтай!" гэж Брисетт хэлэв. "Та хоол бүрт бүхэлд нь авокадо нэмж өгөхийг хүсч байна уу? Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож, илчлэгээ нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол тийм биш байх."

Авокадо жимсийг хэрхэн бэлтгэх, хэрэглэх талаар

Авокадо -гийн тэжээллэг чанарыг бүрэн тодорхойлж дууссаны дараа супер жимсийг хэрчиж, үйлчлэх цаг болжээ.

Та төгс боловсорсон авокадо сонгосны дараа эдгээр таван зөвлөмж, заль мэхийг ашиглан ухаалаг бэлтгэж, хадгалаарай.

1. Үүнийг зайлж угаана уу. "Хэдийгээр та авокадогийн гадна талыг иддэггүй ч гэсэн огтлохоосоо өмнө угаахаа мартуузай! Таны идэж буй хутганы тусламжтайгаар гаднаас ямар ч шороо, нян, бактери оруулж болно. "гэж Вернер хэлэв. Танд итгүүлэхийн тулд FDA -ийн хийсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар авокадогийн арьсны дээжийн 17 гаруй хувь нь листери илэрсэн тул та энэ алхамыг алгасаж болохгүй.
2. Ухаалаг хэрчинэ. Мэргэжилтэн шиг бэлтгэл хийж "авокадо гар" эсвэл Мерил Стрип маягийн авокадо гэмтэхээс зайлсхий. Жимсний уртыг бүхэлд нь хэрчиж, талыг нь салгахын тулд мушгина. Хутга нүхний голд болгоомжтой боловч хүчээр буулгаж, жимсийг нь мушгихын тулд эргүүлээрэй гэж Cook's Country сэтгүүлийн ахлах редактор Морган Боллинг хэлэв.
3. Үүнийг цитрусаар цацна. Шинэхэн ногоон өнгийг хайчилж авснаас хойш жаахан удаан байлгахын тулд нимбэг эсвэл шохойн шүүс түрхээрэй гэж Соллид зөвлөж байна. "Иймэрхүү хүчиллэг шүүс нь борлох процессыг удаашруулдаг. Дараа нь тунгалаг хуванцар боолтоор таглаад сайтар битүүмжилнэ үү. Хүчилтөрөгч нь борлох процессыг хурдасгадаг тул нэмэлт хамгаалалтын давхаргад ороосон авокадогоо саванд хийж болно. агаар нэвтрэхгүй сав "гэж тэр хэлэв.
4. Үүнийг аяганд дэвтээнэ. "Авокадо талыг нь талыг нь талыг нь тонгойлгон нимбэгний усанд хийж хадгална уу. Зүссэн талыг нь энэ усанд түрхсэн л бол хоёр хоногийн турш хүрэн болгохоос сэргийлнэ. Танд 2-оос 3 халбага нимбэгний шүүс л хангалттай. аяга ус" гэж Боллинг хэлэв.
5. Үүнийг вакуумаар битүүмжилнэ үү. "Авокадогийн үлдэгдэл хэсгийг вакуумаар битүүмжлэх нь бусад аргаас хамаагүй удаан ногоон байлгах болно" гэж Боллинг хэлэхдээ хүчилтөрөгчийн хордлого нь хүрэн өнгөтэй болдог.

Үүнийг ашиглахын тулд шинжээч, редакторын зөвшөөрсөн эдгээр аргыг туршиж үзээрэй (авокадо шарсан талхнаас гадна):

• Өндөгний салат эсвэл тахианы салатанд майонезийн оронд авокадо хэрэглээрэй.
• Гурилан бүтээгдэхүүн дэх авокадог цөцгийн тосоор солино.
• Хөлдөөсөн эсвэл шинэхэн авокадо бүхий смүүтиг өтгөрүүлнэ.
• Шарж, авокадогийн талыг эрдэнэ шиш, шошны салсагаар дүүргэнэ.
• Нимгэн хэрчсэн, спираль хэлбэрийн авокадо ширхэгийг сарнай хэлбэртэй төв хэсэг болгон хуваа.
• Шохойн бяслагны бялууг дүүргэсэн авокадогийн дүрийг хувиргана.
• Авокадо маргаритад холино.

Шалгах