Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст авокадогийн ашиг тус, эрсдэл

Сэтгэл Ханамжтай

• Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст авокадогийн ашиг тус
• 1. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй
• 2. Энэ бол эслэгийн сайн эх үүсвэр юм
• 3. Энэ нь жин хасахад тусалдаг ба инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг
• 4. Энэ нь эрүүл өөх тосоор дүүргэгдсэн байдаг
• Авокадогийн эрсдэл
• Авокадо хэрхэн идэх вэ
• Авокадо сонгох
• Авокадо нээж байна
• Авокадо идэх
• Авокадо орлуулах
• Авокадог хэрхэн бууруулах вэ
• Авах

Тойм

Авокадогийн нэр хүнд өссөөр байна. Цөцгий ногоон жимс нь амин дэм, шим тэжээл, зүрхний эрүүл өөх тосоор дүүрсэн байдаг. Тэд өөх тос ихтэй байдаг ч энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашиг тустай өөх тос юм.

Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй бол хоолны дэглэмд авокадо нэмбэл жингээ хасах, холестерины хэмжээг бууруулах, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэхэд туслах болно. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст авокадо ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст авокадогийн ашиг тус

1. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй

Авокадо нь нүүрс ус багатай тул цусан дахь сахарын түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг гэсэн үг юм. Саяхан Nutrition Journal сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар эрүүл, илүүдэл жинтэй хүмүүсийн стандарт үдийн хоолонд авокадоны хагасыг нэмэхэд ямар үр нөлөө гарсан болохыг үнэлжээ. Тэд авокадо нь цусан дахь сахарын түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөөлдөггүй болохыг олж мэджээ.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд авокадог сайн сонголт болгож байгаагийн нэг хэсэг бол нүүрс ус багатай ч эслэгээр баялаг байдаг. Шилэн эслэг ихтэй бусад олон хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

2. Энэ бол эслэгийн сайн эх үүсвэр юм

Хүмүүсийн иддэг стандарт хэмжээ болох жижиг авокадогийн тал хувь нь 5.9 грамм нүүрс ус, 4.6 грамм эслэг агуулдаг.

Үндэсний академиудын мэдээлснээр насанд хүрэгчдэд өдөр бүр санал болгож буй эслэгийн хамгийн бага хэмжээ нь:

• 50 ба түүнээс доош насны эмэгтэйчүүд: 25 грамм
• 50: 21 граммаас дээш эмэгтэйчүүд
• 50 ба түүнээс доош насны эрчүүд: 38 грамм
• 50: 30 граммаас дээш эрчүүд

Америкийн гэр бүлийн анагаах ухааны зөвлөлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн 2012 оны тоймд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст зориулагдсан эслэгийн нэмэлт (40 орчим грамм эслэг) бүхий 15 судалгааны үр дүнг судлав. Тэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн нэмэлт тэжээл нь мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээ болон A1c түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр үр дүнд хүрэхийн тулд нэмэлт тэжээл авах шаардлагагүй. Үүний оронд эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй. Авокадо, навчит ногоон, жимс, чиа үр, самар гэх мэт нүүрс ус багатай жимс, ногоо, ургамлыг илүү ихээр идэх замаар эслэгийн хэрэглээг амархан нэмэгдүүлэх боломжтой. Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг нэмж өгөх 16 аргыг танилцуулж байна.

3. Энэ нь жин хасахад тусалдаг ба инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг

Жингээ хасах нь инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, ноцтой хүндрэл гарах магадлалыг бууруулдаг.

Авокадод агуулагдах эрүүл өөх тос нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байхад тусална. Нэг судалгаагаар үдийн хоолондоо хагас авокадо нэмсний дараа оролцогчид хоолны сэтгэл ханамж 26 хувиар, илүү их идэх хүсэл 40 хувиар буурсан байна.

Хоол идсэний дараа цатгалан мэдрэмж төрөхөд хөнгөн зууш идэх, нэмэлт илчлэг хэрэглэх магадлал бага байдаг. Авокадод агуулагдах эрүүл өөх тосыг моно ханаагүй өөх гэж нэрлэдэг бөгөөд инсулиныг таны биед илүү үр дүнтэй хэрэглэхэд тусалдаг.

Инсулины мэдрэмж буурсан хүмүүсийн жингийн алдагдлын төлөвлөгөөг үнэлэв. Судлаачид моно ханаагүй өөх тос ихтэй тураах хоолны дэглэм нь инсулины мэдрэмжийг харьцуулж харьцуулбал өндөр нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд харагдахгүй байдлаар сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Жин хасах хоолны дэглэм гэдэг нь илчлэг хязгаарласан хоолны дэглэм юм.

4. Энэ нь эрүүл өөх тосоор дүүргэгдсэн байдаг

Өөх тосыг эрүүл, эрүүл бус өөх гэж ангилдаг хэд хэдэн өөр төрлийн өөх байдаг. Хэт их хэмжээний ханасан өөх тос, транс өөхийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны цусан дахь холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Транс өөх нь таны HDL (эрүүл) түвшинг бууруулдаг. LDL ба HDL-ийн холестерины түвшин өндөр байгаа нь чихрийн шижин өвчтэй, эсвэл чихрийн шижингүй хүмүүсийн зүрхний өвчинд нэрвэгдэх өндөр эрсдэлтэй байдаг.

Сайн өөх тос, моно ханаагүй өөх ба полун ханаагүй өөх тос нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Цусан дахь холестерины хэмжээ сайн байгаа нь муу холестериныг цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр зүрхний шигдээс, тархины цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

Эрүүл өөхний эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• авокадо
• самар, бүйлс, кешью, газрын самар гэх мэт
• оливын тос
• чидун, авокадо, маалингын үрийн тос
• кунжут эсвэл хулууны үр гэх мэт үр

Авокадогийн эрсдэл

Бүхэл бүтэн Хасс авокадо 250-300 калори илчлэг агуулдаг. Авокадо нь сайн төрлийн өөх тос агуулдаг боловч эдгээр калори илчлэгийн хэмжээнээс хэтрүүлэн хэрэглэвэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хэсэг хугацааны дасгал хийх нь зайлшгүй чухал юм. Одоогийн хоолондоо авокадо нэмж оруулахын оронд бяслаг, цөцгийн тос гэх мэт тослог ихтэй хоолонд орлуулаарай.

Жишээлбэл, та авокадог нухаж, цөцгийн тос хэрэглэхийн оронд шарсан талханд тарааж болно.

Авокадо хэрхэн идэх вэ

Дунд зэргийн авокадогийн FDA нь 50 орчим калори илчлэг агуулдаг жимсний тавны нэг юм. Гэсэн хэдий ч, Үндэсний хоол тэжээл, эрүүл мэндийн үзлэгийн судалгааны (2001-2008) мэдээллийн өгөгдөлд дүн шинжилгээ хийснээр хүмүүс ихэвчлэн жимсний хагасыг нэг суугаад иддэг болохыг тогтоожээ. Эдгээр авокадо хэрэглэгчдийн дунд судлаачид дараахь зүйлийг олж тогтоожээ.

• ерөнхий хоол тэжээлийг сайжруулах
• биеийн доод жин
• бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэл буурсан

Авокадо сонгох

Авокадо нь хэдэн өдөр боловсорч гүйцдэг. Хүнсний дэлгүүрээс олдог ихэнх авокадо хараахан боловсроогүй байх болно. Ер нь, хүмүүс авокадо идэхээсээ хэд хоногийн өмнө худалдаж авдаг.

Боловсруулаагүй авокадо нь өтгөн ногоон өнгөтэй, өргөст хэмхээс цөөн хэдэн сүүдэртэй болно. Авокадо боловсорч гүйцээд гүн гүнзгий, бараг хар, ногоон өнгийн сүүдэртэй болно.

Авокадо худалдаж авахаасаа өмнө гартаа эргүүлээд хөхрөлт, нялцгай толбо байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв авокадо үнэхээр намуухан санагдвал хэт боловсорч магадгүй юм. Боловсруулаагүй авокадо алим шиг хэцүү санагддаг. Энэ нь зөөлрөх хүртэл гал тогооны өрөөний лангуун дээр хэд хоног байлгана. Та боловсорч гүйцсэн эсэхийг шалгахын тулд үүнийг улаан лооль шиг шахаж чаддаг байх ёстой.

Авокадо нээж байна

Хутга ашиглах:

1. Авокадог уртын дагуу хайчилж, тал бүр дээрээс доошоо тайрна. Дунд нь нүх байгаа тул авокадогоор бүхэлд нь зүсэх боломжгүй болно. Үүний оронд нүхийг дундуур нь цохиж байгааг мэдрэх хүртэл хутгаа оруулаад авокадогийн эргэн тойрон хүртэл уртааш нь тасдахыг хүсэх болно.
2. Бүхэлд нь хэрчсэн бол авокадог гартаа аваад хоёр талыг нь эргүүлээд салга.
3. Нүхийг халбагаар ашиглана уу.
4. Гараараа бүрдсэн ногооны салатаас арьсыг цэвэрлэ, эсвэл хутганы үзүүрээр арьсыг жимснээс нь салгаад жимсийг зөөлөн арчаарай.
5. Үүнийг зүсэж зугаацаарай!

Авокадо идэх

Авокадо бол туйлын уян хатан жимс юм. Та хэдэн зүйлийг туршиж үзэх боломжтой:

• Үүнийг зүсээд сэндвичэн дээр тавь.
• Үүнийг шоо дөрвөлжин, салатанд хийнэ.
• Үүнийг шохойн жүүс, халуун ногоотой хольж, усанд дүрнэ.
• Шарсан талханд түрхэж түрхэнэ.
• Үүнийг тайрч, омлет дээр тавь.

Авокадо орлуулах

Авокадо нь өтгөн, баялаг бөгөөд зөөлөн самартай. Өөх тосыг авокадо орлуулах аргуудын талаархи зарим санаанууд энд байна.

• Цөцгийн тос, цөцгийтэй бяслагны оронд өглөөний шарсан талх эсвэл боов дээрээ авокадо тавьж үзээрэй. Та муу өөх тосыг сайн, эслэгээр баялаг өөх тосоор орлуулах болно.
• Цөцгийн тос, тосны оронд авокадогоор жигнэх хэрэгтэй. Авокадо нэг нэгээр нь цөцгийн тосоор орлуулж болно. Бага нүүрс ус агуулсан авокадо броунки хийх жорыг энд оруулав.
• Күүкэндээ сүүний оронд авокадо нэмээд шим тэжээл, эслэг, фитохимийн бодисыг тэсэлгээнд оруулаарай. Чихрийн шижинтэй коктейлийн талаархи илүү олон санааг энд оруулав.
• Салатандаа авокадогийн бяслаг орлуулж, ханасан өөх тосыг бууруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ.

Авокадог хэрхэн бууруулах вэ

Авокадо нь өтгөн, амттай байдаг. Тэдгээр нь витамин, шим тэжээл, эслэгээр дүүрэн байдаг. Нүүрс ус багатай, эслэгийн өндөр харьцаа нь цусан дахь сахарын тогтвортой байдалд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Авокадод агуулагдах сайн өөх тос нь зүрхний шигдээс, цус харвалт гэх мэт чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, инсулинаа үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг.

Авах