Алдартнуудын сургагч багшаас асуу: Бие махбодоо өөрчлөх 5 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэжээл
• Унтах
• Нийт биеийн хүчний дасгал
• Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT)
• Бага эрчимтэй тогтвортой байдлын сургалт
• Шалгах

А: Хэрэв танд киноны дүрд үйлчлүүлэгч бэлтгэх, Victoria's Secret -ийн зураг авалт, эсвэл зургаа найман долоо хоног л хангалттай байсан бол Sports Illustrated Swimsuit Edition, таны анхаарах хамгийн шилдэг таван зүйл юу вэ?

Тэжээл

Хоол тэжээл бол биеийн бүтцийг сайжруулах хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Тийм ч учраас миний хийдэг хамгийн эхний зүйл бол үйлчлүүлэгчдээ Доктор Майк Руссел (Та түүнийг SHAPE-ийн хоолны дэглэмийн эмч гэдгээр нь мэддэг байж магадгүй) эсвэл Доктор Брук Каланик зэрэг салбарын мэргэжилтнүүд рүү чиглүүлэх явдал юм. Би тэдэнд хамгийн сайн хийдэг зүйлээ хийхийг зөвшөөрдөг бөгөөд ингэснээр би хамгийн сайн хийдэг зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, өндөр үр дүнтэй хүч чадал, бэлтгэлийн хөтөлбөр, дасгалжуулалтыг төлөвлөх болно. Энэ нь хэн бүхэнд хоол тэжээлдээ туслахын тулд дараах таван дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Боловсруулсан хоол хүнсийг хасах
• Хоол хүнс бүрт өндөр чанартай туранхай уургийн эх үүсвэрийг идээрэй
• Хоол хүнсэндээ их хэмжээний эслэг агуулсан хүнсний ногоо оруулах хэрэгтэй
• Авокадо, самар ба/эсвэл үр, Омега 3 зэрэг өөх тосны сайн эх үүсвэрийг оруулаарай.
• Өдөрт 2-3 литр ус ууж, дасгал хийдэг өдрүүддээ илүү их уух хэрэгтэй

Унтах

Нойрыг сайжруулах нь таны биеийн бүтцийг эрс сайжруулах болно. Унтахгүй байх нь хоолны дуршлыг өдөөдөг грелин даавар ихэсч, өөх тосыг шатаахад тусалдаг лептин даавар буурахад хүргэдэг.

Орой бүр долооноос есөн цаг унтахыг хичээ. Зарим хүмүүс зургаан цаг унтахад сайн ажилладаг бол ихэнх нь хамгийн багадаа долоон цаг ажилладаг.

Унтаж чадахгүй байна уу? Унтахаасаа өмнө магнийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж үзээрэй. Унтах нь таны асуудал бол таны өрөө сэрүүн, харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Триптофан нэмэлт нь таныг гүн нойронд ороход тусалдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг сэргээхэд чухал үүрэгтэй.

Нийт биеийн хүчний дасгал

Хүч чадал олгох сургалт нь хүчирхэг, туранхай биетэй болох хүсэл эрмэлзлийн салшгүй хэсэг байх ёстой. Эсэргүүцлийн дасгал нь дэвшилтэт шинж чанартай бол туранхай булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны бие амарч байсан ч илүү их калори шатаахад тусалдаг. Би долоо хоногт гурван удаа биеийн хүчний дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эсэргүүцлийн хөдөлгөөнөө тойрог хэлбэрээр хийх эсвэл өрсөлдөхгүй хосолсон багцуудыг ашиглана уу (эсрэг булчингийн бүлгүүдийг сургах дасгалуудыг ээлжлэн хий). Энэ бол туранхай биетэй болох хамгийн сайхан цэг юм.

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT)

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь кардио дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй арга юм. Ихэнх хүмүүс долоо хоногийн хоёр өдөр өндөр эрчимтэй интервалыг маш сайн хийдэг болохыг олж мэдсэн (хүч чадлын бэлтгэлийн хоорондох өдрүүдэд). HIIT -ийн гайхалтай төлөвлөгөө гаргах хоёр энгийн дүрмийг энд оруулав.

1. Ажлын интервал нь зүрхний цохилтынхоо 80-аас дээш хувьтай 30-60 секунд байх ёстой, эсвэл ачаалал (RPE) ашигладаг бол таны ажлын интервал 7-9 хооронд байх ёстой. RPE масштаб).

2. Сэргээх интервал нь зүрхний цохилтын 55-65 хувь буюу RPE 2-3 байхад 60-120 секунд байх ёстой.

Эдгээр интервалуудыг хийх олон арга бий, гэхдээ миний хамгийн дуртай арга бол толгодын гүйлт, суурин дугуй унах (сэнсний дугуй эсвэл ээрэх дугуйгаар явах нь зүйтэй), сэлүүрт сэлүүр, Верса-авирагч эсвэл гүйлтийн зам юм.

Хамгийн их зүрхний цохилтыг тодорхойлох томъёо энд байна.

Хүний нөөцийн дээд хэмжээ = (207 - (0.7 × нас))

Ажиллах болон нөхөн сэргээх хугацаанд зорилтот бүсээ тодорхойлохын тулд хамгийн их HR-ээ .8, дараа нь .55 эсвэл .65-аар үржүүлэхэд хангалттай.

Бага эрчимтэй тогтвортой байдлын сургалт

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв таны хуваарьт нэмэлт цаг байгаа бол би аэробик сэргээх сессийн нэг өдрийн дотор (бага эрчимтэй тогтвортой байдлын дасгал) нэмж оруулахыг санал болгож байна. Энэ нь зууван эсвэл гүйлтийн зам дээр 30 эсвэл 45 минутын дасгал хийж, таны хамгийн их HR-ийн 55-65 хувь эсвэл RPE 2.5-3.5 байж болно.

Шалгах