Дасгалжуулагчийн хэлснээр Ариана Грандегийн аяыг чангаруулахын тулд хийдэг 4 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Цавуулаг гүүрний гавлын ясны бутлуур ("Харли" гэх)
• Triceps -ийн байнгын өргөтгөл
• Dumbbell T-Raise
• Босоо урвуу кабелийн нислэг
• Шалгах

Ариана Гранде жижигхэн биетэй байж болох ч 27 настай поп хүчирхэг залуу биеийн тамирын зааланд шаргуу явахаас айдаггүй - дуучин долоо хоногт дор хаяж гурван өдрийг алдарт дасгалжуулагч Харли Пастернактай хамт дасгал хийдэг.

Саяхан түүний шинэчилсэн хувилбарыг хэвлүүлсэн Пастернак Нью Йорк Таймс хамгийн их борлуулалттай хоолны ном Биеийг дахин тохируулах хоолны дэглэм, хэлдэг Хэлбэр Тэрээр Grande-ийг 30-45 минутын турш хүч чадал, өнгө аясаар хангах сургалтуудыг удирдан чиглүүлдэг. Тэдний дасгалд Грандегийн биеийн дээд хэсгийг хүчтэй, тэнцвэртэй байлгах дөрвөн үндсэн хөдөлгөөн багтдаг: цавуулаг гүүрний гавлын ясны бутлуур (Пастернак "Харли" гэж нэрлэсэн дасгал), босоо гурвалсан булчинг сунгах, дамббелл өргөх, зогсож буй кабелийн урвуу ялаа.

Бидэнд итгээрэй: Энгийн боловч эдгээр алхамууд тийм ч хялбар биш юм. (Баталгаажуулахын тулд түүний биеийн доод хэсгийн дасгалын дасгалыг үзээрэй.)

Эдгээр дасгалуудыг тойрог үүсгэхэд ашиглаж болох боловч Пастернак хэлэхдээ тэрээр ихэвчлэн дөрвөн хөдөлгөөнийг долоо хоногийн турш Грандегийн дасгалын хэв маягт тараадаг. "Бид долоо хоногт нэг удаа биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг. Гэхдээ Арианагийн бүх дасгалууд нь биеийн олон хэсэгт цохилт өгөх динамик хөдөлгөөнүүд дээр төвлөрдөг. Тиймээс бид хэзээ ч нэг булчингийн бүлгийг бүхэлд нь тусгаарладаггүй" гэж тэр тайлбарлав. (Холбогдох: Бодит сургагчдаас авсан хамгийн хэцүү, шилдэг 9 дасгал)

Эдгээр дөрвөн дасгал нь мөр, пек, лат, ромбоид, трицепс, дельта зэрэгт чиглэгддэг гэж дасгалжуулагч тэмдэглэжээ. Гэсэн хэдий ч Пастернак Грандетэй хийх хоёр толгойт булчингийн ажлыг багасгадаг гэжээ. "Бицепсээс зайлсхийснээр трицепс давамгайлдаг бөгөөд энэ нь биеийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг" гэж тэр тайлбарлав. "Түүний гурвалсан булчинг бэхжүүлснээр мөрний ирийг арагшаа татдаг бөгөөд энэ нь түүнд гайхалтай сайхан байрлалыг хадгалахад тусалдаг." (Холбогдох: Төгс байрлалд зориулсан хүч чадлын сургалтын дасгал)

Доороос Пастернак Грандегийн биеийн дээд дасгалын дасгалын дөрвөн хөдөлгөөн бүрийг задалдаг тул та гэртээ дагах боломжтой болно. Хэрэв та жин өргөхөд харьцангуй шинэ хүн бол дасгал бүрийн хувьд тэрээр 15 давталтын гурван багц хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлээ тогтмол хийвэл дөрвөн багц 20 давталт хийж үзээрэй гэж тэр хэлэв. Хэрэв та жингийн өрөөнд мэргэжлийн хүн байвал дасгалжуулагч нь 20 давталтын 5-6 багцыг хийхийг зөвлөж байна. Дахин давталтын төрлөөс үл хамааран Пастернак хэлэхдээ, та багц бүрийг дуусгахын тулд тэмцэх хэрэгтэй. Энэ нь танд ямар жин хэрэглэхээ тодорхойлоход тусална гэж тэр нэмж хэлэв. (Харна уу: Дасгал хийхдээ зөв хэмжээтэй дамббелл хэрхэн сонгох вэ)

Кабелийн дамарт бэхлэхийн тулд танд дамббелл, дээрээс нь олс, үзүүрийн бариул хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай. Түүнчлэн: Дулаарах, хөргөх горимыг энд оруулаагүй болно, гэхдээ тэдгээрийг оруулахаа бүү мартаарай!

Цавуулаг гүүрний гавлын ясны бутлуур ("Харли" гэх)

А. Шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтээд, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тавь. Гар тус бүрт дамббелл барьж, гараа сунган бугуйгаа мөрний дээгүүр байрлуулна. Дамббелл нь толгойны хоёр талын хажууд байхаар тохойгоо нугална. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Трицепс сунгахын тулд тохойгоо дээш сунгаж, голыг нь бэхлээд, хонгогаа гялгар гүүр рүү аваачна.

C. Түр зогсоож, дээд хэсэгт нь шахаж, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Triceps -ийн байнгын өргөтгөл

А. Кабелийн дамартай олсыг холбоно. Олс руу нүүр тулан зогсоод хоёр гараараа барьж, төвийг сахисан байрлалд байлга.

Б. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөхийн тулд ташаандаа нугастай. Тохойгоо доошоо сунгаж эхэл.

C. Цөмийг холбоод тохойгоо сунган гараа доошоо чиглүүлээрэй. Түр зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Dumbbell T-Raise

А. Гар тус бүрт дамббелл барьж, хөлөө мөрний өргөн, гараа хажуу тийш, алгаа доошоо харуулан зогс. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Гараа шулуун, алгаа доош нь, цөмийг нь чангалж, дамббеллийг мөрний өндөрт хүрэх хүртэл шууд урд нь өргө.

C. Гараа шулуун байлгаж, алгаа доош харуулан хажуу тийш нь гарга. Анхны байрлал руу буцаж, гараа хажуу тийш нь тавь. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Босоо урвуу кабелийн нислэг

А. Цээжний өндөрт дөрөө бариултай хоёр кабелийн дамарыг өөд өөдөөс нь харуул. Дугуйны хооронд хөлийг ташааны өргөнтэйгээр байрлуулна.

Б. Баруун бариулыг зүүн гараараа, зүүн бариулыг баруун гараараа барьж, гараа бие биенээсээ холбоно.

C. Гараа газартай зэрэгцэх хүртэл хөндлөн гараа эхлүүлээрэй. Мөрний ирийг дахин бэхлэх хүртэл сунгаж байгаарай.

Д. Түр зогсоож, аажмаар эхлэх байрлал руугаа буц. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Шалгах