Тамирчин хооллох

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүчтэй тамирчид
• Тэвчээртэй тамирчид
• Дэлбэрэлтийн дасгал
• Биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?
• Изотоник ундаа хэзээ хэрэглэх вэ
• Нэмэлт тэжээлийг хэзээ хэрэглэх вэ

Тамирчин хүний ​​хоолны дэглэм нь практик арга барил, бэлтгэлийн эрч хүч, цаг хугацаа, тэмцээний товлосон өдрөөс хамааран өөрчлөгдөж маш сайн үр дүнд хүрэх стратегийн чухал хэсэг юм.

Сургалтын хэлбэр, тэсвэр тэвчээр эсвэл хүч чадал, тамирчин булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл өөх тос алдах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа эсэхээс хамаарч нүүрс ус, уургийн хэмжээ өөрчлөгдөж болно.

Хүчтэй тамирчид

Хүчтэй тамирчид бол булчингийн масс ихсэх тусам сургалтын гүйцэтгэл сайжирдаг тамирчид юм. Энэ бүлэгт жишээлбэл, тулаанчид, хүндийн өргөгчид, хүндийн өргөлтийн өрсөлдөгчид, жингийн бэлтгэл, тамирчид багтдаг.

Булчингийн массын өсөлтийг дэмжихийн тулд энэ бүлэгт хоол тэжээл дэх уураг, ерөнхий илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэх ёстой. Булчингийн хамгийн тохиромжтой гэж үздэг зүйлд хүрэх үед өөх тос алдах процессыг эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ихэвчлэн хоолны дэглэмийн нүүрс усыг багасгаж, явган алхах гэх мэт хөнгөн аэробик дасгал хийдэг. Хамгийн сайн уургаар баялаг хоолыг үзээрэй.

Тэвчээртэй тамирчид

Эдгээр тамирчдын дунд урт хугацааны гүйлт, марафон, хэт марафон, дугуйчид, төмрийн спортоор хичээллэдэг хүмүүс байдаг бөгөөд эдгээр нь биеийн өөхийг шатаахаас эрчим хүч гаргах маш их бэлтгэл шаарддаг. Ихэнхдээ тэд туранхай, туранхай тамирчид бөгөөд эрчим хүчний өндөр зарцуулалт шаарддаг бөгөөд илчлэгийн өндөр хэрэглээ шаарддаг. 2 цагаас дээш үргэлжлэх сургалт, тэмцээнд 30-аас 60г / цаг харьцаагаар нүүрс усны гель хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Эдгээр тамирчид хүч чадалтай тамирчдаас илүү их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг боловч мах, тахиа, загас, өндөг зэрэг уургийн сайн эх үүсвэр, чидун жимсний тос, самар, тослог бяслаг, цэвэр сүү зэрэг байгалийн гаралтай өөх тосыг оруулахаа үргэлж санаарай. Аль хоолонд нүүрс ус их байгааг үзээрэй.

Дэлбэрэлтийн дасгал

Энэхүү арга хэлбэр нь хөлбөмбөг, гар бөмбөг, сагсан бөмбөг, теннис зэрэг хүч чадал, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийн хэрэгцээг өөрчилдөг дасгалуудыг багтаадаг. Эдгээр нь удаан үргэлжилсэн дасгалууд боловч олон янзын бие бялдрын хүч чармайлт шаардагддаг бөгөөд оргил үе, амралтын үе байдаг.

Энэ бүлэг нь урт тоглоом эсвэл тэмцээн уралдааныг тэсвэрлэхийн тулд булчингийн масс, бие махбодийн эсэргүүцэл хоёулаа хоёулаа хоёулаа шаардлагатай байдаг тул бүх шим тэжээлийг их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Сургалтын дараа булчингийн массын сэргэлтийг идэвхжүүлэхийн тулд нүүрс ус, уургаар баялаг хоол идэх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Ундны хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь тамирчны жингийн нэг кг тутамд 55 мл шингэнийг тооцоход үндэслэдэг. Ерөнхийдөө бэлтгэлийн өмнө ойролцоогоор 500 мл, бэлтгэлийн цаг тутамд 500 мл-ээс 1 литр ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Бага хэмжээний усжилт нь концентраци буурах, толгой эргэх, толгой өвдөх, булчин татах зэрэг асуудалд хүргэж, улмаар сургалтын гүйцэтгэлийг бууруулдаг.

Изотоник ундаа хэзээ хэрэглэх вэ

Изотоник ундаа нь алдагдсан электролитийг хөлс, ялангуяа натри, калийн хамт нөхөхөд чухал үүрэгтэй. Эдгээр электролитууд нь Gatorade, Sportade эсвэл Marathon зэрэг кокосын ус эсвэл аж үйлдвэржсэн изотоник зэрэг ундаанд агуулагддаг.

Гэсэн хэдий ч түүний хэрэглээний хэрэгцээ нь тамирчин бэлтгэлийн үеэр жингийнхээ 2 ба түүнээс дээш хувийг алдахад л хамаатай юм. Жишээлбэл, 70 кг жинтэй хүн электролитийг орлуулахын тулд дор хаяж 1.4 кг хасах хэрэгтэй. Энэ хяналтыг сургалтын өмнө ба дараа жинлэх замаар хийх ёстой.

Нэмэлт тэжээлийг хэзээ хэрэглэх вэ

Төлөвлөж буй хоол тэжээлээс нэмэлт тэжээл авах хэрэгцээ шаардлагын дагуу уураг эсвэл гиперкалорийн нэмэлтийг хэрэглэнэ. Hypercalorics нь ихэвчлэн шинэхэн хоолонд байгаа бүх зүйлийг идэж чаддаггүй тамирчдын шаардагдах илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг.

Нэмж дурдахад хүчтэй өрсөлдөөний дараа булчингийн элэгдэл ихсэх үе шатанд булчингийн сэргэлтийг түргэсгэхийн тулд нэмэлт тэжээл шаардагдаж магадгүй юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10 нэмэлт тэжээлтэй танилцана уу.