60 секундын зүрхний хөдөлгөөн

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та илүү их дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа. Та илүү их дасгал хийхийг хүсч байна. Гэхдээ заримдаа завгүй хуваарьдаа бүрэн дасгал хийх нь хэцүү байдаг. Сайн мэдээ: Олон тооны хэвлэгдсэн судалгаагаар та өдрийн турш мини дасгал хийснээр биеийн галбираа хадгалж, жингээ барих эсвэл жингээ хасах хангалттай калори шатааж чадна гэдгийг харуулж байна. Үнэн хэрэгтээ, судалгаанаас харахад дасгалын нийт хугацаа, эрчмийг харьцуулах боломжтой бол богино дасгалууд буюу 10 минутын гурван удаа хийх нь урт дасгалтай адил үр дүнтэй байдаг. Дараах дасгалын аль нэгийг нэг минутын турш давт.

1. Үсрэх үүр

Хөлөө хамт тавь, дараа нь үсэрч, хөлийг нь салгаж, гараа дээш өрг. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай газар, дараа нь хөлөө буцааж үсрүүлж, гараа доошлуул.

2. Шатаар гүйх

Шатаар дээш гүйж, гараа шахаж, дараа нь доошоо яв. Янз бүрийн байдлаар хоёр шатаар алхаарай.

3. Олсоор үсрэх

Боксчдын үндсэн шатлал эсвэл хоёр хөлийн үсрэлт хийх. Бөмбөг дээр бай, газраас хэт өндөр үсрэхгүй, тохойгоо хажуу тийш нь тавь.

4. Суудлаар үсрэх

Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Өвдөг, ташаагаа нугалж, хонгилдуулна. Агаарт үсэрч, хөлөө шулуун, гараа дээш өргө. Зөөлөн газардах, гараа доошлуул.

5. Хуваарь харайлт

Хагарсан байрлалд зогсоод, нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө урагшаа урагшлуулаад, дараа нь өвдөгөө нугалаад үсрэн, хөлөө газар руу шилжүүлж, хөлийн эсрэг гараа шахна. Өөр хөл.

6. Алхам нэмэгдүүлэх

Хажуу, шат эсвэл бат бөх вандан сандал дээр нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө, дараа нь нэг нэгээр нь доошлуул; давтах

7. Өвдөг өргөх ээлж

Өндөр зогсож, нэг өвдгөө цээжиндээ ойртуул, хавирганы торыг нураалгүй; эсрэг тохойгоо өвдөг рүүгээ мушгина. Өөр талууд.

8. Шөрмөсний буржгар

Өндөр зогсож, баруун хөлөөрөө хажуу тийш алхаж, зүүн өсгийгөө өгзөг рүү чиглүүлэх; тохойгоо хажуу тийш нь татах. Өөр талууд.

9. Байгаа газраа гүйх

Өвдөгөө дээш өргөх, байрандаа гүйх; байгалийн гараараа дүүжин эсэргүүцэл үзүүлж байна. Өсгий хүртэл зөөлөн газардах.

10. Хажуу тал руу үсрэх

Ямар ч урт, нимгэн зүйлийг (шүүр гэх мэт) шалан дээр тавь. Обьект дээгүүр хажуу тийш үсэрч, хөл нийлүүлэн буух.

Шалгах