Дэлхийн хамгийн амжилттай хооллолтын нийтлэг 6 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Элсэн чихэр багатай
• 2. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг арилгах
• 3. Омега-6 өөх тос ихээр агуулдаг ургамлын тосоос зайлсхий
• 4. Хиймэл транс өөх тосыг арилгах
• 5. Хүнсний ногоо, эслэг ихтэй
• 6. Калорийн оронд хоолонд анхаарлаа хандуулаарай
• Доод шугам

Олон туршигдсан хоолны дэглэм цаг хугацааны шалгуурыг давж гарсан.

Үүнд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, нүүрс ус багатай хоол хүнс, палео хоолны дэглэм, бүх төрлийн хоол хүнс, ургамлын гаралтай хоол хүнс орно.

Эдгээр хоолны дэглэмүүд нь эрүүл мэндэд тустай бусад хоол хүнс нь цөөн хэдэн ижил төстэй шинж чанаруудтай байдаг.

Бүх амжилттай хоолны дэглэмийн нийтлэг 6 зүйлийг энд оруулав.

1. Элсэн чихэр багатай

Нэмсэн сахар нь орчин үеийн хоолны дэглэмийн эрүүл бус талуудын нэг юм.

Зарим хүмүүс дунд зэргийн сахарыг асуудалгүй тэвчиж чаддаг ч ихэнх хүмүүс хэт их иддэг ().

Чихрийн гол хэлбэрийн нэг болох фруктозыг хэт их идэх нь таны элэгийг хэт их ачаалж, өөх тос болгон хувиргахад хүргэдэг (,).

Өөх тосны нэг хэсэг нь элэгнээс маш бага нягтралтай липопротеин (VLDL) холестерол болох цусан дахь триглицеридийг ихэсгэдэг тул зарим хэсэг нь таны элэг (,) хэвээр үлддэг.

Чухамдаа фруктозын хэт их хэрэглээ нь согтууруулах ундаагүй өөх тосны элэгний гол хөдөлгөгч хүчин зүйл болдог гэж үздэг (6,).

Энэ нь таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,,) зэрэг бусад олон өвчинтэй холбоотой байдаг.

Үүнээс гадна, элсэн чихэр нь олон калори илчлэг өгдөг боловч зайлшгүй чухал тэжээлгүй тул хоосон калори өгдөг.

Ихэнх шинжээчид элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь хортой гэдэгтэй санал нэг байдаг. Тиймээс ихэнх амжилттай хоолны дэглэм нь нэмсэн элсэн чихрээ багасгахыг нэн тэргүүний зорилт болгодог.

ХУРААНГУЙ Элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хортой гэсэн нийтлэг ойлголт байдаг бөгөөд ихэнх амжилттай хоолны дэглэм үүнийг хязгаарлахыг зөвлөж байна.

2. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг арилгах

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус - ихэнх нь эслэгийг арилгасан элсэн чихэр, боловсруулсан цардуултай хоол хүнс, түүний дотор үр тариа - хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Хамгийн түгээмэл цэвэршүүлсэн нүүрс ус бол барууны орнуудад их хэмжээгээр хэрэглэдэг улаан буудайн гурил юм.

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь үр тариаг нунтаглаж, хивэг ба эндосперм - эслэг ба тэжээллэг хэсгүүдийг зайлуулах замаар боловсруулдаг тул цэвэршүүлсэн цардуул нь олон калори илчлэг агуулдаг боловч бараг шаардлагатай тэжээллэг чанаргүй байдаг.

Бүх үр тарианы эслэггүй бол цардуул нь цусан дахь сахарын огцом огцом өсөлтийг өдөөж, улмаар хэдэн цагийн дараа цусан дахь сахарын хэмжээ буурч (,) хүсэхэд хэт их идэх болно.

Судалгаагаар цэвэршүүлсэн нүүрс усыг бодисын солилцооны янз бүрийн нөхцөл байдал, түүний дотор таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,,,) -тэй холбодог.

Палео, бага нүүрстөрөгч гэх мэт зарим хоолны дэглэм нь үр тариаг бүхэлд нь хасдаг боловч амжилтанд хүрсэн бүх хоолны дэглэм нь цэвэршүүлсэн үр тариаг хязгаарлаж, эрүүл, эрүүл хоол хүнсээр орлуулахыг чухалчилдаг.

ХУРААНГУЙ Бүх амжилттай хоолны дэглэмүүд нь улаан буудайн гурил гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариаг арилгадаг бол палео, бага нүүрсустөрөгч зэрэг зарим хоолны дэглэмийг бүхэлд нь хориглодог.

3. Омега-6 өөх тос ихээр агуулдаг ургамлын тосоос зайлсхий

Ургамлын тос хэдэн мянган жилийн өмнөөс бий болсон ч 20-р зууны эхэн үе хүртэл цэвэршүүлсэн тосыг олноор үйлдвэрлэж эхлээгүй байв.

Эдгээрт шар буурцгийн тос, рапсын тос, эрдэнэ шишийн тос, хөвөнгийн тос болон бусад цөөн хэдэн зүйл орно.

Зарим хүмүүс ургамлын тосонд их хэмжээний ханаагүй омега-6 тосны хүчил их хэмжээгээр агуулагддагт зарим хүмүүс санаа зовдог. Ихэнх хүмүүс омега-6 өөх тосыг хэт их идэж магадгүй гэж эрдэмтэд онцолжээ (19).

Омега-6 өөх тос нь LDL (муу) холестериныг илүү амархан исэлдүүлж, эндотелийн үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний үйл явц дахь хоёр чухал алхам юм (,,,,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь зүрхний өвчин үүсгэдэг эсвэл урьдчилан сэргийлэх эсэх нь маргаантай байдаг. Зарим ажиглалтын судалгаанууд нь хамгаалалтын үр нөлөөг харуулж байгаа боловч олон хяналттай туршилтууд нь хортой байж болзошгүйг харуулж байна (25, 26,,).

Бусад судалгаагаар хамгийн их тархсан омега-6 тосны хүчил болох линолейны хүчил нь үрэвслийн маркерийн цусан дахь түвшинг ихэсгэдэггүй (,).

Аливаа хатуу дүгнэлтэд хүрэхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч хүмүүсийн ихэнх нь өнгөрсөн зуунд омега-6-ийн хэрэглээ эрс нэмэгдсэн гэдэгтэй санал нэг байна.

Хэрэв та омега-6-т санаа зовж байгаа бол шар буурцгийн тос, рапсын тос зэрэг ургамлын тосны хэрэглээг хязгаарлаарай. Үүний оронд омега-6 агууламж багатай чидун тос болон бусад тосыг сонгоорой.

ХУРААНГУЙ Олон хоолны дэглэм нь шар буурцаг эсвэл рапсын тос гэх мэт омега-6-аар баялаг ургамлын тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэхийг дэмждэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр тос нь хортой эсэх нь тодорхойгүй хэвээр байна.

4. Хиймэл транс өөх тосыг арилгах

Транс өөх тосыг ихэвчлэн ургамлын тосыг устөрөгчжүүлдэг бөгөөд энэ нь өрөөний температурт хатуу болж, хадгалах хугацааг нэмэгдүүлдэг ().

Олон тооны судалгаагаар транс өөхийг үрэвсэл, зүрхний өвчин (,) нэмэгдсэнтэй холбодог.

Нотолгоо нь маш хүчтэй тул олон улс транс тосыг хүнсэнд хэрэглэхийг хязгаарлаж, хориглодог байсан.

АНУ-д транс өөх тосны холбооны хориг 2018 оны 6-р сараас хэрэгжиж эхэлсэн боловч үйлдвэрлэсэн бүтээгдэхүүнийг 2020 оны 1-р сар хүртэл тарааж болно, эсвэл зарим тохиолдолд 2021 ().

Нэмж дурдахад, хэрэв хүнсэнд 0.5 граммаас бага агуулгатай бол 0 грамм транс өөх агуулсан гэж тэмдэглэсэн байдаг ().

ХУРААНГУЙ Транс тосыг ургамлын тосыг гидрогенжүүлж хийдэг. Олон судалгаагаар зүрх судасны өвчин гэх мэт үрэвсэл, нөхцөл байдалтай холбоотой болохыг харуулж байна. Түүний хэрэглээг АНУ зэрэг олон оронд хязгаарласан эсвэл хориглосон байдаг.

5. Хүнсний ногоо, эслэг ихтэй

Олон хоолны дэглэм нь зарим хоолыг хязгаарлаж эсвэл хасдаг.

Жишээлбэл, ургамлын гаралтай хоол тэжээл нь амьтны гаралтай хоолыг багасгах эсвэл бүрмөсөн хасах, харин нүүрс ус багатай, палео хоол хүнс нь үр тариа хасдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим амжилттай хоолны дэглэм, нүүрстөрөгч багатай хоол идэх гэх мэт - нүүрс ус ихтэй, цардуултай хүнсний ногоог хязгаарлаж болох боловч бүх эрүүл хоолонд ерөнхийдөө хүнсний ногоо их ордог.

Хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд тустай гэдгийг дэлхий нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн бөгөөд олон тооны судалгаагаар хүнсний ногооны хэрэглээ нь өвчний эрсдлийг бууруулж (,,) холбоотой болохыг харуулж байна.

Хүнсний ногоо нь антиоксидант, шим тэжээл, эслэг ихээр агуулдаг тул жин хасахад тусалдаг бөгөөд таны доторх гэдэсний бактерийг (,,) тэжээж өгдөг.

Ихэнх хоолны дэглэм, тэр ч байтугай нүүрс ус багатай хоолонд ч тодорхой хэмжээгээр жимс ордог.

ХУРААНГУЙ Бүх амжилттай хоолны дэглэм нь их хэмжээний ногоо, ихэнх тохиолдолд жимс идэхийг онцолдог. Эдгээр хоолонд антиоксидант, эрүүл пребиотик эслэг ихээр агуулагддаг.

6. Калорийн оронд хоолонд анхаарлаа хандуулаарай

Амжилттай хоолны дэглэмийн өөр нэг нийтлэг зүйл бол калорийн хязгаарлалтаас илүү бүхэл бүтэн нэг орцтой хоол хүнсний ач холбогдлыг онцолдог явдал юм.

Калори нь жингийн менежментэд чухал ач холбогдолтой боловч идэж буй хоол хүнснээсээ үл хамааран үүнийг хязгаарлах нь урт хугацаанд үр дүнгээ өгөх нь ховор байдаг.

Жингээ хасах эсвэл илчлэгийг хязгаарлахын оронд бие махбодоо тэжээж, эрүүлжихийг зорилгоо болгоорой.

ХУРААНГУЙ Ихэнх амжилттай хоолны дэглэм нь бүхэл бүтэн хоол хүнсийг багтаасан амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг онцолж, турах нь байгалийн гаж нөлөөг дагуулдаг.

Доод шугам

Ихэнх эрүүл хоолны дэглэмүүд - Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, нүүрс ус багатай хоол хүнс, палео хоолны дэглэм, бүх төрлийн хоол хүнс, ургамлын гаралтай хоол хүнс гэх мэт цөөн хэдэн нийтлэг зүйл байдаг.

Хамгийн чухал нь тэд бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, боловсруулсан хоол хүнс, өөх тос, нэмэлт элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус зэргийг хязгаарлахыг хүмүүст уриалж байна.

Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байвал идэж байгаа зарим хүнсний ногоогоо хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа зэрэг бүрэн хоол хүнсээр орлуулах талаар бодож үзээрэй.