Калори шатаах 5 дасгалыг 30 минутын дотор хийж болно

Сэтгэл Ханамжтай

• 500 калорийн дасгал 1: Интервалын гүйлтийн дасгал
• 500 калорийн дасгал 2: шатаар авирагчийн сорилт
• 500 калорийн дасгал 3: Интервалын дугуй унах
• 500 калорийн дасгал 4: Плометрометрийн сорилт
• 500 калорийн дасгал 5: Спринтээс хүч чадлын тойрог
• Шалгах

Илчлэгийг шатаахаас гадна фитнессээ сайжруулах маш олон давуу талтай боловч хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл илүүдэл жингээ хасах юм бол ямар дасгал хамгийн их калори шатааж, калори шатаах дасгалдаа оруулах нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. (BTW, бүх дасгалууд нь энерги зарцуулж эхэлснээс хойш илчлэгийг шатаадаг. Хек, зүгээр сууж байгаад биеэ зохих ёсоор нь ажиллуулах боломжийг олгодог тул калори шатдаг, гэхдээ энэ бол өөр түүх юм.)

Эдгээр таван 30 минутын кардио дасгалууд нь үр дүнтэй, үр дүнтэй програмчлалын ачаар илчлэгийг хурдан шатаадаг. Эдгээр дасгалуудыг хуваарьдаа оруулснаар та өдөрт 500 калори шатааж чадна. Шагнал: Доорх дасгал бүрийг NASM-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч Тейлор Райан биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг зарцуулахгүйгээр үр дүнд хүрэхэд туслах зорилгоор урласан.

Чухамдаа эдгээр илчлэгийг шатаах дасгалуудыг хийхийн тулд танд биеийн тамирын заал огт хэрэггүй (эдгээр гайхалтай YouTube-ийн дасгалын хувьд ч мөн адил!). Та гэртээ, гадаа, зочид буудалд бэлтгэл хийх эсвэл фитнесс зааланд кардио дасгал хийхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран бид танд 500 калори илчлэгтэй дасгалын төлөвлөгөөг бэлдсэн. (Холбоотой: Хичээлгүйгээр 100+ калори шатаах 30 арга)

500 калорийн дасгал 1: Интервалын гүйлтийн дасгал

Гүйлт нь бараг үргэлж "ямар дасгал хамгийн их калори шатаадаг" жагсаалтын эхэнд байдаг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм. 7 MPH хурдтай гүйх нь нэг цагт 700 орчим калори шатаадаг.

Райан энэхүү өндөр эрчимтэй интервалын гүйлтийн төлөвлөгөөг бүх фитнессийн түвшинд тохируулан зохион бүтээсэн боловч "эхлэгч" төлөвлөгөө нь 30 минутын зүрхний дасгал хийхэд хэцүү байдаг. (Хэрэв та үүнд дуртай бол бусад интервалтай гүйлтийн дасгалуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй.)

Хэрэв та гүйлтийн замд дургүй бол калори шатаах энэ дасгалыг гадаа чөлөөтэй аваарай. Дижитал хурдны хяналт байхгүй тохиолдолд Тейлор гурван минутын зайтай "тав тухтай гүйлт", богино спринтуудад "тавгүй хурдан/бүрэн спринтийн ирмэг дээр" байхыг зөвлөж байна. (Мөн 30 хоногийн гүйлтийн зам дээрх энэхүү сорилтыг туршиж үзээрэй үнэндээ хөгжилтэй.)

Гүйгч биш гэж үү? Гүйлтийн болон гүйлтийн интервалын талаархи ижил удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй. Гүйх нь алхахаас илүү их калори шатаадаг тул 500 калорийн дасгалын нийт дүн өөрчлөгдөж болохыг анхаарна уу.

Дасгал хийх: Интервал гүйлтийн дасгал

500 калорийн дасгал 2: шатаар авирагчийн сорилт

Шатаар... хаашаа ч хамаагүй авирч чадахгүй байна уу? Чи ганцаараа биш. Дамббелл ашиглан шатаар гишгэх 500 калори дасгал хийснээр бүх зүйлийг сэгсэрч, илүү хурдан үр дүнд хүрээрэй. Функциональ хөдөлгөөнд жин нэмснээр (хүнсний уутыг шатаар өгсөх гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагааг дуурайлган хийх болно) та нэг дор илүү булчингаа ажиллуулж, илчлэгээ ихэсгэх болно.

Тэйлор фитнессийн түвшингээс хамаарч 500 калориор хийсэн энэ дасгалыг хийхийн тулд 3-8 фунт жинтэй дамббелл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт тэнцвэрээ алдаж магадгүй юм шиг санагдвал хөлөө олох хүртэл жингээ консол дээр тавьж аюулгүй байлгаарай. Доор өөрөөр заагаагүй бол дамббеллийг "хүнсний уутны байрлалд" авч яваарай, энэ нь гар тус бүрийг хоёр хүнсний уутанд тэврээд, гараа хажуу тийш нь доош нь барьсан мэт хэлнэ. (Холбогдох: Галзуу сайн шатаар авирагч дасгал хийх 5 арга)

Дасгал хийх: шатаар авирагчийн сорилт

500 калорийн дасгал 3: Интервалын дугуй унах

Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дугуйгаа эргүүлэхээ больж, кардио дасгалын 30 минутын завсарлагаанаар бүх зүйлийг нэг шатаар дээшлүүлээрэй. Хэрэв та өөрийн суурин дугуйтай бол биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ хийж болох 500 калорийн дасгалыг дуусгахын тулд замаа уна. (Холбогдох: Амазон дээрх хамгийн шилдэг Пелотон дугуйн хувилбарууд, Шүүмжийн дагуу)

Дасгал авах: дугуй унах завсарлага

500 калорийн дасгал 4: Плометрометрийн сорилт

Плиометрийн дасгалууд нь калори шатааж, булчингаа барих найдвартай арга юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын заал, гэртээ эсвэл гадаа зүрх судасны дасгал хийхэд хамгийн сайн үсрэх хөдөлгөөнүүдийг нэгтгэдэг. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: Та калори шатаах дасгал бүрийг заасан тооны давталтаар хийдэг. 500 калори илчлэгтэй бүх дасгалыг аль болох хурдан хий (та 30 минут хүрэхгүй хугацаанд дуусгаж болно!) шаардлагатай бол амрах хэрэгтэй.

Дасгалыг аваарай: Плиметрийн төлөөлөгчдийн сорилт

500 калори бүхий энэ дасгалын бүх хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.

• Өндөр өвдөг: Газар дээрээ гүйж, өвдөгөө цээжиндээ аль болох өндөрт хүргэж, гараа аль болох хурдан шахаарай.
• Биеийн жингийн суулт: Хөлийг ташааны өргөнтэй, гараа толгойны ард (эсвэл хүсвэл мөрөн дээрээ шулуун) зогсоо. Хонгогаа хойш нь түлхэж, өвдөгөө бөхийлгөж доошоо бөхийлгө. Гуя нь газартай параллель байх ёстой. Босох хүртэл дээш дарна уу. Энэ бол нэг төлөөлөгч. (500 калорийн дасгалын үеэр эдгээр бясалгалын алдааг санаарай.)
• Түлхэх дасгалууд: Шулуун банзны байрлалд гараа мөрнөөс арай өргөн, мөрний шугамын дагуу эхлүүл. Цээжийг шалан дээр шахах хүртэл биеэ доошлуулж, голыг нь чангал. Доод талд нь түр зогсоод дараа нь аль болох хурдан анхны байрлал руугаа буцаана уу. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
• Уушигны ээлж ээлж: Хөлийнхөө өргөнийг тус тусад нь өндөр байлга. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр өвдөгөө нугалж, баруун өвдөг нь шагайн дээгүүр, зүүн өсгийгөө өргөгдсөн. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод зүүн хөлөөрөө давтаж 1 давталт хий.
• Тохойны цохилт: Хөлийнхөө өргөнийг тус тусад нь өндөр байлга. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ түлхэж, гараа урагш хойш нь аль болох хурдан шах. 75 давталт хийж дуустал хурдан хурдтайгаар үргэлжлүүлээрэй.
• Ууланд авирагчид: Бүрэн банзны байрлалаас "гүйх" өвдөгөө цээж рүү аль болох хурдан хий. Гол цагийг бүхэлд нь ажиллуулж, хэлбэрээ алдагдуулахгүйгээр аль болох хурдыг нь дараарай.
• Хөлөө сунгах: Дөрвөн хөл дээрээ бууж, алгаа газарт хэвтүүлж, мөрний өргөнийг зайлуулна. Буцах эсвэл эргэхийг зөвшөөрөхгүйгээр баруун өвдөгөө нугалж, баруун гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл хөлөө дээш өргөхдөө цөмийг сул байлга. Анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Баруун талд 25 давталт хий, дараа нь зүүн талд давт.

500 калорийн дасгал 5: Спринтээс хүч чадлын тойрог

Энэхүү калори шатаах дасгал нь биеийн жингийн дасгалын хоорондох хагас милийн гүйлтийг багтаасан бөгөөд 500+ калори шатааж, бүх биеийг нэгэн зэрэг бэхжүүлдэг. Үүнээс гадна, уйтгартай байдлыг даван туулах нь баталгаатай болно - та оюун ухаанаа төөрүүлэх цаг гаргахгүй болно! Гүйхгүй байхыг илүүд үздэг үү? Дотор унадаг дугуй унаад оронд нь спринт гүйлт хий.

Дасгалыг аваарай: Quarter-Mile Dash

500 калори илчлэгтэй энэ дасгалын бүх хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.

• Хөндлөн цавчих: Жинтэй бөмбөг эсвэл дамббеллийг хоёр гараараа цээжний өмнө, гараа сунган, өргөн хөлөөрөө зогс. Өвдөг, хоёр хөлөө зүүн тийш нугалж, бөмбөгийг зүүн эрүү рүү чиглүүл. Нэн даруй хөлөө тэгшлээд, бөмбөгийг дээш өргөж, баруун тийш эргүүлнэ. 8 давталт хий, дараа нь талыг сольж (эсрэг чиглэлд эргүүл).
• Унах түлхэлт: Өвдөг сөхрөх байрлалаас гараа урагшаа уна. Биеэ аажим аажмаар түлхэж, дараа нь өвдөг сөгдөн буцаана.
• Зураг-4 сандал эсвэл бөмбөг дээрх гүүр:Гараа шалан дээр дарж, өвдөг нугалсан, бөмбөгний орой дээр өсгийтэй хэвтэж бай. Баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа дээд талд, баруун өвдөгөө хажуу тийш нь гарга. Бөмбөг рүү зүүн өсгийгөө дараад ташаанаа аль болох дээш өргө. 1 тоолж бариад аажмаар доошлуул.
• Шалны үүр:Шалан эсвэл шалны дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвт. Гар, хөлөө "X" хэлбэртэй болгон сунгаж, дараа нь энэ байрлалд "үсрэх" хийгээрэй (бодит үсрэлт байхгүй).

Шалгах

Зар сурталчилгаа