Таны хүч чадал, авхаалж самбаагаа дээшлүүлэхийн тулд 4 минутын табата дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Дайчин III руу нэг хөлтэй хоп
• Орох/гарах хөлийн үсрэлтээр түлхэх
• Мөсөн гулгагчидтай өргөн үсрэлт
• Банзыг хөлийн хуруу хүртэл эргүүлэх
• Шалгах

Хэрэв таны мөрөөдөл бол хайрцагны үсрэлт, булшийг галзуу мэт харагдуулах эсвэл дараагийн саад болох уралдаанд Америкийн Нинжа дайчинтай хамт явах явдал юм бол та булчиндаа хүч чадал, тархиндаа биеийн мэдлэгтэй байх ёстой. Сургагч багш Кайса Керанен (@KaisaFit, бидний 30 хоногийн Tabata Challenge-аас) хийдэг энэхүү Tabata дасгал нь эндээс гарч ирдэг. Эхний алхам нь таны тэнцвэрт байдал, нэг хөлтэй тэсрэх чадварыг ажиллуулах болно. Хоёр дахь нь таны үндсэн хүч чадлыг шалгаж, хуруугаа хурдан гаргахыг хүчлэх болно. Гурав дахь нь таны хүч чадал, авхаалж самбаагаа хөгжүүлж, дөрөв дэх нь таны үндсэн хүч, зохицуулалтыг сайжруулах болно. Энэ бол маш сайн түлэгдэх дасгал бөгөөд та 4 минутын дотор амьсгал хурааж, хөөрөх болно. (Маргааш үүнийг туршиж үзээрэй, энэ нь яг адилхан хэцүү юм.)

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Хэлхээ 2-4 удаа давтана.

Дайчин III руу нэг хөлтэй хоп

А. Зүүн хөл дээрээ зогс.

Б. Гуяны нугас урагш бөхийж, их бие нь газартай зэрэгцэнэ. Гараа урагш сунган, алгаа дотогшоо харуулан баруун хөлөө газартай зэрэгцүүлэн өшиглөнө (дайчин III).

C. Цээжийг өргөж, баруун хөлөө доош, урагш сунгана. Зүүн хөл дээрээ үсэрч баруун хөлөө өндөр өвдөг рүү татаж, зүүн гараа урагш, баруун гараа хойш татаж гүйлтийн хөдөлгөөнд оруулна.

Д. Зүүн хөл дээрээ газар тавиад дараагийн дайнаа эхлүүлэхийн тулд III дайчин руу шууд сунга.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад багцыг эсрэг талд нь хий.

Орох/гарах хөлийн үсрэлтээр түлхэх

А. Банзны өндөр байрлалд, хөлийг ташааны өргөн, мөрийг бугуйн дээгүүр байрлуулж эхэлнэ.

Б. Цээжийг яг газраас дээш доошлуулан түлхэх дасгалд оруулаарай. Энэ байрлалыг барьж, хөлийг өргөнөөр үсрээд дараа нь хамтдаа буцаана.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд цээжийг шалнаас хол байлга.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Мөсөн гулгагчидтай өргөн үсрэлт

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай.

Б. Гараа хойш нь бөхийлгөж, өвдөгөө бөхийлгөж, тэсрэх чадвартай урагш аль болох урагшилна. Зөөлөн өвдөгтэй газар.

C. Бага зэрэг хойшоо, баруун тийш үсэрч, зөвхөн баруун хөл дээрээ бууна. Дараа нь хойшоо, зүүн тийш үсэрч, зөвхөн зүүн хөл дээрээ бууна.

Д. Эхлэх хүртлээ давтаж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд хөлөөрөө үсрэх хэрэгтэй.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Банзыг хөлийн хуруу хүртэл эргүүлэх

А. Өндөр банзны байрлалаас эхэл. Баруун гараа урагш сунгаж, бицепсийг чихний дэргэд байрлуул.

Б. Баруун хөлөө өргөж, хажуу тийш сунгаж, ташаанаа баруун тийш эргүүлж, баруун гараараа хуруугаа дар.

Б. Эхлэхийн тулд буцаж очоод давтана уу.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад багцыг эсрэг талд нь хий.

Шалгах