Эцэг эх бүр хурдан, эрүүл хооллоход шаардлагатай 21 орц

Сэтгэл Ханамжтай

• Уураг
• 1. Лаазалсан вандуй
• 2. Лаазалсан хар шош
• 3. Ясгүй, арьсгүй тахианы хөх
• 4. Тахианы махыг урьдчилан чанасан тууз
• 5. Өндөг
• 6. Хөлдөөсөн загас
• 7. Лаазалсан туна загас эсвэл хавч
• Үр тариа
• 8. Кускус
• 9. Quinoa
• 10. Бүхэл улаан буудайн гоймон
• 11. Бүхэл улаан буудайн тортилла
• Жимс, хүнсний ногоо
• 12. Лаазалсан улаан лооль
• 13. Хөлдөөсөн ногоо
• 14. Алим
• 15. Хатаасан жимс
• Сүү
• 16. Грек тараг
• 17. Фета бяслаг
• Амт
• 18. Чидун жимсний тос
• 19. Бальзамын цуу
• 20. Ургамал ба халуун ногоо
• 21. Шөл ба нөөц
• Сүүлийн үг

Хүүхэд эхийн сүү, сүүн тэжээлээс шаардлагатай бүх хоол тэжээлийг авч байгаа гэдэгт та хангалттай цаг хугацаа зарцуулж байна, гэхдээ та яах вэ?

Шинээр нялх хүүхэдтэй болоход хамгийн сүүлчийн бууцайны салат, quinoa pilaf хүртэл эрүүл хоол идэхээр төлөвлөж болох хэдий ч байшин доторх насанд хүрэгчдэд зориулсан хоол төлөвлөх нь заримдаа боломжгүй байдаг.

Та живх, хооллох завгүй, унтахтай ижил төстэй зүйл хийх гэж завгүй байх зуур оройн хоолыг хариуцах нь даван туулах аргагүй бэрхшээл мэт санагдах болно.

Нарийн оройн хоолны зураглалыг гаргахаас илүү хайхрамжгүй байдлаар хандах нь илүү ухаалаг байж болох юм. (Шударга байцгаая, ядарсан үедээ сүүгээ агуулахад хийчихвэл хоолны нарийн төвөгтэй төлөвлөлт зүгээр л картанд байдаггүй.)

Ашигтай шүүгээ, хөргөгчөө янз бүрийн эрүүл орцоор хангах нь гэрийн чанасан хоолыг хурдан хугацаанд цуглуулахад шаардлагатай барилгын материалаар хангаж өгдөг.

Бид танд долоо хоногт хэрэглэхэд тохиромжтой 21 зүйл, жорны санаанууд, хадгалах зөвлөмжүүд, багц бэлтгэлийн талаар танилцуулсан болно. Гал тогооны өрөөндөө шинэ нялх хүүхэдтэй хамт эрүүл хооллоход бэлэн байлгахын тулд дараахь үндсэн орцуудыг ачаалж байгаарай.

Уураг

1. Лаазалсан вандуй

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Гарбанзо шош гэж нэрлэдэг тахианы мах нь зөвхөн humus хийх зориулалттай биш юм. Эдгээр эслэг ихтэй баатруудыг уураг, төмрөөр дүүргэсэн тул оройн хоолонд шөл, салат, мексик хоол зэрэг ухаалаг нэмэлт болгож өгдөг.

Лаазалсан вандуй аль хэдийн чанаж болгосон тул тийм ч их бэлтгэл шаарддаггүй. Дээрээс нь бусад лаазалсан бүтээгдэхүүний адил эдгээр жижиг буурцагт ургамал нь удаан эдэлгээтэй байдаг.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Усан үзмийн улаан лооль, эрдэнэ шиш, байцаа, авокадо эдгээр супер хурдан дэгдээхэйн такосыг бөөрөнхийлж өгдөг.

Том хэмжээний санаа: Эрүүл сэндвич, боодол хийхэд тохиромжтой энэхүү жижиглэсэн вандуй салаттай сэндвичийг багцлан хийж ажлын өдрийн үдийн хоолонд бэлдээрэй.

2. Лаазалсан хар шош

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Нэг аяга чанасан хар шош нь 15 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь Америкчуудын маш их дутагдалтай байдаг тэжээллэг бодис бөгөөд эрүүл тунгаар уураг, магни, фолат, манган агуулдаг.

Хоол хийхэд сайн тохирсон бүтэцтэй (гэхдээ нухсан үед цөцгийтэй болдог) хар шош нь гартаа байх олон талт орц юм. Лаазалсан төрөл зүйл нь агуулахад хэдэн сараар биш, хэдэн жилээр үйлчилдэг.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Эдгээр амтат (гайхалтай бөгөөд хурдан) хар шошны бургеруудтай хамт бургерийн өөр хувилбар дээр үсрээрэй.

Том хэмжээний санаа: Утаатай хар шош, амтат төмсний шөл дээр хоёр дахин нэмээд талыг нь хөлдөө. Хүйтэн шөнө зүгээр л халааж идээд идчихэд та өөртөө талархах болно.

3. Ясгүй, арьсгүй тахианы хөх

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Долоо хоногийн шөнийн оройн хоолны морь нь ясгүй, арьсгүй тахианы хөх нь ямар ч шинэ эцэг эхийн хөргөгчинд багтдаг.

Энэ нь хурдан чанаж (зуухны тавцан дээр тал бүрээс 4-5 минутын зайтай) бөгөөд бараг л оройн хоолны жороор ая тухтай гулсдаг. Нэг удаагийн үйлчилгээ нь 53 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ макронутриентийг илүү ихээр шаарддаг хөхүүл эхчүүдэд зориулсан урамшуулал юм.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Тахианы махны piccata нь тансаг сонсогдож магадгүй ч энэ эрүүл жорыг нимбэгний шүүс, тахианы шөл, сонгино гэх мэт танил найрлагатай хамт нэгтгэхэд 30 минут л хангалттай.

Том хэмжээний санаа: Даваа гарагт ажил эхлэхээс өмнө удаан агшаагчинд шарсан тахианы махны том багц авч ачааллыг хөнгөвчил. Долоо хоног өнгөрөх тусам сэндвич, пицца эсвэл салатаар идээрэй.

4. Тахианы махыг урьдчилан чанасан тууз

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Урьдчилан чанасан тахианаас илүү амархан болдог уу? Энэхүү хялбар мах нь таны цаг хугацааг богиносгоход туйлын ая тухтай байдлыг бий болгодог.

Хамгийн эрүүл сонголтыг хийхийн тулд тууз, амтлагч нэмэлгүйгээр тууз худалдаж авахаас гадна натрийн агууламжийг анхаарч үзээрэй.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Зөвхөн 4 орц найрлагатай энэхүү тахианы гоймонгийн кассерол нь огцом ташуурдана.

Том хэмжээний санаа: Эдгээр тахианы энчилада чихмэл чинжүүг хоёр дахин нэмээд нэг долоо хоногт хоёр удаа мексик хий. Жорыг чинжүүнд бичсэнээр ашиглаад, үлдсэнийг нь тортиллагаар хийж, уламжлалт энчиладаа болгон жигнэнэ.

5. Өндөг

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Өндөг бол бидний ихэнх нь хийж сурдаг анхны хоолонд ордог шалтгаан байдаг. Энэхүү гал тогооны даруухан гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь хоол хийхэд цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд өглөөний цай, үдийн хоол эсвэл оройн хоолны үеэр сайн ажилладаг.

Дээрээс нь өндөгнүүдэд В бүлгийн витамин, Д аминдэм, попур уураг багатай илчлэг агуулдаг.

Хэзээ ч хамаагүй жор: Энэ хялбар бууцай чихэнд урьдчилсан бэлтгэл хийх шаардлагагүй бөгөөд орцуудынхаа богино жагсаалтыг хусаад бялуу бүрхүүл рүү юүлээд зууханд хийнэ үү. Энэхүү амттай бүтээлийг жигнэхийн зэрэгцээ та хүүхэдтэй болох эсвэл хэрэгцээтэй амралтаа авах боломжтой.

Том хэмжээний санаа: Хоолны бэлтгэл нь зөвхөн оройн хоолонд зориулагдаагүй юм! Эрүүл өглөөний цай уухын тулд хэдэн арван маффин цагаан тугалга фриттата жигнээд дараа нь нэмэлт зүйлийг хөлдөөх хэрэгтэй. Өдрийн эхэн үед нэмэлт тэжээл авахын тулд тэдгээрийг хүнсний ногоогоор дүүргэ.

6. Хөлдөөсөн загас

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Хоолондоо илүү их загас нэмж оруулах нь зүйтэй гэж та сонссон байх, энэ бол үнэн! Загаснаас олдсон Омега-3 тосны хүчил нь тархины болон зүрхний эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдэг тул олон төрлийн сортууд нь иод, кали, селен зэрэг чухал микроэлементүүдийг агуулдаг.

Эдгээр бүх давуу талуудтай тул загас бэлтгэх нь хэцүү биш юм. Өндөр температурт олон загас 20 минутын дотор хөлдөөгчөөс ширээ рүү шилжиж болно. (Жигнэсэн загасны жор ихэвчлэн гэсгээх шаардлагагүй байдаг.)

Нэг анхаарах зүйл: Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд хулд, tilapia, хулд загас зэрэг мөнгөн ус багатай загас хайж олох хэрэгтэй.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Энэхүү Пармезан тилапиа нь өөрийгөө "загасанд дургүй хүмүүст зориулсан загас" гэж нэрлэдэг.

Том хэмжээний санаа: Энэхүү tilapia-ийн хоёр багцыг улаан чинжүүтэй хамт шарж идээрэй. Нэг нь хоёр талдаа оройн хоол хийхэд хялбар, нөгөө нь салса, авокадо, цөцгий гэх мэт бэхэлгээтэй тако хийхэд ашиглаж болно.

7. Лаазалсан туна загас эсвэл хавч

Энэ яагаад сайн сонголт вэ?: Урьдчилан чанаж болгосон лаазалсан далайн хоол нь шинэхэн хоол хүнстэйгээ харьцуулж болохуйц тэжээллэг шинж чанартай байдаг. Өдөржин өнгөрсний дараа лаазыг онгойлгоод туна гоймон, туна бургер, эсвэл наймалж бялуугаар хийсэн оройн зоог, стат.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Хажуугийн таваг дагалдсан улаан лоолийн туна хайлмаг бол илчлэг багатай, нүүрс ус багатай оройн хоол юм.

Том хэмжээний санаа: Долоо хоногийн турш идсэн хоолны дараа үлдсэн наймалж боов нь царцдастай талханд хийж, дээр нь шанцайны ургамал, улаан лоолийн хамт хийж өгвөл амттай сэндвичийг бэлтгэдэг.

Үр тариа

8. Кускус

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Таныг шинэ эцэг эх байхад хурд нь оройн хоолонд ордог.

Аз болоход кускус богино долгионы зууханд эсвэл зуухны тавцан дээр хоол хийхэд ердөө 3-5 минут зарцуулдаг. Мөн нэг аяга тутамд 6 грамм ургамлын гаралтай уураг санал болгодог бөгөөд антиоксидант селенээр баялаг юм.

Долоо хоногийн турш хийх жор: 10 минутын дараа хачир хийх үү? Тийм ээ, гуйя! Наранд хатаасан улаан лооль, фетатай кускус бол хурдан бөгөөд амархан Газар дундын тэнгис юм.

Том хэмжээний санаа: Тахиа, загастай хамт явах кускус хийхдээ хэрэгцээнээс илүүг хий. Дараа нь өдрийн хоолны үеэр үр тарианы салатанд зориулан жижиглэсэн ногоо болон чидун жимсний тосоор хийсэн винегретээр нэмж хаяна.

9. Quinoa

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Quinoa нь эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс гэсэн нэр хүндийг олж авсан. Энэ нь эслэг, уураг, В бүлгийн витаминыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь төрсний дараахь эхчүүдэд шим тэжээлийн дутагдалд ордог.

Эдгээр давуу талууд нь хоол хийх хугацааг арай илүү урт болгож, 15-20 минутын хугацаатай болгодог.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Та зуухны тавцан дээр quinoa хоол хийж заншсан байж болох ч удаан агшаагчид сайн хийдэг. Энэ удаан агшаагч цацагт хяруулын quinoa chili-ийг өглөө (эсвэл хүүхэд унтаж байх үед) бэлтгээд дараа нь тавиад хоолны цаг болтол мартана.

Том хэмжээний санаа: Quinoa шарсан будаа бол долоо хоногийн эхээр хийсэн том багцнаас үлдсэн чанаж болгосон quinoa-г дахин ашиглах эрүүл, амттай арга юм.

10. Бүхэл улаан буудайн гоймон

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Аа, гоймон, сүүлчийн мөчид "Оройн хоолонд юу орох вэ?" Гэсэн олон хүний ​​хариулт. асуулга.

Шуурхай хоол хийж, эслэг, В бүлгийн амин дэмээр дүүргэсэн улаан буудайн гоймон нь нялх хүүхдийн хоолонд орох асуудал биш юм.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Нэг аяга хоол нь шинэ эцэг эхийн найз юм. Лингин, бууцай, улаан лооль, лаврын, пармезан зэрэг нэг хайруулын тавган дээр хийж идээд үзээрэй.

Том хэмжээний санаа: Маринаратай спагетти хийхдээ талыг нь 2 дахин ихэсгээд хөргөгчинд хадгална (бөөгнөрөхөөс сэргийлж оливийн тосоор дуслаарай). Та өөр өдөр Тайландын самрын тахианы гоймон хийхэд бэлэн байх болно.

11. Бүхэл улаан буудайн тортилла

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Заримдаа та ердийн сэндвич талхнаас солих хэрэгтэй. Тортилла жаз, үдийн хоолыг мах, вегги, салат ороосон хэлбэрээр хийдэг. Оройн хоолны үеэр тэд фиестаг энчиладас, бурритогийн суурь болгон авчирдаг.

Үр тариа нь цагаан эсвэл цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү эслэг болон бусад тэжээллэг чанарыг өгдөг тул бүхэл бүтэн улаан буудайн тортилла сонгохоо мартуузай.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Сайхан боодол нь оройн хоол болж чадахгүй гэсэн шалтгаан байхгүй. Утаанаас гарахдаа Грекийн салатны энэхүү хурдан боодлыг туршаад үзээрэй.

Том хэмжээний санаа: Оройн хоолондоо баруун өмнөд хүнсний ногооны хэдэн квадилла хийж өгвөл маргааш нь ажилдаа явахын тулд эрүүл үдийн хоол идэх болно.

Жимс, хүнсний ногоо

12. Лаазалсан улаан лооль

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Улаан лоолийг витамин С, кали, антиоксидант ликопинаар дүүргэж, хорт хавдар, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад тэд пицца, паста, махан хоолоор хүүхдүүд, томчуудад дуртай байдаг.

Цэцэрлэгийг нь шинэхэн цэцэрлэгт авч чадахгүй байхад лаазалсан улаан лооль нь амт, тэжээллэг чанарыг нь шөнийн цагаар хооллоход хялбар болгодог.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Буурцаг, хүнсний ногоо, бяслаг, шарсан багет нь энэхүү чанасан ногооны гратиныг чин сэтгэлээсээ цагаан хоолтон болгодог.

13. Хөлдөөсөн ногоо

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Ихэнх хөлдөөсөн хүнсний ногоог шинэхэн оргил үедээ хураан авдаг тул улирлын бус байдлаар худалдаж авсан шинэхэн ногоотой харьцуулахад илүү их шим тэжээл агуулдаг.

Хоолны цаг завгүй болоход та вандуй, лууван, бууцай, эсвэл эрдэнэ шишийг хөлдөөгчнөөс гаргаж аваад кассерол, гоймон эсвэл шөлөөр шидэж болно гэдгээ мэдэх нь сайхан байдаг.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Энэхүү энгийн тахианы махны шарсан мах нь амт, шим тэжээл нэмэхэд хөлдөөсөн ногооны холимог дээр тулгуурладаг.

14. Алим

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Жимс ургах тусам сонгодог үдийн цайны хайрцаг нь хамгийн удаан хадгалагддаг зүйл юм.

Хөргөгчинд хадгалсан алим 2 сар хүртэл үргэлжилнэ. Тиймээс Галас, Фужис, эсвэл Грэнни Смитс нарыг ороож, махаар жигнэхийн тулд нөөцлөөрэй.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Удаан агшаагчийг энэ амттай, амттай Crock-Pot тахиа, алиманд хийж гүйцэтгэ.

15. Хатаасан жимс

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Хатаасан жимс нь шинэхэн нөхдийнхөө услах чадваргүй байж болох ч үнэндээ унци нь унцад агуулагдах тэжээллэг чанар өндөртэй байдаг.

Салат, үр тарианы аяга, нарийн боовны амт, эслэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хатаасан интоор, цангис, инжир, гүйлсийг сонгоорой.

Долоо хоногийн турш хийх жор: 5 минутын рукулагийн инжир салат нь зөвхөн шарсан бүйлс, перец аругула, амтат хатаасан инжир зэрэг амаар услахаас гадна эрүүл бөгөөд хурдан байдаг.

Сүү

16. Грек тараг

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Өтгөн бүтэцтэй, уургийн өндөр агууламжтай тул грек тараг нь нарийн боовны гурилан бүтээгдэхүүн, эсвэл соус эсвэл зуурсан гурилан дахь цөцгийг орлуулагч хэлбэрээр хэрэглэхэд тохиромжтой.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Грек тараг нь энэхүү хөнгөн грек тараг Альфредо соусын дотроос хүнд ташуурдуулагч тосны оронд ордог.

Том хэмжээний санаа: Грекийн тараг жигнэмэгийн илүү том багц нь олон удаагийн хоолны хачир болж давхар үүрэг гүйцэтгэдэг. Жигнэсний дараа эхний нэг эсвэл хоёр өдөр хэрэглэхгүй жигнэмэгээ хөлдөөх хэрэгтэй.

17. Фета бяслаг

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Фета бол хамгийн бага илчлэгтэй бяслагны нэг бөгөөд олон жороор жигд ажиллахын тулд хайлуулах шаардлагагүй тул түргэн хоол хийхэд тохиромжтой сонголт юм.

Долоо хоногийн турш хийх жор: Энэхүү Газар дундын тэнгисийн салатыг ширээн дээр гаргахад 15 минут л хангалттай.

Амт

18. Чидун жимсний тос

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? "Том хайруулын тавган дээр чидун жимсний тос халаана уу ..." гэж хэдэн жор эхэлдэг вэ? Олон!

Чидун жимсний тос нь шөнийн цагаар хооллох олон төрлийн хоолны үндэс болохоос гадна зүрхний эрүүл мэндэд тустай.

Хадгалах зөвлөгөө: Чидун жимсний тосоо зуухныхаа хажууд бүү хадгал. Үүний оронд гэрэл, дулаан нь хурдан мууддаг тул сэрүүн, харанхуй газар хадгалаарай.

19. Бальзамын цуу

Яагаад энэ нь сайн сонголт вэ? Бальзамын цуу нь салат амтлагч болон маринадын хязгааргүй олон янзын амтыг авчирдаг. Энэ нь холестерины хэмжээг бууруулах, турахыг дэмжих зэрэг эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.

Шар буурцагнаас гарсан уу? Бальзамын цагаан цууг хавчих хэлбэрээр орлуулаарай.

Хадгалах зөвлөгөө: Чидун жимсний тос шиг бальзамын цуу нь гэрэл, дулаанаас хол байдаг. Илүү удаан хадгалахын тулд агуулахын агуулахад хадгална.

20. Ургамал ба халуун ногоо

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Түргэн амтлахын тулд та хатаасан өвс, халуун ногоо зэргээр буруу зүйл хийх боломжгүй юм. Эдгээр хямд найрлага нь өөх тос, илчлэг нэмэлгүйгээр амтыг сайжруулдаг.

Хадгалах зөвлөгөө: Хадгалах хугацааг шалгахын тулд жилд дор хаяж нэг удаа амтлагчийн тавиураар явж үзээрэй. Ургамал, халуун ногоо нь удаан хугацааны туршид үйлчилдэг ч та хаях хэрэгтэй зүйлийг олж мэднэ.

21. Шөл ба нөөц

Тэд яагаад сайн сонголт вэ? Ердийн шөлнөөс гадна мах, ногооны шөл эсвэл нөөцийн мах нь сүмс, кассеролийг хийхэд тустай байдаг.Шөл нь энэ микроэлементийн агууламж өндөртэй байдаг тул бага натри сортыг сонгоорой.

Хадгалах зөвлөгөө: Шөл эсвэл нөөцтэй савыг нээсний дараа хөргөгчинд 5 хоногоос долоо хоног хадгалах эсвэл 6 сарын турш хөлдөөх хэрэгтэй.

Сүүлийн үг

Судалгаанаас харахад гэртээ хоол хийх нь эрүүл хооллолтын хэрэглээтэй холбоотой бөгөөд энэ нь эцэг эх болоход заримдаа стресст ордог шилжилтийн томоохон нэмэгдлүүд юм.

Эдгээр үндсэн орцуудаас эхэлж, нялх хүүхэдтэй хамгийн их хямралтай байсан өдрүүдэд ч эрүүл хоол хүнсээр хангах олон төрлийн эд зүйл авах болно.

Сара Гароне, NDTR нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эрүүл мэндийн чиглэлээр чөлөөт зохиолч, хоолны блог хөтлөгч юм. Тэрээр нөхөр, гурван хүүхдийн хамт Аризонагийн Меса хотод амьдардаг. Түүний эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл, (ихэвчлэн) эрүүл жорыг хуваалцах хаягийг эндээс олж аваарай Хоолонд дурлах захидал.