13 шинжээчийн зөвшөөрсөн унтах зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• Унтах цаг гарга
• Тогтмол хуваарьтай байх
• Унтах цагийн зан үйлийг бий болгох
• Технологийг бүдгэрүүлэх
• Унтахаасаа өмнө өдрийн турш оюун ухаанаараа гүйгээрэй
• Бага зэрэг дасгал хий
• Унтаж чадахгүй байхдаа орноосоо бос
• Дуг авах
• Зарим туяа барих
• Харилцах
• Унтахаасаа өмнө архи, кофейн хэрэглэхээс зайлсхий
• Тав тухтай хувцаслаарай
• Тусдаа хуудас ашиглах
• Шалгах

Шөнө унтахын нууц юу вэ? Зүгээр л ийм энгийн байсан бол.

Унтах эрүүл ахуйн хэд хэдэн дадал зуршил нь унтах, унтахад бага зэрэг жигд болгодог гэдгийг мэддэг ч гэсэн та бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хонь тоолохдоо бухимдаж магадгүй юм.

Мэргэжилтэн шиг унтахын тулд бид унтах дуртай 16 мэргэжилтнүүдээс асуухад: Хэрэв та унтах ганц зөвлөгөөг л хуваалцвал юу гэж хэлэх вэ? Тэдний хариултыг доорх слайд шоун дээр дарна уу. Аль нь танд тохирох вэ?

Унтах цаг гарга

"Шөнө сайн унтаж амрах нь хамаагүй гэж хэлэхэд амархан, эсвэл илүү цагаар зурагт үзэх юм уу ажлаа дуусгахын тулд үүнийг хойшлуулах нь хамаагүй. Гэхдээ унтах нь дасгал хийх, сайн хооллохтой адил юм. Та үүнийг чухалчилж, бие бялдаржуулах хэрэгтэй. Унтах нь амин чухал бөгөөд таны бие болон оюун санааны эрүүл мэндэд хийж чадах хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм."

-Др. Скотт Кутчер, Вандербилтийн их сургуулийн анагаах ухааны төвийн нойр, мэдрэлийн тэнхимийн туслах профессор

Тогтмол хуваарьтай байх

"Тогтсон дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Орондоо орж, орой бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй."

-Др. Сюзан Редлайн, MPH, Питер С.Фаррелл Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн Унтлагын Анагаах Ухааны Профессор

"Та хамгийн сайн унтдаг шөнө, эсвэл эргэж хардаг шөнө байсан ч хамаагүй, урт хугацааны нойрны амжилтын түлхүүр бол миний бодлоор өглөө бүр тогтмол сэрэх явдал юм. Хэрэв та сэрэх цагийг гэрэлтэй хослуулж чадвал (жинхэнэ ч бай, хиймэл ч бай - би гэрлийн хайрцаг ашигладаг) дасгал хийвэл бүр ч дээр."

-Др. Кристофер Винтер, Марта Жефферсоны нэрэмжит эмнэлгийн нойрны эмчилгээний төвийн эмнэлгийн захирал

"Тогтвортой хуваарь. Тогтвортой хуваарь. Тогтвортой хуваарь! Унтахын тулд сэрүүлэгтэй цагаа тохируулаарай."

-Др. Рассел Санна, Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн Унтах эмчилгээний тасаг

Унтах цагийн зан үйлийг бий болгох

"Дулаан усанд орох, сэтгүүл унших гэх мэт унтахынхаа өмнө тайвшруулах зан үйл хий. Орондоо орохоосоо өмнө амрах нь чухал."

-Др. Дэвид Волпи, EOS унтах төвийг үүсгэн байгуулагч

Технологийг бүдгэрүүлэх

"Хүссэн унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүлж, унтахаас нэг цагийн өмнө дэлгэцээ унтраана. Компьютер, iPad, зурагт, ухаалаг гар утас зэрэг гэрэл нь бидний нейротрансмиттерүүдийн" асаах "байрлалд шилжих хамгийн хүчирхэг гох юм. "Хэрэв хүмүүс нойргүйдэлд өртөх хандлагатай бол унтраахын тулд хэдэн цагаар ч зогсохгүй байж болно."

-Др. Лиза Шивес, Чикаго дахь Нойр ба жингийн менежментийн Линден төвийн үүсгэн байгуулагч

Унтахаасаа өмнө өдрийн турш оюун ухаанаараа гүйгээрэй

Хэрэв та орондоо ормогц 'оюун ухаанаа унтрааж' асуудалтай байгаа бол энэ нь танд тухайн өдрийн асуудлыг шийдвэрлэх хангалттай хугацаа өгөөгүй гэсэн үг юм. Та гэрийнхээ эргэн тойронд хэдэн ажил хийж, хүүхдүүдийг хэвтүүлж, зурагт үзэж байсан-энэ нь салхинд гарах хангалттай хугацаа байсан, тийм үү? За, эдгээр олон үйл ажиллагаа нь тайвшрахаас илүү анхаарал сарниулдаг. Эдгээр бодол, санаа зовнилоо даван туулахын оронд та өөр зүйл хийхээр завгүй байв. Тиймээс, одоо та орондоо ороод өөр анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлгүй байгаа тул эдгээр бодол дахин гарч ирнэ. Илүү сайн арга бол оройн цагаар өдөржингөө ажиллах, маргааш хийх зүйлсийн жагсаалт гаргах, одоо хүртэл бодож байх ёстой бүх зүйлээ оюун санааны ширээнээсээ цэвэрлэх явдал юм. Тэгээд орондоо ор. "

-Пенсильванийн их сургуулийн Зан үйлийн нойрны анагаах ухааны хөтөлбөрийн сэтгэцийн эмч, доктор Майкл А.Гранднер.

Бага зэрэг дасгал хий

"Өдрийн аль ч цагт бага зэрэг дасгал хий. Өдөр бүр 10-15 минут алхах нь ч илүү сайн унтахад тусална."

-Др. Үндэсний унтах сангийн дарга Рассел Розенберг

Унтаж чадахгүй байхдаа орноосоо бос

"Нойрны асуудалтай ихэнх хүмүүс орондоо унтахын тулд хэтэрхий их цаг зарцуулдаг. Хэрэв та найман цагийг орондоо өнгөрөөж, ердөө 6 цаг тайван бус унтдаг бол яагаад найман цаг тасархай унтахын оронд зургаан цаг илүү гүн нойр авч болохгүй гэж? Энэ нь үндэслэлгүй юм. , гэхдээ би нойргүйдэлтэй өвчтөнүүддээ бага зэрэг (эсвэл их) дараа унтахыг зөвлөж байна."

em>-Dr. Келли Глэйзер Барон, мэдрэлийн судлалын туслах профессор, Баруун хойд их сургуулийн зан үйлийн нойрны анагаах ухааны хөтөлбөрийн захирал

"Хэрэв та орондоо шидэж, эргэж, унтаж чадахгүй байгаа бол орноосоо бос. Та зүгээр л хэвтэж байж нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ. Унтаж чадна гэж бодтолоо орондоо бүү ор."

Дуг авах

"Нойрлох нь шөнийн цагаар хангалттай унтдаггүйгээс болж ядрахаас ангижрахад тусалдаг. Энэ нь бүтэн шөнө унтахтай адил ой санамжийг сайжруулснаар таны танин мэдэхүйг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийг боловсруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та илүү сайн бодож зогсохгүй өөрийгөө мэдрэх болно. Нойрссоны дараа илүү сайн. Хүмүүсийг аль болох ойр ойрхон таваас 30 минут эсвэл 60-90 минут унтуулаарай гэж зөвлөмөөр байна. Ийм хэмжээний хугацаа таныг нойрноосоо сэрээхгүйгээр таныг сэргээнэ. "

-Др. Сара Медник, "Та нойрсоорой" номын зохиолч

Зарим туяа барих

"Өглөө бүр 15 минут нарны гэрэл тусах ёстой."

-Др. Майкл Ж.Брейс, доктор, Клиникийн сэтгэл зүйч; Зөвлөлийн унтах мэргэжилтэн

Харилцах

"Хэрэв би ганцхан жижигхэн зөвлөгөө өгөх юм бол таны унтдаг хүний ​​үгийг сонсох болно. Хэрэв таны хамтрагч унтаж байхдаа хурхирдаг, амьсгал нь зогсдог, хөлөө өшиглөдөг бол энэ тухай түүнд мэдэгдээрэй! Унтах эмгэг нь ихэвчлэн үүнийг мэддэггүй. Зүгээр л нэг нэгнээ "сонсох" замаар хүн бүр илүү сайн унтаж чадна гэж найдаж байна."

-Майкл Декер, доктор, Кейс Вестерн Нөөцийн Их Сургуулийн Фрэнсис Пэйн Болтоны Сувилахуйн Сургуулийн дэд профессор, Америкийн Унтах Анагаах Ухааны Академийн хэвлэлийн төлөөлөгч.

Унтахаасаа өмнө архи, кофейн хэрэглэхээс зайлсхий

"Тэд таныг анх унтахад тань тусалж байна гэж бодож байсан ч архи, нойрмоглох эм шөнийн турш нойронд нөлөөлж болзошгүй. Эрүүл, тайван унтахын тулд унтахын өмнөх сүүлийн хоёр цаг эдгээр зүйлс болон бусад зүйлс байхгүй байх ёстой. маш их ачаалалтай дасгал хийснээр таны бие унтах цаг болсныг ойлгодог. "

-Др. Мэттью Минроне, Калифорнийн EOS унтах төвийн ахлах эмч

Тав тухтай хувцаслаарай

"Чийг шингээдэг унтлагын хувцасыг анхаарч үзээрэй! Шөнийн хөлрөх хандлагатай хүмүүсийн хувьд асар том өөрчлөлтийг авчирдаг."

-Жеймс Маас, доктор, Корнеллийн их сургуулийн сэтгэл судлалын тэнхимийн эрхлэгч, профессор асан

Тусдаа хуудас ашиглах

"Ороо тусдаа даавуу, хөнжлөөр засаарай. Энэ нь маш их ашиг авчирдаг жижиг өөрчлөлт юм. Энэ нь температураас шалтгаалж хамтрагчийн хөдөлгөөн, саад тотгорыг багасгах болно. Эхлэхийн тулд зөвхөн нэг даавууг ашиглана уу. Дараа нь орны дээд хэсгийг ихэр даавуугаар хий. Хүн бүрийн хэрэгцээг хангахуйц хэмжээтэй хөнжил даавуу, хөнжил. Хэрэв та яаж харагдах вэ гэж санаа зовж байгаа бол ямар ч асуудалгүй-өглөө бүр ороо хувцаслахдаа үүнийг ганцхан тайтгараар бүрхэж болно. "

-Др. Роберт Оксман, Амьдрахын тулд унтах институтын захирал

Huffington Post Эрүүл амьдралын тухай дэлгэрэнгүй мэдээлэл:

6 хөгжилтэй гадаа стресс тайлагч

Өндөгний талаар таны мэдэхгүй 7 зүйл

Зуныг хайрлах 5 эрүүл шалтгаан

Шалгах