Өглөө идэхэд хамгийн тохиромжтой 12 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өндөг
• 2. Грек тараг
• 3. Кофе
• 4. Oatmeal
• 5. Чиа үр
• Өндөр уурагтай Чиа үрийн идээ
• 6. Жимс
• 7. Самар
• 8. Ногоон цай
• 9. Уураг сэгсрэх
• 10. Жимс
• 11. Маалинга үр
• 12. Гэрийн бяслаг
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Өдөр бүр өглөөний хоол

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Таны сонссон зүйлээс үл хамааран өглөөний хоол идэх нь хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай биш юм.

Үнэндээ өглөөний цайгаа алгасах нь эрүүл бус өглөөний хоол идэхээс хавьгүй дээр байх.

Гэсэн хэдий ч тэжээллэг, тэнцвэртэй өглөөний цай нь эрч хүч өгч, өдрийн үлдсэн хугацаанд хэт их хоол идэхээс сэргийлдэг.

Өглөө идэж болох хамгийн сайн 12 хоолыг танилцуулж байна.

1. Өндөг

Өндөг нь эрүүл бөгөөд амттай байхыг үгүйсгэх аргагүй.

Судалгаанаас харахад өглөөний хоолондоо өндөг идэх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, дараагийн хоолонд илчлэгийн хэрэглээг бууруулж, цусан дахь сахар, инсулины түвшинг (,,) тогтвортой барихад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар өглөөний цайндаа өндөг идсэн эрчүүд бусад өдрийн туршид уут хэрэглэдэг хүмүүсээс илүү сэтгэл хангалуун байж, илчлэг багатай байсан ().

Нэмж дурдахад өндөгний шар нь лютеин ба зеаксантин агуулдаг. Эдгээр антиоксидантууд нь катаракт, толбоны толбо зэрэг нүдний эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).

Өндөг нь холиний хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд тархи, элэгний эрүүл мэндэд маш чухал тэжээл болдог ().

Холестерол ихтэй боловч өндөг нь ихэнх хүмүүсийн холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэггүй.

Үнэндээ бүхэл бүтэн өндөг идэх нь "муу" LDL холестерины хэлбэрийг өөрчлөх, "сайн" HDL холестериныг нэмэгдүүлэх, инсулины мэдрэмжийг сайжруулах замаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Үүнээс гадна гурван том өндөг нь ойролцоогоор 20 грамм өндөр чанартай уураг өгдөг (9).

Өндөг нь бас маш уян хатан байдаг. Жишээлбэл, чанасан өндөг нь зөөврийн өглөөний хоолыг урьдчилан бэлтгэж өгдөг.

Өндөг нь уураг, хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг. Эдгээр нь бүрэн дүүрэн байдлыг дэмжиж, бага калори идэхэд тусалдаг.

2. Грек тараг

Грек тараг нь өтгөн, амттай, тэжээллэг байдаг.

Энэ нь сүүний аарцнаас гаргаж авсан шар сүүний болон бусад шингэнийг шүүж, уураг илүү төвлөрсөн цөцгийтэй тараг гаргаж авдаг.

Уураг нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, өөх тос, нүүрс уснаас (,) илүү өндөр дулааны нөлөө үзүүлдэг болох нь батлагдсан.

Термик нөлөө гэдэг нь хоол идсэний дараа үүсэх бодисын солилцооны түвшин нэмэгдэхийг хэлнэ.

Тараг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь PYY, GLP-1 (,) зэрэг бүрэн дүүрэн байдлыг дэмжих дааврын түвшинг ихэсгэдэг тул жингээ хянахад тусалдаг.

Үүнээс гадна, бүрэн өөх тос тараг нь коньюгат линолийн хүчил (CLA) агуулдаг тул өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Грекийн тарагны зарим төрөл нь пробиотиктой адил сайн эх үүсвэр болдог Бифидобактери, энэ нь таны гэдсийг эрүүл байхад тусалдаг (15).

Таны тараг пробиотик агуулсан эсэхийг баталгаажуулахын тулд шошгон дээрх амьд ба идэвхит соёл бүхий хэллэгийг хайж олоорой.

Хоолныхоо витамин, эрдэс, эслэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд Грекийн тарагыг жимс эсвэл жижиглэсэн жимсээр дүүргээд үзээрэй.

Грек тараг нь уураг ихтэй тул хоолны дуршил буурахаас гадна жин хасахад тусалдаг. Тодорхой төрлүүд нь бас ашигтай пробиотик агуулдаг.

3. Кофе

Кофе бол таны өдрийг эхлүүлэх гайхалтай ундаа юм.

Энэ нь сэтгэлийн байдал, сэргэлэн цовоо байдал, сэтгэцийн чадварыг дээшлүүлдэг болохыг нотолсон кофеин ихтэй байдаг.

Бага хэмжээний кофеин ч гэсэн эдгээр үр дүнд хүрч чадна (, 17, 18).

41 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр гаж нөлөөг бууруулахын зэрэгцээ кофейны ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд өдөрт 38-400 мг тунгаар үр дүнтэй тун тогтоосон байна.

Энэ нь кофены бат бөх чанараас хамааран өдөрт ойролцоогоор 0.3-4 аяга кофе юм (18).

Кофеин нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Нэг судалгаагаар өдөрт 100 мг кофеин хэрэглэснээс хүмүүс 24 цагийн турш 79-150 калори илчлэгийг шатаахад тусалсан (19,).

Нэмж дурдахад кофе нь антиоксидант бодисоор баялаг тул үрэвслийг бууруулж, судасны доторх эсийг хамгаалж, чихрийн шижин, элэгний өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,,,, 25).

Аяга кофе уух нь өдрийг эхлүүлэх сайхан арга юм. Түүний найрлага дахь кофеин нь сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн чадвар, бодисын солилцоог сайжруулж болзошгүй юм.

4. Oatmeal

Oatmeal бол үр тариа хайрлагчдын өглөөний хоолны хамгийн сайн сонголт юм.

Энэ нь овъёос бета-глюкан хэмээх өвөрмөц эслэг агуулсан нунтагласан овъёосоор хийгдсэн байдаг. Энэхүү эслэг нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг ба үүнд холестерины хэмжээг бууруулдаг (,).

Үүнээс гадна овъёос бета-глюкан нь цатгалан мэдрэмжийг бий болгодог наалдамхай эслэг юм. Нэг судалгаагаар бүрэн дүүрэн дааврын PYY түвшинг нэмэгдүүлж, өндөр тунгаар хэрэглэх нь хамгийн их нөлөөтэй болохыг тогтоожээ.

Овъёос нь антиоксидантаар баялаг тул өөх тосны хүчлээ муудахаас хамгаалдаг. Эдгээр антиоксидантууд нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд цусны даралтыг бууруулдаг (31,,).

Овъёос цавуулаг агуулдаггүй ч глутен агуулсан үр тариатай ижил байгууламжид ихэвчлэн боловсруулдаг. Судлаачид ихэнх овъёос бусад үр тариа, ялангуяа арвай () -аар үнэхээр бохирдсон болохыг тогтоожээ.

Тиймээс целиакийн өвчинтэй эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүс цавуулаггүй гэсэн баталгаатай овъёосыг сонгох хэрэгтэй.

Нэг аяга (235 грамм) чанасан овъёосны ширээнд зөвхөн 6 орчим грамм уураг байдаг тул уураг ихтэй өглөөний хоолны ашиг тусыг өгөхгүй гэдгийг санаарай (35).

Oatmeal өглөөний цайны уургийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд түүнийг оронд нь сүүгээр хийж эсвэл өндөгний хажуу тал эсвэл бяслагтай хамт үйлчил.

Oatmeal нь бета-глюкан эслэгээр баялаг тул холестериныг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь антиоксидант агуулдаг.

5. Чиа үр

Чиа үр нь маш их тэжээллэг бөгөөд эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Үнэн хэрэгтээ нэг унци (28 грамм) chia үр нь нэг порц тутамд 11 граммаар гайхалтай эслэг өгдөг (36).

Үүнээс гадна Чиагийн үрийн эслэгийн нэг хэсэг нь наалдамхай эслэг бөгөөд усыг шингээж, хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөх хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлж, сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байх болно (37,,).

12 долоо хоногийн хугацаатай багахан хэмжээний судалгаагаар Чиа үрийг идсэн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст өлсгөлөн багасч, цусан дахь сахарын хэмжээ болон цусны даралт сайжирсан ().

Чиагийн үр нь антиоксидант ихтэй тул метаболизмын үед үүсдэг чөлөөт радикал хэмээх тогтворгүй молекулаас эсийг хамгаалдаг (, 41,).

Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хийсэн өөр нэг судалгаагаар чиа үр нь үрэвслийн маркер CRP-ийг 40% бууруулсан байна. CRP-ийн өсөлт нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Гэсэн хэдий ч, нэг удаагийн chia үрийг зөвхөн 4 орчим грамм уургаар хангадаг бөгөөд өглөөний хоолонд тохирохгүй байж болох юм (36).

25 граммаас илүү уураг агуулсан чиа идээний жорыг танд танилцуулж байна.

Өндөр уурагтай Чиа үрийн идээ

Орц:

• Хатаасан chia үрийг 1 унц (28 грамм).
• Шар сүүний уургийн нунтаг 1 халбага.
• 1 аяга (240 мл) кокосын сүү эсвэл бүйлсний сүү.
• Жимсний хагас аяга.
• Хэрэв хүсвэл Стевиа эсвэл өөр амтлагчийг амсах болно.

Чиглэл:

• Бүх найрлагыг саванд хийж сайтар холино.
• Савыг таглаад дор хаяж нэг цагийн турш хөргөгчинд хадгална.

Та chia үрийг сонгох боломжтой.

Чиа үр нь эслэг ихтэй, антиоксидант агуулсан тул үрэвслийг бууруулж, өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

6. Жимс

Жимс нь амттай бөгөөд антиоксидант агуулсан байдаг.

Алдартай төрөлд нэрс, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө орно.

Тэдгээр нь элсэн чихэрээр ихэнх жимснээс бага боловч эслэгээр их байдаг.

Үнэн хэрэгтээ, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө тус бүр нь аяга тутамд 8 грамм эслэг буюу 120 ба 145 грамм эслэг өгдөг (44, 45).

Үүнээс гадна нэг аяга жимс нь төрлөөсөө хамаараад ердөө 50-85 калори илчлэг агуулдаг.

Жимс нь таны зүрх сэтгэлийг хамгаалж, хөгшрөлтийг сайжруулахад тусалдаг антоцианин хэмээх антиоксидант агуулдаг (,).

Жимс нь үрэвслийн маркерийг бууруулж, цусан дахь холестерины исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлж, судасны дотор талын эсүүдийг эрүүл байлгана (,,,).

Өглөөний хоолондоо жимс нэмэх сайн арга бол Грек тараг эсвэл гэрийн бяслагаар идэх явдал юм.

Жимс нь эслэг ихтэй, илчлэг багатай байдаг. Эдгээр нь таны өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй антиоксидантаар баялаг юм.

7. Самар

Самар нь амттай, сэтгэл хангалуун, тэжээллэг байдаг.

Эдгээр нь өглөөний цайнд маш сайн нэмэр болдог тул дүүргэж, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).

Самар нь илчлэг ихтэй байдаг ч судалгаагаар тэдгээрт байгаа бүх өөх тосыг өөртөө шингээж авдаггүй.

Үнэндээ таны бие 1 унци (28 грамм) бүйлсний (,,) порцыг зөвхөн 129 калориор шингээдэг.

Энэ нь бусад зарим самард ч хамаатай байж болох юм, гэхдээ одоогоор зөвхөн бүйлсийг туршиж үзсэн.

Цаашилбал, самар нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг сайжруулж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, үрэвслийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,,,,,,).

Бүх төрлийн самар нь магни, кали, зүрхний эрүүл моно-ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг.

Үүнээс гадна Бразил самар бол селений хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Бразилын хоёр самар л өдөр тутмын хэрэглээний 100% -иас илүү хувийг хангадаг ().

Самар нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ч тустай. Нэг судалгаагаар нүүрс уснаас нэг хэсгийг 2 унц (56 грамм) самараар орлуулснаар цусан дахь сахар болон холестерины хэмжээ буурахад хүргэсэн ().

Грекийн тараг, гэрийн бяслаг, эсвэл овъёосны гурилыг 2 хоолны халбагыг жижиглэсэн самараар дүүргэх нь өглөөний хоолны тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хямрал, амтыг өгдөг.

Та самрын гайхалтай сонголтыг эндээс олж болно.

Самар нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад туслах дүүргэгч, тэжээллэг чанартай хоол юм.

8. Ногоон цай

Ногоон цай бол дэлхийн хамгийн эрүүл ундааны нэг юм.

Энэ нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ сэрэмжтэй байдал, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг кофеин агуулдаг (, 19,).

Ногоон цай нь нэг аяганд ердөө 35-70 мг кофеин өгдөг бөгөөд энэ нь кофены тал хувьтай тэнцдэг.

Ногоон цай нь ялангуяа чихрийн шижин өвчний эсрэг тустай байж болох юм. 17 судалгааг судалж үзэхэд ногоон цай уудаг хүмүүсийн цусан дахь сахар, инсулины хэмжээ буурсан болохыг тогтоожээ ().

Мөн EGCG хэмээх антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь таны тархи, мэдрэлийн систем, зүрхийг гэмтлээс (,,,) хамгаалах боломжтой.

Ногоон цайны гайхалтай сонголтыг эндээс хайж олох.

Ногоон цай эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Энэ нь EGCG хэмээх антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь таны тархи, мэдрэлийн системд тустай.

9. Уураг сэгсрэх

Өдрийг эхлүүлэх бас нэг сайхан арга бол уургийн коктейль эсвэл смүүти юм.

Шар сүүний, өндөг, шар буурцаг, вандуйн уураг зэрэг хэд хэдэн төрлийн уургийн нунтаг хэрэглэж болно.

Гэсэн хэдий ч шар сүүний уураг таны биед хамгийн хурдан шингэдэг ().

Шар сүүн тэжээлийг хамгийн их судалж, эрүүл мэндэд хэд хэдэн ач тустай байдаг. Нэмж дурдахад уургийн бусад хэлбэрээс (,,) хоолны дуршил буурдаг бололтой.

Өндөр уурагтай дөрвөн хоолыг харьцуулсан нэг судалгаагаар шар сүүний уургийн хоол нь хоолны дуршлыг хамгийн их бууруулж, дараагийн хоолонд хамгийн бага илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад шар сүүний уураг нь нүүрс ус агуулсан хоолны нэг хэсэг болгон хэрэглэхэд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь турах, хөгшрөх үед булчингийн массыг хадгалж чаддаг (,,).

Ямар төрлийн уургийн нунтаг хэрэглэснээс үл хамааран уураг ихтэй коктейль нь сэтгэл ханамжтай, дүүрч чаддаг. Шилэн ба антиоксидантаар хангахын тулд жимс, ногоон, самрын тос эсвэл үрийг нэмнэ.

Уургийн коктейль эсвэл смүүти нь бүрэн дүүрэн байдлыг дэмжиж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг уураг ихтэй өглөөний цайны гайхалтай сонголт юм.

10. Жимс

Жимс нь тэжээллэг өглөөний хоолны амттай хэсэг байж болно.

Бүх төрлийн жимс нь витамин, кали, эслэг агуулдаг бөгөөд харьцангуй бага илчлэг байдаг. Жижиглэсэн жимсний нэг аяга нь төрлөөс хамаарч ойролцоогоор 80-130 калори илчлэг өгдөг.

Цитрусын жимс нь С аминдэмийн агууламж өндөртэй байдаг.Үнэндээ нэг том жүрж нь С аминдэмийн өдөр тутмын хэрэглээний 100% -иас дээш хувийг хангаж өгдөг (78).

Жимс нь эслэг, усны өндөр агууламжтай тул маш их дүүргэдэг ().

Өндөг, бяслаг, гэрийн бяслаг эсвэл грек тарагтай жимсийг хослуулан, тэнцвэртэй өглөөний хоолонд зориулж хэдэн цагаар тэжээх болно.

Жимс бол витамин, кали, эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь өвчний эрсдлийг бууруулахад туслах антиоксидант агуулдаг.

11. Маалинга үр

Маалинга үр нь гайхалтай эрүүл.

Эдгээр нь наалдамхай эслэгээр баялаг бөгөөд ингэснээр хоол идсэнээс хойш хэдэн цагийн турш цатгалан мэдрэмж төрдөг (,).

Маалинга үр нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, хөхний хорт хавдраас (,,,) хамгаалдаг.

Хоёр хоолны халбаган дээр (14 грамм) нунтагласан маалингын үр нь 3 грамм уураг, 4 грамм эслэг агуулдаг (84).

Грекийн тараг, гэрийн бяслаг эсвэл смүүти дээр маалингын үр нэмж өгөөд өглөөний цайнд агуулагдах эслэг, антиоксидант агууламжийг нэмэгдүүлээрэй.

Маалингын үрийг сонгох эсвэл өөрөө нунтаглахаа мартуузай, учир нь бүх маалингын үрийг таны гэдсэнд шингээж авах боломжгүй бөгөөд таны системээр дамжин өнгөрөх болно.

Маалинга үр нь наалдамхай эслэг ихтэй тул цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Эдгээр нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй юм.

12. Гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслаг бол өглөөний цайны гайхалтай хоол юм.

Энэ нь уураг ихтэй тул бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, өлсгөлөн даавар грелин (,,) -ийн түвшинг бууруулдаг.

Үнэндээ зуслангийн байшингийн бяслаг өндөг шиг дүүрч, сэтгэл ханамжтай болох нь батлагдсан ().

Бүрэн өөхний гэрийн бяслаг нь коньюгат линолийн хүчил (CLA) агуулдаг тул жин хасахад нөлөөлдөг ().

Гэрийн бяслагны нэг аяга нь гайхалтай 25 грамм уураг өгдөг (87).

Илүү тэжээллэг болгохын тулд жимс, нунтагласан маалингын үр эсвэл жижиглэсэн самар нэмнэ.

Гэрийн бяслагт уураг ихээр агуулагддаг тул цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Доод шугам

Өглөөний хоолоо идэж уухгүй байх нь хувь хүний ​​сонголт юм.

Бага байхаасаа хэлж байсанчлан, өдрийн турш тэнцвэртэй хооллож байвал өглөөний цайгаа уух нь заавал сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.

Хэрэв та өглөө нь хоол иддэг бол энэ өгүүлэлд дурдсан эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсээр биеэ дүүргэж, чөлөөт цагаа зөв эхлээрэй.

Хоолны бэлтгэл: Өдөр бүр өглөөний хоол