Магнийн эрүүл мэндэд үзүүлэх 10 ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Магни нь таны бие махбод дахь олон зуун биохимийн урвалд оролцдог
• 2. Энэ нь дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой
• 3. Магни нь сэтгэлийн хямралтай тэмцдэг
• 4. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эсрэг үйлчилгээтэй
• 5. Магни нь цусны даралтыг бууруулж чаддаг
• 6. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй
• 7. Магни нь мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг
• 8. Энэ нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг
• 9. Магни нь PMS-ийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг
• 10. Магни нь аюулгүй бөгөөд өргөн боломжтой
• Хүнсний эх үүсвэр
• Нэмэлт
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Магни бол хүний ​​биед хамгийн их тархсан эрдэс бодисын дөрөвт ордог.

Энэ нь таны бие болон тархины эрүүл мэндэд хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл хооллолт идсэн ч гэсэн та үүнийг хангалтгүй авч магадгүй юм.

Энд магнийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нотолгоонд суурилсан 10 ашиг тусыг танилцуулж байна.

1. Магни нь таны бие махбод дахь олон зуун биохимийн урвалд оролцдог

Магни бол дэлхий, далай тэнгис, ургамал, амьтан, хүнд байдаг эрдэс бодис юм.

Таны биед агуулагдах магнийн 60 орчим хувь нь ясанд агуулагддаг бол үлдсэн хэсэг нь булчин, зөөлөн эд, шингэн, түүний дотор цусанд агуулагддаг.

Чухамдаа таны биеийн бүх эсүүд үүнийг агуулдаг бөгөөд үүнийг ажиллуулахад шаардлагатай байдаг.

Магнийн гол үүрэг бол ферментийн тасралтгүй гүйцэтгэдэг биохимийн урвал дахь кофактор буюу туслах молекулын үүрэг юм.

Үнэндээ энэ нь таны биед 600 гаруй урвалд ордог бөгөөд үүнд () орно:

• Эрчим хүч бий болгох: Хүнсийг эрчим хүч болгон хувиргахад тусалдаг.
• Уураг үүсэх: Амин хүчилээс шинэ уураг үүсгэхэд тусалдаг.
• Генийн засвар үйлчилгээ: ДНХ ба РНХ үүсгэх, засахад тусалдаг.
• Булчингийн хөдөлгөөн: Булчингийн агшилт, тайвшралын нэг хэсэг юм.
• Мэдрэлийн системийн зохицуулалт: Таны тархи, мэдрэлийн систем даяар мессеж илгээдэг нейротрансмиттерийг зохицуулахад тусалдаг.

Харамсалтай нь судалгаагаар АНУ ба Европын хүмүүсийн 50 орчим хувь нь магнийн (,) хэмжээнээс өдөрт бага хэмжээгээр авдаг болохыг харуулж байна.

Магни бол таны бие дэх олон зуун химийн урвалыг дэмждэг эрдэс бодис юм. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс хэрэгцээтэй хэмжээнээс бага хэмжээгээр авдаг.

2. Энэ нь дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой

Магни нь дасгалын гүйцэтгэлд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дасгал хийх явцад идэвхитэй байдлаас хамааран амрахаасаа 10-20% илүү магни шаардагдаж магадгүй юм.

Магни нь цусан дахь сахарын хэмжээг булчинд шилжүүлж, лактатыг хаяхад тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад хуримтлагдаж, ядаргаа үүсгэдэг ().

Судалгаанаас харахад үүнийг нэмж хийснээр тамирчид, ахмад настан, архаг өвчтэй хүмүүсийн биеийн тамирын дасгалыг нэмэгдүүлэх боломжтой (,,).

Нэг судалгаагаар өдөрт 250 мг магни хэрэглэсэн гар бөмбөгийн тоглогчид үсрэлт, гарын хөдөлгөөн сайжирсан ().

Өөр нэг судалгаагаар дөрвөн долоо хоногийн турш магнигаар баяжуулсан тамирчид триатлоны үеэр гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх цагийг илүү хурдан хийдэг байжээ. Тэд бас инсулин, стрессийн дааврын түвшинг бууруулсан ().

Гэсэн хэдий ч нотлох баримтууд холимог юм. Бусад судалгаагаар эрдэс бодисын агууламж багатай эсвэл хэвийн түвшинд байдаг тамирчдад магнийн бэлдмэлийн ашиг тусгүй байдаг (,).

Магнийн бэлдмэл нь хэд хэдэн судалгаагаар дасгалын гүйцэтгэлийг дээшлүүлдэг нь батлагдсан боловч судалгааны үр дүн холимог байна.

3. Магни нь сэтгэлийн хямралтай тэмцдэг

Магни нь тархины үйл ажиллагаа, сэтгэл санааны байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бага түвшин нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлтэй холбоотой байдаг (,).

8800 гаруй хүнд хийсэн нэг шинжилгээнээс харахад магнийн хамгийн бага хэрэглээтэй 65-аас доош насны хүмүүсийн сэтгэл гутралд орох эрсдэл 22% -иар өндөр байжээ ().

Зарим шинжээчид орчин үеийн хоолны магнийн агууламж бага байх нь олон тооны сэтгэлийн хямрал, сэтгэцийн өвчнийг үүсгэдэг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч бусад нь энэ чиглэлээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгааг онцолсон ().

Гэсэн хэдий ч энэхүү эрдэс бодисоор баяжуулах нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг багасгахад тусалдаг бөгөөд зарим тохиолдолд үр дүн нь гайхалтай (,) байж болно.

Сэтгэл гутралд орсон ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн санамсаргүй хяналттай туршилтаар өдөр бүр 450 мг магни сэтгэл санааг антидепрессант эм шиг үр дүнтэй болгосон ().

Сэтгэлийн хямрал ба магнийн дутагдал хоёрын хооронд холбоо байж болно. Үүнтэй нэмэлт тэжээл хийснээр зарим хүмүүсийн сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулах боломжтой.

4. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эсрэг үйлчилгээтэй

Магни нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашиг тустай байдаг.

Судалгаанаас харахад чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүсийн 48 орчим хувь нь цусан дахь магнийн хэмжээ багатай байдаг. Энэ нь инсулины цусан дахь сахарын түвшинг хянах чадварыг алдагдуулдаг (,).

Нэмж дурдахад магнийн хэрэглээ багатай хүмүүс чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байгааг харуулж байна.

4000 гаруй хүнийг 20 жилийн турш явуулсан нэг судалгаагаар магнийн хамгийн их хэрэглээтэй хүмүүс чихрийн шижин өвчнөөр өвдөх магадлал 47% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өдөр бүр магнийн өндөр тунгаар ууж байгаа нь хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээ болон гемоглобины A1c-ийн түвшин мэдэгдэхүйц сайжирсан болохыг харуулж байна ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр үр нөлөө нь хоол хүнснээс хэр хэмжээний магни авч байгаагаас хамаарна. Өөр судалгаагаар нэмэлт тэжээл нь дутагдалтай хүмүүст цусан дахь сахар эсвэл инсулины түвшинг сайжруулаагүй ().

Хамгийн их магни хэрэглэдэг хүмүүст чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл бага байдаг. Нэмж дурдахад зарим хүмүүст нэмэлт тэжээл нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

5. Магни нь цусны даралтыг бууруулж чаддаг

Судалгаанаас харахад магни уух нь цусны даралтыг (,,) бууруулж болохыг харуулж байна.

Нэг судалгаагаар өдөрт 450 мг уусан хүмүүс систолын болон диастолын даралт буурсан ().

Гэхдээ эдгээр ашиг тус нь зөвхөн даралт ихсэх хүмүүст л тохиолдож болно.

Өөр нэг судалгаагаар магни нь цусны даралт ихсэх хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулдаг боловч хэвийн түвшинд байгаа хүмүүст ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй болохыг тогтоожээ.

Магни нь өндөр түвшинтэй хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг боловч хэвийн түвшинд байгаа хүмүүст ижил нөлөө үзүүлдэггүй бололтой.

6. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй

Магнийн бага хэрэглээ нь хөгшрөлт, таргалалт, архаг өвчин (,,) -ийг өдөөх хүчин зүйлүүдийн нэг болох архаг үрэвсэлтэй холбоотой байдаг.

Нэг судалгаагаар цусан дахь магнийн хэмжээ хамгийн бага хүүхдүүд CRP-ийн үрэвслийн маркерын агууламж хамгийн өндөр байгааг тогтоожээ.

Тэд бас цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулин, триглицеридийн хэмжээ өндөр байсан ().

Магнийн бэлдмэлүүд нь хөгшин насанд хүрэгчид, илүүдэл жинтэй хүмүүс, чихрийн шижинтэй (,,) CRP болон бусад үрэвслийн шинж тэмдгүүдийг бууруулах боломжтой.

Үүнтэй адил магнийн агууламж өндөртэй хоол хүнс, өөх тос загас, хар шоколад зэрэг нь үрэвслийг бууруулдаг.

Магни нь үрэвслийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулсан. Энэ нь үрэвслийн маркер CRP-ийг бууруулж, бусад хэд хэдэн давуу талыг өгдөг.

7. Магни нь мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг

Мигрень толгой өвдөх нь эмзэг бөгөөд сул дорой байдаг. Дотор муухайрах, бөөлжих, гэрэл, дуу чимээнд мэдрэмтгий болох нь ихэвчлэн тохиолддог.

Зарим судлаачид мигрень өвчнөөр шаналж буй хүмүүс бусдаасаа илүү магнийн дутагдалд ордог гэж үздэг ().

Үнэндээ цөөн хэдэн урам зориг өгдөг судалгаагаар магни нь мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, тэр ч байтугай эмчлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Нэг судалгаагаар 1 грамм магнийн нэмэлтээр мигрень өвчний цочмог халдлагаас ангижрах нь ердийн эмээс илүү хурдан бөгөөд үр дүнтэй байв.

Нэмж дурдахад магнийн баялаг хоол хүнс нь мигрень өвчний шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.

Байнгын мигрень өвчтэй хүмүүст магнийн хэмжээ бага байж болно. Зарим судалгаагаар энэхүү эрдэс бодисоор баяжуулснаар мигрень өвчнөөс ангижрах боломжтой байдаг.

8. Энэ нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг

Инсулины эсэргүүцэл нь бодисын солилцооны хам шинж ба чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн тэргүүлэх шалтгаануудын нэг юм.

Энэ нь булчин, элэгний эсийн цусан дахь сахарыг зохих ёсоор шингээх чадварын сулралаар тодорхойлогддог.

Энэ үйл явцад магни шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бодисын солилцооны синдромтой олон хүмүүс дутагдалтай байдаг ().

Нэмж дурдахад инсулины эсэргүүцлийг дагалддаг инсулины өндөр түвшин нь шээсээр дамжин магни алдахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр таны биеийн түвшинг бууруулдаг ().

Аз болоход магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь (,,) туслах болно.

Нэг судалгаагаар энэхүү эрдэс бодисоор баяжуулсан нь инсулины эсэргүүцэл ба цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг, тэр ч байтугай цусны түвшин хэвийн хүмүүст байдаг болохыг тогтоожээ.

Магнийн бэлдмэл нь бодисын солилцооны хам шинж, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн хүмүүст инсулины эсэргүүцлийг сайжруулж өгдөг.

9. Магни нь PMS-ийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг

Сарын тэмдгийн өмнөх синдром нь нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог эмгэгүүдийн нэг юм.

Үүний шинж тэмдэг нь ус хадгалах, гэдэс базлах, ядрах, уур уцаартай болох шинж тэмдгүүд юм.

Сонирхолтой нь магни нь PMS (,) -тай эмэгтэйчүүдэд сэтгэл санааг сайжруулж, ус хадгалах чадварыг бууруулж, бусад шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Магнийн бэлдмэлүүд нь PMS-тэй эмэгтэйчүүдэд тохиолддог шинж тэмдгүүдийг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

10. Магни нь аюулгүй бөгөөд өргөн боломжтой

Магни нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээ эрэгтэйчүүдэд өдөрт 400-420 мг, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 310-320 мг байдаг (48).

Та үүнийг хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээс хоёуланг нь авах боломжтой.

Хүнсний эх үүсвэр

Дараахь хоол хүнс нь магнийн маш сайн эх үүсвэрт сайнаар нөлөөлдөг (49):

• Хулууны үр: Дөрөвний нэг аяганд RDI-ийн 46% (16 грамм)
• Бууцай, чанасан: RDI-ийн 39% нь аяганд (180 грамм)
• Швейцарийн chard, чанасан: Аяга дахь RDI-ийн 38% (175 грамм)
• Хар шоколад (70-85% какао): RDI-ийн 33% нь 3.5 унцаар (100 грамм)
• Хар шош: RDI-ийн 30% -ийг аяганд (172 грамм)
• Quinoa, чанаж болгосон: RDI-ийн 33% нь аяганд (185 грамм)
• Халибут: RDI-ийн 27% нь 3.5 унцаар (100 грамм)
• Бүйлс: Дөрөвний нэг аяганд RDI-ийн 25% (24 грамм)
• Кешью: RDI-ийн 25% -ийг дөрөвний нэг аяганд (30 грамм)
• Mackerel: RDI-ийн 19% нь 3.5 унцаар (100 грамм)
• Авокадо: Нэг дунд авокадо дахь RDI-ийн 15% (200 грамм)
• Салмон загас: RDI-ийн 9% нь 3.5 унцаар (100 грамм)

Нэмэлт

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол магнийн бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.

Эдгээр нь ерөнхийдөө сайн тэсвэртэй боловч зарим шээс хөөх эм, зүрхний эм, антибиотик хэрэглэдэг хүмүүст аюулгүй байж чадахгүй.

Сайн шингэсэн нэмэлт хэлбэрүүд нь магнийн цитрат, глицинат, оротат ба карбонат орно.

Хэрэв та магнийн нэмэлтийг туршиж үзэхийг хүсвэл Amazon дээрээс өндөр чанартай бүтээгдэхүүний асар их сонголтыг олж авах боломжтой.

Магни хангалттай хэмжээгээр авах нь амин чухал юм. Олон хоолонд агуулагддаг бөгөөд өндөр чанартай олон нэмэлт тэжээл байдаг.

Доод шугам

Магни хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл мэндээ хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай авч чадахгүй байгаа бол магнигаар баялаг хоол хүнс их хэмжээгээр идэх эсвэл нэмэлт тэжээл авахаа мартуузай.

Энэ чухал эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахгүйгээр таны бие оновчтой ажиллаж чадахгүй.