Тоног төхөөрөмжгүй хонго, бэлхүүсний дасгалыг 10 минутын дотор хийж болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Side Reach -тэй сумогийн Squat
• Урвуу Curtsy + Punch
• Альтернатив үсрэлт + зогсолтын хямрал
• Хажуу тал руугаа хазайх
• Хажуугийн банзыг бүхэлд нь бутлана
• Glute гүүр хүртэл суух
• Шалгах

Гуя, бэлхүүсээ баримжаалахад зориулагдсан энэхүү 10 минутын дасгалын тусламжтайгаар биеийн дунд болон доод хэсгийг бүхэлд нь чангалж, чангалахад бэлэн байгаарай.

Энэхүү дасгал нь биеийн жингийн нийлмэл динамик дасгалуудыг хослуулсан бөгөөд энэ нь танд халуун, хөлстэй замбараагүй байдлыг үлдээх болно (сайн байдлаар). Хөдөлгөөн бүр нь үндсэн бэхжүүлэх дасгалууд болон биеийн доод хэсгийн тоник дасгалуудыг хооронд нь хольж, хагас цагийн дараа үр дүнг авчрах болно. Мөн энэ горимд тэг төхөөрөмж, хамгийн бага зай шаардагддаг тул та үүнийг хаана ч хамаагүй хийж болно.

Илүү их хөлрөхийг хүсч байна уу? Энэ дасгалыг 20-30 минутын дасгал хийхэд нэгээс хоёр удаа давтана. (Хэрэв та биеийн дээд хэсгийг нэмэхийг хүсч байвал дараа нь 10 минутын гурван булчингийн дасгал хий.)

Side Reach -тэй сумогийн Squat

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа толгойны ард тохойгоороо хажуу тийш нь харуул.

Б. Хөлийн өргөнөөсөө илүү өргөн, хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа харуулан, доошоо бууж сумогийн бөхийлгө.

C. Баруун хуруугаа баруун хөлийнхөө арын шалан дээр товшиж, дараа нь төв рүү буцна. Эсрэг тал дээр давтана.

Д. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд хөлийг нийлүүлнэ. 1 минутын турш давтана.

Урвуу Curtsy + Punch

А. Хөлийг нь нийлүүлж, гараа нүүрний өмнө бэлэн байдалд байлга.

Б. Баруун хөлөөрөө арагшаа, зүүн тийшээ доошилно.

C. Зүүн хөл рүү дарж зогсоод баруун өвдөгөө өндөр өвдөг рүүгээ чиглүүлж, зүүн гараа өвдөгнөөс нь баруун тийш нь цохино.

Д. Урвуу хөдөлгөөнийг эргүүлж, дараагийн давталт руу буцна уу. 1 минутын турш үргэлжлүүлээд дараа нь эсрэг талд нь давтана.

Альтернатив үсрэлт + зогсолтын хямрал

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа толгойны ард тохойгоороо хажуу тийш нь харуул.

Б. Баруун хөлөөрөө буцаж том алхам хийж, зүүн хөлөө доошлуул.

C. Үсрэх, солих, баруун хөлний цээжинд буух.

Д. Баруун хөлөө дарж зогсоод зүүн хөлөө урагш нь өшиглөж, баруун гараараа хуруугаа дарна.

E. Баруун хөлний үсрэлт рүү шууд доошоо ороод дараа нь үсрээд дараагийн давталтыг эхлүүлнэ үү. 1 минутын турш давтана.

Хажуу тал руугаа хазайх

А. Баруун хөлөө шалан дээр тэгш, толгойны ард гараа тохойгоороо хажуу тийш нь харуулан баруун өвдөг дээрээ сөгдөнө. Баруун хөлөө зүүн тийш дүүжлүүл, ингэснээр баруун хөл нь зүүн хөлтэй перпендикуляр байна.

Б. Зогсохын тулд зүүн хөл рүүгээ дарж, баруун өвдөгөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, баруун өвдөг, баруун тохойнд хүрэхийг хичээ.

C. Нуруугаа аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа баруун өвдөгөө газарт хүргэнэ. 1 минутын турш үргэлжлүүлээд дараа нь эсрэг талд нь давтана.

Хажуугийн банзыг бүхэлд нь бутлана

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө сунган, баруун гараа тохойгоороо хажуу тийш харуул.

Б. Зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, баруун тохойгоо урагш сунган тохойноос өвдөг хүртэл хүрэхийг хичээ.

C. Суллах, дараа нь тэр даруй зүүн тал руу өнхөрч, зүүн алган дээрээ хажуу банз руу дарж, баруун гараа тааз руу чиглүүлнэ.

Д. Гуягаа доошлуулаад, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд арагшаа эргэлдээрэй. 1 минутын турш үргэлжлүүлээд дараа нь эсрэг талдаа давтана.

Glute гүүр хүртэл суух

А. Баруун өсгийг шалан дээр дарж, өвдөгөө дээш харуулан, баруун гараа толгойны ард хэвтүүлээрэй. Шулуун зүүн хөлийг баруун гуяны дагуу агаарт сунгана.

Б. Гуягаа газраас дээш өргөхийн тулд баруун өсгий рүү дарна уу.

C. Доод хонгогаа шалан дээр буцааж, дараа нь баруун гараа зүүн хөлийн хуруунд хүрэхийн тулд хавирна.

Д. 1 минутын турш үргэлжлүүл, эсрэг талд давтана.

Долоо хоног бүр үнэгүй дасгал хийхийн тулд Майкийн YouTube сувагт бүртгүүлэхээ бүү мартаарай. Фэйсбүүк, Инстаграм, түүний вэбсайтаас Майкийн талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. Хэрэв танд дасгал сургуулилтдаа эрч хүч өгөх гайхалтай хөгжим хэрэгтэй бол iTunes дээр байгаа түүний дасгалын хөгжмийн подкастыг үзээрэй.

Шалгах