Витамин С

Витамин С бол усанд уусдаг витамин юм. Энэ нь хэвийн өсөлт, хөгжилд шаардлагатай байдаг.

Усанд уусдаг витаминууд усанд уусдаг. Үлдсэн витамины хэмжээ нь биеэс шээсээр дамжин гардаг. Бие махбодь эдгээр амин дэмийн багахан нөөцийг хадгалдаг боловч бие махбодийн хомсдолоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг тогтмол ууж байх хэрэгтэй.

Витамин С нь таны биеийн бүх хэсгийн эд эсийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Үүнд:

• Арьс, шөрмөс, шөрмөс, судас хийхэд ашигладаг чухал уургийг бүрдүүлнэ
• Шархыг эдгээж, сорвины эдийг үүсгэдэг
• Мөгөөрс, яс, шүдийг засах, арчлах
• Төмрийг шингээхэд туслах

Витамин С бол олон антиоксидантуудын нэг юм. Антиоксидантууд бол чөлөөт радикалуудын зарим хохирлыг хаадаг шим тэжээл юм.

• Чөлөөт радикалууд нь таны бие хоол хүнсийг задалдаг эсвэл тамхины утаа, цацраг идэвхт бодисын нөлөөнд автдаг.
• Цаг хугацаа өнгөрөх тусам чөлөөт радикалууд хуримтлагдах нь хөгшрөлтийн процессыг ихээхэн хариуцдаг.
• Чөлөөт радикалууд нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, үе мөчний үрэвсэл зэрэгт тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бие махбодь бие даан С витамин хийх чадваргүй байдаг. Энэ нь витамин С агуулдаггүй тул өдөр тутмын хоол хүнсэндээ витамин С агуулсан хоол хүнсийг их хэмжээгээр оруулах нь чухал юм.

Олон жилийн турш витамин С нь ханиадыг эмчлэх өргөн хэрэглээний өрх байсаар ирсэн.

• Судалгаанаас харахад ихэнх хүмүүсийн хувьд С аминдэмийн нэмэлт эсвэл С аминдэмээр баялаг хоол хүнс нь ханиад хүрэх эрсдлийг бууруулдаггүй.
• Гэсэн хэдий ч С аминдэмийн бэлдмэлийг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүст ханиад бага зэрэг богиноссон эсвэл бага зэргийн шинж тэмдэг илэрдэг.
• Ханиад эхэлсний дараа С аминдэмийн бэлдмэл уувал нэг их нэмэргүй бололтой.

Бүх жимс, хүнсний ногоонд тодорхой хэмжээний С витамин байдаг.

Витамин С-ийн хамгийн өндөр эх үүсвэртэй жимс жимсгэнэ орно.

• Цанталуп
• Улбар шар, бэрсүүт жүрж гэх мэт цитрус жимс, жүүс
• Kiwi жимс
• Манго
• Гуа
• Хан боргоцой
• Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, нэрс, цангис
• Тарвас

Витамин С-ийн хамгийн өндөр эх үүсвэр бүхий хүнсний ногоонд дараахь зүйлс орно.

• Брокколи, Брюссель нахиа, цэцэгт байцаа
• Ногоон ба улаан чинжүү
• Бууцай, байцаа, манжингийн ногоон болон бусад навчит ногоонууд
• Амтат, цагаан төмс
• Улаан лооль, улаан лоолийн шүүс
• Өвлийн хулуу

Зарим үр тариа болон бусад хоол хүнс, ундааг С аминдэмээр баяжуулдаг. Баяжуулсан гэдэг нь хоолонд витамин эсвэл эрдэс бодис нэмсэн гэсэн үг юм. Бүтээгдэхүүний шошгыг шалгаж, тухайн бүтээгдэхүүнд хичнээн хэмжээний С аминдэм байгааг хараарай.

Витамин С-ээр баялаг хоол хийх эсвэл удаан хугацаагаар хадгалах нь С аминдэмийн агууламжийг бууруулдаг. Бичил долгионы зуух, С аминдэмээр баялаг хоолыг уураар жигнэх нь хоол хийх алдагдлыг бууруулж болзошгүй юм. Витамин С-ийн хамгийн сайн хүнсний эх үүсвэр бол боловсруулаагүй буюу түүхий жимс, ногоо юм. Мөн гэрэлд өртөх нь С аминдэмийн агууламжийг бууруулдаг. Тунгалаг шилний оронд хайрцагт зарагддаг жүржийн шүүсийг сонгоорой.

Хэт их С аминдэмийн ноцтой гаж нөлөө нь маш ховор тохиолддог, учир нь бие махбодь витаминаа хадгалах чадваргүй байдаг. Гэхдээ өдөрт 2000 мг-аас их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Ийм өндөр тунгаар хэрэглэх нь ходоодны хямрал, суулгалтанд хүргэдэг. Жирэмсэн үед их хэмжээний витамин С хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Тэд төрсний дараа хүүхдэд витамин С-ийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.

Хэт бага витамин С нь дутагдлын шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүдэд хүргэж болзошгүй бөгөөд үүнд:

• Цус багадалт
• Бохь цус алдах
• Халдвартай тэмцэх чадвар буурсан
• Шархыг эмчлэх түвшин буурсан
• Хуурай, салаалсан үс
• Хөхрөхөд хялбар
• Буйлны үрэвсэл (бохь үрэвсэл)
• Хамрын цус алдалт
• Метаболизм удааширсан тул жин нэмэгдэх боломжтой
• Барзгар, хуурай, хайрст үлд арьс
• Үе мөч хавагнах, өвдөх
• Шүдний паалан суларсан

Витамин С-ийн дутагдлын хүнд хэлбэрийг scurvy гэдэг. Энэ нь ихэвчлэн хөгшин, хоол тэжээлийн дутагдалтай насанд хүрэгчдэд нөлөөлдөг.

Витаминыг санал болгож буй хоолны дэглэмээс хамгийн их хүн өдөр бүр хичнээн хэмжээний витамин авах ёстойг тусгасан болно. Витамины RDA-г хүн бүрийн зорилго болгон ашиглаж болно.

Шаардлагатай витамин бүрийн хэд нь таны нас, хүйсээс хамаарна. Жирэмслэлт, өвчин эмгэг зэрэг бусад хүчин зүйлүүд бас чухал юм.

Өдөр тутмын хэрэгцээт амин дэм, түүний дотор С аминдэмийн хэрэгцээг хангах хамгийн сайн арга бол олон төрлийн хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолт юм.

Витамин С-ийн хоолны дэглэмийн хэрэглээ:

Нялх хүүхэд

• 0-6 сар: 40 * миллиграмм / өдөр (мг / өдөр)
• 7-оос 12 сар хүртэл: 50 * мг / хоног

* Хангалттай хэрэглээ (AI)

Хүүхдүүд

• 1-3 жил: 15 мг / хоног
• 4-8 жил: 25 мг / хоног
• 9-13 жил: 45 мг / хоног

Өсвөр насныхан

• 14-18 насны охид: өдөрт 65 мг
• Жирэмсэн өсвөр насныхан: өдөрт 80 мг
• Өсвөр насны хүүхдийг хөхүүлэх: Өдөрт 115 мг
• 14-18 насны хөвгүүд: өдөрт 75 мг

Насанд хүрэгчид

• 19 ба түүнээс дээш насны эрчүүд: өдөрт 90 мг
• 19 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд: 75 мг / өдөр
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүд: өдөрт 85 мг
• Хөхөөр хооллох эмэгтэйчүүд: Өдөрт 120 мг

Тамхичид эсвэл тамхи татдаг хүмүүс аль ч насны тамхи татдаг хүмүүс өдөр бүр С аминдэмийн хэмжээг өдөрт 35 мг-аар нэмэгдүүлж байх ёстой.

Жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд, тамхи татдаг эмэгтэйчүүдэд илүү их хэмжээний С аминдэм хэрэгтэй байдаг.

Аскорбины хүчил; Дегидроаскорбины хүчил

• Витамин С-ийн ашиг тус
• Витамин С-ийн дутагдал
• Витамин С-ийн эх үүсвэр

Мейсон JB. Витамин, эрдэс бодис, бусад микроэлементүүд. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 25 дахь хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 218-р анги.

Салвэн МЖ. Витамин ба микроэлементүүд. Оруулсан: McPherson RA, Pincus MR, eds. Лабораторийн аргаар Henry-ийн клиник оношлогоо ба менежмент. 23 дахь хэвлэл Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017 он: 26-р бүлэг