Төсөв дээр дасгал хийх

Тогтмол дасгал хийхийн тулд танд үнэтэй биеийн тамирын заал эсвэл гоёмсог тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Бяцхан бүтээлч сэтгэлгээний ачаар та маш бага эсвэл огт мөнгө хийхгүйгээр дасгал хийх олон аргыг олж чадна.

Хэрэв та зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчтэй бол биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө заавал эмчид хандаарай.

Явган алхах нь хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн бага өртөгтэй дасгал юм. Танд зөвхөн тохилог хос гутал байхад л хангалттай. Явган алхах нь танд өөрийн фитнессийн түвшинд тохирсон гайхалтай дасгал хийдэг. Нэмж дурдахад та алхаж буй өдрөө нэмэх олон аргыг олж болно.

• Нохой алхах
• Хүүхдүүд, гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт алхаарай
• Цаг агаарын таагүй үед их дэлгүүрээр алхаарай
• Ажил руугаа алх, эсвэл автобус, метроноос эрт буугаад замынхаа нэг хэсгийг алх
• Үдийн хоолны үеэр эсвэл ажлын завсарлагаанаар зугаал
• Албан тушаал, томилолтоор яв
• Явган хүний ​​клубт элсээрэй

Зөвхөн эрүүл мэндэд тустай хурдан алхаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ярьж чаддаг ч дуртай үгээ дуулахгүй бол та дунд зэргийн хурдаар явж байна. Энэ хурдаар эхэлж, биеэ чангалах тусам илүү хурдан яваарай. Та бас алхамыг тань хянах хэмжигч төхөөрөмж худалдан авч болно. Олон хүн шатсан калори, зайг тооцох болно.

Гэрийн спорт заалтай болохын тулд танд үнэтэй дасгалын хэрэгсэл, тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Өөрт байгаа зүйлээ хамгийн их ашигласнаар та банкаа нураахгүйгээр гэртээ дасгал хийж болно.

• Лааз эсвэл шилийг жингийн хувьд ашигла. Лаазалсан бүтээгдэхүүн ашиглан эсвэл хэрэглэсэн содын шилийг ус эсвэл элсээр дүүргэж жингээ өөрөө гаргаарай.
• Өөрийнхөө эсэргүүцлийн туузыг өөрөө хий. Хуучин Nylons эсвэл трико нь эсэргүүцлийн туузыг маш сайн орлуулдаг.
• Сандал, сандлыг ашигла. Сандал нь хөл өргөх гэх мэт тодорхой дасгал хийхэд тулгуур хэрэгсэл болж ажиллах боломжтой. Бага, бат бөх өтгөнийг алхам алхмаар сургахад ашиглаж болно.
• Шатыг цохи. Танай байшинд хуучны загвартай байхад шатны машин хэнд хэрэгтэй юм бэ? Та шатаар өгсөж уруудах замаар өөрөө шатны дасгал хийх боломжтой. Таныг үргэлжлүүлэхийн тулд зарим хөгжмийг тоглож, дасгал бүрийг дуугаар нэмэгдүүлээрэй.
• Фитнесс DVD эсвэл видео тоглоом авах. Ашигласан хуулбарыг хайх эсвэл орон нутгийнхаа номын сангаас зээлж авах.
• Ашигласан тоног төхөөрөмжийг хайж олох. Хэрэв танд бага зэрэг мөнгө зарцуулах юм бол хашааны худалдаа, хэмнэлттэй дэлгүүрүүд дээр ашигласан фитнесс хэрэгслүүдийн талаархи хямдралтай танилцах боломжтой.
• Фитнесийн хямд төсөр зүйлд хөрөнгө оруулалт хий. Фитнессийн цөөн хэдэн хэрэгслийг худалдаж авснаар дасгал хөдөлгөөнөө өөрчилж болно. Фитнесс бөмбөг таны гэдсийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална. Кардиогийн гайхалтай дасгал хийхэд үсрэлтийн олс ашигла.
• Технологийг ашигла. Бэлтгэлээ төлөвлөх эсвэл урам зоригтой байх талаар бага зэрэг тусламж хэрэгтэй байна уу? Ухаалаг утасны програм эсвэл компьютерийн програм ашиглан дасгалаа төлөвлөж, хянахад тусална уу. Олонх нь үнэгүй, зарим нь багахан хэмжээний мөнгө зарцуулдаг.

Гэртээ эсвэл гадаа дасгал хийхээс үл хамааран булчингаа чангалахад туслах биеийн жингээ ашигладаг олон дасгалууд байдаг. Үүнд:

• Уушиг
• Хел тавих
• Түлхэх
• Crunches
• Үсрэх холболт
• Хөл эсвэл гар өргөх

Зохих хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд Америкийн дасгалын зөвлөлийн дэргэдэх онлайн дасгал номын сан руу орно уу. Тэд бас туршиж үзэх боломжтой дасгалын хэв маягтай байдаг.

Ихэнх спорт, үйл ажиллагаа нь үнэ төлбөргүй байдаг, эсвэл эхлэхэд бага зардал гардаг.

• Үнэгүй хичээл. Олон хот, суурин газарт олон нийтэд зориулсан фитнессийн үнэгүй сургалт явуулдаг. Орон нутгийнхаа цаасыг шалгана уу эсвэл онлайнаар хайж үзээд танай нутагт юу байгааг олж мэдээрэй. Хуучин насанд хүрэгчид орон нутгийн ахлах төвд хямд үнэтэй ангиуд олж болно.
• Орон нутгийн шүүх ашиглах. Ихэнх нөхөрлөлүүд нийтийн сагсан бөмбөг, теннисний талбайтай.
• Сэлэхээр явцгаая. Орон нутгийн усан сан эсвэл нуур хайж, усанд сэлээрэй.
• Бусад хямд өртөгтэй сонголтуудыг туршиж үзээрэй. Мөсөн гулгалт, гүйлт, явган аялал, гар бөмбөг эсвэл шугаман тэшүүрээр хичээллэж үзээрэй. Хэрэв та хуучин унадаг дугуйныхаа тоосыг тоос шороо эсвэл хуучин дугуй худалдаж авбал дугуй унах нь хүртэл хямд байдаг.

Дасгал - төсөв; Жин хасах - Дасгал хийх; Таргалалт - дасгал

Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. Дасгалын номын сан. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. 2020 оны 4-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх талаар ACC / AHA-ийн 2019 оны удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн клиникийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. Гүйлгээнд байгаа бэлэн мөнгө. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал