Яагаад бүх гүйгчдэд тэнцвэр, тогтвортой байдлын сургалт хэрэгтэй байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хэрхэн үнэлэх вэ
• Тэнцвэр, тогтвортой байдлаа хэрхэн сайжруулах вэ
• Шалгах

Хэрэв та гүйгч бол гүйлтийн бэлтгэл чухал гэдгийг та өөрийн миль дундаа сонссон байх нь дамжиггүй. (Хэрэв та тэгээгүй бол хөлбөмбөгчид гүйлтийн тамирчдад хэрэгтэй хөндлөн дасгалын үндсэн дасгалуудыг энд оруулаагүй болно.)

Харин тэнцвэр, тогтвортой байдлын ажлын ач холбогдлын талаар юу хэлэх вэ? Дасгал физиологичтой хийсэн уулзалтын үеэр саяхан олж мэдсэнээр энэ нь таны гүйх болон бэртэх эрсдлийг бүхэлд нь өөрчилж чадна.

"Гүйлт нь үндсэндээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү үсрэх явдал юм. Тиймээс, хэрэв та тогтвортой биш, нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол энэ нь таны хэр сайн гүйж байгаа болон гүйж байхдаа бэртэх эрсдэлд нөлөөлнө. "гэж Нью Йоркийн Тусгай мэс заслын эмнэлгийн дэргэдэх Tisch Sports Performance Center -ийн клиникийн удирдагч, дасгалын физиологич CSCS Полли де Милле хэлэв. Тэнцвэртэй холбоотой аливаа жижиг асуудлуудыг таны хэлбэрт нөлөөлж болох гоожсон зүйл гэж бодоорой - үүнийг таны гүйхдээ хэдэн мянган алхамаар үржүүлээрэй, мөн ач холбогдолгүй мэт санагдах эдгээр гоожих нь хэт ачаалал, урам хугарах төгсгөлийн хугацааг нээж өгдөг. Сайн биш.

Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хэрхэн үнэлэх вэ

Хагас марафон гүйлтийн бэлтгэлд ямар нэгэн тэнцвэр, тогтвортой байдлын асуудал нөлөөлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд би Де Миллетэй хамт тэнцвэр, сэргэлтэд чиглэсэн хоёр өдрийн фитнессийн наадам болох Michelob Ultra Fit Fest-ийн хичээлд суусан. "

Энэ нь хүйтэн жавараас эхэлсэн бөгөөд де Милле биднийг нэг хөл дээрээ босгож, тэнцвэртэй байх нь хичнээн амархан эсвэл хэцүү болохыг анхаарч үзсэн юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалын эмчийн өмнө зогсохгүй бол өөрийгөө үнэлж болно: Зүгээр л толины өмнө зогсоод, хөлөө өргөхөд таны биеийн бусад хэсэгт юу тохиолдохыг ажиглаарай гэж де Милле хэлэв. "Таны зогсож буй хонго хөдөлж байна уу? Таны их бие бөхийж байна уу? Биеэ тогтворжуулахын тулд гараа гаргах хэрэгтэй юу?" Тэнцвэр тэнцвэртэй, тогтвортой байвал биеийнхээ зөвхөн хөдөлж байх ёстой хэсэг бол хөлнөөс чинь буух явдал юм. Хэлэхэд амархан хийхэд хицүү.

Дараа нь та хөдөлж эхлэхэд таны тэнцвэрт байдалд юу тохиолдохыг харахыг хүсч байна-энд үнэхээр хэцүү болж магадгүй юм. Нэг хөл нь газарт тарьсан хэвээр байхад гүйлтийн хөдөлгөөн хийж үзээрэй. Эсвэл Jessica Biel гар буугаа тонгойлгохыг оролдож, хип поп, өвдөг эргүүлэх, бөхийх гэх мэт хэлбэрийнхээ завсарлага хай. (Та энэ фитнессийн тэнцвэрийн тестийг авч үзэх боломжтой.)

Хэрэв та толинд юу харж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол үүнийг туршиж үзэх өөр нэг арга бий: гүйж байхдаа дасгалын найзаа араас нь халхалж аваарай. Хэрэв таны тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдал яг тохирч байвал та ташаандаа ташуу чиглэлд хазайхгүй тэгш шугам зурах хэрэгтэй.

Де Миллетэй хийсэн уулзалтаараа би хоёр том бэрхшээлийг анзаарсан: Хөдлөхөд миний хөл дээр зогссон хөл маань хажуу тийш сэмхэн гарч, өвдөг нь дотогшоо эргэлдэв. Би хөдөлж байхдаа формоо хадгалахыг хичээж хөлсөө урсгасан. Орчуулга? Би тэнцвэртэй холбоотой гэмтэл хүлээж байна.

"Мэдээллийн технологийн хамтлагийн синдромоос эхлээд пателофеморумын өвдөлт, шилбэний ясны хугарал, бүх том гүйлтийн хэт их гэмтэл зэрэг бүх зүйлийг судлахад нэг зүйл дахин дахин гарч ирдэг.

Тэнцвэр, тогтвортой байдлаа хэрхэн сайжруулах вэ

Надтай адил танд тогтвортой байдлын асуудал тулгарч магадгүй юм. Аз болоход та хоёр үндсэн чиглэлийг бэхжүүлснээр маш их зүйлийг хийж чадна: таны гялтангийн болон үндсэн хэсэг гэж де Милле хэлэв. (P.S. Эдгээр сул талууд нь таны гүйлтээс үүдэлтэй нурууны өвдөлтийн буруутан байж магадгүй юм.)

Таны гялтгануурын хүч гүйлтэд хэрхэн нөлөөлж болохыг туршиж үзээрэй: Нэг хөлтэй гүүр хий гэж де Милле хэлэв. "Хэрэв таны шөрмөс базлах юм уу, эсвэл аарцагны үзүүр нь татагдаж байвал энэ нь таны өгзөг хийх ёстой зүйлээ хийхгүй байгаагийн шинж юм - өгзөг чинь чамайг барьж байх ёстой" гэж тэр хэлэв. Түүний хийх дасгалууд: нэг хөлөөрөө нэг хөлөөр өргөлт, суух, гүүр гэх мэт хөдөлгөөн хийх, дээрээс нь өгзөгний цаг (нэг хөл дээрээ зогсож, 12 цагт ганц хөлөөр өргөлт хийх дасгал, дараа нь бага зэрэг эргүүлэх. баруун тийш нэг цаг, хоёр цаг гэх мэт. Дараа нь 11 цаг, 10 цаг гэх мэт цохих мэт нөгөө тийш эргүүлнэ.) Олзны хамтлагууд нь өгзөг, хонго дээрээ илүү их хүч чадал өгөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь гүйлтийн тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. (Өгзөг, хонго, гуя руу чиглэсэн энэхүү олзны хамтлагийн дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Гол хүч нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулах гол түлхүүр юм. Энэ нь таны тогтвортой байдалд хэрхэн нөлөөлж болохыг шалгахын тулд хажуугийн хавтангийн хүчийг үнэлж эхэл. Та нэгийг нь барьж чадах уу? Таны ташаа доошоо доошоо эсвэл урагшаа эсвэл хойшоо эргэлддэг үү? Хэрэв энэ алхам нь сорилт мэт санагдвал та бантан хийсэн нь дээр байх, стат. (Таны хийж буй бүх зүйлд үндсэн хүч маш чухал байдгийг эндээс харж болно, мөн банзны дасгал нь танд 360 градусын хүчийг бий болгоход тусална.)

Эдгээр алхмууд нь гүйлтийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг хэдий ч хэрэв та аль хэдийн өвдөж байгаа бол спортын бэртлийн чиглэлээр мэргэшсэн де Милле гэх мэт мэргэжилтэнтэй уулзаж, кинетик сүлжээнд чинь өвдөлт үүсгэж буй газрыг яг таг тогтоож чадна.

Де Милле намайг явган хүний ​​замд дайрахаас өмнө надад тогтвортой байдлыг хариуцдаг булчингуудыг сэрээхэд туслах гэрийн даалгавар өгсөн. Нэг ташаагаа хананд шахаж хажуу тийшээ зогсоод эхэл. "Гаднах хөл яг доор чинь байгаа эсэхийг шалгаарай, дараа нь дотор хөлөө өргө" гэж тэр заав. Гадна хөлөндөө өндөр босоод, хонго нь хананд перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаад дотор талын хөлөөрөө удаан гүйх хөдөлгөөн хий. Гаднах ташаа болон гуягаа ашиглан нөгөө ташаанаа хана руу түлхэж байгаарай. Хоёр талдаа давтана.

Энэхүү дасгал нь таныг гүйлтэнд тогтвортой байлгахын тулд ташаа болон гуяны булчингийн хийх ёстой зүйлийг дуурайдаг гэж де Милле тайлбарлав. "Та бараг л тархиндаа" намайг энэ байрлалд байхад эдгээр булчингуудыг өшиглөх хэрэгтэй "гэж хэлж байгаа юм шиг санагдаж байна" гэж тэр хэлэв. "Тэр булчин үнэхээр бүхэл бүтэн гинжин хэлхээний зангуу юм."

Энэ дасгал нь намайг гүйх явцад миний биед юу болж байгааг илүү сайн ойлгуулсан нь гарцаагүй: би хэдэн минут тутамд өөрийгөө шалгаж, муу ташаагаа зангидаж, эсвэл өгзөг маань залхуурахгүй байгаа эсэхийг шалгах шаардлагатай болсон. Энэ нь мэдээж удаан байсан, гэхдээ де Миллегийн хэлснээр дасгал нь төгс төгөлдөр болгодог.

Шалгах