Хичнээн их суусан ч өгзөг чинь яагаад адилхан харагддаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны маягт нь C (хамгийн сайн нь)
• Таны өгзөгний булчингууд асахгүй байна
• Та хангалттай хүнд байдалд орохгүй байна
• Та цаг хугацааны хувьд өөр өөр байдаггүй
• Таны Squat -д гүн байхгүй байна
• Та зөвхөн агаарын squats эсвэл арын суудал хийдэг
• Та * Зөвхөн * Хэвтэж байна
• Та зохих ёсоор цэнэглээгүй байна
• Та хэтэрхий их бөхийж байна, эсвэл хангалтгүй байна
• Шалгах

Та Эми Шумерын биеийг ичдэгсдээс илүү тоорын хойноос хөөцөлдөж байна.Та тонгойж, тонгойж, бөхийлгөсөн ч... ямар ч өгзөг нэмэгддэггүй. Юу өгдөг вэ?

Нэг нь та чадахгүйүнэхээр биеийн нэг хэсгийг сонгон сургах. Хөдөлгөөн, хөдөлгөөний компанийг үүсгэн байгуулагч, Хөдөлгөөний Vault -ийг үүсгэн байгуулагч, физик эмчилгээний эмч Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S. "Тэд мөн таны дөрвөлжин, шөрмөс, гол, хонго уян хатан, нуруунд ажилладаг."

Тиймээс хэрэв та өгзөгөө барих гэж байгаа бол бүхэл бүтэн биеийн булчингаа нэмэгдүүлэхэд бэлэн байгаарай. Энэ нь булчин барих үр дүн удаан байдаг тул зарим эмэгтэйчүүд шууд олз олж харахгүй байхад сэтгэлээр унадаг. (BTW, сайхан харагдахаас гадна бат бөх өгзөгтэй байх нь яагаад чухал болохыг эндээс үзнэ үү).

"Генетик нь таны биеийн хэлбэр, анатомид бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж Викхэм хэлэв, гэхдээ энэ нь та хатуу, бөөрөнхий, хүчтэй олзтой болж чадахгүй гэсэн үг биш юм.ухаалаг ажил гэж тэр хэлэв.

Энд түлхүүр үг бол "ухаалаг" юм. Таны өгзөгний дасгалыг аль болох үр дүнтэй, үр дүнтэй байлгахад саад болох зарим нийтлэг алдаа байдаг. Доороос хүч чадлын мэргэжилтнүүд эдгээр сургалтын алдаануудыг хуваалцаж, тэдгээрийг засахын тулд юу хийж чадахаа хуваалцана.

Таны маягт нь C (хамгийн сайн нь)

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар муу хэлбэр нь үр дүнг харахгүй байгаагийн №1 шалтгаан байж магадгүй юм. DrAxe.com, Ancient Nutrition -ийн эмч, фитнессийн мэргэжилтэн Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., "Хөл тавих нь хамгийн сайн дасгалын нэг бөгөөд маш олон ашиг тустай ... гэхдээ үүнийг зөв хийх ёстой" гэж хэлжээ.

"Миний харж байгаа хамгийн нийтлэг золгүй явдал бол хүмүүс ташаагаа хойш нь нугалахын оронд өвдгөө нугалж суулт хийх хөдөлгөөнийг эхлүүлдэг" гэж Axe хэлэв. Үүнийг ингэж бодоод үзээрэй: ард чинь сандал байхад өгзгөө сандал руу шууд буулгахын тулд өвдөг сөхрөхгүй. Мэдээжийн хэрэг, та сандал дээр суухын тулд эхлээд ташаанаасаа нугасана, учир нь энэ нь таны ард байрладаг. (Холбогдох: Хел тавих эмчилгээ нь зөв Squat хэлбэрийг сурах гайхалтай арга юм)

"Чамайг squat хийж байх үед энэ нь ижил хөдөлгөөн байх ёстой" гэж тэр хэлэв. "Ташаа арагш нугалаад, өгзөгөө ардаа хүргэхээ бод." Хэрэв та хөдөлгөөнөө өвдөгөөрөө эхлүүлбэл биеийнхээ урд талын булчингуудыг (дөрвөлжин гэх мэт) аваад зогсохгүй гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж Уикхэм хэлэв. (Илүү ихийг үзнэ үү: Barbell арын суух зөв хийх гарын авлага).

Дасгалжуулагчаас өөрийн маягтыг хараарай, эсвэл өсгий чинь тарьсан, бэлхүүс чинь бөөрөнхий биш, өвдөг чинь хонхойхгүй, хонгилын нугастай хөл хөдөлгөөнөө эхлүүлж байгаа эсэхээ шалгаарай. (Анхаарна уу: Энэ бол таны буруу хэвтэж байж магадгүй олон аргуудын нэг юм. Энд өөр 6 аргыг нэмж, тэдгээрийг хэрхэн засах талаар энд оруулав.)

Таны өгзөгний булчингууд асахгүй байна

Үхсэн өгзөгний синдром нь айдас төрүүлсэн хэллэг юм гэж Викхэм хэлэв. "Глутууд нь үнэндээ" үхсэн "биш юм ... хэрэв таны гялтангууд үхсэн бол та зогсож чадахгүй байх байсан!" Гэхдээ үүнийгюм Таны гялтгануур бүрэн хүчин чадлаараа идэвхжихгүй байж магадгүй юм. Үүний төлөө та орчин үеийн суурин амьдралын хэв маягт талархаж болно. "Та сууж байхдаа гялтгануураа ашиглахгүй байна. Та суух тусам булчингийн булчингаа бага ашиглах болно. Энэ нь дасгалын үеэр тэднийг идэвхжүүлэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм" гэж тэр тайлбарлав.

Үнэн хэрэгтээ, "Та өгзөгний булчинг идэвхжүүлээгүй байж болох юм" гэж тэр хэлдэг бөгөөд хэрэв таны өгзөг идэвхжихгүй бол хүчирхэгжихгүй байна.

Гялтгануурыг идэвхжүүлэх дасгалуудыг биеэ халаах нэг хэсэг болгон хийх, эсвэл өглөө бүр сэрэх үед ч гэсэн биеэ нуруугаа хэрхэн галлахаа сурахад тусална. Викхэм хэлэхдээ: "Биеийн жингийн гүүр нь өгзөгний булчинг идэвхжүүлэх хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж би бодож байна" гэж Викхэм хэлэв. (Урамшууллын хувьд: glute идэвхжүүлэх дасгалуудыг нэмж оруулаарай.)

Та хангалттай хүнд байдалд орохгүй байна

Ихэнх эмэгтэйчүүд илүү хүчтэй бөгөөд бодсоноосоо илүү хүндийг өргөх чадвартай байдаг гэж Axe хэлэв. Хэрэв та тоорын өндөрлөгт хүрсэн бол жингээ өсгөх нь түүнийг тайрах хамгийн сайн арга юм. (Boom: Эмэгтэйчүүд хүндээр өргөгдөхөд яг юу тохиолддогийг энд харуулав)

"Хэн нэгэн ахиц дэвшлийг харахаа болих бүрт би тэднийг зургаан долоо хоногийн турш үнэхээр хүндрүүлдэг, учир нь энэ нь булчинг сорьж, өсөлтийг өдөөдөг" гэж мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн хэвлэлийн төлөөлөгч, All About Fitness-ийг бүтээгч Пит МакКалл хэлэв. подкаст.

Энэ нь өдөр бүр хамгийн их давталт хийх гэсэн үг биш юм. Үүний оронд Ax нь гурваас дөрвөн удаа 6-10 давталт хийхийг зөвлөж байна, амрах хугацаа нь 2-3 минутын хооронд, аль болох хүнд (AHAP). "Чи маш их ачаалалтай байх ёстой, тиймээс та өөр давталт хийх чадваргүй байх ёстой" гэж Axe хэлэв.

Та цаг хугацааны хувьд өөр өөр байдаггүй

Та давталт бүрийг энгийн доош буулгахад дассан байж магадгүй, гэхдээ та суух хурд, хурдыг өөрчилж гайхалтай зүйлийг хийж чадна. Хөл тавих нь гурван үе шаттай: хазгай (доош чиглэсэн хөдөлгөөн), изометрийн барих (доод хэсэгт түр зогсоох), төвлөрсөн (дээш чиглэсэн хөдөлгөөн). Удаан хугацааны сургалт нь эдгээр үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацааг #ашиг олох зорилгоор өөр өөрөөр хамардаг гэж Викхам хэлэв.

"Өргөлтийн хачирхалтай хэсэг нь булчингийн эдэд хамгийн их бичил эвдрэл үүсгэдэг, учир нь энэ үед булчин хамгийн их ачаалалтай байдаг" гэж Викхам тайлбарлав. "Энэ нь дахин ургахад өтгөн, том, хүчтэй болж ургадаг гэсэн үг юм." Түүний санал: Гурван таван секундын турш доошоо бууж, доод талд нь нэгээс хоёр секундын турш түр зогсоод дараа нь босох хүртэл дэлбэрч байгаарай.

Маккалл бас удаан хазгай хүч чадлын бэлтгэлийн шүтэн бишрэгч юм. "Сэтгэлийн хурцадмал байдал удаан үргэлжилдэг тул та хэд хэдэн удаа давтсаны дараа булчин чичирч байгааг мэдрэх болно" гэж МакКалл хэлэв. Үнэ цэнэтэй? Эргэлзээгүй.

Таны Squat -д гүн байхгүй байна

CrossFit -аас ачаалах бааз хүртэл "параллель эсвэл доогуур зэрэгцэх" нь нийтлэг дохио юм. "Энэ нь хонгилын доод хэсэгт таны ташааны нугалаа өвдөгтэй зэрэгцэн эсвэл доор байна гэсэн үг" гэж Axe тайлбарлав. Гэсэн хэдий ч олон хүн ийм хөдөлгөөнийг хийдэггүй гэж тэр хэлэв.

Энэ нь таны өгзөгний өсөлтөд ихээхэн нөлөөлнө: "Булчингийн бүлгийг үнэхээр хүчирхэгжүүлэхийн тулд булчингуудыг бүхэлд нь хөдөлгөөнөөр нь авч явах хэрэгтэй" гэж Викхэм тайлбарлав.

Сүх хэлэхдээ хэн нэгэн ийм гүн гүнзгий бөхийж чадахгүй байх хоёр үндсэн шалтгаан бий: Та хөлөө хэт нарийсгаж эсвэл хип хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдаг. Засвар: "Өсгий чинь мөрний өргөн зайтай, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагшлуулахын тулд байрлалаа өргөжүүлээрэй" гэж Сүх хэлэв. Дараа нь өгзгөө хойш нь тавиад аль болох тохь тухтай доошлуулаарай. Хэрэв та хангалттай хэмжээнд хүрч чадахгүй байгаа бол хөдөлгөөн бол таны асуудал юм; гуя, өвдөг, шагайны хөдөлгөөнт дасгалуудыг өөрийн дасгалдаа оруулж эхлээрэй. Axe-ийн дуртай хөдөлгөөнт дасгалууд бол гүйгч, тагтааны байрлал боловч хөдөлгөөнийг сайжруулах олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг. (P.S. Шагайны хөдөлгөөн нь таны гүн хөл тавих чадварт бас нөлөөлж болзошгүй.)

Нөхөрсөг PSA: Бүтэн хөдөлгөөн хийх нь чухал боловч хэлбэр нь илүү чухал юм. Маягтыг алдагдуулахгүйгээр аль болох тохь тухтай доошоо буу. (Мөн squat эмчилгээг туршиж үзээрэй, энэ нь зөв squat хэлбэрийг сурах арга юм.)

Та зөвхөн агаарын squats эсвэл арын суудал хийдэг

Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн дасгалжуулагч, Tone It Up-ийг үүсгэн байгуулагч Карена Даун хэлэхдээ "Зөвхөн нэг дасгалын үр дүн гарахгүй." Илүү хүчтэй, илүү том бөгсийг хөгжүүлэхийн тулд булчингуудыг олон талаас нь ажиллуулах нь чухал гэж тэд хэлдэг.

Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн дасгалжуулагч Катрина Скотт хэлэхдээ: "Нуруун дээрээ суух, урд суух, хундага шахах, плейс хийх, үсрэх гэх мэт өөр өөр сонголтууд байдаг. , болон Tone It Up-ийн нөгөө үүсгэн байгуулагч. (30 хоногийн Squat Challenge-д дасгалын олон хувилбарыг туршиж үзээрэй.)

Та * Зөвхөн * Хэвтэж байна

Хөл тавих нь гайхалтай боловч арын гинжийг хөгжүүлэхэд туслах цорын ганц дасгал биш юм. Тиймээс шинжээчид глуте дасгал хийхийг зөвлөж байнатийм биш зүгээр л энгийн squats: бас сумогийн суулт, өлгөлт, уушги, хонго хулгайлах эсвэл хясаа ашиглан гуя, хонго, шөрмөснийхөө янз бүрийн хэсгийг цохих. (Холбогдох: Шилдэг 20 дасгалжуулагч өөрсдийн дуртай өгзөгний дасгалуудаа дэлгэв)

Холимог дээр түнхний түлхэлтийн хувилбарууд болон нэг талын дасгалуудыг нэмэх талаар бодож үзээрэй, Esther Avant Wellness Coaching-ийн ACE сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэшсэн дасгалжуулагч Эстер Авантыг санал болго. "Гуяны цохилт нь гуяны булчинг суултнаас илүү сайн идэвхжүүлдэг гэдгээрээ алдартай" гэж тэр хэлэв. Гялтангийн зорилтот хөдөлгөөний тууз, биеийн жин, жингийн өөрчлөлтийг туршиж үзээрэй. (BTW: Гялгар гүүр ба хип түлхэлтийн хоорондох ялгаа энд байна).

Нэг талын дасгалууд - тал бүрийг тус тусад нь ажиллуулдаг дасгалууд нь өгзөгөө бэхжүүлэхийн зэрэгцээ талуудын хоорондын тэнцвэргүй байдлыг засахад тусална. "Нэг талыг барьсан дасгал хийснээр та урьд өмнө мэдээгүй байсан булчингийн утаснуудыг мэдрэх болно" гэж Маккалл хэлэв. Нэмж дурдахад арын дээш өргөгдсөн (эсвэл Болгар) хуваагдал, нэг хөлтэй Румыний өргөлт, урвуу уушиг, жингийн өсөлт зэрэг хөдөлгөөнүүд нь таны цөмийг оролцуулдаг.

Та зохих ёсоор цэнэглээгүй байна

Зөв зохистой хооллолтгүйгээр ган боов хийж болохгүй: "Илүү илчлэгийг санаатайгаар идэх нь үнэхээр аймшигтай байж болох ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ нь ихэвчлэн шаардлагатай байдаг" гэж Avant хэлэв. "Нэмэлт 100-300 калори нь хэт их өөх тос оруулахгүйгээр хүчирхэг, булчинлаг булчинлаг байдлыг бий болгоход хэрэгтэй байж магадгүй юм."

Дасгалын өмнөх болон дараах хоол тэжээл нь бас чухал юм. Дасгал хийхээсээ өмнө та маш их идэхгүйгээр дасгалынхаа туршид хангалттай идэж, уухыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь эргэн тойронд унах эсвэл сууж байгааг мэдрэх болно. (The хамгийн муу, тийм үү?). To The Pointe Nutrition -ийн эзэн, спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Рэйчел Файн М.С., Р.Д., С. "Гэхдээ дасгал хийхээс өмнө 2-4 цаг байгаа бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан тэнцвэртэй хоол идээрэй." (Дараагийн дасгалын өмнө эдгээр хөнгөн зуушны аль нэгийг хийж үзээрэй.)

Дасгал хийх явцад таны бие гликогенийн нөөцийг эрчим хүч болгон ашигладаг тул дасгалын дараа та нүүрс ус ууж, бие махбод нь гликоген болгон задалдаг нүүрс ус ууснаар эдгээр нөөцөө нөхөхийг хүсч байна гэж Файн тайлбарлав. Та бас булчингаа сэргээхийн тулд туранхай уураг хэрэглэхийг хүсч байна гэж Авант хэлэв. "Өдөрт биеийн жингийн фунт тутамд 1 грамм уураг авах нь сайн зорилго юм." (BTW, өдөрт зөв хэмжээний уураг идэх нь үнэндээ ямар харагддагийг эндээс харж болно.)

Та хэтэрхий их бөхийж байна, эсвэл хангалтгүй байна

Squatting нь Goldilocks-ийн зарчмыг баримталдаг: Та хэтэрхий бага тонгойхыг хүсэхгүй, хэт их тонгойхыг хүсэхгүй байна.

Энэ нь ойлгомжгүй сонсогдож магадгүй ч хэтэрхий олон удаа хэвтэх нь үр дүнг харахаас сэргийлж магадгүй. "Аливаа булчингийн бүлгийг ажиллуулж байхдаа та өргөлтийн хооронд 48 цагийн нөхөн сэргээх хугацааг өөртөө зориулахыг хүсэх болно. Хүчний дасгал хийх болгондоо булчингаа хугалж, булчингаа чангалж, буцаж ирэх болно" гэж Dawn хэлэв. Та энэ олзыг өсгөхийг хүсч байгаа ч хоёр өдөр дараалан гүзээгээ шаргуу ажиллуулж болохгүй. (Харна уу: Та хэр олон удаа хүндээр өргөх ёстой вэ?)

"Сэргэж амжаагүй байхдаа тонгойх гэж оролдох нь ердөө 10 хувийн эрчим хүчээр утсан дээрээ видео үзэхийг оролдохтой адил юм" гэж МакКалл санал нэг байна. (Сэргээх ажиллагааг хурдасгахын тулд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй эдгээр аргуудыг туршиж үзээрэй.)

Үүнийг хэлэхэд, та сард хоёр удаа бөхийж, олз омоглох үр дүнг хүлээж чадахгүй. Үр дүнгийн хувьд тууштай байх нь хатан хаан гэж Викхэм хэлэв. Долоо хоногт ядаж нэг юмуу хоёр удаа өгзөгний булчингаа цохихыг зорь. (Бүү зөвхөн өгзөгний булчингаа ажиллуул: Өгзөгний дасгалыг хэт их хийх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй.)

Олз босгоход бэлэн үү? Бүх цаг үеийн хамгийн хэцүү өгзөгний дасгал хийж үзээрэй.

Шалгах