Зохиолч: Bobbie Johnson
Бий Болгох Өдөр: 10 Дөрөвдүгээр Сар 2021
Шинэчилэл Авах: 27 10-Р Сар 2024
Anonim
Хэлхээний сургалт ба интервалын сургалтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? - Амьдралын Хэв Маяг
Хэлхээний сургалт ба интервалын сургалтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? - Амьдралын Хэв Маяг

Сэтгэл Ханамжтай

HIIT, EMOM, AMRAP гэх мэт үгсийг дамббелл шиг ойр ойрхон хаядаг орчин үеийн фитнессийн ертөнцөд дасгалынхаа нэр томъёог унших нь толгой эргэмээр юм. Шулуун авах цаг нь болсон гэсэн нийтлэг нэг холилдсон зүйл бол тойргийн сургалт ба интервалын сургалтын хоорондох ялгаа юм.

Үгүй ээ, тэд ижил зүйл биш, тийм ээ, та ялгааг нь мэдэж байх ёстой. Эдгээр хоёр төрлийн дасгалыг эзэмшээрэй, үүний ачаар таны фитнесс (мөн биеийн тамирын толь бичиг) илүү сайн байх болно.

Хэлхээний сургалт гэж юу вэ?

Албан ёсны дасгалжуулагч, дасгал сургуулилтын Америкийн зөвлөлийн хэвлэлийн төлөөлөгч, All About Fitness подкастыг зохиогч Пит Макколлын хэлснээр тойргийн сургалт бол булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн хэд хэдэн дасгалуудыг (ихэвчлэн таваас 10 хүртэл) ээлжлэн хийх явдал юм. Жишээлбэл, та доод биеийн дасгалаас дээд биеийн дасгал руу үндсэн дасгал руу шилжиж, дараа нь тойрог давтахаасаа өмнө доод биеийн хөдөлгөөн, дээд биеийн хөдөлгөөн, үндсэн хөдөлгөөнийг хийж болно. (Үзнэ үү: Төгс тойргийн горимыг хэрхэн бий болгох талаар)


"Цахилгаан дасгалын гол санаа бол хамгийн бага амралтаар янз бүрийн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулах явдал юм" гэж МакКалл хэлэв. "Та биеийн аль хэсгийг онилж байгаагаа ээлжлэн хийдэг тул нэг булчингийн хэсэг амарч, нөгөө нь ажиллаж байна."

Жишээлбэл, хөл нь таталтын үеэр, гар чинь суух үед амардаг тул та дасгал хийх хоорондох амралтын хугацааг богиносгож, илүү үр дүнтэй дасгалыг хийж чадна. Таны бодисын солилцоо ч бас байна гэж МакКалл хэлэв. (Мөн энэ нь тойрог замын сургалтын олон давуу талуудын нэг юм.)

"Та маш бага амралтаар дасгал хөдөлгөөнөөс дасгал руу шилжиж байгаа тул тойргийн сургалт нь зүрх судасны амьсгалын тогтолцоонд ихээхэн ач холбогдолтой юм. Энэ нь тийм ээ, та үүнийг кардио гэж бүрэн тооцож болно гэсэн үг юм.

Хэрэв та хангалттай хүнд жин хэрэглэдэг бол ядрах хүртлээ ажиллах болно (дахин давтаж чадахгүй): "Энэ нь та булчингийн хүчийг сайжруулж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж чадна гэсэн үг" гэж МакКалл хэлэв. (Булчингийн хүч ба булчингийн тэсвэр хатуужил хоёрын ялгаа энд байна.)


Нэгэнт энэ санаа сэтгэл хангалуун байвал хөдөлгөөний сонголтоо биеийн хэсгүүдээс цааш өргөжүүлээрэй: "Одоо бид булчингийн оронд дасгал хийх хөдөлгөөний хэв маягийг судалж эхэлж байна. Энэ нь түлхэх, татах, уушгих, хонхойх, хонго нугас хийх хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай гэсэн үг юм. зүгээр л биеийн дээд эсвэл доод хэсэг "гэж Макколл хэлэв.

Интервал сургалт гэж юу вэ?

Нөгөө талаас завсарлагааны сургалт нь дунд болон өндөр эрчимтэй ажлын үеийг идэвхтэй эсвэл идэвхгүй амралтын үетэй ээлжлэн солих явдал юм гэж МакКалл хэлэв. Хэлхээний сургалтаас ялгаатай нь интервал сургалт нь үүнээс хамаагүй бага юм юу Та хийж байгаа бөгөөд үүний оронд ихэнхдээ эрч хүч таны хийж буй зүйлийн талаар.

Жишээлбэл, та интервалын дасгалыг нэг хөдөлгөөнөөр (данхны савлуур гэх мэт), хэд хэдэн хөдөлгөөнөөр (бурпи, хөлөөрөө үсрэх, плио уушиг гэх мэт) эсвэл хатуу кардио дасгал (гүйлт, сэлүүрт гэх мэт) хийж болно. Чухал зүйл бол та тодорхой хугацаанд (шаргуу!) Ажиллаж, тодорхой хугацаанд амарч байгаа явдал юм.


Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT) нь эрүүл мэндэд үнэхээр тустай гэдгийг та сонссон байх. Энэ нь үнэхээр үнэн: "Та харьцангуй богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг" гэж МакКалл хэлэв. "Энэ нь танд илүү өндөр эрчимтэй ажиллах боломжийг олгодог боловч амрах үе байдаг тул эдэд үзүүлэх ачааллыг бууруулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, энергийн нөөцөө дахин хуримтлуулах боломжийг олгодог."

Таны дасгал * аль аль нь * тойрог болон интервалын сургалт байж болох уу?

Тийм ээ! Хамгийн сүүлд хийсэн дасгалын хичээлээ эргэн сана. Булчингийн бүлэг тус бүрээр цохилдог (à la тойргийн сургалт), гэхдээ тодорхой ажил/амралтын харьцаатай (à la интервалын сургалт) хөдөлгөөн хийх сонголтоор дамжуулан та эргэх магадлал өндөр байна. Энэ тохиолдолд энэ нь хоёуланг нь хоёуланг нь тооцдог гэж МакКолл хэлэв.

Мөн тойрог болон интервалын сургалтыг нэг дасгал дээр хийх боломжтой, гэхдээ нэгэн зэрэг биш.Жишээлбэл, та бие халаалт хийж, хүч чадлын хөдөлгөөнөөр ажиллаж, дараа нь агаарын дугуй дээр HIIT дасгал хийснээр дуусгаж болно.

Хэлхээ болон интервалын сургалтаа хэрхэн оновчтой болгох вэ

Та хэлхээний сургалт ба интервалын сургалт гэж юу болохыг мэддэг болсон тул тэднийг өөртөө зориулах цаг болжээ.

Та өөрийн тойрог эсвэл интервалын дасгал хийхдээ дасгалын сонголтоо болгоомжтой хийх хэрэгтэй: "Та биеийн хэсгийг хэт олон удаа ашиглахыг хүсэхгүй эсвэл олон давтагдах хөдөлгөөн хийхийг хүсэхгүй байна" гэж МакКалл хэлэв. "Ямар нэгэн зүйлд, хэрэв та ижил дасгалыг хэт их хийвэл энэ нь хэт ачаалалд гэмтэл учруулж болзошгүй юм."

Мөн интервалын бэлтгэлийн хувьд идэвхтэй болон идэвхгүй амралтын хооронд стратегийн хувьд сонгох хэрэгтэй: Хэрэв та маш хэцүү хөдөлгөөн хийж байгаа бол (жишээ нь, данхны савлуур эсвэл бурпи гэх мэт) та амрах завсарлагааны үеэр ус ууж, амьсгалах хэрэгтэй болно. Ажлын завсарлагааны үеэр бага эрчимтэй хөдөлгөөн хийж байна уу (биеийн жингийн дасгал гэх мэт)? Банз шиг идэвхтэй сэргээх хөдөлгөөн хийж үзээрэй гэж Маккалл хэлэв.

Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл? Та хэт их зүйл хийхийг хүсэхгүй байна: "Хэрэв та хэт их эрчимтэй бэлтгэл хийвэл энэ нь хэт ачаалал өгч, бөөрний дээд булчирхайн ядаргаа үүсгэж, бие махбод дахь дааврын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж болзошгүй юм" гэж МакКалл хэлэв. (Үзнэ үү: Амралтын өдөр танд хэрэгтэй байгаа 7 шинж тэмдэг)

"Сайн долоо хоног бол харьцангуй дунд зэргийн эрчимтэй хоёр өдрийн тойрог дасгал, дунд болон өндөр эрчимтэй хоёр, гурван өдрийн завсарлагатай сургалт байж магадгүй" гэж тэр хэлэв. "Би HIIT-ийг долоо хоногт 3-4-өөс илүү удаа хийхгүй, учир нь HIIT-ийн тусламжтайгаар та сэргээх ажлыг ар талдаа хийх ёстой. Санаж: Та илүү хэцүү биш, харин илүү ухаалаг бэлтгэл хийхийг хүсдэг." (Эндээс долоо хоногийн төгс дасгалыг хэрхэн төлөвлөх талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.)

Шалгах

Зар сурталчилгаа

Бидний Зөвлөмж

Унтаж буй гоо сайхны синдромтой танилцана уу

Унтаж буй гоо сайхны синдромтой танилцана уу

Унтах гоо сайхны синдромыг шинжлэх ухаанд Клейн-Левиний синдром гэж нэрлэдэг. Энэ бол анхандаа өсвөр нас эсвэл эрт насанд хүрэхэд илэрдэг ховор өвчин юм. Үүнд хүн унтах өдрүүдээ өнгөрөөдөг бөгөөд энэ ...
Эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн систем: дотоод ба гадаад эрхтэн, үйл ажиллагаа

Эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн систем: дотоод ба гадаад эрхтэн, үйл ажиллагаа

Эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн систем нь гол төлөв эмэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйг хариуцдаг эрхтэнүүдийн багцтай тохирч байдаг бөгөөд тэдгээрийн үйл ажиллагааг эмэгтэй даавар, эстроген, прогестероноор ...