Шар будаа гэж юу вэ? Хоол тэжээл, ашиг тус ба бусад зүйлс

Сэтгэл Ханамжтай

• Шар будааны шинж чанар ба төрөл
• Хоол тэжээлийн байдал
• Шар будааны ашиг тус
• Антиоксидантаар баялаг
• Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусална
• Холестеролыг бууруулахад туслах болно
• Цавуулаггүй хоолны дэглэмд тохирно
• Сул талууд
• Шар будаа хэрхэн бэлтгэх, идэх вэ
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Шар будаа нь хамаарах үр тарианы үр тариа юм Poaceae өвс ургамал гэж нэрлэдэг (1).

Энэ нь Африк, Ази даяар хөгжиж буй орнуудад өргөн хэрэглэгддэг. Энэ нь үр шиг харагдаж болох ч шар будааны тэжээллэг чанар нь сорго болон бусад үр тарианыхтай төстэй байдаг ().

Шар будаа нь цавуулаггүй, уураг, эслэг, антиоксидант агууламж өндөртэй тул барууны орнуудад түгээмэл болсон ().

Энэ нийтлэлд шар будааны талаар мэдэх ёстой бүх зүйл, түүний тэжээллэг чанар, ашиг тус, сөрөг талыг багтаасан болно.

Шар будааны шинж чанар ба төрөл

Шар будаа бол Энэтхэг, Нигери болон бусад Ази, Африкийн орнуудад ургадаг жижиг дугуй хэлбэртэй бүхэл бүтэн үр тариа юм. Эртний үр тариа гэж үздэг тул үүнийг хүн төрөлхтөн, мал аж ахуй, шувууны тэжээлд ашигладаг байв (4,).

Энэ нь ган, хортон шавьж тэсвэрлэх зэрэг бусад ургацаас олон давуу талтай юм. Энэ нь хатуу ширүүн орчин, үржил шим багатай хөрсөнд амьдрах чадвартай байдаг. Эдгээр ашиг тус нь түүний генетикийн бүтэц, физик бүтцээс үүдэлтэй - жишээлбэл, жижиг хэмжээ, хатуулаг (4,,).

Хэдийгээр бүх шар будаа сортууд нь хамаардаг Poaceae гэр бүл, өнгө, гадаад төрх, төрөл зүйлээрээ ялгаатай.

Энэ ургацыг том ба бага шар будаа гэсэн хоёр ангилалд хуваадаг бөгөөд гол шар будаа нь хамгийн түгээмэл буюу түгээмэл таримал сорт байдаг (4).

Гол шар будаанд дараахь зүйлс орно.

• сувд
• үнэг
• proso (эсвэл цагаан)
• хуруу (эсвэл ragi)

Жижиг шар будаанд дараахь зүйлс орно.

• Кодо
• амбаар
• бага
• Гвиней
• бор орой
• Фонио
• adlay (эсвэл Жобын нулимс)

Сувдан шар будаа нь хүний ​​хэрэглээнд зориулагдсан хамгийн өргөн тархсан төрөл юм. Гэсэн хэдий ч бүх төрлийн тэжээллэг чанар, эрүүл мэндэд ашиг тустай гэдгээрээ алдартай.

Шар будаа бол өвс ургамлын бүлэгт багтдаг жижиг үр тариа юм. Хатуу ширүүн орчинд тэсвэртэй тул үүнийг Ази, Африкийн орнуудад түгээмэл тарьдаг.

Хоол тэжээлийн байдал

Ихэнх үр тарианы адил шар будаа нь цардуултай үр тариа бөгөөд энэ нь нүүрс усаар баялаг гэсэн үг юм. Энэ нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисыг багтаадаг (4).

Нэг аяга (174 грамм) чанасан шар будааны хайрцаг ():

• Калори: 207
• Нүүрс ус: 41 грамм
• Шилэн: 2.2 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Өөх: 1.7 грамм
• Фосфор: Өдөр тутмын үнийн 25% (DV)
• Магни: DV-ийн 19%
• Фолат: DV-ийн 8%
• Төмөр: DV-ийн 6%

Шар будаа нь бусад ихэнх үр тарианаас илүү чухал амин хүчил агуулдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь уургийн барилгын материал юм (4,,).

Үүнээс гадна хурууны шар будаа нь бүх үр тарианы хамгийн өндөр кальцийн агууламжтай бөгөөд 1 чанасан аяганд (100 грамм) DV-ийн 13% -ийг өгдөг (4,,).

Кальци нь ясны эрүүл мэнд, судас, булчингийн агшилт, мэдрэлийн зөв үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай байдаг ().

Шар будаа бол цардуултай, уургаар баялаг үр тариа юм. Энэ нь фосфор, магнигаар хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөг бөгөөд хурууны шар будаа нь бусад үр тарианаас илүү кальци агуулдаг.

Шар будааны ашиг тус

Шар будаа нь шим тэжээл, ургамлын нэгдлээр баялаг юм. Тиймээс эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тусыг өгч магадгүй юм.

Антиоксидантаар баялаг

Шар будаа нь фенолын нэгдлүүд, ялангуяа ферулины хүчил, катехинуудаар баялаг юм. Эдгээр молекулууд нь таны биеийг хортой исэлдэлтийн стрессээс хамгаалах антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,,).

Хулгана дээр хийсэн судалгаанууд нь ферулины хүчлийг шархыг хурдан эдгээх, арьсыг хамгаалах, үрэвслийн эсрэг шинж чанаруудтай холбодог (,).

Үүний зэрэгцээ катехинууд металлын хордлогоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд таны цусан дахь хүнд металуудтай холбогддог (,).

Шар будааны бүх сорт нь антиоксидант агуулдаг бол бараан өнгөтэй, хуруу, просо, үнэгний шар будаа зэрэг нь цагаан, шар өнгийн хамтрагчдаас илүү их байдаг ().

Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусална

Шар будаа нь эслэг ба цардуулгүй полисахаридаар баялаг бөгөөд хоёр төрлийн шингэцгүй нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын түвшинг (,) хянахад тусалдаг.

Энэхүү үр тариа нь гликемийн индекс багатай (GI) тул таны цусан дахь сахарын хэмжээ (,) нэмэгдэх магадлал багатай юм.

Тиймээс шар будаа нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой үр тариа гэж тооцогддог.

Жишээлбэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 105 хүнд хийсэн судалгаагаар будаа дээр суурилсан өглөөний хоолыг шар будаагаар орлуулснаар хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Чихрийн шижин өвчтэй 64 хүнд хийсэн 12 долоо хоногийн судалгаагаар үүнтэй ижил үр дүн гарсан байна. Тэд өдөрт 1/3 аяга (50 грамм) үнэгний шар будаа идсэний дараа мацаг барих болон хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ бага зэрэг буурч, инсулины эсэргүүцэл буурсан ().

Инсулины эсэргүүцэл нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний шинж тэмдэг юм. Энэ нь таны бие цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг инсулины дааварт хариу өгөхөө больсон үед тохиолддог ().

Үүнээс гадна чихрийн шижинтэй харханд хийсэн 6 долоо хоногийн судалгаагаар хурууны шар будааны 20% -ийг агуулсан хоолны дэглэм нь мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, триглицерид ба холестерины түвшинг бууруулахад хүргэсэн ().

Холестеролыг бууруулахад туслах болно

Шар будаа нь уусдаг эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны гэдсэнд наалдамхай бодис үүсгэдэг. Энэ нь өөх тосыг барьж, холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг ().

24 харханд хийсэн нэг судалгаагаар үнэгний сүүл, просо шар будаагаар тэжээгддэг хүмүүс хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад триглицеридийн түвшинг эрс бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад шар будаа уураг нь холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хулганад хийсэн судалгаагаар шар будааны уургийн баяжмалаар өөх тос ихтэй хоолоор хооллодог. Энэ нь хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад триглицеридын түвшин буурч, адипонектин ба HDL (сайн) холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд хүргэсэн.

Адипонектин бол зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, өөх тосны хүчил исэлдэлтийг өдөөх үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй даавар юм. Таргалалт, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст түүний түвшин ихэвчлэн бага байдаг (,).

Цавуулаггүй хоолны дэглэмд тохирно

Шар будаа бол цавуулаггүй үр тариа бөгөөд энэ нь целиакийн өвчтэй хүмүүс эсвэл цавуулаггүй хоолны дэглэм (,,) дагаж мөрддөг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Цавуулаг нь улаан буудай, арвай, хөх тариа зэрэг үр тарианд байгалийн гаралтай уураг юм. Селиак буюу цавуулаг үл тэвчих өвчтэй хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний хортой шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг, тухайлбал суулгалт, шим тэжээлийн шингээлтийг өдөөдөг тул энэ өвчнөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Шар будаа худалдаж авахдаа цавуулаг агуулсан орц найрлагаар бохирдоогүй байхын тулд цавуулаггүй гэдгийг баталгаажуулсан шошгыг хайх хэрэгтэй.

Шар будаа бол антиоксидант, уусдаг эслэг, уургаар баялаг цавуулаггүй үр тариа юм. Ялангуяа энэ нь холестерин болон цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй юм.

Сул талууд

Шар будаа нь хүний ​​эрүүл мэндэд тустай олон давуу талыг үл харгалзан таны бие махбодийн бусад шим тэжээлийг шингээж авах чадварыг бууруулж, багасгах үйлчилгээтэй антиоксидант агуулдаг бөгөөд дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.

Эдгээр нэгдлүүдийн нэг нь фитийн хүчил нь кали, кальци, төмөр, цайр, магнийн шингээлтийг саатуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй хоолны дэглэмтэй хүн сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байх магадлалтай.

Гитрогеник полифенол гэж нэрлэгддэг бусад эсрэг бодисууд нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг алдагдуулж, улмаар бамбай булчирхайг томруулж хүзүүнд хавагнахад хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч энэ нөлөө нь зөвхөн полифенолын илүүдэл хэрэглээтэй холбоотой байдаг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар шар будаа нь хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн 74% -ийг хангаж байхад бахлуур илүү их тархсан болохыг тогтоожээ.

Цаашилбал, шар будаа дахь antinutrient-ийн агууламжийг тасалгааны температурт нэг шөнийн дотор дэвтээж, дараа нь хоол хийхээс өмнө хатааж зайлж угаах замаар мэдэгдэхүйц бууруулж болно (4).

Нэмж хэлэхэд, нахиалах нь антитритрийн агууламжийг бууруулдаг. Эрүүл мэндийн зарим хүнсний дэлгүүрт соёолсон шар будаа зардаг боловч та өөрөө соёолж болно. Үүнийг хийхийн тулд дэвтээсэн шар будааг шилэн саванд хийж, резинээр бэхэлсэн даавуугаар хучна.

8-12 цаг тутамд шар будааг зайлж, зайлуулахын тулд савыг дээрээс нь доошлуулаарай. 2-3 хоногийн дараа жижиг нахиалж эхэлж байгааг анзаарах болно. Нахиалдаг ургамлыг шавхан шавхаж аваад тэр дор нь таашаал ав.

Шар будаа дахь антитритентууд нь таны бие махбодийн зарим эрдэс бодисыг шингээхэд саад болдог боловч хэрэв та тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэвэл энэ нь танд нөлөөлөхгүй. Нойтон, нахиалах нь үр тарианы антитриент түвшинг бууруулж болзошгүй юм.

Шар будаа хэрхэн бэлтгэх, идэх вэ

Шар будаа нь бүхэлд нь чанаж болгосон тохиолдолд сайн будаагаар орлуулдаг олон талт найрлага юм.

Үүнийг бэлтгэхийн тулд 1 аяга (174 грамм) түүхий шар будаанд 2 аяга ус (480 мл) эсвэл шөл нэмэхэд хангалттай. Үүнийг буцалгаад 20 минут буцалгана.

Антитриентийн агууламжийг бууруулахын тулд хоол хийхээс өмнө нэг шөнийн дотор дэвтээхээ бүү мартаарай. Хоол хийхээс өмнө самрын амтыг сайжруулахын тулд хайруулын тавган дээр шарж идэж болно.

Шар будаа нь гурил хэлбэрээр зарагддаг.

Үнэн хэрэгтээ, шар будаа гурилаар гурилан бүтээгдэхүүн хийх нь антиоксидант агууламжийг нэмэгдүүлэх замаар тэжээллэг чанарыг дээшлүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна ().

Нэмж дурдахад энэ үр тариаг боловсруулж хөнгөн зууш, гоймон, пробиотик бус ундаа хийдэг. Чухамдаа исгэсэн шар будаа нь эрүүл мэндэд тустай амьд бичил биетнээр хангаж байгалийн пробиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг (4,,).

Та шар будааг өглөөний будаа, хачир, салатны нэмэлт, жигнэмэг, бялууны орц болгон идэх боломжтой.

Шар будаа эсвэл шар будаа гурилыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Шар будаа нь зөвхөн үр тариа төдийгүй гурил юм. Та будаа, салат, жигнэмэг зэрэг олон төрлийн хоолонд хэрэглэж болно.

Доод шугам

Шар будаа бол уураг, антиоксидант, тэжээллэг бодисоор дүүрэн үр тариа юм.

Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ, холестерины хэмжээг бууруулахад туслах зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байж магадгүй юм. Нэмж дурдахад энэ нь цавуулаггүй бөгөөд энэ нь целиакийн өвчтэй эсвэл цавуулаггүй хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Самрын амт, олон талт байдал нь үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй.