MET-үүд яг юу вэ, тэдгээрийн талаар та юу мэдэх ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• MET гэж юу вэ?
• MET-ийг хэрхэн тооцдог вэ?
• Төрөл бүрийн үйл ажиллагаанд зориулсан METs-ийн жишээ
• METs-ээр буудах сайхан зорилго юу вэ?
• MET ба илчлэгийн хооронд ямар холбоо байдаг вэ?
• Доод шугам

Та юу хийж байгаагаас үл хамааран таны бие үргэлж энерги шатаадаг гэдгийг та мэдэж байгаа байх.

Гэхдээ та өдрийн турш хичнээн их энерги шатааж байгаа, эсвэл жингээ өргөх гэх мэт илчлэг ихтэй шатаагчийг өөртөө шингээж байхдаа гайхаж байсан уу?

Биеийнхээ эрчим хүчний зарцуулалтыг тооцоолох нэг арга бол бодисын солилцооны тэнцэх бодис юм. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хэмжихэд туслах дасгалын тоног төхөөрөмж дээр жагсаагдсан эсвэл хувийн дасгалжуулагчдын дурьдсан MET-ийг харж болно.

Энэ нийтлэлд бид METs хэрхэн ажилладаг, тэдгээрийг хэрхэн тооцоолох, фитнесийн зорилгодоо хүрэхэд хэрхэн ашиглах талаар нарийвчлан авч үзэх болно.

MET гэж юу вэ?

MET нь таны ажиллаж буй бодисын солилцооны түвшинг таны амрах метаболизын хурдтай харьцуулсан харьцаа юм. Метаболизмын хурд гэдэг нь цаг хугацааны нэгжид зарцуулсан энергийн хэмжээг хэлнэ. Энэ бол дасгал эсвэл үйл ажиллагааны эрч хүчийг дүрслэх нэг арга юм.

Нэг MET бол таны тайван амрахад зарцуулдаг энерги юм. Тэгэхээр MET-ийн утга 4-тэй бол та зүгээр сууж байсан үеийнхээсээ дөрөв дахин их энерги зарцуулж байна гэсэн үг юм.

Үүнийг хэтийн төлөвөөр харвал цаг тутамд 3-4 миль хурдтай алхах нь 4 METs гэсэн утгатай. Илүү хүчтэй дасгал хийдэг олсоор үсрэх нь MET утга 12.3 байна.

• METs = бодисын солилцооны эквивалентууд.
• Нэг MET-ийг амрах эсвэл тайван суухдаа зарцуулдаг энерги гэж тодорхойлдог.
• 4 MET-ийн утгатай үйл ажиллагаа нь та зүгээр сууж байсан үеийнхээсээ дөрөв дахин их энерги зарцуулж байна гэсэн үг юм.

MET-ийг хэрхэн тооцдог вэ?

METs-ийг илүү сайн ойлгохын тулд таны бие энерги хэрхэн ашигладаг талаар бага зэрэг мэдэх нь тустай.

Таны булчингийн эсүүд хүчилтөрөгчийг ашиглан булчингаа хөдөлгөхөд шаардагдах энергийг бий болгодог. Нэг MET нь биеийн жингийн нэг кг тутамд минут тутамд зарцуулдаг 3.5 миллилитр хүчилтөрөгч юм.

Жишээлбэл, хэрэв та 160 фунт (72.5 кг) жинтэй бол тайван байхдаа (72.5 кг х 3.5 мл) минут тутамд 254 миллилитр хүчилтөрөгч хэрэглэдэг.

Эрчим хүчний зарцуулалт нь таны нас, бие бялдрын түвшин зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамааран хүн бүрт өөр өөр байж болно. Жишээлбэл, өдөр бүр дасгал хийдэг залуу тамирчин хөгшин, хөдөлгөөнгүй хүн шиг хурдан алхахдаа энерги зарцуулах шаардлагагүй болно.

Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд MET-ийн үнэ цэнэ нь дасгалын дэглэмийг төлөвлөх, эсвэл наад зах нь дасгал хөдөлгөөнөөс хэр их гарч байгааг хэмжихэд тустай байдаг.

Нэг MET нь нэг кг жинд минутанд зарцуулдаг ойролцоогоор 3.5 миллилитр хүчилтөрөгч юм.

Төрөл бүрийн үйл ажиллагаанд зориулсан METs-ийн жишээ

Төрөл бүрийн үйл ажиллагаа эрхэлж буй хүмүүсийн булчин дахь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг хянаж байсан судлаачид эдгээр үйл ажиллагаанд MET утгыг хуваарилах боломжтой болсон. Эдгээр утгууд нь 70 кг жинтэй эсвэл 154 фунт жинтэй хүн дээр суурилдаг.

Энэхүү хүснэгтэд янз бүрийн хөнгөн, дунд зэрэг, эрч хүчтэй дасгал хийхэд ойролцоогоор MET утгыг өгдөг.

METs-ээр буудах сайхан зорилго юу вэ?

Америкийн зүрх судасны холбооноос зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 500 MET минуттай тэнцүү юм.

Эдгээр зорилгод хэрхэн хүрэх нь гүйлт, явган аялал, биеийн тамирын дасгал эсвэл бусад үйл ажиллагаа зэргээс үл хамааран эдгээр зорилгодоо хүрэхээс илүү чухал биш юм.

MET ба илчлэгийн хооронд ямар холбоо байдаг вэ?

Та MET-ээс илүү илчлэгийг сайн мэддэг байж магадгүй, ялангуяа та өдөр бүр хэрэглэж, шатдаг калориороо анхаарч үзээрэй.

Таны мэдэж байгаа зүйл бол булчингууд илүү их хүчилтөрөгч зарцуулах тусам илүү их калори зарцуулдаг. Таны мэдэхгүй байж магадгүй зүйл бол 1 фунт жин хасахын тулд 3500 орчим калори илчлэгийг зарцуулах хэрэгтэй.

Энэ нь хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 500 калориор бууруулж эсвэл өдөр бүр хэрэглэснээс 500 калори илчлэг шатааж байвал долоо хоногт нэг фунт хасах боломжтой гэсэн үг юм.

Тэгэхээр, хэрэв та тодорхой үйл ажиллагааны MET утгыг мэддэг бол хичнээн калори шатааж байгаагаа тооцоолж чадах уу? Та магадгүй ойролцоо тооцоог гаргаж ирж магадгүй юм.

Ашиглах томъёо нь: METs x 3.5 x (таны биеийн жин кг) / 200 = минутанд шатсан калори.

Жишээлбэл, та 160 фунт (ойролцоогоор 73 кг) жинтэй, ганцаарчилсан теннис тоглодог гэж хэлээрэй.

Томъёо нь дараахь байдлаар ажиллах болно: минутанд 8 x 3.5 x 73/200 = 10.2 калори. Хэрэв та нэг цаг теннис тоглодог бол ойролцоогоор 613 калори илчлэг шатах болно.

Та мөн теннисний дасгалыг 480 MET минут (8 METs x 60) -тай тэнцүү гэж тодорхойлж болно.

Доод шугам

MET гэдэг нь таны биеийн энергийн зарцуулалтыг хэмжих арга юм. Тодорхой үйл ажиллагааны MET утга өндөр байх тусам булчингаа тэр үйлдлийг хийхэд илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болно.

Хөдөлгөөний MET утгыг мэдэх нь дасгалын явцад хичнээн калори зарцуулдагийг тооцоолоход тустай.

Долоо хоногт дор хаяж 500 MET минут зорчих нь зүрх судасны эрүүл мэндийг оновчтой болгох сайн зорилго юм. Энэ зорилгод хэрхэн хүрэх нь зөвхөн танаас хамаарна.

Та удаан алхах гэх мэт дунд зэргийн дасгал хийж болно. Эсвэл богино хугацаанд гүйх гэх мэт илүү идэвхтэй дасгал хийж болно.