Гэрийн нөхцөлд глютейн бэлтгэл хийх 9 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэртээ глютейн сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• 1. Гүүр
• 2. Хөл өргөх гүүр
• 3. Хөлөөс тааз хүртэлх өндөрлөг
• 4. Хөлний хажуугийн өндөрлөг
• 5. Сонгодог суулт
• 6. Болгарын суулт
• 7. Хажуугийн хавтгай
• Сургалтын дараа юу хийх вэ
• 1. Хөлөө тэвэр
• 2. Нуруугаа эргүүл

Гэрийн нөхцөлд хийх глютейн дасгал нь энгийн, хялбар бөгөөд тугал, гуя, хөлний урд ба хойд хэсгээс гадна дунджаар, хамгийн дээд, доод түвшний цавуулаг дасгал хийх боломжтой. жин ашиглах.

Эдгээр дасгалууд нь булчингийн хүчийг сайжруулж, целлюлиттэй тэмцэж, өгзгөө илүү бат бөх, уян хатан байлгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад цавуулаг нь цөмийн нэг хэсэг бөгөөд энэ нь биеийн дэмжлэг, тогтвортой байдлыг хариуцдаг булчингийн бүлэг бөгөөд байрлал, гуяны дэмжлэгийг сайжруулдаг.

Гялтангийн дасгал хийхийн тулд нурууны өвдөлт, гялтангийн шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт аливаа төрлийн гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодийн нөхцөл байдал, хязгаарлагдмал байдлыг харгалзан үзэх нь чухал юм. Тиймээс биеийн тамирын дасгалжуулагчийн эмнэлгийн үнэлгээ, удирдамжийг үргэлж зөвлөж байна.

Гэртээ глютейн сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ

Гэрийн цавуулаг бэлтгэлийг долоо хоногт 1-ээс 3 удаа, дасгалыг харгалзан 2-оос 5 удаа 10-20 давталтаар хийж болно. Хамгийн тохиромжтой нь нэг дасгал дээр 4-6 дасгал хийхийг сонгох явдал юм.

Сургалт эхлэхээс өмнө булчингийн гүйцэтгэлийг сайжруулах, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеэ халаах нь чухал юм. Бие халаалтын сайн сонголт бол нэг хөлөө босгоод өргөөд 90 градусын өнцгөөр ташаандаа тонгойлгож, яг ижил газар 5 минутын турш жагсаж байгаа юм шиг хөлөө ээлжлэн солих явдал юм. Өөр нэг хувилбар бол шатаар 5 минутын турш өгсөж уруудах явдал юм.

Гэртээ глют дасгал хийх зарим дасгалын сонголтууд нь:

1. Гүүр

Глютейн сургалтыг эхлүүлэхийн тулд сайн дасгал нь гүүр болдог бөгөөд энэ нь булчинг дулаацуулах бас нэг хэлбэр болохоос гадна цавуулаг, нуруу, хэвлий гэдсээр ажиллаж цөмийг тогтворжуулдаг.

Яаж хийх вэ: нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунган, өвдөгнөө бөхийлгөж, өвдөгнийхөө дагуу өсгийгөөрөө шалан дээр хөлөө түш. Хэвлий, өгзгөө агшаад, бие чинь өвдөгнөөс толгой хүртэл шулуун шугам үүсэх хүртэл шалан дээрээс ташагаа өргө. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барьж, ташагаа доошлуул. Та тус бүрдээ 8-10 давталттай 2-3 багц хийж болно.

Жинтэй сонголт: гүүр нь хүндийн жин шаардагддаггүй ч гимнастикийн бөмбөгийг хөлнийхөө доор дасгал хөдөлгөөний хүнд хэцүү байдлыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрээ ашиглаж болно.

2. Хөл өргөх гүүр

Хөлийг өргөх гүүр нь ташааны тогтвортой байдлыг сайжруулахаас гадна цавуулаг, хэвлий, доод нурууг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Яаж хийх вэ: нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунган, өвдөгнөө бөхийлгөж, өвдөгнийхөө дагуу өсгийгөөрөө шалан дээр хөлөө түш. Хэвлий, өгзгөө агшаад, бие чинь өвдөгнөөс толгой хүртэл шулуун шугам үүсэх хүртэл шалан дээрээс ташагаа өргө. Давталтын хооронд ташаанаа шалан дээр унахгүйгээр нэг хөлөө өргө. Хөлийг анхны байрлал руу буцааж, хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт. Та тус бүрдээ 15-20 давталттай 2-3 багц хийж болно.

Жинтэй сонголт: дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд хөл тус бүрт шилбэн дэвсгэр ашиглаж болно.

3. Хөлөөс тааз хүртэлх өндөрлөг

Хөлийг тааз хүртэл дээш өргөх нь хүч чадал, эсэргүүцэлтэй ажилладаг тул цавуулгийн хувьд сайн сонголт болно. Үүнээс гадна хэвлий, хөлийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Яаж хийх вэ: дөрвөн хөл дээрээ бос, өвдөгний ташааны өргөн, мөрөн дээрээ гараа шулуун байлга. Нэг хөлөө тааз руу өргөж, өвдөгөө бөхийлгө. Үргэлж шулуун байх ёстой ар талыг нуман хаахгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Хөлийг анхны байрлал руу буцаана. Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 15-20 удаа давтаж 4-5 багц хий. Дасгалыг хүндрүүлэх нэг хувилбар бол богино байрлалтай хөдөлгөөн хийх, хөлөө үргэлж дээр нь байлгаж, анхны байрлалдаа эргэж орохгүй байх явдал юм.

Жинтэй сонголт: Булчингийн ажлыг эрчимжүүлэхийн тулд шилбэний хамгаалалтыг хөл тус бүр дээр байрлуулж болно.

4. Хөлний хажуугийн өндөрлөг

Хажуугийн хөлний өндөрлөг нь хөл, хэвлийг бэхжүүлэхээс гадна цавуулагыг бэхжүүлж, бэхжүүлдэг.

Яаж хийх вэ: гар, өвдөгөө шалан дээр түшин нуруугаа шулуун, гэдэс татсан байдалтай байлгана. Нуруугаа нугалахгүйн тулд нэг хөлөө хажуу тийш ташаандаа өргө. Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 15-20 удаа давтаж 4-5 багц хий.

Жинтэй сонголт: бэлтгэл, булчингийн ажлыг эрчимжүүлэхийн тулд шилбэний хамгаалалтыг хөл тус бүр дээр нь ашиглаж болно.

5. Сонгодог суулт

Хөл тавих нь цавуулаг, гуя, тугал, хөлний ар тал, хэвлийд бүрэн дасгал хийдэг.

Яаж хийх вэ: зогсож, мөрнийхөө дагуу хөлөө дэлгэнэ. Нуруу нь үргэлж шулуун, гэдэс нь агшсан байх ёстой. Үл үзэгдэгч сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалаад, их биеээ бага зэрэг урагшлуулаад, өгзгөө хол арагш түлхээд аажмаар доошоо буу. Өвдөг нь 90 градусын өнцөгт тул хөлийн үзүүрээс цааш бүү сунга. Эхний байрлал руу буцах. Багцын хооронд 1 минут амраад 3 удаа 20 давталт хий.

Жинтэй сонголт: үүнийг дамббелл жин эсвэл данхны бөмбөлөг болгон ашиглаж болох бөгөөд хэрэв танд байхгүй бол нэг буюу түүнээс дээш 1 кг багц будаа, буурцагыг үүргэвчиндээ хийж болно. Биеийнхээ урдуур хоёр гараараа жинг нь авч, биеэ чиглүүлэн доошоо хэвтэх хөдөлгөөнийг хий.

6. Болгарын суулт

Болгарын суулт нь цавуулаг, гуяны хэсэгт дасгал хийх, булчин чангарах, сунгалтыг сайжруулах, биеийн уян хатан байдлыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

Энэ дасгал нь нэг хөлийг нэг дор хийдэг тул нурууны ачаалал бага байх давуу талтай юм.

Яаж хийх вэ: нуруун дээрээ нэг хөлөө сандал эсвэл вандан сандал дээр түшээд нөгөө хөлөө шалан дээр тавиарай. 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд доош тонгойж байгаа юм шиг доошоо шалан дээр хэвтэж буй хөлнийхөө өвдөгийг нугар. Эхний байрлал руу буцах. Нуруугаа шулуун, хөл, ташаанаа зэрэгцүүлэн байрлуулах нь чухал юм. Хөл тус бүрээр 10 давталттай 3 багцыг хийж, багц бүрийн хооронд 1 минут амарна.

Жинтэй сонголт: та гартаа дамббелл ашиглан суулт хийх эсвэл ус эсвэл элсээр дүүргэсэн гэрийн тэжээмэл лонх эсвэл 1 кг багц будаа, шош ашиглаж болно.

Цавуулаг бэхжүүлэхийн тулд squats хийх бусад арга, тэдгээрийг хэрхэн хийхийг үзээрэй.

7. Хажуугийн хавтгай

Хажуугийн суулт нь хөлний дотор талд ажиллахаас гадна цавуулаг, гуяыг бэхжүүлэх өөр нэг хувилбар юм.

Яаж хийх вэ: хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Гуяагаа хойш нь тулж байгаад нэг хөлөөрөө хажуу тийш алх. Өвдөгнөө хуруугаа чиглүүлж урагшаа чиглүүлэх нь чухал юм. Хөлөө үргэлж шалан дээр тавиад нөгөө хөлөө сунгаарай. Анхны байрлал руугаа эргэж, нугалсан хөлийг өргө. Хөл тус бүрт 2-3 багц хөдөлгөөнийг 15-20 удаа давт.

Жинтэй сонголт: та дамббеллийг жин болгон ашиглаж болох бөгөөд хэрэв танд байхгүй бол нэг буюу түүнээс дээш 1 кг багц будаа эсвэл шошыг үүргэвчиндээ хийж болно. Биеийнхээ урдуур хоёр гараараа жинг нь авч, биеэ чиглүүлэн доошоо хэвтэх хөдөлгөөнийг хий. Булчингийн ажил, ажлын тэнцвэрийг эрчимжүүлэх өөр нэг сайн сонголт бол хагас бөмбөг ашиглах явдал юм.

Сургалтын дараа юу хийх вэ

Глют бэлтгэл хийсний дараа булчингаа сулруулж, булчингаа чангалж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сунгалтыг хийх хэрэгтэй.

Глютусын суналтанд дунд, дээд, доод глют багтана. Эдгээр суналтыг хийхийн тулд жинг ашиглах шаардлагагүй.

1. Хөлөө тэвэр

Хөлийн тэврэлтийг хэвтэж байх ёстой бөгөөд энэ нь гуя, хөл, нурууны хажуугаар дунд, доод, дээд зэргийн булчингуудыг сунгах боломжийг олгоно.

Яаж хийх вэ: гэдэсээ дээш өргөн хэвтээд хөлөө нугалж, гараараа 20-30 секундын турш барь. Хөдөлгөөнийг 3 удаа давтана. Өөр нэг хувилбар бол боломжтой бол нэг хөлөө тэврээд, нөгөө хөлөө шулуун байлга.

2. Нуруугаа эргүүл

Энэхүү суналт нь гуяны уян хатан байдлыг сайжруулахад туслахаас гадна gluteus maximus-ийг сунгах боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг сууж байх ёстой.

Яаж хийх вэ: шалан дээр хөлөө шулуун, нуруугаа гараараа бага зэрэг хойшлуул. Зүүн хөлөө баруун хөлөөрөө гатлаад өсгийгөө өгзөг рүүгээ гулсуулна уу. Баруун талын тохойг зүүн өвдөгний гадна талд байрлуулж, ташаандаа гараа тулгаж, их биеийг зүүн тийш бага зэрэг мушгиж хий. Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш хий. Нөгөө хөлөөрөө давт.