Эхлэгчдэд болон элитүүдэд зориулсан Табата дасгалын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Анхан: Өшиглөх банзан
• Дэвшилтэт: Ганц хөлөөр түлхэх хүртэл өшиглөсөн банз
• Эхлэгч: Lunch -ийг буцаах хүртэл
• Дэвшилтэт: Lunge Switching to Standing Crunch
• Анхан: Түхний нугалах булчинг дан хөлтэй банз хүртэл сунгана
• Нарийвчилсан: Түхний нугалах сунгалтыг нэг хөлөөр түлхэх
• Эхлэгч: Өвдөгний өвдөгний үе хүртэл
• Нарийвчилсан: Curtsy Lunge to Kick Out
• Шалгах

Хэрэв та @KaisaFit фэн галт тэргэнд сууж амжаагүй байгаа бол бид танд дараах зүйлийг хэлэх болно: Энэ дасгалжуулагч дасгалын хөдөлгөөнөөр ноцтой ид шид хийж чадна. Тэрээр оффисын сандал, сурах бичиг, гал тогооны сав, тэр ч байтугай ариун цэврийн цаас гэх мэт бүх зүйлийг дасгалын хэрэгсэл болгон хувиргаж чадна. (Нухацтай!) Үнэнийг хэлэхэд, эдгээр алхамууд нь үргэлж эхлэгчдэд ээлтэй байдаггүй. Үнэндээ тэдний зарим нь таны хийж байсан хамгийн хэцүү зүйл байх болно. Табатагийн дасгалууд маш богино бөгөөд та алхам бүрийг 20 секундын турш хийж байгаа тул дасгалууд ийм байна таамаглаж байна алуурчин болох. Гэхдээ хэрэв та жинхэнэ эхлэгч бол арай бага эрчимтэй зүйлээс эхлэхийг хүсч болно. (Табата яагаад ийм ид шидийн өөх шатаах дасгал хийдэг талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энд оруулав.)

Оруулах: фитнессийн түвшин бүрийн хэрэгцээг хангах анхан шатны болон дэвшилтэт сонголттой Табатагийн бие даан хийх дасгал. Шаардлагатай бол анхан шатны болон ахисан түвшний хөдөлгөөнүүдийн хооронд нааш цааш гүйх, эсвэл нэг горимыг бүхэлд нь дагаж мөрдөх боломжтой. (Эсвэл эхлэгчдэд ээлтэй Tabata дасгал хийж үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Та алхам бүрийг 20 секундын турш аль болох олон удаа давтаж (AMRAP) хийж, дараа нь 10 секундын турш амраад дараагийн алхам руу орно. Таны бие юу хийж чадахаас хамааран анхан шатны болон ахисан түвшний сонголтуудын хооронд томруулж/багасгаж болно. Хазуулсан хэмжээтэй хугацаанд kickass дасгал хийхийн тулд хоёроос дөрвөн тойрог хий.

Анхан: Өшиглөх банзан

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Эхлэхийн тулд зүүн хөлөө аль болох дээш өргөх (хүчтэй цөмийг хадгалахын зэрэгцээ).

Б. Зүүн хөлөө биеийн доогуур шургуулж, баруун тийш чиглүүлж, зүүн ташаагаа доошлуулж газарт хүрнэ.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Дэвшилтэт: Ганц хөлөөр түлхэх хүртэл өшиглөсөн банз

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Эхлэхийн тулд зүүн хөлөө аль болох дээш өргөх (хүчтэй цөмийг хадгалахын зэрэгцээ).

Б. Зүүн хөлөө биеийн доогуур, баруун тийш шургуулж, зүүн ташаанаа газарт хүргэн доошлуул.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийж, дараа нь түлхэлт хийнэ.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Эхлэгч: Lunch -ийг буцаах хүртэл

А. Хөлийг нийлүүлэн зогсоо, гараа толгойны ард тохойгоо хажуу тийш харуул.

Б. Баруун хөлөөрөө том алхам хийж, урд талын гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл урвуугаараа доошлуул.

C. Зүүн хөл дээрээ зогсохын тулд арын хөлөө дарж, баруун өвдгөө цээжиндээ хүргэж, их биеийг мушгиж зүүн тохойг баруун өвдөг рүү хүргэхийг оролд.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд баруун хөлөөрөө шууд ухрах хэрэгтэй.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Дэвшилтэт: Lunge Switching to Standing Crunch

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа толгойны ард, тохойгоо хажуу тийш харуул.

Б. Баруун хөлөөрөө том алхам хийж, урд талын гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл урвуугаараа доошлуул.

C. Үсрэх, солих, баруун хөлөө урд талд нь байрлуулах.

Д. Баруун хөл дээрээ зогсохын тулд арын хөлөө дарж, зүүн өвдгөө цээжиндээ хүргэж, их биеийг мушгиж баруун тохойг зүүн өвдөг рүү хүргэхийг хичээ.

E. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зүүн хөлөөрөө нэн даруй ухарч, энэ удаад нөгөө тал руугаа шилжиж, шарна.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Анхан: Түхний нугалах булчинг дан хөлтэй банз хүртэл сунгана

А. Бага хөлөөрөө эхэлж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ шагайгаар урагш, баруун өвдөгөө газраас дээш хөдөлгөнө.

Б. Гараа дээш нь сунгаж, хоёр толгойг чихээр нь сунгаж, гараа зүүн хөлний баруун талд шалан дээр тавь.

C. Гуягаа өргөж, зүүн хөлөө шалнаас 2 фут орчим зайд өшиглөж, нэг хөлтэй банз аваарай. Хагас секундын турш барь.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зүүн хөлөө урагшлуулаарай.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Нарийвчилсан: Түхний нугалах сунгалтыг нэг хөлөөр түлхэх

А. Бага хөлөөрөө эхэлж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ шагайгаар урагш, баруун өвдөгөө газраас дээш хөдөлгөнө.

Б. Гараа дээш нь сунгаж, хоёр толгойг чихээр нь сунгаж, гараа зүүн хөлний баруун талд шалан дээр тавь.

C. Нэг хөлтэй банзны хувьд хонго өргөж, зүүн хөлөө шалнаас ойролцоогоор 2 фут зайд буцааж өшиглөнө. Ганцхан хөлөөрөө түлхэхийн тулд цээжийг тэр даруй доошлуул.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зүүн хөлөө урагшлуул.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Эхлэгч: Өвдөгний өвдөгний үе хүртэл

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа цээжний өмнө барь.

Б. Баруун хөлөө хойш, зүүн хөлний араар алхаад, урд гуя нь шалан дээр параллель болтол доошилно.

C. Босохын тулд урд хөл рүүгээ дарж, баруун өвдөгөө өвдөг нь ташааны түвшинд, гуя нь шалан дээр параллель болтол дээшлүүлнэ.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд нэн даруй ухрах хөдөлгөөнд ор.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Нарийвчилсан: Curtsy Lunge to Kick Out

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа цээжний урд хавсаргаж зогсоо.

Б. Баруун хөлөө арагш, зүүн хөлний ард гишгэж, урд гуяндаа шалан дээр параллель болтол нь доошлуул.

C. Босохын тулд урд хөлөө дарж, баруун хөлөө хажуу тийш нь өшиглөн, их биеийг мушгин зүүн хуруугаа баруун хөлийн хуруунд хүргээрэй.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд буржгар хэсэг рүү буцаж ороорой.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Шалгах