Амтат төмсний гликемийн индекс гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Гликемийн индекс гэж юу вэ?
• Амтат төмсний гликемик индекс
• Чанасан
• Шарж
• Жигнэсэн
• Шарсан
• Доод шугам

Амтат төмс бол амт, олон талт байдал, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусаараа алдартай хоол юм.

Ялангуяа хоол хийх арга нь таны бие махбодийг шингээж, шингээж авахад ихээхэн нөлөөлдөг.

Зарим арга техник нь цусан дахь сахарын түвшинд хамгийн бага нөлөө үзүүлж болох боловч зарим нь огцом огцом өсөлт, цусан дахь сахарын уналтад хүргэж болзошгүй юм.

Энэ нийтлэл нь чихэрлэг төмсний гликемийн индексийг хэрхэн яаж чанаж байгаагаас нь хамаарч хэрхэн өөр өөр болохыг харуулж байна.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс (GI) нь зарим хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг хэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг болохыг харуулдаг.

Энэ нь хүнсний бүтээгдэхүүнийг 0-100 масштабаар үнэлж, бага, дунд, өндөр гэж ангилдаг ().

Гурван GI утгын онооны мужуудыг энд оруулав.

• Бага: 55 ба түүнээс бага
• Дунд: 56–69
• Өндөр: 70 ба түүнээс дээш

Энгийн нүүрс ус эсвэл элсэн чихэр ихээр агуулсан хоол хүнс цусны урсгалд илүү хурдан задарч, GI өндөр байх хандлагатай байдаг.

Үүний зэрэгцээ уураг, өөх тос, эслэгээр баялаг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ихэвчлэн GI-ийн хэмжээ буурдаг.

Хүнсний ширхэглэлийн хэмжээ, боловсруулах техник, хоол хийх арга зэрэг GI-ийн үнэлгээнд бусад хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлж болзошгүй юм.

Гликемийн индекс (GI) нь зарим хоол хүнсэнд агуулагдах цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөг хэмждэг. Хоол хүнс нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарч бага, дунд, өндөр GI утгатай байж болно.

Амтат төмсний гликемик индекс

Хоолыг чанаж болгосон арга нь эцсийн бүтээгдэхүүний гликемийн индекст гол нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь ялангуяа амтат төмсний хувьд үнэн юм.

Чанасан

Буцалгах нь чихэрлэг төмсний химийн бүтцийг өөрчилж, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлж, цардуулыг таны биед агуулагдах ферментүүд (,,) -ээр амархан шингээж авах боломжийг олгодог гэж үздэг.

Буцалгахад тэдгээрийг илүү тэсвэртэй цардуул хадгалдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь боловсруулалтыг эсэргүүцдэг, цусан дахь сахарын түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг эслэгийн төрөл юм.

Чанасан амтат төмс нь бага ба дунд зэргийн GI-ийн утгатай бөгөөд буцалгах хугацаа нь GI-ийг бууруулдаг.

Жишээлбэл, амтат төмсийг 30 минут буцалгахад GI бага 46 орчим байдаг бол ердөө 8 минут буцалгахад дунд зэргийн GI 61 (7, 8) байдаг.

Шарж

Шарж, жигнэх процесс нь тэсвэртэй цардуулыг устгаж, шатаасан эсвэл шатаасан амтат төмсийг гликемийн индексээс хамаагүй өндөр () өгдөг.

Хальсалж, шарж идсэн амтат төмсний GI нь 82 гэж өндөр ангилдаг (9).

GI-тэй ижил төстэй бусад хоолонд цагаан будааны бялуу, бэлэн овъёосны будаа орно (10, 11, 12).

Жигнэсэн

Талх нарийн боовны амтат төмс нь бусад хэлбэрээс хамаагүй өндөр гликемик индекстэй байдаг.

Үнэндээ 45 минутын турш хальсалж, шатаасан амтат төмсний GI нь 94 байдаг тул GI-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнс юм (13).

Энэ нь тэднийг цагаан будаа, багет, бэлэн нухсан төмс зэрэг GI өндөртэй бусад хоол хүнстэй зэрэгцүүлж өгдөг (14, 15, 16).

Шарсан

Шарж, шатаасан хувилбартай харьцуулахад шарсан амтат төмс өөх тос агуулдаг тул гликемийн индекс ялимгүй бага байдаг. Учир нь өөх тос нь ходоодыг хоосолж, цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулдаг ().

Тэд шарсан байхад харьцангуй өндөр GI-тэй байдаг.

GI-ийн хэмжээ янз бүр байж болох ч хальсалж, ургамлын тосонд шарсан амтат төмсний GI ихэвчлэн 76 орчим байдаг (17).

Энэ нь тэднийг бялуу, гурилан боов, вазелин шош, вафльтай адилтгаж өгдөг (18, 19, 20).

Амтат төмсний GI нь хоол хийх аргыг үндэслэн харилцан адилгүй байдаг. Буцалгах нь бага ба дунд зэргийн GI утгыг өгдөг бол шарах, жигнэх, шарах зэрэг нь GI-ийн өндөр утгыг өгдөг.

Доод шугам

Амтат төмс нь хэрхэн чанаж, бэлтгэснээс хамаарч гликемийн бага, дунд, өндөр индекстэй байж болно.

Чанасан амтат төмс нь цусан дахь сахарын түвшинд бусад шарсан, шарж, шатаасан хувилбараас хамаагүй бага нөлөөлдөг. Удаан хугацаагаар буцалгах нь GI-ийг улам багасгадаг.

Цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахын тулд эрүүл хоол хийх аргыг сонгож, амтат төмсийг зохих хэмжээгээр нь идэх нь зүйтэй.