Өдөрт хэдэн порц хүнсний ногоо идэх ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүнсний ногоо нь олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм
• Хүнсний ногооны нэг хэсэг гэж юу вэ?
• Хүнсний ногоо нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, урт насалдаг
• Тэд жингээ хасахад туслах болно
• Хүнсний ногоо нь цусан дахь сахартаа ашиг тусаа өгөх болно
• Тэд зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм
• Хүнсний ногоогоо хэрхэн яаж идэх хэрэгтэй вэ?
• Доод шугам

Өдөр бүр их хэмжээний ногоо идэх нь чухал юм.

Эдгээр нь тэжээллэг чанараас гадна чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин, тэр ч байтугай зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалах янз бүрийн өвчнөөс хамгаалж чаддаг.

Ихэнх хүмүүс хэдий чинээ их ногоо иднэ, төдий чинээ сайн байна гэж зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж тийм биш байж болохыг судалгаа харуулж байна.

Энэ нийтлэл нь хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд өдөр бүр хичнээн нэгж хүнсний ногоо идэх ёстойг тодорхойлох нотолгоог авч үзнэ.

Хүнсний ногоо нь олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм

Хүнсний ногоо нь янз бүрийн ашигтай тэжээлийг агуулдаг боловч хүнсний ногооны төрлөөр аль шим тэжээлийг ямар хэмжээгээр агуулдаг болохыг тодорхойлдог.

Гэсэн хэдий ч хүнсний ногоо нь ерөнхийдөө эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн юм.

Нэмж дурдахад ихэнх хүнсний ногоо байгалиасаа элсэн чихэр, натри, өөх тос багатай байдаг. Тодорхой сортууд нь усны агууламж өндөр тул маш их чийгшүүлдэг бөгөөд энэ нь 84-95% байдаг ().

Хүнсний ногоо нь эсийг гэмтээх чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг антиоксидант болон ургамлын бусад ашигтай нэгдлүүдээр дүүрэн байдаг. Антиоксидантаар баялаг хоолны дэглэм нь хөгшрөлт удааширч, өвчин тусах эрсдэл багатай байдаг (,).

Тиймээс өдөр бүр олон төрлийн ногоо идэх нь олон төрлийн шим тэжээлээр хангаж өгдөг.

Хураангуй Хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант зэрэг олон чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Төрөл бүрийн хүнсний ногоог идэж олон төрлийн шим тэжээлийг хүртээрэй.

Хүнсний ногооны нэг хэсэг гэж юу вэ?

Жимс, хүнсний ногооны нэг порц гэж үздэг зүйл нь стандартаас хол зөрүүтэй бөгөөд улс орон бүрт харилцан адилгүй байдаг.

Үйлчилгээний хэмжээ нь бэлтгэлийн арга, ашигласан хэмжих нэгжээс хамааран өөрчлөгдөх хандлагатай байдаг.

Доорхи хүснэгтэд янз бүрийн улс орнуудын зөвлөмжид үндэслэн хүнсний ногооны үйлчлэх тодорхой хэмжээг тайлбарласан болно.

	АНУ, Канад	Нэгдсэн Вант Улс
Түүхий ногоо (навчит ногоог оруулаагүй)	1/2 аяга (125 мл)	2.9 унц (80 грамм)
Түүхий навчит ногоо	1 аяга (250 мл)	2.9 унц (80 грамм)
Чанасан ногоо	1/2 аяга (125 мл)	2.9 унц (80 грамм)
100% ногооны жүүс	1/2 аяга (125 мл)	2.9 унц (80 грамм)

Нэмж дурдахад эдгээр орнууд өөр өөр хэмжих нэгжийг ашигладаг болохыг анхаарна уу.

Эцэст нь хэлэхэд олон төрийн байгууллагууд таны өдөр тутмын хүнсний ногооны үйлчлэлд төмс тооцдоггүйг дурдах нь зүйтэй. Учир нь тэдгээр нь цардуул ихтэй тул тэдгээрийг гоймон, будаа болон бусад цардуултай хоол хүнстэй ижил ангилалд багтаасан байдаг.

Хураангуй Хүнсний ногооны порцыг стандартчилаагүй бөгөөд гарал үүслийн улс, бэлтгэх арга, ашигласан хэмжих нэгжээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Хүнсний ногоо нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, урт насалдаг

Хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, эрт нас барах эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтмол харуулж байна.

Хэд хэдэн судалгаагаар хамгийн их ногоо хэрэглэдэг хүмүүсийн зүрхний өвчин (,,,) -аар өвчлөх магадлал 70% -иар бага байдаг.

Энэ нь хүнсний ногоо (,) агуулсан эслэг, антиоксидант их хэмжээгээр агуулсантай холбоотой байж болох юм.

Харамсалтай нь, зарим судалгаагаар жимс, хүнсний ногоог хамтад нь ангилдаг бөгөөд ихэнх нь нэг үйлчлэлд агуулагдах хүнсний ногооны хэмжээг яг нарийн зааж өгдөггүй.

Гэсэн хэдий ч 23 судалгааг авч үзэхэд өдөрт 14 унци (400 грамм) хүнсний ногоо идэх, зүрхний өвчин тусах эрсдэл 18% -иар бага байх хоорондох хамаарлыг ажигласан болно.

Хүнсний ногоо хангалттай идэх нь таны зүрх сэтгэлийг хамгаалахаас гадна урт насалдаг. Жишээлбэл, судалгаагаар өдөрт 8 унци (231 грамм) ба түүнээс дээш ногоо идэх нь эрт нас барах эрсдлийг 25-32% (,) -аар бууруулж болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй адилаар таван тивийн хүмүүсийг хамарсан 10 жилийн туршилтаар өдөрт 13.4-18 унц (375-500 грамм) жимс, хүнсний ногоо идсэн хүмүүс судалгааны явцад нас барах нь бага иддэг хүмүүстэй харьцуулахад 22% -иар бага байгааг ажиглав. .

Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээнээс илүү ихийг хэрэглэсэн хүмүүст нас баралт илүү их буурсангүй ().

Хураангуй Өдөрт ойролцоогоор 8 унци (231 грамм) хүнсний ногоо эсвэл 18 унци (500 грамм) хүртэл хүнсний ногоо идэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, амьдрах хугацааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Тэд жингээ хасахад туслах болно

Хүнсний ногоо идэх нь жингээ хасахад тус болох эсвэл жин нэмэхээс зайлсхийх болно.

Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс шалтгаалж болох юм. Нэгдүгээрт, хүнсний ногоо ерөнхийдөө илчлэгийн нягтрал багатай байдаг бөгөөд ходоодонд авах эзэлхүүний хувьд маш бага калори агуулдаг ().

Хүнсний ногоо нь эслэгээр баялаг тул удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Хүнсний ногоонд агуулагддаг эслэгийн төрөл болох наалдамхай эслэг нь хоолны дуршил буурахад онцгой үр дүнтэй юм шиг санагддаг ().

Тиймээс хүнсний ногоондоо хүнсний ногоо нэмэх нь өлсгөлөнгөөс ангижрах, илчлэгийн хэрэглээг багасгах замаар жингээ хасахад тусална. Үнэн хэрэгтээ хэд хэдэн судалгаагаар хүнсний ногооны хэрэглээг жин хасах, жингээ удаан нэмэгдүүлэхтэй холбодог (,).

Нэг жижиг судалгаагаар 6 сарын хугацаанд илүүдэл жинтэй хүмүүсийн жимс, ногооны хэрэглээг судлав.

Хүмүүс өдөрт илүү их иддэг жимс, хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 100 грамм жин тутамд 3.3 фунт (1.5 кг) хүртэл алдсан жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байв. Харанхуй эсвэл шар өнгийн жимс, хүнсний ногоо жин хасахад хамгийн их ашиг тустай юм шиг санагдсан ().

Өөр нэг судалгаагаар хүмүүс нийт 24 жилийн турш жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг тэмдэглэжээ. Судлаачид 4 жилийн хугацаанд хийсэн үр дүнгээ тайлагнаж, зарим хүнсний ногооны өндөр хэрэглээ ба жин хасах хоорондын уялдаа холбоог ажиглав.

Тодруулбал, 4 жилийн хугацаанд оролцогчид өдөрт иддэг цардуулгүй хүнсний ногооны 4-8 шингэн унц (125-250 мл) тутамд дунджаар 0.3 фунт (0.1 кг) алдсан ().

Гэсэн хэдий ч таван судалгааг хянан үзэхэд жимс, хүнсний ногооны нэмэлт хэрэглээ ба жин хасах хоорондын уялдаа холбоо олдсонгүй. Үүнээс гадна эрдэнэ шиш, вандуй, төмс зэрэг цардуултай хүнсний ногоо жин хасахаас илүү жин нэмэхэд нөлөөлдөг ().

Хураангуй Хүнсний ногоо, ялангуяа цардуулгүй хүнсний ногооны өдөр тутмын хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь илүүдэл жингээс сэргийлж, жин хасахад түлхэц болно.

Хүнсний ногоо нь цусан дахь сахартаа ашиг тусаа өгөх болно

Хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл багатай байдаг.

Энэ нь тэдний эслэгийн өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм. Эслэг нь цусан дахь сахарын түвшинг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг.

Хүнсний ногоо нь их хэмжээний антиоксидант, ургамлын ашигтай нэгдлүүдийг агуулдаг. Эдгээр нь элсэн чихрийг эсэд зөв нэвтрэхээс сэргийлж болох исэлдэлтийн стрессийн хэлбэрийг бууруулдаг гэж үздэг (,).

Нийт 400,000 гаруй хүнийг багтаасан 4-23 жилийн хугацаатай хэд хэдэн томоохон тойм судалгааг энэ сэдвээр хийсэн болно.

Ихэнх нь өдөр бүр хэрэглэдэг 3.8 унци (106 грамм) хүнсний ногоо тус бүрийг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,,) -аар өвчлөх эрсдэл 2-14% буурдаг.

Үүнээс гадна саяхан хийсэн тоймоор өдөрт 7.5-11 унци (212-318 грамм) хүнсний ногоо хэрэглэсний дараа хамгийн их нөлөө үзүүлсэн болохыг мэдээлсэн ().

Сонирхолтой нь, нэг тоймд тодорхой өвөрмөц төрлийн хүнсний ногоог хамгийн их хэрэглэдэг ба бага иддэг хүмүүсийн дунд чихрийн шижин өвчин тусах эрсдлийг харьцуулсан болно.

Брокколи, байцаа, байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт хамгийн цовдлогдсон ногоо иддэг хүмүүс чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэлээс 7% -иар бага ашиг авч чадна гэж тэд дүгнэжээ.

Үүнтэй харьцуулахад хамгийн их шар ногоо иддэг хүмүүсийн эрсдэл 18% -иар бага байсан бол хамгийн навчит ногоон идсэн хүмүүсийнх 28% -иар бага эрсдэлтэй байжээ ().

Гэсэн хэдий ч энэ сэдвээр хийсэн судалгаанууд нь ажиглалтын шинжтэй байдаг тул хүнсний ногоо нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг гэсэн дүгнэлт хийхэд хэцүү байдаг.

Хураангуй Ихэнх судалгаанууд ажиглалтын шинж чанартай байдаг ч илүү их хүнсний ногоо хэрэглэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэлийг бууруулахад тусална. Навчит ногоонууд хамгийн үр дүнтэй харагдаж байна.

Тэд зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм

Өдөр бүр их хэмжээний ногоо идэх нь зарим хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулж магадгүй бөгөөд эслэг нь шалтгаан болж магадгүй юм.

Зарим судалгаанаас харахад шилэн эсийн хэрэглээ ба бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэл (,,) хоёрын хоорондох хамаарал ажиглагдаж байна.

Хүнсний ногоо нь бусад хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Нэг тоймоор өдөрт хэрэглэдэг хүнсний ногооны хэсэг тус бүрийг амны хөндийн хорт хавдрын эрсдэл 50% -тай холбоотой гэж үзсэн. Харамсалтай нь нэг хэсгийн эзэлхүүн эсвэл жинг тодорхойлоогүй ().

Өөр нэг тоймд хамгийн их ногоо хэрэглэдэг тамхичид хамгийн бага иддэг хүмүүстэй харьцуулахад уушгины хорт хавдар тусах эрсдэл 8% -иар бага байдаг нь ажиглагдсан.

Судлаачид өдөрт 10.5 унци (300 грамм) хүнсний ногоо хамгийн их үр өгөөж өгдөг байсан гэж тэмдэглэжээ. Өндөр хэрэглээний үед маш цөөн тооны нэмэлт ашиг харагдсан ().

Энэ сэдвээр хийсэн ихэнх судалгаанууд ажиглалтын шинжтэй байдаг тул хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд хүнсний ногооны гүйцэтгэх үүргийн талаар тодорхой дүгнэлт хийхэд хэцүү байдаг.

Хураангуй Өдөр бүр хангалттай хэмжээний хүнсний ногоо идэх нь зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг боловч ихэнх судалгаа нь ажиглалтын шинж чанартай байдаг.

Хүнсний ногоогоо хэрхэн яаж идэх хэрэгтэй вэ?

Хүнсний ногоог олон хэлбэрээр худалдан авч, хэрэглэж болно. Үүний үр дүнд хамгийн эрүүл гэж тооцогдох маргаан нэлээд гарч байна.

Ихэнх нь шинэ ногоог хамгийн сайн гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч ургац хураалтын дараа шим тэжээлийн хэмжээ буурч эхэлдэг бөгөөд хадгалалтын явцад үргэлжлүүлэн буурдаг (33, 34, 35).

Супермаркетуудаас олддог ихэнх шинэ ногоог бүрэн боловсроогүй байхад түүж тээвэрлэх явцад муудахаас сэргийлдэг.

Үүнтэй харьцуулахад хөлдөөсөн ногоог ерөнхийдөө боловсорч гүйцээд, тэжээллэг цэгээс нь авдаг. Гэсэн хэдий ч тэд цайруулах явцад тэжээлийнхээ 10-80% -ийг алдаж магадгүй бөгөөд энэ процесс нь хөлдөхөөс өмнө богино хугацаанд буцалгана (33, 36).

Ерөнхийдөө судалгаагаар шинэхэн, хөлдөөсөн хүнсний ногооны хоорондох тэжээлийн түвшний ялгаа бага байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч таны цэцэрлэгээс эсвэл орон нутгийн фермерээс шинээр сонгож авсан хүнсний ногоо хамгийн их шим тэжээл агуулдаг байх магадлалтай (, 38).

Лаазалсан ногооны талаар ярихдаа үйлдвэрлэлийн явцад ашигладаг халаалтын процесс нь зарим шим тэжээлийн түвшинг бууруулж болзошгүй юм (,).

Үүнээс гадна лаазалсан хүнсний ногоо ихэвчлэн давс эсвэл элсэн чихэр агуулдаг. Эдгээр нь үржил шим багатай, бага жинтэй, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,,,) -тай холбоотой химийн бодис болох бисфенол-А (BPA) -ийг агуулсан байж болно.

Шүүс шүүс нь хүнсэндээ хүнсний ногоо нэмэх түгээмэл бөгөөд хялбар арга болжээ. Гэсэн хэдий ч жүүс нь эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой эслэгийг арилгах хандлагатай байдаг.

Судалгаанаас харахад ургамлын ширхэгтэй байгалийн гаралтай холбоотой антиоксидантууд нь жүүс ялгах явцад мөн алдагдаж болзошгүйг харуулж байна (45,,).

Эдгээр шалтгааны улмаас шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн ногоог ерөнхийдөө лаазалсан эсвэл жүүслэг сортуудаас илүүд үздэг.

Хураангуй Хүнсний ногоог бүхэлд нь хэрэглэхэд хамгийн тэжээллэг байдаг. Таны цэцэрлэгт эсвэл орон нутгийн фермерийн тариалсан шинэ ногоо хамгийн тохиромжтой байдаг, гэхдээ дэлгүүрээс худалдаж авсан эсвэл хөлдөөсөн ногоо нь хамгийн ойрхон байдаг.

Доод шугам

Хүнсний ногоо нь гайхалтай хэмжээний шим тэжээл агуулдаг.

Үүнээс гадна эдгээр нь чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар зэрэг олон өвчний эрсдэл багатай холбоотой юм. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний хүнсний ногоо идэж байгаа нь эрт нас барахаас сэргийлж магадгүй юм.

Хүнсний ногоог хэдэн удаа идэх ёстой талаар ихэнх судалгаагаар хүмүүс өдөрт 3-4 хэсэг идэхэд хамгийн их ашиг тус гардаг болохыг тэмдэглэжээ.

Та хүнсний ногоогоо дэлгүүрээс худалдаж авсан, хөлдөөсөн, лаазалсан эсвэл жүүс гэх мэт янз бүрийн хэлбэрээр идэж болно, гэхдээ шинэхэн түүсэн, боловсорсон ногоо хамгийн сайн сонголт хэвээр байна.

Хоол хүнсэндээ илүү их хүнсний ногоо нэмэх 17 бүтээлч аргын талаар энэ нийтлэлийг үзээрэй.