Татах татуургагүйгээр гэртээ хэрхэн яаж татах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Дулаан дасгал: Биеийн жингийн эгнээ + түлхэлт
• Биеийн жингийн эгнээ
• Суниалт
• Татах дэвшил
• Алчуур татах
• Алчуур татах
• Сөрөг алчуур татах
• Алчуурыг дээш татаж мөрөө хавчина
• Төгсгөл: Түлхэх хүртэл барих
• Шалгах

Татах нь бидний хувьд хамгийн тохирох хүмүүсийн хувьд ч хэцүү байдаг. Татахтай холбоотой зүйл бол та хичнээн угаасаа хүчтэй, чийрэг байсан ч дасгал хийхгүй бол тэд илүү дээрдэхгүй.

Хэрэв та гэртээ өргөх татуургагүй (эсвэл ойролцоох тоглоомын талбай дээр) гацсан бол татах хүчээ алдах санаанд автах болно. Эсвэл та хорио цээрийг энэ алхамыг эзэмшихэд өөрийгөө зориулах хамгийн тохиромжтой цаг болгон ашиглахаар шийдсэн байж магадгүй, гэхдээ зөв тоног төхөөрөмж байхгүй байна.

Гайхамшигтай дасгал сургуулилт эндээс гардаг: Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Анжела Гаргано, Америкийн Нинжа дайчин тэмцээнд гурван удаа оролцож байсан, гимнастикч асан, Татах хувьсгал татах хөтөлбөрийг бүтээгч цээж, нурууны дасгал хийж, зөвхөн алчуур, хаалга нь нэг төрлийн гар хийцийн татдаг хөндлөвч бөгөөд энэ нь танд таталтын явц дээр ажиллах боломжийг олгодог.

Гаргано хэлэхдээ "Энэ бол маш их бариул шаарддаг, биеийн дээд болон нурууны дасгал юм. "Олон хүмүүс таталт хийхдээ гацдаг газар бол атгах хүч, лат нь бууддаггүй." (Мэдээлэл, "лат" гэдэг нь latissimus dorsi гэдэг үгийн товчлол юм. Тэд бол нуруун дээр чинь сунадаг, таталтын гол тоглогч болох сэнс хэлбэртэй хүчирхэг булчин юм.)

Энэ дасгал нь эдгээр хоёр зүйлийг сайжруулахад туслахаас гадна түлхэлтийг сайжруулахад тусална. Та халаалт, түлхэлт, эгнээний дараалсан бүлгээс эхэлж, дараа нь татах хөдөлгөөн рүү шилжиж, 1 минутын түлхэлтээр шатаж дуусна. "Та урьд өмнө хэзээ ч мэдэрч байгаагүй булчингаа мэдрэхийн тулд хийж байна" гэж Гаргано хэлэв.

Энэхүү DIY татдаг баарыг хэрхэн яаж тохируулахыг энд харуулав: Далайн эрэг эсвэл угаалгын хоёр алчуур аваад бат бөх хаалганы орой дээр нугалж, хаалганы "гадна" хэсэгт зургаан инч өлгөж, мөрний өргөнтэй тэнцүү байна. тусдаа. Алчуурны үзүүрийг хаалганы гадна талд талыг нь нугалаад үсний зангиа эсвэл резинэн туузаар тойруул. Хаалгыг хаагаад, хоёр алчуурыг сайтар татна уу.

Гаргано хэлэхдээ "Энэ бол бага зэрэг ялгаатай арын дасгал хийх гайхалтай арга бөгөөд танд тоног төхөөрөмж байхгүй байсан ч үр дүнтэй байдаг." "Бидний зарим нь тоног төхөөрөмж авах чадваргүй, эсвэл тоног төхөөрөмж авч чадахгүй байгаа ч бүгд алчууртай байдаг."

Үүнийг туршиж үзэхэд бэлэн үү? Биеийнхээ дээд хэсгийг бэлдээрэй-алчуур нь зөөлөн байж болох ч энэ дасгал нь төмөр шийдлийг шаардах болно.

Дулаан дасгал: Биеийн жингийн эгнээ + түлхэлт

Хэрхэн ажилладаг: Танд 3 минут байна. Та хуваарилагдсан хугацаанд аль болох олон тойрог (AMRAP) давтаж 5 мөр, 5 удаа түлхэх дасгал хийх болно.

Биеийн жингийн эгнээ

А. Алчуур бүр дээр нэг гараараа алгаа дотогш харуулан барина. (Хялбар эсвэл хатуу болгохын тулд хаалганаас хөлөө ойртуулж эсвэл холдуул.) Гараа шулуун болгож, бие нь шагайнаас мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.

Б. Мөрний ирийг хавчуулан, их биеийг хаалга руу татахын тулд тохойгоо арагш нь гаргаж, амьсгалаа аваарай.

C. Амьсгалаа аваад гараа сунгаж эхэлнэ.

Суниалт

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн, алгаа шалан дээр дарж, хөлөө хамт тавиад өндөр банзны байрлалаас эхэл. Дөрвөлжин ба цөмийг банз барьж байгаа мэт байлга. (Өөрчлөхийн тулд өвдөгнөөс доош буулгах эсвэл гараа өндөрлөг газар тавина. Гол болон хонгогаа бусад биеийнх нь дагуу байлгаж байгаарай.)

Б.Тохойгоо 45 градусын өнцгөөр нугалж, бүх биеийг шалан дээр буулгаж, цээж нь тохойн өндрөөс арай доогуур байх үед түр зогсоо.

C. Амьсгаагаа гарган алган дээрээ дарж, биеийг шалнаас түлхэж, анхны байрлалдаа буцаж, хонго, мөрөө нэгэн зэрэг хөдөлгөнө.

Татах дэвшил

Хэрхэн ажилладаг: Доорх хөдөлгөөн тус бүрийг заасан давталтын тоо эсвэл хугацаанд хийгээрэй. Татах дасгалын бүрэн багцыг нийт 3 удаа давтана.

Алчуур татах

А. Хаалганы өмнөхөн шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлэн суу. Алчуурыг авахын тулд гараа дээш нь өргөнө.

Б. "W" хэлбэртэй болохын тулд тохойгоо доош, доош нь татаж, гар, нуруугаа ашиглан хонгогаа шалнаас дээш өргө. (Тогтвортой байхын тулд хөлийг нь суулгаж байгаарай, гэхдээ босохын тулд хөл рүү нь бүү дар.) Тохойнууд хавирганы хажууд байх үед түр зогсоо.

C. Хяналттай бол эхлүүлэхийн тулд доошлуул.

5 давталт хий.

Алчуур татах

А. Хаалганы яг урд талд шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алчуураа шүүрэн авахын тулд гараа дээш нь сунга.

Б. "W" хэлбэрийг бий болгохын тулд тохойгоо доош, арагшаа татаж, гар, нурууг ашиглан хонго шалнаас дээш өргөгдөнө. (Тогтвортой байхын тулд хөлөө ургуулж байгаарай, гэхдээ босохын тулд битгий дараарай.) Тохой хавирганы хажууд байх үед түр зогсоо.

C. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Хяналттай бол эхлүүлэхийн тулд буцаж очихын тулд доошлуулна уу.

Сөрөг алчуур татах

А. Хаалганы яг урд талд шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алчуурыг авахын тулд гараа дээш нь өргөнө.

Б. "W" хэлбэртэй болохын тулд тохойгоо доош, доош нь татаж, гар, нуруугаа ашиглан хонгогаа шалнаас дээш өргө. (Тогтвортой байхын тулд хөлийг нь суулгаж байгаарай, гэхдээ босохын тулд хөл рүү нь бүү дар.) Тохойнууд хавирганы хажууд байх үед түр зогсоо.

C. Удирдлагын тусламжтайгаар аажмаар доошлуулаад эхлэхийн тулд 5 секунд зарцуулаарай.

Алчуурыг дээш татаж мөрөө хавчина

А. Хаалганы яг урд талд шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алчуурыг авахын тулд гараа дээш нь өргөнө.

Б. Гараа шулуун байлгаж, мөрөө чих рүү дээш өргөхийг зөвшөөр.

C. Дараа нь мөрний ирийг доош, доош нь татаж, арын дээд хэсгийг шахаж, хонгогаа газраас хэдхэн инч дээш өргөх (боломжтой бол). Хөдөлгөөний туршид гараа шулуун байлга.

5 давталт хий.

Төгсгөл: Түлхэх хүртэл барих

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн алгаа шалан дээр, хөлийг хамт дарж өндөр банзны байрлалаас эхэл. Дөрвөлжин ба цөмийг банз барьж байгаа мэт байлга. (Өөрчлөхийн тулд өвдөг дээрээ буулгах эсвэл гараа дээш өргөгдсөн газар тавь. Зөвхөн гол цөм, ташаагаа биеийн бусад хэсэгтэй ижил түвшинд байлгахаа мартуузай.)

Б.Тохойгоо 45 градусын өнцгөөр нугалж, бүх биеийг шал руу буулгаж, цээж нь тохойн өндрөөс арай доогуур байх үед түр зогсоо. Энд 5 секундын турш барь.

C. Эхлэхийн тулд дээшээ дарахын тулд амьсгалаа гарга. Доод талаас нь барихгүйгээр дахин 1 түлхэлт хийнэ.

Дахин давтаж, түлхэлтийн доод талд 5 секундын турш барьж, дараа нь 2 удаа тогтмол түлхэлт хий. 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах