Миний жирэмсэн болох нурууны өвдөлтийг гайхшруулж байсан Пилатес дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэмдэглэл:
• Дээд талын арын ба байрлалыг бэхжүүлэх
• TheraBand гар татах
• Гар мөр
• Аарцгийн тогтвортой байдал
• Заагч
• Нурууны доод хэсэг ба гуяны суналт
• Глют суналт
• Нурууны доод хэсэг
• Глют бэхжүүлэх
• Хясаа
• Хөлөө сунгах

Өөрчлөгдөж буй бие махбодид тохирох хөдөлгөөнийг олох нь "ow" -ийг "аххх" болгож чадна.

Дотор муухайрах, нуруу өвдөх, нийтийн ясны өвдөлт, биеийн байдал суларсан, жагсаалтыг үргэлжлүүлээрэй! Жирэмсэн бол гайхалтай бөгөөд өгөөжтэй аялал боловч таны бие замдаа маш олон өөрчлөлтийг даван туулдаг.

Нурууны өвдөлт нь янз бүрийн хэлбэрээр илэрч, доод нуруу, sacroiliac үе, нурууны дээд хэсэгт нөлөөлдөг. Төрөх дөхөөд ирэхэд релаксин дааврын хэмжээ ихсэж, таны бие (мөн хүүхдийн бие) өөрчлөгдөж байгаа нь таны аарцаг өөрчлөгдөж, өөр мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Хоёр дахь жирэмсэн байхдаа аарцаг минь эхний жирэмслэлтийн үеэс илүү их сунаж, шилжиж байгааг мэдээд нурууны доод хэсэг, аарцагны урд хэсэгт хурц өвдөлт үүсгэж байсан. Энэ нь хоёр дахь гурван сарын эхэн үеэс эхлэн өөр өөр цаг үед болсон юм.

Олон жилийн турш Пилатес, фитнессээр хичээллэхдээ "Хөөе, би үүнийг ойлголоо!" Гэсэн хэдий ч баригдсан зүйл байсан.

Би тогтмол зааж сургахдаа үйлчлүүлэгчдэд цавуулаг, цөм, бие галбираа бэхжүүлж, энэ асуудалд туслах тодорхой сунгалт хийхийг зөвлөж байна (эмч, физик эмчилгээний эмч нар яг ийм нөхцөл байдал тогтоосны дараа).

Жирэмсэн үед, энэ нь миний хувьд маш их даамжирсан үед глютейн дасгал тогтмол хийснээр сүүлний хэсгийн хяргах, хөдөлгөөнөөс болж илүү их өвддөг байв. Жирэмсэн үед үндсэн ажил хийхийг зөвлөдөггүй тул би аарцагны яснаас бусад хэсэгт үндсэн ажлаа хийж чадахгүй байв.

Надад ихэвчлэн найддаг байсан нурууг бэхжүүлэх дасгал, дасгалууд гэдсэн дээр хэвтэж эсвэл жирэмсэн болоход тохиромжгүй бусад байрлалд хийгддэг байсан!

Тиймээс би хөдөлгөөнийг цаашид судалж, нуруу өвдөхөд тустай жирэмсний аюулгүй дасгалуудыг хийхийн тулд мэддэг зүйлээ өөрчилж эхлэв.

Бие махбоддоо хүч чадал, өвдөлтийг цогцоор нь арилгах хамгийн сайн боломж олгож байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд эдгээр бүх дасгалыг бүх дөрвөн ангилалд (нуруу, аарцаг, нуруу, цавуулаг) хийхийг зөвлөж байна. Нурууны өвдөлтийг зөвхөн өвдөлт намдаах бус хүрээлэн буй орчны талаар бодох хэрэгтэй.

Хэрэв ийм боломж үргэлж байдаггүй бол та өөр өөр өдрүүдэд өөрт тохирох зүйлийг сонгож авах боломжтой. Зөөлөн хөдөлгөөн, зохих сунгалт нь ихэнх тохиолдолд юу ч хийхгүй байснаас илүү дээр байх болно.

Тэмдэглэл:

Эмч, физик эмчилгээний эмч, жирэмсний талаар мэргэшсэн хүнтэй уулзаж, таны хэрэгцээнд тохирсон дасгалыг хуваарилахын тулд аарцаг, ерөнхий хүчийг шалгахыг зөвлөж байна.

Жирэмсэн үед танд тус болох Пилатес дээр суурилсан нурууны өвдөлтийн дасгалуудыг энд орууллаа. Эдгээрийг бүх гурван улиралд хийж болно.

Дээд талын арын ба байрлалыг бэхжүүлэх

TheraBand гар татах

• TheraBand мөрний зайг барьж, цээжнийхээ урд гараа сунган зогсож эсвэл суу.
• Амьсгалаа гаргахдаа гараа шулуун байлгаж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь хавчуулан өндрийг нь барьж байхдаа туузыг салга.
• Байрлалаа эхлүүлэхийн тулд туузыг буцааж удирдана уу.
• 10-15 удаа давт.

Гар мөр

• Босоо эсвэл сууж байхдаа нударгаа урагш чиглүүлж хоёр гараа 90 градусын байрлалд дээш нь дээшлүүл.
• Амьсгалаа гаргахдаа ус дамжин өнгөрч байгаа юмуу хөдөлгөөнийг эсэргүүцэж байгаа юм шиг хоёр гараа урагшаа дарж, мөрнийхөө ирийг хамт байлгаж байгаарай.
• Амьсгал авахдаа гараа буцааж татаж, байрлалаа эхэлж, гар, нуруу, мөрөндөө хүчтэй шахаж байгаарай.
• 10-15 удаа давт.

Аарцгийн тогтвортой байдал

Заагч

• Гар, өвдөг дээрээ нэг гар, эсрэг хөлийг шалан дээр сунгаж, дээш өргөөд хэдэн секундын турш биеэрээ шулуун шугам үүсгээрэй.
• Хипний тогтвортой байдал ба мөрний тогтвортой байдлыг хадгалах.
• Шал руу болгоомжтой эргэж, нөгөө талыг нь давт.
• Тал бүр дээр 10 давталт хий.

Нурууны доод хэсэг ба гуяны суналт

Глют суналт

• Сандал эсвэл шалан дээр сууж эхэл.
• Нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө гаталж, өгзөг, ташаандаа сунгалт мэдрэгдтэл өвдөгөө хажуу тийш зөөлөн дар.
• Хоёулаа ясыг хооронд нь тэгш байлга.
• Тал бүрийг 20 секундын турш барь.

Нурууны доод хэсэг

• Шалан дээр суугаад хөл чинь урдуураа эгц гарч ирнэ. (Хэрэв та гурав дахь гурван сарын эцэс гэхэд гэдэс чинь том бол та хөлөө салгаж, "V" байрлалд сууна, гэхдээ тийм ч өргөн биш байна.)
• Өндөр сууж, амьсгалаа аваад гараа урагш сунгана.
• Амьсгаагаа гаргаж, хөлнийхөө ар тал ба нурууны сунгалтыг мэдрэх хүртэл ташаанаасаа урагш сунгана.
• Өвдөгнөө шалан дээр тавиад бөхийх хэрэггүй.
• 20 секундын турш барь.

Глют бэхжүүлэх

Хясаа

• Хажуугаараа хэвтээд, шаардлагатай бол гэдэсээ дэрээр дэрлээд хэвт.
• Толгойн доор гараа эсвэл дэрээ тавь.
• Өвдөгнөөсөө бөхийж өсгий чинь ташаатайгаа зэрэгцэн цээжээ нээлттэй байлгана.
• Өсгийөө хавчуулаад амьсгалаа ав, дараа нь дээд өвдөгөө доод өвдөгнөөс нь нээгээд гарга.
• Та гуя болон цавиныхаа ажлыг мэдэрч байх ёстой. Гуяаа тайван байлгахыг хичээгээрэй.
• Таны нуруу өвдсөн тохиолдолд л бага зэрэг дээш өгсөөрэй.
• Тал бүр дээр 10-20 давталт хийх хэрэгтэй.

Хөлөө сунгах

• Гараа мөрөн доогуур, өвдөгөө ташаан доор дөрвөн хөллөнө.
• Амьсгалаа аваад нэг хөлөө шалан дээр сунган сунгана.
• Амьсгалаа гаргаж, сунгасан хөлөө шалан дээрээс аажмаар өргөж, өгзөгнийхөө булчинг хөлийн үзүүрээр шахна.
• Хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр өргөж, доошлуул, тэр болгонд өгзөг рүүгээ ор.
• Хонго ба их биеийг тогтвортой байлга.
• Бүсэлхий нуруу, аарцаг чинь өвдсөн тохиолдолд л богино, дээшээ доошоо хөдөл.
• Хөл тус бүрт 15 давталт хий.

Нурууны өвчнийг арилгахад эдгээр тусламж тусална гэж найдаж, аян замд тань сайн сайхныг хүсье! Бие махбодоо үргэлж сонсож, шаардлагатай бол амраарай.

Ванесса Бартлетт бол хөтлөгч, зохиолч, амьдралын дасгалжуулагч, 20 жилийн туршлагатай Пилатесийн цогц дасгалжуулагч юм. Тэрээр эрүүл мэндийн салбарт инновацийн төлөө шагнал хүртсэн бөгөөд бөөрний дээд булчирхайн ядаргаагаа туулж, үйлчлүүлэгчиддээ бие махбодь, оюун санаагаа тэнцвэртэй байлгахад нь туслахын зэрэгцээ ээж болох дуртай.Айлчлах www.vanessabhealth.com холбоо барих эсвэл түүний нэг хөтөлбөрийг хийх.