Сонгино 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Сонгины эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Цусан дахь сахарын зохицуулалт
• Ясны эрүүл мэнд
• Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах
• Сул талууд
• Сонгины үл тэвчих байдал ба харшил
• FODMAPs
• Нүд ба амны хөндийн цочрол
• Гэрийн тэжээвэр амьтдад аюултай
• Доод шугам

Сонгино (Allium cepa) нь газар доор ургадаг булцуу хэлбэртэй ногоо юм.

Булцуут сонгино эсвэл ердийн сонгино гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь дэлхий даяар ургадаг бөгөөд өвс, сармис, шарилж, шарилж, таана зэрэг амьтадтай нягт холбоотой байдаг.

Сонгино нь антиоксидант, хүхэр агуулсан нэгдлийн өндөр агууламжаас шалтгаалан эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болно.

Эдгээр нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй тул хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Ихэнхдээ амтлагч эсвэл хачир болгон ашигладаг сонгино нь олон хоолны үндсэн хоол юм. Тэдгээрийг шатаасан, чанаж, шарсан, шарсан, шарж, шарж, нунтаглаж эсвэл түүхий хэлбэрээр идэж болно.

Сонгино нь хэмжээ, хэлбэр, өнгөөрөө ялгаатай боловч хамгийн түгээмэл нь цагаан, шар, улаан юм. Амт нь янз бүрийн, улирлаас хамаарч зөөлөн, чихэрлэг, хурц, халуун ногоотой байдаг.

Булцуу нь бүрэн гүйцэд боловсроогүй байхад сонгино гүйцэд боловсроогүй байхад хэрэглэж болно. Дараа нь тэдгээрийг хулуу, хавар, зуны сонгино гэж нэрлэдэг.

Энэ нийтлэл нь сонгины талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Түүхий сонгино нь маш бага илчлэг бөгөөд 3.5 унц тутамд 40 калори илчлэг хийдэг (100 грамм).

Шинэ жингийн хувьд эдгээр нь бага хэмжээний уураг, өөх тос агуулсан 89% ус, 9% нүүрс ус, 1.7% эслэг юм.

3.5 унци (100 грамм) түүхий сонгины гол тэжээл нь ():

• Калори: 40
• Ус: 89%
• Уураг: 1.1 грамм
• Нүүрс ус: 9.3 грамм
• Элсэн чихэр: 4.2 грамм
• Шилэн: 1.7 грамм
• Өөх: 0.1 грамм

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь түүхий болон чанаж болгосон сонгины аль алиных нь 9-10% -ийг бүрдүүлдэг.

Эдгээр нь глюкоз, фруктоз, сахароз гэх мэт энгийн элсэн чихэр, эслэгээс бүрддэг.

3.5 унц (100 грамм) хэсэг нь 9.3 грамм нүүрс ус, 1.7 грамм эслэг агуулдаг тул шингэцтэй нүүрстөрөгчийн нийт агууламж 7.6 грамм байна.

Шилэн

Сонгино нь сонгины төрлөөс хамаарч шинэхэн жингийн 0.9-2.6% -ийг эзэлдэг шилэн эсийн зохистой эх үүсвэр юм.

Эдгээр нь фруктан гэж нэрлэгддэг эрүүл уусдаг эслэгээр маш их баялаг юм. Үнэндээ сонгино нь фруктаны хоол тэжээлийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм (, 3).

Фруктан бол пребиотик утас гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь таны гэдсэн дэх ашигтай бактерийг тэжээж өгдөг.

Энэ нь бутират зэрэг богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, үрэвслийг бууруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (4,,).

Гэсэн хэдий ч фруктаныг FODMAP гэж үздэг бөгөөд энэ нь эмзэг хүмүүст, тухайлбал, цочромхой гэдэсний хам шинж (IBS) (,,) -д хоол боловсруулах эрхтний таагүй шинж тэмдэг илэрдэг.

Сонгино нь ихэвчлэн ус, нүүрс ус, эслэгээс бүрддэг. Тэдний гол утас болох фруктан нь таны гэдсэн дэх найрсаг бактерийг тэжээж чаддаг боловч зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтэний асуудал үүсгэдэг.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Сонгино нь зохих хэмжээгээр хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд үүнд:

• Витамин С. Антиоксидант энэ витамин нь дархлаа, арьс, үсийг арчлахад шаардлагатай байдаг (,,).
• Фолат (B9). Усанд уусдаг В аминдэм, фолат нь эсийн өсөлт, бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Витамин В6. Ихэнх хоолонд агуулагддаг энэхүү витамин нь цусны улаан эс үүсэхэд оролцдог.
• Кали. Энэхүү чухал эрдэс бодис нь цусны даралтыг бууруулах нөлөөтэй бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой (,).

Сонгино нь хангалттай хэмжээний С аминдэм, фолат, В6 аминдэм, кали агуулдаг бөгөөд олон давуу талыг өгдөг.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Сонгины эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг антиоксидант ба хүхэр агуулсан нэгдлүүдтэй холбодог (3).

Олон оронд сонгино нь флавоноидын хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр, ялангуяа quercetin (,,) хэмээх нэгдэл юм.

Сонгинод агуулагддаг ургамлын нэгдэл нь:

• Антоцианин. Зөвхөн улаан эсвэл нил ягаан сонгиноос олддог антоцианин нь эдгээр сонгинод улаавтар өнгө өгдөг хүчтэй антиоксидант ба пигментүүд юм.
• Кверцетин. Антиоксидант флавоноид, кверцетин нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (,).
• Хүхрийн нэгдлүүд. Эдгээр нь голчлон сульфид ба полисульфид бөгөөд хорт хавдраас (,,) хамгаалж болзошгүй юм.
• Тиосульфинат. Эдгээр хүхэр агуулсан нэгдлүүд нь хортой бичил биетний өсөлтийг саатуулж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж болзошгүй юм.

Улаан, шар сонгино нь бусад төрлийнхөөс илүү антиоксидант агуулдаг. Үнэн хэрэгтээ шар сонгино нь цагаан сонгиноос бараг 11 дахин их антиоксидант агуулдаг ().

Хоол хийх нь зарим антиоксидантын түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулдаг ().

Сонгино нь ургамлын нэгдэл, антиоксидант, ялангуяа кверцетин, хүхэр агуулсан нэгдлээр баялаг юм. Шар эсвэл улаан гэх мэт өнгөт сортууд нь цагаан өнгийнхээс илүү антиоксидант агуулдаг.

Сонгины эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сонгино нь хүчтэй антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй болох нь батлагдсан (3, 28, 29, 30).

Цусан дахь сахарын зохицуулалт

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр нь элбэг тохиолддог өвчин бөгөөд голчлон цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсдэг.

Амьтдын судалгаагаар сонгино нь цусан дахь сахарын хэмжээг (,,) бууруулж болохыг харуулж байна.

Үүнтэй ижил үр дүнг хүмүүст харуулсан болно. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст хийсэн нэг судалгаагаар өдөрт 3.5 унци (100 грамм) түүхий сонгино идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Түүхий сонгино нь чихрийн шижингийн 1 ба 2 хэлбэрийн аль алиныг хянахад тус болох боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Ясны эрүүл мэнд

Ясны сийрэгжилт нь эрүүл мэндийн нийтлэг асуудал, ялангуяа цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн асуудал юм. Эрүүл хооллолт нь урьдчилан сэргийлэх гол арга хэмжээнүүдийн нэг юм (37, 38).

Амьтдын судалгаагаар сонгино нь ясны муудахаас хамгаалдаг бөгөөд ясны массыг (,,) нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд хийсэн ажиглалтын томоохон судалгаагаар сонгины тогтмол хэрэглээ нь ясны нягтрал нэмэгдсэнтэй холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Цаашдын судалгаагаар сонгино, түүний дотор сонгосон жимс, ургамал, хүнсний ногооны хэрэглээ нь цэвэршилтийн дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн ясны алдагдлыг бууруулж болохыг харуулж байна ().

Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах

Хорт хавдар нь нийтлэг өвчин бөгөөд эсийн хяналтгүй өсөлтөөр тодорхойлогддог. Энэ бол дэлхийн үхлийн тэргүүлэх шалтгаануудын нэг юм.

Ажиглалтын судалгаагаар сонгины хэрэглээ ихэссэн нь ходоод, хөх, бүдүүн гэдэс, түрүү булчирхай (,,,,,) зэрэг хэд хэдэн төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж байгаатай холбоотой юм.

Сонгино нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулж, хэд хэдэн төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Сул талууд

Сонгино идэх нь амнаас эвгүй үнэр, бие махбодоос эвгүй үнэр гаргахад хүргэдэг.

Өөр хэд хэдэн сул талууд нь энэ ногоог зарим хүмүүст тохиромжгүй болгож болзошгүй юм.

Сонгины үл тэвчих байдал ба харшил

Сонгины харшил нь харьцангуй ховор тохиолддог боловч түүхий сортыг үл тэвчих нь түгээмэл байдаг.

Сонгины үл тэвчих шинж тэмдгүүд нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, тухайлбал ходоод, зүрхний шарх, хий зэрэг орно.

Зарим хүмүүс сонгино идэхээс харшилгүй байсан ч хамаагүй харшлын урвалыг мэдэрч болно ().

FODMAPs

Сонгино нь олон хүний ​​тэсвэрлэх чадваргүй нүүрс ус, эслэгийн ангилал болох FODMAP агуулдаг (,,).

Эдгээр нь гэдэс дүүрэх, хий гарах, гэдэс базлах, гүйлгэх (,) зэрэг хоол боловсруулах эрхтний таагүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

IBS-тэй хүмүүс ихэвчлэн FODMAP-т үл нийцдэг тул сонгино хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсдэг.

Нүд ба амны хөндийн цочрол

Сонгино бэлтгэх, тайрахтай холбоотой хамгийн нийтлэг асуудал бол нүд цочроох, нулимс гоожих явдал юм. Зүсэхэд сонгины эсүүд лахриматик хүчин зүйл (LF) хэмээх хий ялгаруулдаг ().

Хий нь нүдэнд чинь мэдрэл мэдрэлийг идэвхжүүлж, улмаар цочролыг гадагшлуулах нулимс гардаг.

Сонгины суурь нь чийдэнгээс илүү эдгээр бодисын концентраци ихтэй тул зүсэж байхдаа үндсийг нь хэвээр үлдээх нь цочролыг багасгаж болзошгүй юм.

Усан дор сонгино хайчлах нь энэ хий агаарт уусахаас сэргийлж магадгүй юм.

Сонгино түүхий эдээр идэхэд LF нь таны аманд шатаж буй мэдрэмжийг хариуцдаг. Энэхүү түлэгдэх мэдрэмж нь хоол хийх замаар буурдаг буюу арилдаг (55).

Гэрийн тэжээвэр амьтдад аюултай

Сонгино нь хүний ​​хоолны дэглэмийн эрүүл бүрэлдэхүүн хэсэг боловч нохой, муур, морь, сармагчин зэрэг зарим амьтанд үхэлд хүргэх аюултай (56).

Үүний гол буруутан нь Heinz-ийн биеийн цус багадалт хэмээх өвчнийг өдөөж болох сульфоксид ба сульфид юм. Энэ өвчин нь амьтдын цусны улаан эсийн гэмтэл, цус багадалт үүсгэдэг.

Гэртээ амьтан байгаа бол сонгиноо гэрийн тэжээвэр амьтдаар тэжээхгүй байхыг анхаараарай.

Сонгино нь зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй бөгөөд түүхий сонгино нь нүд, аманд цочрол үүсгэдэг. Сонгино нь зарим амьтанд хортой байж болзошгүй.

Доод шугам

Сонгино бол олон төрлийн ашиг тустай үндэслэг ногоо юм.

Эдгээр нь антиоксидант, хүхэр агуулсан нэгдэл ихтэй байдаг бөгөөд зарим нь олон тооны үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг.

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч сонгино нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой.

Нөгөөтэйгүүр, тэдгээр нь зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Хэрэв та тэдэнд дуртай бол сонгино нь эрүүл хоолны дэглэмийн үнэ цэнэтэй бүрэлдэхүүн хэсэг болно.