"Revenge Body" сургагч багш Эшли Бордены сорилттой мини эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Ганц хөлтэй гялгар гүүр
• Мөрний гадаад эргэлт (эрхий хуруугаа дээш харуулах)
• Мөрний гадна эргэлт (Эрхий хуруу)
• Өөрчлөх банзны цорго
• Хажуугийн тууз татах хажуугийн гүүр
• Air Squat
• Шагай дээрх мини хамтлагтай өглөөний мэнд
• Шалгах

Тогтмол хэмжээтэй эсэргүүцлийн хамтлагууд биеийн тамирын зааланд үүрд байр сууриа эзлэх болно, гэхдээ мини хамтлагууд, эдгээр сонгодог дасгалын хэрэгслүүдийн хазуулсан хэмжээтэй хувилбар нь яг одоо бүх шуугианыг авч байна. Яагаад? Эдгээр нь шагай, гуя, хөлийг тойроход тохиромжтой бөгөөд жингүй өгзөгний дасгал хийх боломжтой. (LIT аргын энэхүү мини хамтлагийн өгзөгний дасгалыг үзээд л учрыг нь үзээрэй.)

Celeb фитнесс мэргэжилтэн ба Өшөө авагч бие Дасгалжуулагч Эшли Борден нь хөл, өгзөгийг чинь галладаг мини хамтлагийн дасгал хийдэг ч гар, цөмийг ч бас цохих болно. Хамтлагуудаа (бас боовоо) бэлдээд, түүний дээрх хөдөлгөөнийг харуулаад ажилдаа ороорой. (Урамшуулал: Эшли Бордены жин хасах шилдэг зөвлөгөөг үзээрэй.)

Танд хэрэгтэй болно: Хоёр мини эсэргүүцэл ба дэвсгэр (заавал биш)

Хэрхэн ажилладаг: Бүх биеийн дасгалыг нэг удаа биеийн ерөнхий халаалт болгон хий, эсвэл дасгалыг дөрвөн удаа давт. Хөдөлгөөн бүрийн хооронд аль болох бага амрах хэрэгтэй.

Ганц хөлтэй гялгар гүүр

А. Хөлөө хавтгай, өвдөгөө дээш харуулан, хоёр хөлөө өвдөгнөөс хэдхэн инчийн дээш тойруулан мини хамтлаг тавин шалан дээр хэвтэнэ. Трицепсийг хавирганы хажууд шалан дээр дарж (шуу тааз руу чиглэн), зүүн хөлөө сунгана. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Гуягаа хийж, амьсгалаа аваад баруун хөлөөрөө дарж, хонгогаа шалнаас дээш өргөж, мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Зүүн хөлөө баруун гуяныхаа дагуу барь.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд хонгогоо аажмаар доошлуул.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Мөрний гадаад эргэлт (эрхий хуруугаа дээш харуулах)

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлийг нь тэгшхэн, өвдөгөө дээш харуул. Хоёр бугуйнд мини тууз зүүж, хавирганы хажуугийн (шууг тааз руу сунгасан) трицепсийг шалан дээр дараарай. Нударгаа гараараа хий, ингэснээр эрхий хуруунууд нь дээш харагдана.

Б. Цээжийг дээш өргөөд, мөрний ирийг хооронд нь шахаж, шуугаа шалан дээр эргүүлэх гэж байгаа мэт хоёр гараа хажуу тийш нь сунгана.

C. Анхны байрлал руу буцаж, туузны татах чадварыг хяна.

10 давталт хий.

Мөрний гадна эргэлт (Эрхий хуруу)

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлийг нь тэгшхэн, өвдөгөө дээш харуул. Хоёр бугуйнд мини тууз зүүж, хавирганы хажуугийн (шууг тааз руу сунгасан) трицепсийг шалан дээр дараарай. Хоёр гараараа "эрхий хуруугаараа" хэлбэр хий, гэхдээ энэ удаад гараа эргүүлээрэй, ингэснээр эрхий хуруунууд хажуу тийш чиглэнэ.

Б. Цээжийг дээш өргөөд мөрний ирээ хавчуулаад эрхий хуруугаа шалан дээр хүргэхийг оролдож байгаа мэт хоёр гараа хажуу тийш нь гарга.

C. Мини хамтлагийн татах чадварыг хянаж эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

10 давталт хий.

Өөрчлөх банзны цорго

А. Банзны өндөр байрлалд мөрөөрөө бугуйн дээгүүрээ хоёр бугуйндаа мини оосортой, хоёр шагайгаа тойруулан хөлөө хэдхэн инчийн зайтай холбоно.

Б. Гуягаа тогтвортой байлгаж баруун хөлөө хажуу тийш нь товш.

C. Анхны байрлал руу буцаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Хажуугийн тууз татах хажуугийн гүүр

А. Хажуугийн банзны байрлалаас эхэлж, баруун тохой, баруун хөлийн гадна талд тэнцвэржүүлээрэй. Баруун гарын шуу нь их биетэй перпендикуляр, алгаа шалан дээр дарж, бугуйнд мини тууз ороосон байх ёстой. Хамтлагийн нөгөө үзүүрийг зүүн гараараа барина. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалаа гаргаж, зүүн тохойгоо шулуун буцааж, зүүн гараа зүүн ташаа руу татна.

C. Мини хамтлагийн таталтыг хянаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Тал бүр дээр 20 секундын турш давтана.

Air Squat

А. Хоёр хөлөө өвдөгнөөс хэдхэн инч дээш тойруулан мини хамтлагтай, ташааны өргөнтэй хөлөөрөө зогсож бай.

Б. Буцаж суугаад гараа мөрний өндрөөр урагш сунгаж, мини хамтлагийн эсрэг өвдөгөө хажуу тийш нь түлхээрэй. Гуя нь газартай параллель болтол доошлуулахыг хичээ.

C. Анхны байрлал руугаа буцаж, мини хамтлагийн эсрэг өвдөгөө түлхэж, дээд хэсэгт нь глутуудыг шахна.

10 давталт хий.

Шагай дээрх мини хамтлагтай өглөөний мэнд

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, хоёр шагайгаа тойрсон мини хамтлагтай зогс. Толгойны ард гар тохойгоо хажуу тийш нь харуулан, өвдөг нь зөөлөн.

Б. Урагшаа бөхийлгөхийн тулд ташаанд нугас хийж, сүүлний ясыг гадагшлуулна. Гэдэсний товчийг нуруу руу нь татаж, нурууг нь тэгшхэн байлга.

C. Амьсгалаа гаргаж, өсгийгөөр түлхэж анхны байрлал руугаа буцна.

10 давталт хий.

Шалгах