Shape Studio: Илүү сайн унтахын тулд Меган Роупын тойрог замын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Илүү сайн унтахын тулд Меган Роупын тойрог замын дасгал
• Үсрэх үүртэй усан үзмийн мод
• Жэк үсрэх хүртэл өндөр өвдөг
• Биеийн тамирын дасгал хий
• Гулгагч ба жинтэй Curtsy Squat
• Гулсагч ба жинтэй урвуу уушгин
• Слайдер бүхий хөндлөн уулын авирагчид
• Өвдөгний буржгар өргөлт
• Өргөтгөлтэй гидрант
• Шалгах

Зүрхний цохилт өгөх дасгал нь таныг унтахад тусалдаг нь гайхмаар санагдаж магадгүй ч энэ үнэн.

Ютагийн их сургуулийн зан үйлийн нойрны анагаах ухааны захирал, доктор Келли Г.Барон "Дасгал нь гүн нойрыг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг гэдгийг бид мэднэ." Хүчтэй дасгал хийх нь стрессийн даавар кортизолын түвшинг түр зуур нэмэгдүүлдэг боловч үүнийг тогтмол хийх нь кортизолыг бууруулж, дасгалын дараах стрессийн даавар (серотонин, допамин, норэпинефрин гэх мэт) -ийг ихэсгэдэг нь таны биеийг бэлэн байдалд оруулахад тусална. амрах байдал. (Унтах дасгалын холболтын талаар эндээс үзнэ үү.)

Хамгийн оновчтой нь юу вэ? "Аэробик болон эсэргүүцлийн бэлтгэлийн аль алиныг нь нэгтгэх нь илүү их дасгал хийх тусмаа сайн" гэж Барон хэлэхдээ: Ихэнх өдөр 20-30 минутын турш хичээллэх нь үр дүнтэй эхлэх тун юм. (Хугацаа нь бас чухал. Өглөө дасгал хийх нь ашиг тусын талаар уншина уу.)

Хамгийн гол нь: Дасгал хөдөлгөөн хийх тусам сайн унтаж амрах болно. Үүнийг энгийн байлгахын тулд бид Sculpt Society дасгалыг бүтээгч сургагч багш Меган Роупыг Shape Studio-д нэгдмэл байдлаар удирдан чиглүүлэв. "Кардио эсвэл хүч чадал өгөх биеийн жингийн дасгал нь таны түвшингээс үл хамааран ашигтай байдаг" гэж Руп хэлэв. "Хөгжилтэй болгохын тулд би кардио бүжгийг нэгтгэж, чангалах чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд гулсах хөдөлгөөнүүдийг ашигладаг."

Роуп гулсах дискийг илүүд үздэг (түүнийх хатуу мод эсвэл хивсэн дээр ажилладаг; үүнийг худалдаж аваарай, $ 25, meganroup.com), гэхдээ та ямар ч гөлгөр шалан дээр алчуур эсвэл оймс хэрэглэж болно (эсвэл Амазон дээрээс авч болно). "Гүйлтийн тогтворгүй байдал нь жижиг булчингуудыг гал асаахыг шаарддаг бөгөөд муруйлт хийх гэх мэт дасгалуудыг арай илүү хэцүү болгодог." Үгүй бол хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор чангалдаг энэхүү өндөр энергитэй ховилыг хийхэд 2-3 фунт жинтэй жингийн багц л хангалттай.

Хөлрөхөд бэлэн үү, дараа нь сайн зүүрмэглээрэй? Энэ дасгалыг эхлүүлээрэй.

Илүү сайн унтахын тулд Меган Роупын тойрог замын дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал ба тойргийн хооронд амрах: дасгалын хооронд завсарлага авдаггүй, харин тойрог бүрийн хооронд 30 секунд байдаг. 3 удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Слайдер эсвэл алчуур, 2-3 фунт дамббелл

Үсрэх үүртэй усан үзмийн мод

А. Баруун тийшээ хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаад хөлөө нийлүүлэн зогсоо.

Б. Баруун хөлөөрөө баруун тийш, дараа нь зүүн хөлөөрөө баруун хөлийнхөө ард алх. Дахин баруун хөлөөрөө гараад, дараа нь зүүн хөлөө баруун хажууд нь гишгэж, хөл нийлүүлэн зогсоно.

C. Хоёр үсрэх үүрийг байрандаа хий. Энэ бол 1 давталт юм.

10 давталт хийх, ээлжлэн чиглэл.

Зөвлөгөө: "Усан үзмийн дарстай заль мэх бол хоёр дахь алхам нь ард хоцорсон" гэж Роуп хэлэв. "Би энэ хуучин сургуулийн нүүдэлд дуртай; зүрхний цохилт ихсэх тусам хөгжилтэй байхыг өөртөө зөвшөөр."

Жэк үсрэх хүртэл өндөр өвдөг

А. Гар тус бүрт дамббелл барьж эхэл.

Б. Баруун хөлөө өндөр өвдөг рүү нь өшиглөж, дамббеллийг мөрний өндрийг хүртэл мушгиж, баруун өвдөг рүү нь цохино.

C. Эсрэг тал дээр давтаж, зүүн өвдөгөө өшиглөж, баруун гараараа доошоо цохино.

Д. Үргэлжлүүлэн үсрээд нийт 4 өндөр өвдөг хий.

E. Хөлөө хамт үсрээд дараа нь 4 үсрэлт хийж, дамббелл мөрний өндрийг хүртэл тохойгоор гаргаж, гараа дээш нь гаргана. Энэ бол 1 давталт юм.

10 давталт хий.

Зөвлөгөө: "Өвдөгөө өндөрт жолоодохдоо цээжээ дээшлүүл" гэж Роуп хэлэв. "Хөнгөн жин нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боловч шаардлагатай бол хөдөлгөөнийг хийхгүйгээр өөрчлөх хэрэгтэй."

Биеийн тамирын дасгал хий

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогсож, гартаа дамббелл барь.

Б. Дамббеллүүдийг цээжний төв хүртэл мушгиж байхдаа бөхийлгөж доошлуул.

C. Шалнаас үсрэхийн тулд зогсоод дэлбэрэх, гараа доош, арагшаа савлах.

Д. Зөөлөн газардсаны дараа дараагийн төлөөлөгчийг нэн даруй эхлүүлнэ.

10 давталт хий.

Зөвлөгөө: "Жингээ өсгий дээрээ, нуруугаа шулуун хэвтэх ёстой гэдгийг санаарай. Үсрэх үедээ хөлөөрөө хүчээ аваарай" гэж Роуп хэлэв.

Гулгагч ба жинтэй Curtsy Squat

А. Хөлөө нийлүүлж, гартаа дамббелл, баруун хөлнийхөө доор гулсагчаар зогсож эхэл.

Б. Баруун хөлөө хойш, зүүн хөлийн ард аажуухан гулсуулж бөхийлгөж, дамббеллүүдийг цээжний төв хүртэл мушгина.

C. Аажмаар зогсохын тулд зүүн хөлөө дарж, дамббеллийг хажуу тийш нь буулгаж, баруун хөлөө зүүн хажуу тийш нь эргүүлнэ.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Зөвлөмж: "Та бүжиглэж байхдаа ташаанаа урагш нь харж, жингээ жигд хуваарилж байгаарай" гэж Роуп хэлэв.

Гулсагч ба жинтэй урвуу уушгин

А. Хөлөө нийлүүлж, гартаа дамббелл, баруун хөлнийхөө доор гулсагчаар зогсож эхэл.

Б. Хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалах хүртэл баруун хөлөө арагш, доош нь аажмаар гулсуулж, нэгэн зэрэг дамббеллийг цээжний төв хүртэл мушгирна.

C. Зүүн хөл рүү дарж аажмаар зогсож, дамббеллийг хажуу тийш нь буулгаж, баруун хөлөө зүүн талд нь буцаана.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Зөвлөгөө: "Нурууны өвдөгөө нугалж, газарт буулгахаа мартуузай. Таны жин дэмжлэгийн өсгийд үлдэж, хөлийнхөө хуруунуудыг хөдөлгөж чаддаг байх ёстой" гэж Руп хэлэв.

Слайдер бүхий хөндлөн уулын авирагчид

А. Өндөр банзны байрлалд гараа дамббелл дээр тавьж, хоёр хөлний доор гулсагчтай, ташааны өргөнөөс илүү өргөнөөр эхэл.

Б. Баруун өвдөгөө зүүн тохой руу шургуулж, хонгогаа бага байлгаж, цөмийг нь чангална.

C. Эсрэг тал дээр давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

10 давталт хий.

Зөвлөгөө: "Энэхүү ташуу чиглэсэн дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно" гэж Руп хэлэв. "Өвдөгнөө эсрэг мөрөнд аль болох холдуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Мөрнөөсөө дээш өргөж, хүйсээ нуруу руу тат."

Өвдөгний буржгар өргөлт

А. Гар, өвдөгнөөсөө эхлээд баруун тохой руугаа доошлуулснаар шуу зүүн гар руу чиглэнэ. (Нэмэлт: Дамблбелийг зүүн өвдөгний нугалах хэсэгт байрлуулна.) Зүүн өсгийг зүүн гуя руу бага зэрэг нугална, ингэснээр зүгээр л зүүн өвдөг нь газар дээр байна.

Б. Гол зангилаа, ташаагаа дөрвөлжин байлгаж, зүүн хөлөө ташаа их биетэй параллель болтол өргө.

C. Зүүн өвдгөө аажуухан доошлуулж газар цохино. Энэ бол 1 давталт юм.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Зөвлөмж: "Энэ хөдөлгөөн нь таны шөрмөс болон өгзөгний булчинд маш сайн" гэж Роуп хэлэв. "Хөлөө дээш өргөхдөө гуяны булчингаа татаж, хүйсээ нуруу руу зурахад анхаарлаа хандуулаарай."

Өргөтгөлтэй гидрант

А. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. (Заавал биш: зүүн гартаа дамббелл барина.) Зүүн гараа урагш сунгаж, хоёр булчинг чихээр, зүүн хөлөө хойш нь сунгаж, өвдөг нь хажуу тийшээ харуулна.

Б. Хүзүүгээ урт, ташаагаа дөрвөлжин байлгаж, зүүн ташуугаа зүүн тохой, зүүн өвдөгөө ташааны өндөрт зур.

C. Эхлэхийн тулд гар, хөлөө сунгана. Энэ бол 1 давталт юм. (Өөрчлөхийн тулд: Зүүн гараа шалан дээр тавиад хөлөө сунган хөдөлгөөнөө хий.)

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Зөвлөмж: "Өвдөгөө мөрөндөө аваачиж, ташуугаа чангал" гэж Роуп хэлэв. "Хөлөө нуруугаа сунгахад булчингаа чангал."

Шалгах