Энэхүү Kettlebell Cardio Workout видео нь таныг амьсгал авахгүй байхыг амлаж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Kettlebell дүүжин
• Thruster
• Зураг 8
• Kettlebell-ийн өндөр таталт
• Үхсэн цэвэр
• Уушигны урсгалыг буцаахын тулд дарна уу
• Dead Clean to Goblet Squat
• Шалгах

Хэрэв та данхыг кардио дасгалынхаа нэг хэсэг болгон ашиглахгүй байгаа бол дахин дүгнэх цаг болжээ. Хонх хэлбэртэй сургалтын хэрэгсэл нь гол калори шатаахад туслах хүч чадалтай. АНУ-ын Дасгалын Зөвлөлийн судалгаагаар мөр, нуруу, өгзөг, гар, гол цөмд тодотгол нэмснээр данхтай дасгал нь минутанд 20 хүртэл калори шатаадаг болохыг тогтоожээ. Энэ бол зөв: Энэхүү цорын ганц хэрэгсэл бол нэг секундын дотор хүч чадал, зүрхний дасгал хийх хялбар арга юм.

Performix House-ийн StrongFirst 1-р түвшний данхны багш, сургагч багш Лэйси Лазофф "Кетлбелл нь авсаархан, зөөврийн бөгөөд зүрхний дасгал, хүч чадлын дасгал эсвэл хоёуланг нь хослуулан хэрэглэхэд бараг хаана ч ашиглах боломжтой" гэж хэлэв. "Хөдөлгөөн нь тэсрэлт үүсгэж, зүрхний цохилтыг бууруулдаг тул тэд кардио дасгал хийхэд тохиромжтой хэрэгсэл юм."

Үүнийг эргүүлэхэд бэлэн үү? Энд Лазофф энэ данхны кардио дасгалын видео бичлэгийн гайхалтай танилцуулга дарааллыг санал болгож байна. (Өөх тосыг шатаах кардио данхны дасгал хиймээр байна уу? Жен Видерстромын HIIT данхны дасгал эсвэл энэ данхны үндсэн дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Доорх дасгал бүрийг заасан давталтын тоо эсвэл хугацааны интервалаар хий. Нийт нэг эсвэл хоёр удаа хэлхээг хий.

Танд хэрэгтэй болно: дунд жинтэй данх, таймер

Kettlebell дүүжин

А. Хөлийн урд шалан дээр данх тавиад хөлийг нь ташааны өргөнөөс арай өргөн зайд байрлуул. Зөөлөн өвдгөөр ташаандаа нугас нугалж, хонхыг хоёр гараараа бариулаас нь барьж эхэлнэ.

Б. Данхны хонхыг арагш, хөлнийхөө хооронд дүүжлээрэй. Цөмийг ажиллуулж байгаад, ташаагуураа урагш түлхэж, ташаанаа урагшлуулж, гуяныхаа булчинг чангална.

C. Данхны хонхыг цээжний өндөрт хүргэж, дараа нь эрч хүчийг ашиглан унаж, хөлний хооронд эргүүлээрэй. Хөдөлгөөнийг эхнээс нь дуустал шингэн хөдөлгөөнөөр давтана.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Thruster

А. Баруун гараараа данхны хонхыг өлгөөтэй байрлалд (цээжний ясны ойролцоо) барьж, ташааны өргөнтэй хөлөөрөө зогсож бай.

Б. Амьсгалах, цөмийг татах, ташаандаа нугалах, өвдөгөө нугалах. Гуя нь шалан дээр параллель байх үед түр зогсоо.

C. Хөлийн дундуур дарж зогсохын тулд импульсийг ашиглан баруун гараараа хонхыг дараарай.

Д. Анхны байрлал руу буцахын тулд хонхыг аажмаар доошлуул.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Зураг 8

А. Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, хөлнийхөө хооронд газар данх тавь. Нуруу нугасыг шулуун, цээж өргөгдсөн, мөр арагш, хүзүү төвийг сахисан хэвээр байлгаж, дөрөвний нэгийг нь суулга. Доош гараа сунган баруун гараараа данхны бариулыг барина.

Б. Хонхыг зүүн гар руу шилжүүлэхийн тулд данхыг хоёр хөлний хооронд зөөлөн эргүүлж, зүүн гуяны араар зүүн гараа сунгана.

C. Данхыг зүүн хөлний гадна талыг урагш дугуйл. Гол цөмийг ажиллуулж байхдаа ташаагаа зүүн гараараа цээжний өндрөөр дээш өргөөд, ташаагаа шууд урагш сунгана.

Д. Данхыг хөлний завсраар доош буулгаж, баруун гараараа баруун гуяны арын хэсэгт хүрч, данхыг баруун гар руу шилжүүлнэ.

E. Хонхыг баруун хөлний гадна талд урагш дугуйлж, ташаанаа урагш нь тулгаж, данхыг баруун гараараа цээжний өндрөөр дээш хөдөлгөнө. Зураг-8 загварыг дуусгахын тулд хонхыг хөлний хооронд буцааж тавь. Дараагийн давталтыг түр зогсоохгүйгээр эхлүүл.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Kettlebell-ийн өндөр таталт

А. Гуяны өргөнөөс арай арай өргөн хөл, хөлний хооронд шалан дээр данхнаас эхэл. Хонхны бариулыг баруун гараараа барьж авахын тулд дөрөвний нэгээр доошлоорой.

Б. Нэг шингэн хөдөлгөөнөөр өсгийгөөрөө дэлбэрч, ташаанаа урагш түлхээд хонхыг цээжин дээр нь татаж аваарай. Дараа нь хонхыг дээш нь түлхэж, баруун гараа мөрөн дээрээ шууд сунгаж, алгаа урагш харуулж, данх нь шуу дээр тогтоно.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүл.

10 давталт хий. Шилжүүлэх талууд; давтах

Үхсэн цэвэр

А. Хөлийн хооронд шалан дээр данхны хонх тавьж, ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Хоёр гараараа данхны бариулаас шүүрэхийн тулд ташаандаа нугас, өвдөгөө нугална.

Б. Нурууны төвийг сахисан байхдаа данханыг дээш босгож, тохойгоо дээш нь татаж, данхыг биедээ ойр байлга.Данхны хонх жингүй болсны дараа тохойгоо хажуу тийш нь чангалж, гараа доош нь гулсуулж, бариулаас нь атгахад данханы цээжний урд байрлуулна.

C. Данхыг буцаан доош буулгахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлж, шалан дээр гарна.

10 давталт хийх; Талуудыг солих; давтах

Уушигны урсгалыг буцаахын тулд дарна уу

А. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, данхыг баруун гартаа өлгөөтэй байрлалд (цээжнийхээ ойролцоо) барь.

Б. Дөрөвний нэгээр доошлуулж, хонго, өвдөгөө нэн даруй сунгаж, данхыг толгой дээрээ дарж, баруун гараа баруун мөрөн дээрээ бүрэн сунгана.

C. Гол цөмийг хөдөлгөөнтэй байлгаж, баруун хөлөөрөө урвуу лугшилтаар арагшаа алхаад, арын өвдгөө газарт наан, урд өвдгөө зүүн шагайнд шууд бөхийлгөнө.

Д. Буцаж босохын тулд арын хөлөө түрүүлээд урд хөлийнхөө дунд хөл рүү дараарай. Эсрэг талдаа 1 давталтыг давтана.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Dead Clean to Goblet Squat

А. Хөлийн хооронд шалан дээр данхны хонх тавьж, ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Хоёр гараараа данхны бариулаас шүүрэхийн тулд ташаандаа нугас, өвдөгөө нугална.

Б. Нурууны төвийг сахисан байхдаа данханыг дээш босгож, тохойгоо дээш нь татаж, данхыг биедээ ойр байлга. Данх жингүй болох үед тохойгоо хоёр тал руу нь шургуулж, гараа доош гулсуулж бариулаас атгаж, данхыг цээжний яг урд байрлуулж өлгүүртэй байрлалд оруулна.

C. Гуя нь шалан дээр зэрэгцэн зогсоход түр зогсоод аяга тавина. Хөлийн дундуур дарж зогсоод дараа нь буцаж цэвэрлээд хөлний хоорондох данхыг доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу.

10 давталт хий.

Шалгах