Налуу ба хавтгай вандан сандал: Таны цээжинд хамгийн тохиромжтой зүйл юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Налуу хэвний дарагч
• Алхам алхмаар цээжийг дарах
• Хавтгай вандан шахуурга
• Хавтгай вандан цээжний шахалт, алхам алхмаар
• Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Налуу ба хавтгай

Усанд сэлэх, хүнсний тэрэг түрэх, бөмбөг шидэх зэргээс үл хамааран цээжний булчин хүчтэй байх нь өдөр тутмын амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бусад булчингийн бүлэгтэй адил цээжний булчингаа дасгалжуулах нь маш чухал юм. Цээжний булчингаа хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй дасгалын нэг бол цээжний даралт юм. Гэхдээ цээжний аль даралтыг хамгийн үр дүнтэй болгодог вэ: налуу эсвэл хавтгай вандан цээжний шахалт?

Зөв, буруу хариулт үнэхээр алга. Энэ нь илүү таашаал авах, таны хувийн зорилго юу болох, юунд хүрэхийг зорьж байгаа нь илүү чухал юм. Үр дүнгээ хамгийн их байлгахын тулд цээжний даралтыг хоёуланг нь хийгээрэй, учир нь хоёулаа бараг бүгд ижил булчин ажилладаг боловч булчинг арай өөр аргаар цохино.

Эдгээр сонголт бүрийг авч үзье.

Доорх хүснэгтээс харахад налуу хэвний шахалт ба хавтгай вандан шахалт хоёулаа цээжний булчингийн массивыг ажиллуулдаг.

Налуу хэвний дарагч

Том цээжний булчин нь clavicular ба sternocostal толгойноос бүрдэнэ (дээд ба доод pec).

Налуу хэвлэлийн зорилго нь дээд пек дээр илүү их ажил төвлөрүүлэх явдал юм. Налуу даралтыг гүйцэтгэх гол ашиг тус нь цээжний булчингийн дээд хэсгийг хөгжүүлэх явдал юм.

Вандан сандлыг налуу (15-30 градус) дээр байрлуулсан үед та мөрөө дарахтай харьцуулбал мөрөө илүү идэвхжүүлдэг. Түүнчлэн, вандан сандлын өнцөг тул энэ дасгал нь хавтгай вандан сандлыг ашиглах үед гэмтэх нийтлэг талбар болох эргэлдэгч ханцуйвчдаа бага ачаалал өгдөг.

Гэсэн хэдий ч цээжний налуу даралтыг гүйцэтгэхэд зарим сул талууд байдаг. Хөндлөн цээжний даралт нь таны дээд цээжинд илүү их ачаалал өгдөг тул булчингийн энэ бүлгийг илүү их хөгжүүлдэг бол хавтгай вандан сандал нь бүхэл бүтэн пекийн массыг ихэсгэх хандлагатай байдаг.

Та мөн энэ өнцгөөр дельта (мөр) -өө идэвхтэй ашиглаж байгаа тул маргааш нь дельта дээрээ ажиллахыг хүсэхгүй байна. Та булчингаа хэт их ачааллахыг хэзээ ч хүсэхгүй бөгөөд хэрэв та нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан сургах юм бол ийм зүйл тохиолдож болно. Аливаа булчинг хэтрүүлэн хэрэглэвэл гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.

Алхам алхмаар цээжийг дарах

1. Налуу вандан сандал дээр хэвт. Вандан сандлыг налуу дээр 15-30 градусын хооронд тохируулсан эсэхийг шалгаарай. 30 хэмээс дээш өндөртэй зүйл нь гол төлөв урд талын дельта (мөр) -ийг ажиллуулдаг. Таны тохой 90 градусын өнцөг үүсгэдэг газар байх ёстой.
2. Мөрний өргөнөөс атгаж, алгаа өөр тийш харуулан хуруугаа бааранд ороо. Баарыг тавиур дээрээс дээш өргөж, гараа түгжээтэйгээр шулуун дээрээ барь.
3. Амьсгалахдаа баар цээжнээс нэг инч зайтай болтлоо аажмаар буу. Та баарыг дээд цээжнийхээ дагуу бүх цаг хугацаанд байлгахыг хүсч байна. Таны гарыг 45 градусын өнцгөөр байрлуулж, хажуу тийш нь оруулах хэрэгтэй.
4. Энэ хөдөлгөөний доод хэсэгт нэг тоолохын тулд энэ байрлалыг барьж, нэг том амьсгалыг гаргаад баараа анхны байрлалдаа хүргэнэ. Гараа түгжиж, бариад аажмаар бууж ирээрэй.
5. 12 давталт хийж, дараа нь баарыг тавиур дээр буцааж тавина.
6. Нийт таван багцыг хийж, багц бүрийн дараа жин нэмнэ.

Хавтгай вандан шахуурга

Дээр дурьдсанчлан, цээжний дээд хэсэг нь дээд ба доод цээжнээс бүрдэнэ. Хавтгай сэгсрэх үед хоёр толгой жигд стресст ордог тул энэ дасгал нь цээжний хөгжилд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Хавтгай вандан шахалт нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаатай харьцуулахад байгалийн шингэний хөдөлгөөн юм. Гэсэн хэдий ч цээжний налууг дарахтай адил сул талууд бас байдаг.

Мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин Дориан Йейтс хэлэхдээ “Би цээжний хөндий барих үр дүнтэй дасгал болохын тулд урд талын дельтод хэт их ачаалал өгдөг гэж боддог тул би хавтгай сэлгээг ч хийдэггүй. Түүнчлэн, хавтгай вандан хэвлэлийн өнцөг нь шөрмөсний шөрмөсийг эмзэг байдалд оруулдаг. Ихэнх мөрний гэмтэл, хэт ачааллын гэмтэл нь хавтгай сэлгэлтээс үүдэлтэй байдаг. Бодибилдингийн олон урагдсан пекс нь хүнд хавтгай вандан шахалтын үр дүн юм. ”

Би хувийн дасгалжуулагчийн хувьд эрэгтэйчүүдийн мөрний гэмтлийг хамгийн түгээмэл гэмтэл гэж үздэг. Нийтлэг алдаанууд нь:

• тэднийг зөв олж харах хүнгүй байх
• баарыг буцааж авахад тусламж байхгүй байна
• тэгш бус атгах
• жингийн ихэнх хэсгийг өргөх илүү давамгайлсан талтай байх нь тэд хазайсан байх магадлалтай гэсэн үг юм

Бүх төрлийн хэвлэлийн нэгэн адил та эсэргүүцлийн тууз, сунгалтаар цээж, мөрөө зөв дулаацуулах хэрэгтэй. Хавтгай вандан сандлын тусламжтайгаар та гэмтлийн магадлалыг бууруулахын тулд мөрний бүрэн хөдөлгөөн, scapular тогтвортой байдлыг хангах хэрэгтэй.

Хэрэв та вандан сандал дээр дасгал хийхэд таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал та налуугийн дасгал хийхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй эсвэл үүний оронд дамббелл ашиглах хэрэгтэй.

Эцсийн эцэст, энэ нь давуу эрх, таны зорилго юу вэ гэдэг асуудал юм. Хавтгай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь таны пекийг хөгжүүлэхэд илүү сайн ажиллана.

Олон сургагч багш нар налуу, мөр, ротаторын ханцуйвч дээр налуу дарагч илүү аюулгүй байдаг гэдэгтэй санал нэг байна. Цээжийг бэхжүүлэх олон дасгал хийснээр аль ч сандал дээр цээж дарах нь үр дүнтэй байх болно.

Дасгал бүрийг зохих ёсоор гүйцэтгэж байгаа эсэхийг шалгах хэдэн зааврыг энд оруулав.

Хавтгай вандан цээжний шахалт, алхам алхмаар

1. Хавтгай вандан сандал дээр хэвтээд хүзүү, толгойгоо түшиж байгаарай. Таны өвдөг 90 градусын өнцгөөр, хөлөө шалан дээр хавтгай байрлуулсан байх ёстой. Хэрэв таны нуруу вандан сандал дээрээс гарвал та хөлийг шалан дээр биш вандан сандал дээр тавьж үзээрэй. Баарны доор байрлуулж баарыг цээжиндээ тааруулж байрлуулна. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалав. Баарыг хуруугаараа ороож, алгаа өөрөөсөө харуулаад барь.
2. Амьсгалаа гаргаж, цөмөө шахаад цээжний булчингаа ашиглан штанг тавиураас дээш тааз руу түлхэж өг. Гэрээт байрлалд гараа шулуун тэнийлгээд цээжиндээ дар.
3. Амьсгал аваад штангаа цээж рүүгээ аажмаар доошлуул, дахиад нэг инчийн зайд. Штанг доош өргөхөд дээш өргөхөөс хоёр дахин урт хугацаа шаардагдах ёстой.
4. Цээжний булчингаа ашиглан анхны байрлал руугаа тэсрэлт хий. 12 давталт хийж дараа нь дараагийн багцад илүү жин нэмээрэй.
5. Таван багц хий.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хэрэв та дамббелл ашиглаж байгаа бол гамбелийг ашиглаж дууссаныхаа дараа хажуу тийш нь буулгахгүй байх нь чухал юм. Энэ нь таны эргэлдэгч ханцуйвч болон эргэн тойрны хүмүүст аюултай.

Хэрэв танд жингээ авч хаях толбо байхгүй бол гантелийг цээжин дээрээ тавиад суугаад өөрийгөө дээш өргөхийн тулд хямрал хий. Дараа нь дамббеллуудыг гуя руу буулгаж, дараа нь шалан дээр буулгана.

Хэрэв та энэ дасгалыг сонирхож байгаа бол споттер ашиглана уу. Хэрэв споттер байхгүй бол жингийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй.

Энэхүү дасгалыг CPT Кат Миллер бүтээжээ. Тэрээр Daily Post сонинд гардаг, фитнесс эрхэлдэг чөлөөт зохиолч бөгөөд Каттай хамт Fitness эзэмшдэг. Тэрээр одоогоор Манхэттений дээд элит болох Upper East Side Brownings Fitness Studio-д бэлтгэл хийдэг бөгөөд Манхэттэн хотын төвд байрлах New York Health and Racquet Club-д хувийн дасгалжуулагчаар ажилладаг бөгөөд бэлтгэлийн баазад заадаг.