Тийм ээ, та өөрийгөө тэврэх боломжтой (мөн хийх ёстой)

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөрийгөө тэврэх нь маш их ашиг тустай байдаг
• Энэ нь өвдөлтийг намдаахад тусална
• Энэ нь танд аюулгүй, аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусална
• Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна
• Энэ нь өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• 101. Өөрийгөө тэврэх
• Өөртэйгөө ярих нь бас зүгээр юм
• Өөрийгөө хайрлах бусад дасгалууд
• Оюун санааны бясалгал
• Байгаль дэлхийгээ сайхан өнгөрүүлээрэй
• Дуртай хоолоо хий
• Зорилготой амьдар
• Доод шугам

Тэврэлт нь маш их тайвшралыг бий болгож чадна.

Тэд хамтрагч, найз, хүүхэд гэх мэт таны хайртай хүнд илүү ойр дотно болоход тань туслах болно. Бусад хүмүүс танд санаа тавьдаг гэсэн мэдлэгээ бататгах замаар тэд аз жаргал, сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Нөхцөл байдал ойр дотны хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөхөд саад болж байвал та бие махбодийн хайрыг маш ихээр цааргалж магадгүй юм. Хүрэх нь үндсэн хэрэгцээ тул энэ нь ердийн зүйл юм. Ялангуяа ердийнхөөс удаан хугацаагаар явах нь таны сэтгэл санааны эрүүл мэндэд маш их нөлөөлдөг.

Энд сайн мэдээ байна. Хамгийн ойр дотны хүмүүсээс тэврэлт авснаар та илүү хурдан мэдрэмжийг мэдрэх болно. Энэ хооронд танд үнэхээр тэврэлт хэрэгтэй байгаа бол та өөрөө л байгаа бол яагаад өөртөө тэврүүлэхийг оролдохгүй байна вэ?

Бид үүнийг олж авсан. Өөрийгөө тэврэх нь жаахан эвгүй, бүр тэнэг сонсогдож магадгүй ч энэ бол үнэхээр бодит зүйл юм.

Өөрийгөө тэврэх нь маш их ашиг тустай байдаг

Өөрийгөө тэврэхтэй адил тэврэх нь нэлээд том давуу талтай байдаг тул энэ нь өөртөө хайр хайрлах сайхан арга юм.

Энэ нь өвдөлтийг намдаахад тусална

2011 оны судалгаагаар өөрийгөө тэврэх нь өвдөлтийг намдаахад тустай гэж үздэг.

Энэхүү бяцхан судалгаанд судлаачид лазер ашиглан 20 оролцогчдод пинприк хэлбэрийн өвдөлтийг бий болгожээ. Оролцогчид гараа хөндлөн гарахад (өөрийгөө тэврэх үед гараа хөндлөн гаргадагтай адил) тэд бага өвдөлт мэдэрдэг гэж мэдээлсэн.

Зохиогчид энэхүү үр дүн нь өвдөлт хаанаас үүдэлтэй талаар тархины төөрөлдсөнтэй холбоотой гэж үздэг. Өвдөлт нэг байршилд тохиолддог боловч хэрэв та гараа зөрүүлбэл тархи өвдөлтийн дохионы байршил дээр холилдоно.

Таны тархи үүнийг цэгцлэхийн тулд ажиллаж байгаа боловч бусад мэдээллийг боловсруулах чадвар буурсан бөгөөд үүнд өвдөлтийн эрч хүч орно.

Өвдөлт, загатнах, цочрох цэгийг үрэх, алгадах гэж оролдож байсан бол өвдөлт намдаах ижил төстэй стратегитай танил талтай байж магадгүй юм. Нэмэлт мэдрэмжийг нэмэх нь тархинд илүү их боловсруулалт хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны өвдөлтийн түвшинг хэрхэн хүлээж авахад нөлөөлдөг.

Тэврэлттэй холбоотой өвдөлт намдаах бас нэг тайлбар байж болох юм.

Тайвшруулах үйлчилгээтэй ялгардаг окситоцин даавар нь өвдөлт намдаахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна.

Окситоцин ялгаруулах нь өвдөлтийг шууд арилгахад тусалдаг. Тойм зохиогчид энэхүү даавар нь сэтгэлийн түгшүүр, айдсын мэдрэмжийг бууруулж өвдөлтийг мэдрэх чадварыг шууд бусаар бууруулахад тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Энэ нь танд аюулгүй, аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусална

Хүний холболтын ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй бөгөөд нийгмийн дэмжлэг нь олон давуу талыг санал болгодог. Таны анхаарал халамж тавьдаг хэн нэгэн тэврэлтээр тэвэрч авахад та тайвширч, ганцаардахаа больсон байх.

Өөрийгөө тэврэх нь тайтгарал, аюулгүй байдлын эдгээр мэдрэмжийг давтаж чаддаг. Дахиад хэн нэгнийг тэврэх хүртлээ үүнийг түр зогсоох арга гэж бод.

Та өөрийнхөө эрүүл мэндэд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд өөрийгөө тэврэх нь хүч чадлаа өөртөө сануулахад тусална. Өөр хэн нэгнийг дэмжиж, сэтгэл санаагаа өөд нь татахыг хүлээхийн оронд өөрийгөө тайвшруулах алхамуудыг хийж болно.

Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна

Магадгүй та тодорхой шалтгаангүйгээр урт өдрийг өнгөрөөсөн эсвэл бага зэрэг гунигтай байсан байх. Магадгүй та одоогоор хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөж чадахгүй байх, мөн тусгаарлагдмал байдал таныг гүйцэж ирж магадгүй юм.

Хүрэх, тэр ч байтугай хүрэх нь таны биед кортизол (стрессийн даавар) агуулдаг тул тайвшрахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэврэлт нь таны асуудлыг бүрэн шийдэж чадахгүй ч сэтгэлийн хямрал, стрессээс ангижрахад тусална.

Тиймээс дараагийн удаа туранхай, цочромтгой эсвэл шатсан мэт мэдрэгдвэл удаан, удаан тэврэхэд цаг хугацаа зарцуулах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг гэрэлтүүлэхэд тусална.

Энэ нь өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг

Өөрийгөө өрөвдөх нь кортизолын түвшинг бууруулж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлэх нэг арга зам уу? Та үүнийг тааварлав: Өөрийгөө тэвэр.

Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл судлаач, доктор Кристин Неффийн хэлснээр таны биеийг тэврэх, илбэх, бие махбодийн хувьд тайвшруулах нь өөрийгөө хайрлах, хайрлах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

Өөртөө эелдэг хандах нь өөрийгөө байгаагаар нь хүлээн авч, бэрхшээл, алдаа гарсны дараа өөрийгөө тайвшруулахад тусалдаг. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг ухамсартайгаар хүлээн авч, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлснээр таны амьдралын ерөнхий хандлага сайжрах болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та өөрийгөө хэрхэн тэврэхийг тодорхой төсөөлж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Энэ процесс эхлээд бага зэрэг сондгой мэт санагдаж болох ч үнэндээ маш энгийн.

Та хэн нэгэнтэй тэврэхийн адилаар үүнд бүрэн нийцэж болно, гэхдээ хэрэв танд илүү тодорхой заавар өгөхийг хүсвэл эдгээр зөвлөмжүүд тус болно.

101. Өөрийгөө тэврэх

1. Биеэ тэвэрч, байгалийн ая тухтай мэдрэмж төрүүлж байрлуул. Жишээлбэл, гараа гэдэс дээгүүрээ эсвэл цээжнийхээ доогуур нугалах нь цээжиндээ тэврэхээс амархан санагддаг.
2. Гараа мөрөн дээрээ эсвэл гарныхаа дээд хэсэгт (бисписийнхээ дөнгөж дээр) тавь. Дахин хэлэхэд байгалийн юм шиг санагд. Хэрэв та ходоодоо тэврээд байвал гараа хажуу тийш нь тэврэхэд тухтай байх болов уу.
3. Таны хүссэн тэврэлтийг төсөөлөөд үз дээ. Хүчтэй, хүчтэй тэврэлт үү? Эсвэл зөөлөн, тайвшруулах тэврэлт үү?
4. Хүссэн мэдрэмжийг бий болгоход хангалттай шахалтаар өөрийгөө шах.
5. Тэврэлтээ хүссэн үедээ барь.
6. Зарим хүмүүс өөрсдийгөө тэвэрч байхдаа нааш цааш зөөлөн хөдлөх нь тайвширдаг гэж та үзэж байгаа тул та үүнийг туршиж үзээд үзээрэй.
7. Хэрэв та өөрийгөө тэврэхийг хүсэхгүй байгаа бол зөөлөн иллэг хийхтэй адил шуу эсвэл дээд мөрөө тайвшруулах маягаар илж үзээрэй.

Өөртэйгөө ярих нь бас зүгээр юм

Цөөхөн хэдэн урмын үг нь өөрийгөө тэвэрснээс илүү их ашиг тус хүртэхэд тусална.

Өөрийгөө тэврэхдээ эелдэг, хайраар дүүрэн бодлууд дээр төвлөрч, дотогшоо чиглүүл. Зөвхөн эерэг мессежийг оюун ухаандаа хадгалах нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад туслах боловч чангаар хэлэх нь тэдний хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Зарим ашигтай хэллэгүүдийн талаар илүү сайн ойлголттой болохын тулд хайртай хүн таньтай тэвэрч байхдаа юу хэлж болохыг төсөөлөөд үз дээ.

• "Та үүнийг даван туулах болно."
• "Энэ үүрд үргэлжлэхгүй."
• "Танд ийм байна."
• "Би чамаар маш их бахархаж байна."
• "Чи үнэхээр хүчтэй."
• "Та чадах бүхнээ хийж байна."
• "Би чамд хайртай."

Өөрийгөө хайрлаарай гэж хэлэх нь тэнэг сонсогдож магадгүй ч өөрийгөө эерэгээр ярих хамгийн дээд хэлбэр гэж бодоорой. Өөртөө "Би чамд хайртай" гэж хэлж заншсанаар өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, эерэг байдал, дотоод хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Хамгийн гол нь сөрөг шүүмжлэл, шүүмжлэлийг мөлхөхгүй байх явдал юм. Өөрийгөө хайрлаж, өөрийгөө хайрлаарай зөвхөн.

Өөрийгөө хайрлах бусад дасгалууд

Өөрийгөө тэврэх нь өөртөө хайр үзүүлэх цорын ганц арга зам биш юм. Доор дурдсан өөрийгөө хайрлах дасгалууд нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, өөдрөг, эерэг мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Оюун санааны бясалгал

Тогтмол бясалгалд хамрагдахад хэсэг хугацаа шаардагдах боловч эхлүүлсний дараа таны сайн сайхан байдалд нөлөөлж буйг анзаарах болно.

Бясалгал нь стрессийг тайлах, нойрыг сайжруулах, бусад хүмүүст төдийгүй өөртөө эерэг мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэлийн байдал, бодол санаа, эргэн тойронд болж буй үйл явдлын талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Өөртөө болон амьдралынхаа бусад хүмүүст хайраа илчлэх хайр энэрлийн бясалгалыг туршиж үзээрэй.

Эсвэл биеийг хурдан сканнердах бясалгал хийх нь бие бялдрын туршлагыг шалгахад тусална.

Өөр бясалгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх.

Байгаль дэлхийгээ сайхан өнгөрүүлээрэй

Долоо хоног бүр ердөө 2 цагийг байгалийн нөхцөлд өнгөрөөх нь сэтгэлийн байдал, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг гэж зөвлөж байна.

Байгалийн үзэсгэлэнг өөрчлөх нь таны сэтгэлийн байдалд асар их ашиг тусаа өгөх болно, ялангуяа та сүүлийн үед гэртээ их цагийг өнгөрөөж байгаа бол.

Цэцэрлэгт хүрээлэн, наран шарлагын газар, ой, голын эрэг дээр очиж үзээрэй. Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбоддоо хайраа илэрхийлэхэд тусалдаг тул цэцэрлэгжүүлэлт эсвэл зугаалгаар хоёр дахин нэмэгдээрэй.

Шагнал: Нарны илч заримдаа заримдаа тэврэлт шиг санагддаг.

Дуртай хоолоо хий

Дуртай хоолоо идэх нь окситоциний нийлэгжилтийг өдөөж, өөрийгөө хайрлах мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Тэжээллэг хоол идэх нь зөвхөн өөрийгөө эмчлэх арга биш юм. Энэ нь бие махбоддоо хайраа илэрхийлэхэд тусалдаг.

Дуртай хоол хийх, эсвэл цоо шинэ зүйл бэлтгэх нь чөлөөт цагаа дүүргэж, сэтгэлээр унах үед хүсээгүй бодлоос хөндийрүүлэхэд тусалдаг.

Таны хоол бэлэн болмогц хазуулсан газар бүрийг амтлахын тулд анхааралтай хооллож хэвшээрэй.

Зорилготой амьдар

Зорилго тавих нь өөрийгөө хайрлах хайрыг дадлагажуулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэд амьдралын зорилго, мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илүү ухаалаг амьдрахад тусалдаг.

Зорилго нь бага зэрэг зорилго шиг харагдаж байгаа боловч яг одоо таны амьдралд илүү тодорхой байна.

Жишээлбэл:

• Би өнөөдөр өөдрөг үзлийг хэрэгжүүлэх бодолтой байна.
• Би нээлттэй сэтгэлгээтэй байх бодолтой байна.
• Надад баяр баясгалан авчирдаг зүйлийг би анзаарах бодолтой байна.

Өөрийнхөө хүслийг тэмдэглэлийн дэвтэртээ эсвэл өөр газарт тэмдэглэж аваарай - толин тусгал, хөргөгч, мэдээллийн самбар дээрх тэмдэглэлүүд бас сайн ажилладаг бөгөөд илүү төвлөрч мэдрэхийг хүссэн үедээ эргэж хараарай.

Доод шугам

Ихэнх хүмүүст цэцэглэн хөгжихийн тулд эерэг холбоо хэрэгтэй. Өлсгөлөнд хүрэх, эсвэл удаан хугацаагаар байхгүй байх нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, бусад сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй юм.

Хүссэн хүнтэйгээ холбоо барих нь тэр бүр боломжгүй байдаг тул та гэрийн тэжээвэр амьтдыг тэвэрч, хайртай хүмүүстэйгээ видео чатаар холбогдож эсвэл оронд нь дуртай арчилгаагаа хийж болно.

Өөрийгөө бага зэрэг хайрлах нь бас тус болох тул шаардлагатай үед өөрийгөө тэврэхээс бүү ай.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.