Бугуйгаа бэхжүүлэх 11 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь яагаад тусалдаг вэ?
• Юу хийх вэ
• 1. Хөдөлгөөний хүрээ
• 2. Суларч сунах
• 3. Залбирлын суналт
• 4. Залбирлыг эгцтэй сунгана
• 5. Бөмбөг шахагч бэхжүүлэгч
• 6. Резинэн тууз бэхжүүлэгч
• 7. Бугуйн буржгар үс
• 8. Эсэргүүцлийн туузны дасгал 1
• 9. Эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал 2
• 10. Бугуйн алхалт
• 11. Тэврэлтийг бэхжүүлэх
• Зөвлөмжүүд
• Авах талбар
• Хий

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Бугуйнхаа булчинг сунгаж дасгал хийх нь бугуйг уян хатан, бат бөх байлгаж, давтагдах хөдөлгөөн, стресс гэмтлээс зайлсхийхэд тусална.

Хэрэв та гэмтэл авсан бол эдгээр сунгалт, дасгалууд нь бугуйныхаа хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусална.

Энэ нь яагаад тусалдаг вэ?

Сунгах, дасгал хийх хоёулаа synovial шингэний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны бугуйны үеийг тосолж, үйл ажиллагааг нь сайжруулахад тусалдаг.

Юу хийх вэ

Таны бугуйны яс таны гарын шууг холбодог. Бугуйн хөдөлгөөнийг гарын шуу булчингаар удирддаг. Бугуйгаа бэхжүүлэхийн тулд та гарынхаа 18 булчингийн бүлгийг ажиллуулж, тус бүрдээ тодорхой үүрэг гүйцэтгэнэ.

Бид нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болох зарим энгийн сунгалтаас эхэлнэ. Дараа нь бид энгийнээс илүү хэцүү хүртэлх зарим үндсэн дасгалыг тайлбарлах болно.

1. Хөдөлгөөний хүрээ

Хэрэв та гараараа давтаж хөдөлгөөн хийж байгаа бол энэ нь сунгалт эсвэл тайвшралын зориулалттай халаалт юм.

1. Тав тухтай суугаад тохойноосоо гараа бөхийлгөж, дээд гараа хөл дээрээ эсвэл ширээн дээр тавиад, эсвэл нөгөө гараараа барь.
2. Нударга хий, дараа нь бугуйнаасаа аль болох дээш, дараа нь аль болох тохойгоор доош гулсуулна уу.
3. Хөдөлгөөнөө жигд, тасралтгүй байлгаж, бугуйгаа 10 удаа нааш цааш хөдөлгөнө. Гараа биш бугуйгаа л хөдөлгө.
4. Гараа ижил байрлалд байлгаж, бугуйгаа аль болох зүүн тийш, дараа нь баруун тийш аль болох тохь тухтай байлгана. Дахин хэлэхэд гараа биш бугуйгаа хөдөлгө.
5. Хөдөлгөөнийг жигд, тасралтгүй байлгаж, 10 удаа давтана.
6. Нөгөө гараараа давт.

Та мөн үүнийг гараараа агаарт барьж, гар доороо ямар ч тулгуургүйгээр хийж болно гэдгийг анхаарна уу.

2. Суларч сунах

Энэ бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хуруу, гараа суллах энгийн суналт юм. Хэрэв та гарын хөдөлгөөнийг давтаж хийж байгаа бол бугуй, гараа тайвшруулах сайхан завсарлага болно.

1. Тав тухтай сууж, тохойноос гараа зөв өнцгөөр бөхийлгө.
2. Нударга хий, дараа нь аажмаар нээгээд дэлгэн хуруугаа сунгана.
3. Хэдэн удаа давт.
4. Нөгөө гараараа давт.

3. Залбирлын суналт

1. Тохойгоо тонгойлгож, алгаа хавсарч, хурууныхаа үзүүрийг эрүүнийхээ доогуур түвшинд дээшлүүл.
2. Гараа бэлхүүсээрээ доошлуулаад гараа хавсарч гэдсэндээ ойртуул.
3. Шууныхаа доод хэсэгт дунд зэргийн суналт мэдрэгдэх үед байрлалаа 30 секундын турш барь.
4. 2-оос 4 удаа давтана.

Хэрэв та хуруугаа нэгтгэж чадвал энэ суналтыг илүү их мэдрэх болно. Гараа доошлуулснаар хуруу чинь нугалж эхлэх бололтой.

4. Залбирлыг эгцтэй сунгана

1. 3-р сунгалттай ижил тохойгоор тохойгоо нугалаад, алгаа хавсарч зогсож байгаарай.
2. Хуруу, эрхий хуруугаа аль болох өргөнөөр тараана. Дараа нь алгаа салгаж, хамтад нь хуруу, эрхий хуруугаа хооронд нь байлгана. Өдөрт хэд хэдэн удаа давтана.

Энэ суналт ба нэмэлт суналтын өөрчлөлтийг эндээс олж болно.

5. Бөмбөг шахагч бэхжүүлэгч

Та энэ дасгалыг теннисний бөмбөгний хэмжээтэй, ямар ч төрлийн бөмбөгөөр хийж болно. Эсвэл та зөөлөн, дунд, хатуу давуу талтай дасгалын шаваас ашиглаж болно.

Онлайнаар дасгалын шаваас худалдаж аваарай.

Та шахахдаа цувисан алчуур эсвэл бассейн гоймон ашиглаж болно.

1. Тав тухтай сууж, бөмбөг эсвэл шаваасыг гартаа аваад хуруу, эрхий хуруугаараа ороож ав.
2. Аль болох хүчтэй шахаж ав.
3. Шахалтыг 3-5 секундын турш барь.
4. Тэврэлтээ аажмаар тайвшруул.
5. 5-10 удаа давтана.

6. Резинэн тууз бэхжүүлэгч

Энэ дасгал нь энгийн боловч гарын жижиг булчингуудад нөлөөлдөг. Энэ нь бас ширээн дээр эсвэл өөр газар сууж хийх боломжтой зүйл юм.

1. Энгийн резинэн боолтыг аваад хуруугаараа болон эрхий хурууныхаа дээд хэсэгт сунгана.
2. Резинэн туузыг сунгахын тулд гараа аажмаар нээгээд гараа аажмаар хаа. Хөдөлгөөнийг хяналтанд байлга.
3. 5-10 удаа давтана.

7. Бугуйн буржгар үс

Энэхүү бэхжүүлэх дасгалыг зангидсан нударгаар эсвэл 1-5 фунт жинтэйгээр хийж болно. Та хоёр гараа зэрэг хийж эсвэл нэг гараа нэг дор хийж болно. Энэ нь таны биеийн хүчнээс хамаарна. Та мөн жингийн хувьд жижиг хүнсний лааз эсвэл усны савыг ашиглаж болно.

1. Гараа өвдөг дээрээ дэрлээд тав тухтай суу. Алгаа доош харуулан, бугуйгаа өвдөг дээрээ унжуулан жингээ бариарай.
2. Удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр гараа аль болох дээш, дараа нь аль болох доош хөдөлгө.
3. 10-ийн багцыг хийж, дараа нь давтана.
4. Дасгалыг давтаж хий, гэхдээ алгаа дээш харуул.
5. Нэгэнт 2, 3 багцыг хялбархан хийж чадвал хэрэглэж буй жинг нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм.

Та мөн гараараа агаарт бугуйн буржгар үс засах боломжтой.

8. Эсэргүүцлийн туузны дасгал 1

Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь энгийн бөгөөд олон талт дасгалын туслах хэрэгсэл юм. Тэд өөр өөр давуу талтай байдаг. Хэрэв та бэртлээ эдгээж байгаа бол гэрлийн эсэргүүцлийн туузаар эхэл. Гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн спортоор хичээллэж байгаа бол илүү хүнд хамтлаг сонгоорой.

Энэ нь таны бугуйны уян хатан ба сунгагч төхөөрөмжөөр ажилладаг.

1. Гараа ширээн дээр тавиад алгаа доош харуулан гараа ширээний ирмэг дээр унжуулан тав тухтай суу.
2. Эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг доош нь дарахын тулд хөлнийхөө доор тавьж, нөгөө үзүүрийг гартаа бариарай. Зарим хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд та үүнийг гараараа ороож авах хэрэгтэй байж магадгүй юм.
3. Бугуйгаа аль болох сунган эсэргүүцлийн эсрэг татаарай. Хөдөлгөөнийг жигд, хяналттай байлга.
4. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж ирээрэй.
5. 10 удаа давтана.
6. Нөгөө гараараа давт.

Үүнтэй ижил дасгал хий, гэхдээ алгаа дээшээ харуул.

9. Эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал 2

1. Гараа биедээ ойрхон, зөв ​​өнцгөөр бөхийлгөн суу.
2. Хоёр гараараа алгаа дарж тууз тат.
3. Бугуйгаа аажмаар эргүүлээд алгаа дээш харуулан туузыг сунгана.
4. Гар, тохойгоо барь.
5. Хэдэн удаа давт.

10. Бугуйн алхалт

1. Хананы ойролцоо зогсоод гараа шулуун, алгаа хананд наалгаж, хуруугаа дээш харуул.
2. Алгаа хананд тулган бугуйгаа ханан дээр аль болох хол яваарай.
3. Дараа нь гараа эргүүлээд хуруугаа доош чиглүүлнэ. Алгаа хананд тулгаад бугуйгаа аль болох дээшээ явуул.

11. Тэврэлтийг бэхжүүлэх

Гар атгах бэхжүүлэгчийн янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг. Үндсэн санаа бол хэмжихэд тэсвэртэй байдлыг бий болгох хэрэгслийг ашиглах явдал юм.

Грипперүүд янз бүрийн хурцадмал байдалтай байдаг. Та хаахад арай л хэцүү зүйлээс эхэлж болно. Энэ нь амархан болоход атгах хүчийг нэмэгдүүлнэ. Грипперс нь гэрлээс хаагдахын тулд 365 фунт даралт шаарддаг.

Гараар атгагч, дасгал хийдэг хүмүүсийг онлайнаар худалдаж аваарай.

1. Гараа шулуун өнцгөөр бөхийлгөж, далдуугаа харуулан, нэг гартаа атгах тэврэлтээ аваад тухтай суу.
2. Аажмаар шахаж суллана.
3. 8-аас 10 удаа давтана.
4. Гар биш харин зөвхөн таны гар л хөдөлж байх ёстой.
5. Гараа сольж дахин давт.
6. Та 2-4 багцыг эвтэйхэн хийж чадвал илүү чанга атгагчаар оролдоорой.

Зөвлөмжүүд

Компьютерийн гар эсвэл жижиг төхөөрөмж дээр шивэх нь таны гарын болон гарын стрессийг үүсгэдэг. Хэрэв та гар, бугуй, гартаа хурцадмал мэдрэмжийг мэдэрч байвал ажлын байраа илүү тохь тухтай болгож чадах эсэхийг шалгаарай.

Бугуйгаа төвийг сахисан байдалд байлгахын тулд гарын бугуйны амралтыг анхаарч үзээрэй. Таны сандал, ширээ, компьютерийг зөв байрлалтай байлгах, гар, гарны хурцадмал байдлыг багасгахад хамгийн тохиромжтой байдлаар байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.

Сунгахын тулд тогтмол завсарлага аваарай. Гар, бугуй, хуруугаа бага зэрэг иллэг хийж, хурцадмал байдлыг сулруулж үзээрэй.

Авах талбар

Бат бөх, уян хатан бугуй нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Машинаа жолоодох, гольфын цохиур эсвэл ракетаар гулгах, жингээ өргөх, шивэх, хоол хийх эсвэл гараараа бусад зүйл хийхээс үл хамааран таны бугуй үүнд хамаатай.

Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэхээсээ өмнө биеэ халаагаарай.

Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол хөнгөн сунгалт, жингүй дасгал, хөнгөн дасгалын туузаар дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та хүндийн өргөлт эсвэл бусад спортын төрлөөр хичээллэж байгаа бол өөрийн хүч чадалд тохирсон жин, туузыг ашиглаарай.

Хэрэв та бугуйндаа өвдөж байгаа бол эмчид хандана уу. Шалтгааны шалтгаанаас хамааран тэд таныг эмчилгээнд эсвэл мэргэжлийн физик эмчилгээнд хамруулж болно.

Хий

• Өдөр тутмын дасгалынхаа нэг хэсгийг сунгах дасгал хий.
• Долоо хоногт гурван удаа бэхжүүлэх дасгал хий.
• Хөдөлгөөн бүрт цаг заваа гарга.
• Зөв хэлбэр, тогтвортой хөдөлгөөн хийхийг хичээ.
• Ихэнх сунгалтыг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр, ширээний ард эсвэл буйдан дээр хийж болно.