Шөнийн турш яаж унтахгүй байх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дадлага хийх
• 2. Каффейнт
• 3. Гэхдээ энергийн ундаанаас татгалзаарай
• 4. Унт
• 5. Босоод хөдөл
• 6. Зарим хурц гэрлийг олоорой
• 7. Төхөөрөмжөө ашиглаарай
• 8. Шүршүүрт ор
• Маргааш нь бариарай

Заримдаа бүх шөнийн аймшигт байдлаас зайлсхийх боломжгүй байдаг. Шөнийн ээлжээр ажилладаг шинэ ажилтай, долоо хоног дуусах юмуу эсвэл унтах үдэшлэг зохиож магадгүй. Таны шалтгаанаас үл хамааран шөнөжингөө унтах нь хэцүү байдаг.

Хүний унтах хэв маяг нь байгалийн циркадын хэмнэлийг дагадаг. Таны циркад хэмнэл нь дотоод цаг шиг өдрийн бодол, мэдрэмж, биеэ авч явахад нөлөөлдөг. Циркадын хэмнэл нь таны хүрээлэн буй орчны гэрэл эсвэл харанхуй дээр суурилдаг.

Таны тархи гаднах харанхуйг мэдэрснээр таны бие мелатонин хэмээх гормон ялгаруулж эхэлдэг. Мелатонин нь таныг нойрмог болгож, бие махбодийг унтах бэлтгэлтэй болгодог.

Шөнөжингөө унтана гэдэг нь хүнд хэцүү төдийгүй эрүүл бус энэ байгалийн үйл явцтай тэмцэнэ гэсэн үг юм. Нойргүй байх нь таны сурах, төвлөрөх чадварт нөлөөлж болзошгүй юм. Энэ нь бүр аюултай байж болно. 2013 онд дор хаяж нойрмоглосноос болж авто осол гарсан.

Хэрэв та шөнөжингөө унтахгүй байх шаардлагатай бол дараахь зөвлөмжүүд үүнийг аюулгүй хийхэд тусална.

1. Дадлага хийх

Шөнөжингөө суух хамгийн хялбар арга бол дотоод цагаа шинэчлэх явдал юм. Энэ нь нэг долоо хоног хүртэл үргэлжилж болох боловч боломжтой юм. Эхэндээ танд ноцтой нойрмог байдал мэдрэгдэж магадгүй ч таны бие яг л барьж авдаг.

Хэрэв та шөнийн ээлжинд шилжиж байгаа бол хэдэн өдөр дасгал хий. Таны циркад хэмнэл гэрэл дохио дээр тулгуурладаг тул өдрийн цагаар маш харанхуй өрөөнд унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хар хөшиг, нүдний маск ялангуяа тус болно.

2. Каффейнт

Кофеин нь ач тустай цуглуулга бөгөөд таны сонор сэрэмжийг дээшлүүлдэг. Энэ нь таны нойрмоглохын тулд таны биеэс ялгардаг байгалийн нэг бодисын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг.

дунд зэргийн тунтай кофеин (600 миллиграмм [мг] буюу дөрвөн аяганаас илүү кофе) нь сэтгэн бодох, даалгавар гүйцэтгэх чадварыг сайжруулдаг болохыг тогтоосон боловч өндөр тунгаар (900 мг ба түүнээс дээш) эсрэг нөлөөтэй байдаг. Кофеины өндөр тун нь сэтгэлийн түгшүүр, чичирхийлэл зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны анхаарлыг төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог.

Шөнөжин унтахгүй байхын тулд нэг том кофеинд найдах хэрэггүй. Хэт их кофе уух нь гэдэс хямрахад хүргэдэг. Үүний оронд шөнийн турш эспрессо, кофейны эм, кофейн агуулсан бохь зэрэг хэд хэдэн бага тунгаар ууж үзээрэй.

3. Гэхдээ энергийн ундаанаас татгалзаарай

Эрчим хүчний ундаа нь янз бүрийн хэмжээтэй кофеин агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн нэгээс таван аяга кофетой тэнцдэг. Тэд бас guarana агуулдаг бөгөөд энэ найрлага нь кофеин агуулдаг бөгөөд энэ нь кофейны нийт хэмжээг харагдах хэмжээнээс өндөр болгодог.

Эрчим хүчний ундаа хэрэглэхдээ хичнээн их хэмжээний кофеин ууж байгааг мэдэх нь хэцүү байдаг бөгөөд хэт өндөр тунгаар хэрэглэхэд хортой байдаг. Тэд мансууруулах бодис эсвэл согтууруулах ундаатай холилдоход онцгой аюултай. 2011 онд эрчим хүчний ундаанаас болж 20,000 гаруй хүн яаралтай тусламжийн тасагт ханджээ.

4. Унт

Шөнийн турш хэд хэдэн удаа жижиг унтах нь сэрэмжтэй байхад тань тусална. Хэдийгээр энэ нь бүтэн шөнийн нойртой тэнцэхгүй ч богино унтах нь нөхөн сэргээх чадвартай байдаг. Шөнийн ээлжээр ажилладаг хүмүүсийн ихэнх нь нойр нь нойрыг багасгаж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг олж мэджээ.

Завсарлагааны үеэр 15-20 минут унтахыг хичээ. Хэрэв та шөнөжингөө жолоодож байгаа бол түргэн унтахын тулд амрах зогсоол руу татаарай.

5. Босоод хөдөл

Өдөр тутмын дасгал нь эрүүл унтах цагийн хуваарийг хадгалахад тусалдаг боловч шөнийн цагаар сайн унтахыг хүсвэл шөнийн цагаар дасгал хийхээс зайлсхийхийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Учир нь дасгал хийснээр таны бие маш их энерги ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг.

Хэрэв та шөнөжингөө унтахгүй байхыг хичээвэл 30-40 минутын аэробикийн дасгал хий. Хэрэв та дасгал хийхийг хүсэхгүй байвал босоод хөдөлж үзээрэй. 10 минутын турш нааш цааш алхах, гадаа алхах эсвэл цөөн хэдэн үсрэлт хийх.

6. Зарим хурц гэрлийг олоорой

Харанхуй нь нойрмог мэдрэмжийг төрүүлдэг мелатонин хэмээх гормоныг ялгаруулахын тулд таны бие махбодид анхаарлаа хандуулдаг. Нэг судалгаагаар шөнийн цагаар хурц гэрлийг ашиглаж, өдрийн цагаар харанхуй үүсгэх нь шөнийн ээлжийн ажилчдад циркад хэмнэлээ сэргээхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Өрөөг бүхэлд нь өргөнөөр тарааж чадах чийдэнг олоорой. Нарны гэрлийг дууриаж чаддаг LED чийдэнг хайж олох. Энэ нь таныг илүү удаан сэрүүн байхад тусална.

7. Төхөөрөмжөө ашиглаарай

Таны зөөврийн компьютер, таблет, зурагт, утас зэрэг электрон төхөөрөмжүүдээс “цэнхэр гэрэл” хэмээх зүйл ялгардаг. Таны төхөөрөмжөөс ялгарч буй цэнхэр гэрэл нь нойрны даавар болох мелатонин ялгаруулах хугацааг хойшлуулж чаддаг. Энэ нь таныг нойрмоглохоос сэргийлж чадна.

Өөрийгөө сэрүүн байлгахын тулд харьцаж болох төхөөрөмжийг ашиглаарай. Компьютер эсвэл таблет дээрээ видео тоглоом тоглож үзээрэй. Цэнхэр гэрэл таны нүүрэнд ойртох тусам сэрүүн байх болно.

8. Шүршүүрт ор

Хүйтэн эсвэл бүлээн шүршүүрт орох нь ядарч эхлэхэд сэрэхэд тусална. Хэрэв та шүршүүрт орохыг хүсэхгүй бол нүүрээ хүйтэн усаар цацах нь тус болно. Шүдээ угаах нь таны сэтгэлийг сэргээж чадна.

Маргааш нь бариарай

Шөнөжин унтах нь танд ашиггүй тул хамгийн сүүлчийн арга хэлбэрээр хийх хэрэгтэй. Шөнөжингөө унтсаны дараа та маш их нойрмог болно. Маргааш нь нойрыг нь нөхөж үзээрэй.