Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн унших вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Үйлчлэх хэмжээ
• Калори
• Шим тэжээл
• Өдрийн үнэ цэнэ
• Өндөр %DV -ийг хэзээ хайх вэ
• Бага DV DV -ийг хэзээ хайх вэ
• Шалгах

Та шатахуун түгээх станцаас зууш эсвэл супермаркетаас нэг хайрцаг үр тариа сонгох гэж байгаа бол үнийн шошго нь идэх нь зүйтэй эсэхийг шийдэхийн тулд таны лавлаж буй хамгийн эхний мэдээлэл байх магадлалтай. Гэхдээ хоол тэжээлийн шошгон дээрх хэрэгтэй баримт, тоо баримтыг үндэслэн, багцын ар талд байгаа самбар нь таны нүд рүү чиглэх ёстой.

Хоол тэжээлийн шошго нь худалдан авагчдад тодорхой хоол хүнсэнд хичнээн хэмжээний эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодис, бусад шим тэжээл санал болгож байгааг харуулах замаар үнэ цэнэтэй ойлголтыг өгдөг. Ингэснээр та өөрийн таваг дээр нэмэх эсэх талаар мэдээлэлтэй шийдвэр гаргах боломжтой болно.

"Хүн бүр хоол тэжээлийн шошгоны талаар анхан шатны ойлголттой байх нь чухал боловч зарим онцгой хүн ам, ялангуяа чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст хоол хүнс сонгохдоо шошгыг иш татдаг" гэж MS, RDN, CDN-ийн Майя Феллер хэлэв. , бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтний хоол тэжээлийн мэргэжилтэн баХэлбэрBrain Trust гишүүн. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс хоол хүнс нь цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөллийг тодорхойлоход хэрэгтэй нүүрс ус, эслэг гэсэн хэсгийг олж мэдэх бол зүрх судасны өвчтэй хүмүүс натрийн агууламжийг судалж үзээд хоол хүнс нь ухаалаг нэмэлт болох эсэхийг шийднэ. Тэдний хоолны дэглэм гэж тэр тайлбарлав.

Анхаарах зүйл: Хоол тэжээлийн шошго нь 2000 калори илчлэг дээр суурилдаг тул та өөрийн өвөрмөц хэрэгцээнд тулгуурлан нэмэлт эсвэл цөөн калори идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн баримтын шошго нь давснаас авсан тохиолдолд ашигтай байж болох юм гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтний бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, зохиогч Уитни Англи, MS, R.D.N. Ургамлын гаралтай хүүхэд ба бага насны хүүхэд. "Хүмүүс бүтээгдэхүүн нь тодорхой шим тэжээлт бодисоор их эсвэл бага байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд тэдгээрийг ашиглаж болно, [гэхдээ] тэдний хувийн хэрэгцээ нь энгийн хүнийхээс өөр байж болно гэдгийг санах хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв.

За, та энэ самбар, тоонуудын хувь хэмжээг яг яаж тайлах вэ? Энд Феллер болон Англи хэл нь хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн унших, ямар баримтуудад анхаарлаа хандуулах талаар тайлбарлав.

Үйлчлэх хэмжээ

Хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн зөв уншихыг олж мэдэхийн тулд та эхлээд хоолны хэмжээ, ихэвчлэн аяга, хэсэг, граммын тоо, багц дахь порцын тоог (ойролцоогоор нэг порц) зааж өгөх хэрэгтэй. сав). Хоол тэжээлийн шошгон дээрх үйлчлэх хэмжээ нь тухайн хоол хүнсний эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нэг удаад идэхийг зөвлөдөг хэмжээ гэж боддог байж магадгүй, гэхдээ бодит байдал дээр энэ нь хүнсний хэрэглээний судалгаанд үндэслэн хүмүүсийн идэж уудаг хүнсний дундаж хэмжээг харуулдаг. гэж англи хэлэв.

Энэ тоог тавгандаа хэр их хэмжээгээр нэмэхээ шийдэх гарын авлага болгон авч үзэх нь тустай байж болох ч та цатгалан, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхийн тулд жагсаасан хэмжээнээс арай их юм уу бага идэж болно гэж Феллер хэлэв. . "Би хүмүүст хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ үндэслэн хуваахдаа биеийнхээ өлсгөлөн, ханасан байдлыг сонсохыг зөвлөж байна" гэж Англи хэл нэмж хэлэв. (Холбогдох: Эцэст нь, эрүүл порцын хэмжээг дагаж мөрдөхөд хялбар гарын авлага)

Гэсэн хэдий ч, жагсаасан калори болон шим тэжээлийн хэмжээ нь хоол тэжээлийн шошгыг уншихдаа үйлчлэх хэмжээг шалгах нь чухал юм. тэр зураг — нийт багц эсвэл савны хэмжээ биш. АНУ -ын Хүнс, Эмийн Захиргааны мэдээлснээр, хэрэв та хоёр порцын хомс идэж дуусвал та шим тэжээл (өөх тос, эслэг, уураг) болон илчлэгийн хэмжээг хоёр дахин их зарцуулах болно.

Калори

Энгийнээр хэлбэл, калори нь тодорхой хоол хүнснээс хэр их энерги авахыг хэмждэг. Та хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн уншихаа анх олж мэдэхдээ калорийн агууламжийг автоматаар харах боломжтой бөгөөд энэ нь самбар дээрх хамгийн том бөгөөд тод тоо юм. Гэхдээ энэ нь хоолны сонголт хийхдээ анхаарах хамгийн чухал тоо биш юм. "Илчлэг нь өөрөө хоол хүнс хэр "эрүүл" болохыг маш бага ойлголттой болгодог" гэж Феллер хэлэв. "Хамгийн бага илчлэг агуулсан хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг бөгөөд хамгийн сайн сонголт гэж тооцогддог боловч илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. [Гэхдээ] аливаа хоолны шим тэжээлийн чанар нь илчлэгээс хамаагүй чухал юм." (Холбогдох: Калори тоолохоо болих №1 шалтгаан)

Жишээлбэл, самар, үрийг ав. Эдгээр хоол хүнс нь лууван эсвэл өргөст хэмхээс илчлэг ихтэй боловч энэ нь хүнсний ногоо шиг эрүүл биш гэсэн үг биш бөгөөд хоёулаа таны тавган дээр толботой байж болно гэж Феллер хэлэв. Дашрамд дурдахад "авокадо гэх мэт илүү илчлэг ихтэй хоол хүнс нь олон чухал бичил тэжээл, фитохимийн бодис агуулдаг нь бодисын солилцооны эрүүл мэндийг дэмжихэд илчлэг багатай илчлэгээс илүү тэжээллэг чанар муутай бүтээгдэхүүнээс илүү сайн сонголт байх болно" гэж тэр нэмж хэлэв.

Хоол хүнс "таньд сайн" эсэхийг тодорхойлохын тулд илчлэгийн агууламжийг харахын оронд энэ нь танд хэр их сэтгэл ханамж авчрахыг англи хэлээр зөвлөж байна. "Бүтээгдэхүүн дэх илчлэгийн тоог харах нь цатгалан мэдрэхийн тулд хэр их хоол идэх хэрэгтэйг тодорхойлоход тусална" гэж тэр хэлэв. "Гэхдээ эдгээр нь зөвхөн нэг хүчин зүйл юм - эслэг, өөх тос, уураг нь ханасан байдалд нөлөөлдөг."

Шим тэжээл

Хоол тэжээлийн шошго бүрээс та нийт өөх тос (ханасан болон транс өөх тос болгон задалдаг), холестерин, натри, нийт нүүрс ус, хүнсний эслэг, нэмсэн сахар (боловсруулах явцад нэмдэг), нийт сахар зэрэг үндсэн макро болон микроэлементүүдийг олох болно. (элсэн чихрийн хэмжээ, хоол хүнсэнд агуулагдах элсэн чихэр) уураг, витамин Д, кальци, төмөр, кали. Та өөр хэд хэдэн микроэлементүүдийг харж болно, гэхдээ тэдгээр тэжээллэг бодисын талаар тодорхой нэхэмжлэл гаргаагүй бол тэдгээрийг хоол тэжээлийн баримтын жагсаалтад оруулахгүй бөгөөд үүнийг үйлдвэрлэгчээс сайн дурын үндсэн дээр мэдээлдэггүй гэж Феллер хэлэв.

Өдрийн үнэ цэнэ

Феллер хэлэхдээ та өдөр тутмын үнэ цэнийн хувийг (DV DV%) харах болно, энэ нь тухайн хоол хүнсэнд агуулагдах тодорхой тэжээллэг бодисын хувь хэмжээ хэлбэрээр эзлэх хувь юм. Шим тэжээлийн бодисын хоногийн үнэ цэнийг FDA тогтоодог бөгөөд энэ нь тухайн хоол хүнсэнд агуулагдах тодорхой тэжээллэг бодисын хэмжээг тухайн шим тэжээлийн хэрэгцээнд нийцүүлэн мэдэхэд тань туслах зорилготой гэж Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс мэдээлэв. Эдгээр нь АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамнаас тогтоосон санал болгож буй хоолны тэтгэмж эсвэл хангалттай хэмжээний хэрэглээтэй ихэвчлэн төстэй байдаг ч NIH-ийн дагуу тэдгээр нь үргэлж ижил байдаггүй.

"Энэ нь хоол тэжээлийн бүх шошгон дээрх 2000 калорийн өдөр тутмын тоон дээр үндэслэсэн болно" гэж тэр тайлбарлав. "Жишээлбэл, нэг овъёосны будаа нь өдөрт 2000 калори илчлэг иддэг хүнд 2 мг төмрийн агууламжтай байж болох бөгөөд энэ нь DV% -ийн төмрийн 10 хувь юм." Түргэн харахад, %DV нь хоол хүнсэнд шим тэжээл ихтэй (20 ба түүнээс дээш хувь), бага (5 хувь ба түүнээс бага) байгаа эсэхийг, мөн хоол хүнсэнд агуулагдах шим тэжээл тус бүрээс хичнээн хувь нэмэр оруулж байгааг хэлж чадна. FDA-ийн дагуу өдөр тутмын хоолны дэглэм.

Жагсаалтад орсон бүх шим тэжээлт бодисуудаас зөвхөн транс тос болон нийт сахар л байх болно үгүй %DV байна. FDA-ийн мэдээлснээр транс өөхний өдөр тутмын үнэ цэнийг тогтоох хангалттай мэдээлэл байхгүй бөгөөд засгийн газрын аль ч байгууллага нийт элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөдөггүй. Ихэнх тохиолдолд та уургийн %DV-г харахгүй, учир нь тухайн бүтээгдэхүүн нь "уургийн агууламж өндөртэй" эсвэл 4-өөс доош насны хүүхдэд зориулагдсан тохиолдолд л жагсаах шаардлагатай байдаг. бүлэг нь FDA -ийн дагуу байгалийн гаралтай хоол тэжээлээр хангалттай хэмжээний шим тэжээл авдаг. (Холбогдох: Долоо хоног бүр идэх ёстой уураг ихтэй хүнсний эцсийн жагсаалт)

Өндөр %DV -ийг хэзээ хайх вэ

Хоол тэжээлийн шошгыг уншиж байхдаа FDA -ийн мэдээлснээр ихэвчлэн америкчууд хангалттай хэрэглэдэггүй хоол тэжээлийн эслэг, Д аминдэм, кальци, төмөр, калийн хувьд илүү өндөр %DV хайж олохыг хүсдэг. Шилэн нь таны гэдэсний хөдөлгөөнийг тогтмол байлгах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, илүү хурдан цатгалан болоход туслах түлхүүр юм; Д аминдэм ба кальци нь ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг; төмөр нь цусаар дамжуулан хүчилтөрөгчийг биеийн бүх хэсэгт дамжуулахад тусалдаг ба сарын тэмдгийн цус алдалтаар их хэмжээний эрдэс бодис алддаг тул сарын тэмдэг ихтэй эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой; кали нь таны бөөр, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг. Түүнчлэн, "хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнууд гэх мэт олон онцгой популяци нь шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байж магадгүй бөгөөд кальци, витамин D, төмөр зэрэг чухал ач холбогдолтой макро болон микроэлементүүдэд онцгой анхаарал хандуулах нь ашигтай байж болох юм. , болон уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах" гэж Феллер хэлэв. TL;DR: Таны өдөрт иддэг бүх хоол хүнсний %DV-ийг 100 хувь буюу бодитоор авч үзэхэд аль болох ойртуулахын тулд шим тэжээл бүрийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээх нь чухал. Хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн унших талаар мэдэхийн тулд %DV-г шалгах зуршил.

Бага DV DV -ийг хэзээ хайх вэ

Нөгөө талаар та ерөнхийдөө элсэн чихэр, ханасан өөх тос, натрийн агууламж багатай DV-ийг хайж олохыг хүсч байна. ICYDK, ханасан өөх тос нь LDL холестерины хэмжээг ("муу" төрөл) нэмэгдүүлж, хэтрүүлэн хэрэглэвэл зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж АНУ -ын Үндэсний номын сангаас мэдээлэв. Үүний нэгэн адил натрийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвүүд мэдэгдэв. Амтыг сайжруулахын тулд Феллерийн хэлснээр бүтээгдэхүүнийг хэт их хэмжээгээр нэмсэн боловч хиймэл сахар идэж уух нь жин нэмэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусахад хувь нэмэр оруулдаг. CDC.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь илүү их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг тул та хоол хүнс, амттангаас татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Хэрэв та ханасан өөх тос, натри, элсэн чихэр ихтэй ямар нэгэн зүйл идэхийг хүсч байвал өдрийн турш эдгээр тэжээллэг чанар багатай хоол хүнсээр тэнцвэржүүлбэл үүнийг хийх нь зөв гэж FDA мэдээлэв. Илүү сайн зүйл бол цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр чихэрлэг амттанг эслэгээр (жаахан жимстэй талхтай гэж бодоорой) эсвэл натри тэнцвэржүүлэхийн тулд кали агуулсан гадил жимсний давстай төмсний чипсийг ууж болохгүй. Хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн уншиж сурсныхаа дараа үргэлжлүүлээд харсан шоколадтай жигнэмэгээ идээрэй, дараа нь бусад чухал тэжээлийг авахад туслах хоол хүнсээр хэрхэн яаж хооллохоо мэдэх болно.

Шалгах