Өөх тос - Өдөрт хэр их өөх тос идэх хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөх гэж юу вэ?
• Өөх тосны үйл ажиллагаа ба ашиг тус
• Өөх тос
• Monounsaturated fat
• Олон ханасан өөх тос
• Ханасан өөх тос
• Транс өөх
• Өдөрт хэр хэмжээний өөх тос эрүүл хооллох вэ?
• Өөх тос багатай хоолны дэглэм
• Өөх тос багатай, нүүрс ус багатай эсвэл кетогеник хоол хүнс
• Дунд зэргийн өөх тос бүхий Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
• Эрүүл өөх тос ихтэй хоол хүнс
• Monounsaturated fat
• Олон ханасан өөх тос
• Ханасан өөх тос
• Доод шугам

Өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг боловч хэр их идэхээ олох нь толгой эргэм зүйл болдог.

Сүүлийн 50 жилийн хугацаанд олон хүмүүс эрүүл мэндийн байгууллагуудын зөвлөмжийг үндэслэн дунд зэргийн өөх тосоос бага өөх тосны дэглэмд шилжсэн.

Гэсэн хэдий ч нийтлэл нь нийт өөх тосыг хэр их хэмжээгээр хэрэглэх дээд хязгаарыг зааж өгөхөө больсон.

Энэ нийтлэлд янз бүрийн төрлийн өөх тосыг нарийвчлан авч үзсэн бөгөөд өдөрт хичнээн их хоол идэх талаар санал оруулав.

Өөх гэж юу вэ?

Өөх тос нь уураг, нүүрсустөрөгчийн хамт таны хоол тэжээлийн гурван макро элементийн нэг юм.

Та өөх тосыг триглицерид хэлбэрээр хэрэглэдэг. Триглицеридын молекул нь глицеролын нуруунд наалдсан гурван өөхний хүчилээс бүрдэнэ. Өөх тосны хүчил нь нүүрстөрөгч ба устөрөгчийн гинж агуулдаг.

Өөх тосыг ангилах нэг арга бол нүүрстөрөгчийн гинжний уртаар юм.

• богино гинжин өөхний хүчил: 6 нүүрстөрөгчөөс бага
• дунд гинжин өөхний хүчил: 6-12 нүүрстөрөгч
• урт гинжин өөхний хүчил: 13-21 нүүрстөрөгч
• маш урт гинжин өөхний хүчил: 22 ба түүнээс дээш нүүрстөрөгч

Таны идэж буй өөхний ихэнх нь урт гинжит өөхний хүчил юм. Богино гинжит өөх тосны хүчил нь гол төлөв бактери таны бүдүүн гэдсэнд уусдаг эслэгийг исгэх үед үүсдэг боловч сүүний өөх нь бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Урт гинжин ба маш урт гинжит өөх тосыг цусны урсгалд шингээж, шаардлагатай бол биеийн эсэд ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч элэг нь богино, дунд гинжин өөх тосыг шууд авч, энерги болгон хадгалдаг.

Дүгнэлт: Өөх тос нь гурван макро элементийн нэг юм. Бие махбодь
тэдгээрийг хоол хүнснээс шингээж аваад энерги болон бусад ажилд ашигладаг.

Өөх тосны үйл ажиллагаа ба ашиг тус

Өөх тос нь хэд хэдэн функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд эрүүл мэндэд дараахь ашиг тусыг өгдөг.

• Эрчим хүч: Өөх тос нь маш сайн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Энэ нь грамм тутамд 9 калори илчлэг өгдөг бол уураг ба нүүрс ус тус бүр граммаар 4 калори илчлэг өгдөг.
• Гормон ба генийн зохицуулалт: Өөх тос нь нөхөн үржихүйн болон стероидын даавар, мөн өсөлт, бодисын солилцоонд оролцдог генийн нийлэгжилтийг зохицуулдаг (,).
• Тархины үйл ажиллагаа: Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь тархины эрүүл мэнд, түүний дотор сэтгэлийн байдал (,) зэрэгт чухал үүрэгтэй.
• Өөх тосонд уусдаг витамины шингээлт: А, D, E, K витаминыг зөв шингээж авахын тулд өөх тос агуулсан байх ёстой.
• Амт ба бүрэн дүүрэн байдал: Өөх тосыг хоолонд нэмснээр илүү амттай, дүүргэлттэй болдог.

Таны биед хуримтлагдсан өөх тос нь дараахь зүйлийг тусалдаг.

• эрхтэнээ тусгаарлаарай
• дулаан байлгах
• илчлэгийн дутагдалтай үед хэрэглэж болох эрчим хүчээр хангах

Дүгнэлт: Өөх тос нь таны биед олон давуу талыг өгдөг
эрчим хүчний эх үүсвэр болж, даавар, генийг зохицуулж, тархины эрүүл мэндийг хадгалж, хоолыг илүү амттай, сэтгэл ханамжтай болгодог.

Өөх тос

Өөх тосны хүчлийг бүтэц дэх нүүрстөрөгчийн хоорондох давхар холбоосын тоогоор бүлэглэнэ.

Monounsaturated fat

Монон ханаагүй тосны хүчил (MUFA) нь нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээнд нэг давхар холбоо агуулдаг.

MUFA хүнсний эх үүсвэрүүд нь ихэвчлэн өрөөний температурт шингэн байдаг бөгөөд хоол хийх зорилгоор нэлээд тогтвортой байдаг.

Хамгийн түгээмэл MUFA бол олеины хүчил бөгөөд оливийн тос их хэмжээгээр агуулагддаг.

Моно-ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин (,,) зэрэг ноцтой өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

24 хяналттай судалгаануудын нэг тойм нь их хэмжээний өөх тос агуулсан хоолны дэглэмээс нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай харьцуулахад цусан дахь сахар, триглицерид, жин, цусны даралтын түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Өндөр моно тослоггүй хоол хүнс нь HDL (сайн) холестерины түвшинг нэмэгдүүлсэн ().

MUFA нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг.

Нэг судалгаагаар хүмүүс олеины хүчил ихээр агуулсан тосны хажуугаар талх хэрэглэснээс хойш дараагийн 24 цагийн турш цатгалдаж, илчлэг багатай болсон бөгөөд үүнээс бага () агуулсан талхтай харьцуулахад.

Олон ханасан өөх тос

Олон ханаагүй тосны хүчил (PUFA) нь хоёр ба түүнээс дээш давхар бонд агуулдаг.

Давхар бондын байршлаас хамааран тэдгээрийг бүлэгт хувааж болно. Эдгээрт омега-3, омега-6 орно.

Эдгээр давхар холбоо нь PUFA-ийг ханасан өөх тосноос илүү уян хатан, шингэн болгодог.

Нөгөөтэйгүүр, тэд гэмтэх, зэвүүцэхээс хамаагүй илүү өртөмтгий байдаг.

Урт гинжин омега-3 өөх тос нь үрэвсэл, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, сэтгэлийн хямрал болон бусад эрүүл мэндийн нөхцөлд (,,,) сайн нөлөөтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хэдийгээр танд зарим омега-6 өөх тос хэрэгтэй ч гэсэн, хэрэв та хэт их хэрэглэвэл архаг үрэвслийг үүсгэдэг, ялангуяа омега-3 PUFA хэрэглээ бага (,,) байвал.

Омега-6 өөх тос нь орчин үеийн хоолны дэглэмд маш их түгээмэл байдаг. Нөгөөтэйгүүр, омега-3 өөх тосыг ихэвчлэн бага хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Судлаачид хүний ​​хувьслын хоол тэжээл нь омега-6 ба омега-3 өөхний харьцааг 1-ээс 1-ээс 4-ээс 1 хооронд хангаж өгдөг гэж судлаачид тэмдэглэжээ.

Үүний эсрэгээр ихэнх хүмүүс эдгээр өөх тосыг 15-17: 1 харьцаатай (,) харьцаатайгаар хэрэглэдэг болсон гэсэн тооцоо байдаг.

Ханасан өөх тос

Ханасан өөх тосны хүчил (SFA) нь нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээний хувьд давхар холбоо агуулаагүй тул нүүрстөрөгчийг устөрөгчөөр "ханасан" гэдэг.

Эдгээр нь өндөр температурт маш тогтвортой бөгөөд хоол хийх явцад эвдэрч гэмтэх магадлал нь поли ханаагүй өөх тосноос хамаагүй бага байдаг.

SFA-ийн хэрэглээ нь зарим хүмүүсийн LDL (муу) холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч энэ нь зарим талаар хэрэглэдэг өөх тосны хүчлээс хамаардаг. HDL (сайн) холестерин нь ихэвчлэн бас нэмэгддэгийг тэмдэглэх хэрэгтэй ().

Ерөнхийдөө судалгаагаар SFA хэрэглээ нь эрүүл мэндэд төвийг сахисан нөлөөтэй бөгөөд зүрх судасны өвчин үүсгэдэггүй, (,,) нөлөөлдөггүй болохыг харуулж байна.

Үнэндээ ханасан өөх тос ихтэй зарим хоол хүнс нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Жишээлбэл, судалгаагаар кокосын тос, дал модны тосны дунд гинжин триглицеридууд нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Америкийн зүрх судасны холбооноос таны өөх тосны ердөө 5-6% ханасан байх ёстой гэж зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг бол өдөрт 13 грамм ханасан өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй (24).

Транс өөх

Транс өөхний молекулд гидрогенууд зэрэгцэн байрлалгүйгээр бие биенийхээ эсрэг байрладаг.

Транс өөх нь байгалийн гаралтай сүүн болон бусад амьтны гаралтай хоолонд байдаг. Гэсэн хэдий ч боловсруулсан хоолонд хэрэглэдэг транс өөхний талаар байгалийн зүйл байхгүй.

Эдгээр транс өөхийг ханасан өөх тос дээр устөрөгч нэмж, ханасан өөх шиг ажилладаг бүтээгдэхүүнийг бий болгодог. Орцны шошгон дээр тэдгээрийг ихэвчлэн "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" өөх тос гэж нэрлэдэг.

Транс өөх тосыг хэрэглэх нь эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хиймэл транс өөх нь үрэвсэл, эрүүл бус холестерины өөрчлөлт, артерийн үйл ажиллагаа муудах, инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн илүүдэл өөх тос (,,,,) -тай холбоотой байдаг.

Судалгаагаар транс өөх тосны хэрэглээг зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөртэй холбосон байна.

Транс өөх нь ихэвчлэн маргарин болон бусад боловсруулсан тархалтад байдаг. Хүнсний үйлдвэрлэгчид заримдаа хадгалах хугацааг уртасгахын тулд тэдгээрийг жигнэмэг гэх мэт савласан бүтээгдэхүүнд нэмдэг.

Дүгнэлт: Өөх тосыг нүүрстөрөгчийн бондын тоогоор ангилдаг
гинж. Транс өөхнөөс гадна ихэнх өөх тос нь эрүүл мэндэд тустай эсвэл төвийг сахисан нөлөөтэй байдаг. Гэхдээ омега-6-омега-3 харьцаа өндөр байвал асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Өдөрт хэр хэмжээний өөх тос эрүүл хооллох вэ?

Тохиромжтой хэмжээний өөх тос нь жин хасах эсвэл арчлахад шаардагдах калориос хамаарна. Энэ нь таны хооллох хэв маяг, хоолны дэглэмээс хамаарна.

Өдөр тутмын илчлэгийн зорилго гэж нэрлэгддэг жингээ хасах эсвэл жингээ барихад шаардлагатай калорийн хэмжээг тодорхойлохын тулд та энэхүү тооцоолуурыг ашиглаж болно.

Өөх тос багатай хоолны дэглэм

Стандарт өөх тос багатай хоолны дэглэм нь өөх тосны илчлэгийн 30 орчим хувийг агуулдаг ().

Калори илчлэгийн янз бүрийн зорилгод үндэслэн өөх тос багатай хоол хүнсэнд хэрэглэх өдөр тутмын өөх тосны хэд хэдэн жишээг энд оруулав.

• 1500 калори: Өдөрт 50 орчим грамм өөх тос
• 2000 калори: Өдөрт 67 орчим грамм өөх тос
• 2500 калори: Өдөрт 83 орчим грамм өөх тос

Судалгаанаас харахад нүүрс ус багатай, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэх мэт өөх тос ихтэй хоол хүнс нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг бөгөөд зарим хүмүүсийн өөх тос багатай хоолноос илүү сайн сонголт байж болох юм.

Өөх тос багатай, нүүрс ус багатай эсвэл кетогеник хоол хүнс

Кетоген хоолны дэглэм:

• нүүрс усыг багасгадаг
• дунд зэргийн уураг өгдөг
• маш их өөх тос агуулдаг

Өөх тосны илчлэгийн хэмжээ нь таны нүүрс усны хэрэглээ хэр бага байгаагаас шалтгаалах боловч ерөнхийдөө илчлэгийн 75% (,,) орчим байх болно.

Калорийн янз бүрийн зорилгод тулгуурлан бага карбоны эсвэл кетогенийн хоолны дэглэмийн өдөр тутмын өөх тосыг санал болгож буй цөөн хэдэн жишээг энд оруулав.

• 1500 калори: өдөрт 83-125 грамм өөх тос.
• 2000 калори: Өдөрт ойролцоогоор 111-167 грамм өөх тос.
• 2500 калори: Өдөрт ойролцоогоор 139-208 грамм өөх тос.

Дунд зэргийн өөх тос бүхий Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ургамал, амьтны гаралтай олон төрлийн хоол хүнс багтдаг.

• загас
• мах
• өндөг
• цагаан идээ
• онгон чидун тос
• жимс
• хүнсний ногоо
• буурцагт ургамал
• бүтэн үр

Энэ нь ихэвчлэн өөхний илчлэгийн 35-40% -ийг агуулдаг бөгөөд үүнд чидун жимсний тосоос их хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулагддаг.

Калорийн янз бүрийн зорилгод тулгуурлан Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэмийн өдөр тутмын өөх тосыг санал болгож буй цөөн хэдэн жишээг энд оруулав.

• 1500 калори: Өдөрт ойролцоогоор 58-67 грамм өөх тос
• 2000 калори: Өдөрт ойролцоогоор 78-89 грамм өөх тос
• 2500 калори: өдөрт 97–111 грамм өөх тос

Дүгнэлт: Өдөрт хичнээн их өөх тос хэрэглэдэг вэ гэдэг нь таны дагаж мөрдөж буй хоолны дэглэмийн төрөл, жин хасах эсвэл арчлахад шаардагдах илчлэгийн хэмжээнээс хамаарч байх ёстой.

Эрүүл өөх тос ихтэй хоол хүнс

Таны дагаж мөрдөж буй хоолны дэглэмээс үл хамааран өдөр бүр янз бүрийн төрлийн эрүүл өөхний тэнцвэрийг олж авах нь чухал юм.

Аз болоход олон амттай хоол хүнс нь шаардлагатай өөх тосыг хангаж өгдөг.

Ихэнх хоолонд янз бүрийн өөх тосны холимог байдаг бол зарим нь ялангуяа зарим төрөлд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Доорх янз бүрийн төрлийн эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнсний жишээг доор харуулав.

Monounsaturated fat

Моно-ханаагүй өөх тос нь ихэнх ургамал, амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг боловч зарим хоол хүнс ялангуяа их хэмжээгээр агуулагддаг.

Үүнд:

• оливын тос
• чидун
• макадамия самар
• бүйлс
• pecans
• hazelnuts
• пистачиос
• газрын самар
• авокадо
• Гахайн мах
• үхрийн мах

Эдгээр бүх хоолонд омега-6 поли ханаагүй өөх тос агуулагддаг.

Олон ханасан өөх тос

Омега-6 өөх тос нь ихэнх ургамал, амьтны гаралтай хоолонд, түүний дотор дээр дурдсан хоолонд байдаг.

Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний омега-3 өөх тос авах нь арай илүү ажил шаарддаг.

Омега-3-ээр баялаг хоолонд дараахь зүйлс орно.

• хулд
• сардина
• herring
• сармагчин
• аньс
• chia үр
• маалингын үр
• хушга

Маалинга гэх мэт ургамлын гаралтай хоолонд альфа-линолений хүчил (ALA) агуулагддаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь эрүүл мэндэд ашиг тустай байж болох eicosapentaenoic acid (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) болж хувирдаг.

Гэсэн хэдий ч ALA-ийн омега-3-ийн EPA ба DHA-д шилжих хурд муу байна ().

Ханасан өөх тос

Өөх тос ихтэй эрүүл хоолонд дараахь зүйлс орно.

• кокосын тос
• дал модны тос
• бүрэн өөхний тараг гэх мэт бүх сүүн бүтээгдэхүүн
• mascarpone бяслаг
• чеддар бяслаг
• хурганы мах

Дүгнэлт: Өөх тосоор хангах олон төрлийн эрүүл хоолыг сонгоорой
өдөр бүр өөр өөр бүлгүүд, ялангуяа омега-3 өөх тос.

Доод шугам

Өөх тос нь хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоолыг илүү сайхан амттай болгож, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.

Аз болоход нэлээд олон тооны өөх тосыг эрүүл гэж тооцдог.

Өөх тосыг зөв хэмжээгээр, зөв ​​хэмжээгээр идэх нь өвчний эрсдлийг бууруулж, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулахад ихээхэн түлхэц болно.