Хел тавих: Шатсан калори, зөвлөмж, дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Бяцхан сууж байхдаа шатаасан калори
• Хөлийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Суурь суурь
• Хөндлөн суух зөвлөмж
• 5 туршиж үзэх
• Дамббелл бөхийж байна
• Плиэ бөхийх
• Хагалах
• Үсрэх
• Хавчих судасны цохилт
• Авах талбар

Тойм

Хөл тавих нь хэн ч ямар ч тусгай хэрэгсэлгүйгээр хийж чаддаг үндсэн дасгал юм. Эдгээр нь хөлний булчинг ажиллуулдаг бөгөөд таны ерөнхий хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Суух нь бас функциональ хөдөлгөөн юм. Хүмүүс хайрцаг өргөх, хүүхдүүдтэй тоглох гэх мэт өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийхдээ сууж байдаг. Хел тавихад хэдэн калори илчлэг шатдаг вэ? Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна.

Бяцхан сууж байхдаа шатаасан калори

Хэвтэж байхдаа хичнээн калори илчлэг зарцуулахаа тооцоолохын тулд биеийн жин, дасгал хөдөлгөөн хийх хэдэн минутын хугацааг харгалзан суугаа хичээлийнхээ хүчин чармайлт (эрч хүч) -ийг тооцох хэрэгтэй.

Эрчим хүчийг утга гэж нэрлэдэг. Жишээлбэл, суусан байрандаа амрах нь MET утга 1 байна.

Нэг минутанд шатсан калори = .0175 x MET x жин (килограммаар)

MET-ийн утгыг олохын тулд та MET хүснэгтээс зөвлөгөө авах эсвэл дасгалын явцад ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаас хамаарч утгыг тооцоолох боломжтой.

• Хэрэв та суулт хийж байхдаа яриагаа үргэлжлүүлж чадвал хөнгөн, дунд зэргийн хүчин чармайлтаар үйл ажиллагаагаа явуулж байх болно. Энэ нь MET-ийн 3.5-ийн утгыг танд өгөх болно.
• Хэрэв та хэвтэж байхдаа амьсгаадаж байгаагаа мэдвэл таны хүчин чармайлт илүү хүчтэй байдаг. MET утга нь 8.0 хүртэл нэмэгдэж магадгүй юм.

165 фунт жинтэй хүнд 5 минутын турш өндөр ачаалалтай суулт хийсэн хүнд энэ томъёог хэрхэн ашиглах жишээ энд байна.

Фунтыг килограмм болгохын тулд фунтын тоог 2.2-т хуваана уу.

• 165 / 2.2 = 75

MET утга (өндөр эрчимтэй суулт хийхэд 8) ба килограммын тоог (75) дараахь томъёонд оруулна уу.

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Одоо минут тутамд шатаасан калорийн тоог (10.5) аваад дасгал хийсэн минутын тоогоор үржүүл (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Тэгэхээр энэ томъёоллоос харахад 165 фунт жинтэй, 5 минутын турш өндөр ачаалалтай суулт хийдэг хүн 52.5 калори шатаасан байна.

Биеийн тамирын дасгалын эрч хүч, урт хугацааны үндсэн дээр шатаасан илчлэгийн жишээг энд оруулав.

140 фунт (63.5 килограмм) жинтэй хүнд шатаасан илчлэгийн хэмжээ

Хөлийг хэрхэн яаж хийх вэ

Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд суулт хийх нь туйлын аюулгүй дасгал юм. Анхдагч булчингууд нь глютус максимус, гуяны флексор, квадрицепс багтдаг. Таны хэвлийн булчингууд, тугалууд, шөрмөс, нурууны булчингууд ч гэсэн сайн дасгал хийдэг.

Зөв хэлбэр нь дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй ашиглах, өөрийгөө гэмтлээс хамгаалахад чухал үүрэгтэй.

Суурь суурь

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Хөлөө мөрний өргөний зайтай, гараа хажуу тийш нь тавиад эхэл.
2. Хонгогаа хойш нь дарж байхдаа амьсгалж, өвдөгөө бөхийлгө. Гараа цээжнийхээ урд гаргаж ир. Хонго өвдөгнөөсөө доош болсны дараа та өөрийгөө буулгахаа болих хэрэгтэй.
3. Босоо байрлалдаа эргэж ирэхийн тулд өсгийгөө шалан дээр тулж байхдаа амьсгалаа ав.

Хөндлөн суух зөвлөмж

• Нуруугаа төвийг сахисан, жигд байлгахын тулд цээжээ дээшлүүлж, ташаанаа хойшлуул.
• Бүрэн хэвтэж байхдаа өвдөг дээрээ доошоо хар. Хэрэв тэд таны хөлийн хуруунаас хэтэрсэн бол таны байр суурийг засах хэрэгтэй.
• Булчингийн зөв бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулахын тулд өсгөхдөө биеийн жинг хөлийнхөө хуруун дээр биш өсгий дээрээ тавиарай.

5 туршиж үзэх

Өөрчлөлтөд шилжихээс өмнө үндсийг нь эзэмшиж эхэл. Та тодорхой дасгалын гурван багцыг 8-15 хооронд давтаж хийж болно. Тэндээс та 15-аас 20 хүртэлх давталт (эсвэл түүнээс дээш) багцыг хийж болно.

Дамббелл бөхийж байна

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Хэвлийдээ чөлөөт жин нэмэх нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та жингийн талаар шинэ юм бол хөнгөн эхэл; жин ашиглахдаа зөв хэлбэрийг амархан барьж чаддаг байх ёстой. Тав тухтай болсны дараа та үргэлж илүү фунт нэмж болно.

1. Хөлнийхөө ташааны өргөнөөс эхэл. Гараараа дамббелл гараараа бөхийлгө. Жин нь эрүүний түвшингээс доогуур байх ёстой.
2. Хэвтээ байрандаа доошоо орохдоо амьсгалаа ав. Таны тохой өвдөг дээрээ хүртэл хүрч магадгүй юм.
3. Анхны байрлалдаа буцаж ирээд амьсгалаа гарга.
4. Өөрийн багцыг дуусгахын тулд давтана уу.

Плиэ бөхийх

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Плиэ бол балетын сонгодог жүжиг юм. Хөлтэй хавьтах нь гуяны дотоод булчингуудыг илүү сайн идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Та энэ өөрчлөлтийг жинтэй эсвэл жингүй гүйцэтгэж болно.

1. Хөлнийхөө зайнаас өргөн, 45 градусын зайнаас эхэл.
2. Хавтгай руу доошоо орохдоо амьсгалаа аваарай - ташаана чинь өвдөгнөөс арай доогуур байх ёстой.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гялтгараа шахаж, өсгий хэсгээрээ байрлалдаа хүрнэ үү.
4. Өөрийн багцыг дуусгахын тулд давтана уу.

Хагалах

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Та илүү их уушигны байрлалд орсноор суултын энергийг нэг хөл дээр төвлөрүүлж болно. Дахин хэлэхэд энэ хувилбарыг дамббелл ашиглан эсвэл хийлгүйгээр гүйцэтгэж болно.

1. Нэг хөлнийхөө урд урд хөлөөрөө уушгинд эхэл. Таны гар таны хажууд байх ёстой.
2. Нурууныхаа өвдөгийг газар руу унагаж байгаад амьсгалаа аваад гараа цээжин дээрээ тултал нь хүрнэ.
3. Уушигны анхны байрлалдаа эргэж ирэхдээ амьсгаагаа гаргаж, өгзгөө шах.
4. Давталтаа нөгөө хөл рүүгээ шилжихээс өмнө нэг хөл дээрээ хий.

Болгарын хагалбарыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг боловч арын хөлөө газраас хэдэн инч зайтай вандан сандал дээр дээш өргөгдсөн байдаг. Тэнцвэрээ олж авах хүртлээ жингүй эхлээрэй.

Үсрэх

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Илүү их хүч нэмэхийн тулд plyometrics ашиглаж үзээрэй. Эхлэгчдэд үсрэлт хийхийг зөвлөдөггүй. Эдгээр нь доод үеүүдэд татвар ногдуулж болзошгүй хүчийг хамардаг. Үг хэлэхдээ үсрэлт хийх нь тэсрэх хүч, хурдыг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь спринтээс хөл бөмбөг хүртэл янз бүрийн спортод тусалж чадна.

1. Хөлийн хэвтээ байрлалаас эхлэн хөлний ташааны өргөн, хажуу талдаа гараа тавь.
2. Бага зэрэг доошоо бөхийж, гараа ардаа авчир.
3. Дараа нь гараа урагш сунган газар дээрээс үсрэн бос. Гар чинь толгой дээрээ тулж, хөл чинь шулуун сунгагдсан байх ёстой.
4. Хэвтээ байрлалд газардаж, багцаа дуусгахын тулд давтана.

Хавчих судасны цохилт

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Хавтгайн судасны цохилт нь таны хийж байгаа бүх хугацаанд булчингуудыг татдаг. Тэд үсрэлт хийхээс хамаагүй бага ярьдаг боловч жирийн хэвтэхэд хэцүү байдаг.

1. Хэвийн хэвтэж байгаад доошоо буу. Биеийн дээд хэсэг хөл дээрээ тонгойж биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Эхний байрлалдаа дөрөвний нэгээр суудалаа дээшлүүлээд дараа нь доошоо доошоо хэвтэж бай.
3. 30 секундээс бүтэн минутын турш цохилтыг үргэлжлүүлээрэй.

Та импульсыг үсрэлттэй хавсарч болно. Хэвтэж байгаад доошоо буугаад нэг лугшилт хийгээд, дараа нь газар дээрээс үсрэн бос. Дахин хэвтэж, судасны цохилтоор газардах. Дахин давтаж, 30 секундын 1 минутын хоёр хоёроос гурван багцыг хий.

Авах талбар

Хэвтэж байгаад шатаах калорийн тоо нь жин, эрч хүч, хийх цаг хугацаатай холбоотой байдаг.

Хэрэв та эхлэн сурч байгаа бол аажмаар эхэлж, зөв ​​булчингаа хөгжүүлж, өөрийгөө гэмтлээс хамгаалахын тулд формдоо тааруулж байгаа эсэхээ шалгаарай. Нэгэнт хэвтэж байгаад дасгалаас хамгийн их ашиг олохын тулд олон хувилбарын аль нэгийг нь эсвэл хэдийг нь туршиж үзээрэй.