Америк таныг хэрхэн таргалуулж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

АНУ -ын хүн ам өсч байна, хувь хүн америк хүн ч мөн адил өсч байна. Бостоны Тафтс их сургуулийн судлаачид 25-аас дээш насны эрэгтэйчүүдийн 63 хувь, эмэгтэйчүүдийн 55 хувь нь илүүдэл жинтэй байдаг бөгөөд тэдний дөрөвний нэг нь таргалдаг гэсэн үг юм. Тэд хамгийн тохиромжтой жингээсээ дор хаяж 30 хувиар илүү байдаг). Манай үндэсний жингийн асуудал нь Пиллсбери Дофбойгийн хэмжээнд хурдан хүрч байна.

"Энэ бол үнэхээр тахал" гэж Денвер дэх Колорадогийн их сургуулийн Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны төвийн Хүний хоол тэжээлийн төвийн захирал, таргалалтын мэргэжилтэн Жеймс О.Хилл хэлэв. "Хэрвээ илүүдэл жин нь халдварт өвчин байсан бол бид улс орныг дайчлах байсан. Бид онц байдал зарлах байсан."

Бид энэ хавдсан нөхцөл байдлын бурууг тохь тухтай байх соёлдоо даатгаж чадна гэж Хилл хэлэв. Бид маш их хөдөлгөөнгүй болсон тул бидний олонхи нь өөр нэг амттай зүйл авахын тулд буйдангаа орхидог - ихэвчлэн хүнсний үйлдвэрүүд илүү их өөх тос, элсэн чихэр хэрэглэдэг. Судлаачид үүнээс үүдэлтэй илчлэгийн тэнцвэргүй байдлыг бидний ихэнх жингийн өсөлтөд буруутгадаг.

1980-аад оноос эхлэн Science сэтгүүлд бичсэнээр орчин үеийн техник хэрэгслүүд болох компьютер, алсын удирдлага, олон машин эзэмших, илүү их цахилгаан шат, шаттл зэргийг оролцуулан урьд өмнө байгаагүй хямд хоол хүнсээр хангаж, хүн амыг бага хөдөлгөж, идэж байна. илүү. Хилл "Ямар ч ажил хийсэн ч жин нэмэхгүй байгаа азтай цөөн хүмүүсийг эс тооцвол та өнөөдөр манай нийгэмд амьдарч, жингээ хэвийн хэмжээнд барьж чадахгүй" гэж Хилл хэлэв. "Байгаль орчин таныг авах болно."

Чимээгүй байхыг хүсч, сууж, хооллохыг хүсч буй соёлыг харахын тулд шийдвэр гаргах хэрэгтэй. Шийдэмгий байдлаа хадгалахын тулд энэ нь хүнсний үйлдвэрлэл нь таны хүсэл тэмүүллийг хэрхэн яаж зохицуулж, ашиг орлого олж байгааг, нийгэм идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хэрхэн үгүйсгэдэг болохыг мэдэхэд тусалдаг. Таны хүрээлэн буй орчин таныг таргалуулдаг арга замууд, мөн хэрхэн яаж тэмцэх талаар энд өгөв. Эцсийн эцэст мэдлэг бол хүч юм. --M.E.S.

Бид яагаад хөдлөхөө больсон юм бэ

1880 он бол "Тал нутгийн бяцхан байшин" гэж бодоорой, та зайрмаг хүсч байна. Өнгөрсөн өвөл та морь, тэргээ дагуулаад нутгийнхаа нууранд очиж, мөсөн хэсэг түүж нэг өдрийг өнгөрөөсөн. Та тэднийг мөсөнд аваачиж, модны үртэс дор хадгалсан. Одоо та мөсийг тоосноос цэвэрлэж, хэдэн ширхэг чипсийг хусаад давс, зайрмагны хайрцганд нэмж, хайртай Бессигээ сааж дууссаны дараа хийсэн кремний хольцыг нэмээрэй. Та бүлүүрт бүлүүрийг эргүүлж эхэлнэ. Таны гар шатаж эхэлдэг. Та дахиад жаахан дуугарч байна. Эцэст нь та зайрмагтайгаа байна. Өнөөдрийг хүртэл хурдан урагшлуулна. Haagen-Dazs-ийн засварыг хүсч байна уу? "Та зүгээр л машиндаа суугаад хүнсний дэлгүүр рүү явж хагас галлон худалдаж аваарай" гэж ShapeUp America-ийн ерөнхийлөгч, доктор Барбара Ж.Мур хэлэв! Дараа нь та буйдан дээр унаж, алсын удирдлагатай, ванны хагасыг идээрэй.

Том ба том

X үеийн тухай март. Бид XL үе болох гэж байна. Технологийн дэвшил нь бараг бүх зүйлийн хүчин чармайлтыг бий болгосон. Бид оффис руу машинаар явж, компьютерын өмнө хэдэн цагаар суугаад хоол захиалж, булан худалдаж авах дэлгүүрт очиж сонин худалдаж авлаа. Бид 50 фунт мөс ч хамаагүй хуруугаа өргөх шаардлагагүй. "Алсын удирдлагатай задгай зуухнууд хүртэл байдаг!" Хилл хашгирав.

Хэрэв бид одоохондоо залхуу биш байгаа бол бүх хоол хүнс, үйлчилгээгээ онлайнаар захиалдаг бол бидний ихэнх нь бүх ажлаа нэг супер дэлгүүрт хийх боломжтой болсон. Лексингтон дахь Кентуккийн их сургуулийн таргалалтын мэргэжилтэн, доктор Жеймс Андерсон "Тэгээд хүмүүс хаалганы ойролцоо зогсоол олохын тулд 10 минутын турш машинаа тойрон эргэлддэг" гэж гайхшруулжээ.

Долоо хоногт таван удаа шатаар гүйдэг тул ном уншихаа болих гэж байгаа хүмүүс чинь дэгээнд орохгүй байна. АНУ-ын Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) насанд хүрэгчдийн дөнгөж 10 хувь нь дасгал сургуулилтаас хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийдэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд нэг цаг ч гэсэн нэмэлт фунтаас салахад хангалтгүй байж магадгүй гэсэн үг юм.

Учир нь бидний алсын удирдлага, компьютерийн хулгана, автомашинууд, тэр ч байтугай автомашины цахилгаан жолоодлого, цахилгаан цонх зэрэг нь бидэнд хэт их калори хэмнэж байгаа юм. Бодоод үз дээ: Хэрэв та галт тэргээр явахын оронд ажил руугаа явж, буудал руугаа 10 минут алхаад явахаас татгалзвал өдөрт 90 орчим калори шатааж, 10 жилийн хугацаанд 6 кг биеийн өөхийг нэмж болно. хугацаа. Зөөврийн утас ашиглаарай, энэ нь дуудлагад хариулах гэж гүйх шаардлагагүй бөгөөд жилд 2-3 фунт жин хасах боломжтой гэсэн үг юм. Солт Лейк хот дахь Ютагийн их сургууль.

АНУ-ын Ерөнхий мэс заслын эмчийн 1996 оны Биеийн хөдөлгөөний тухай тайлангийн шинжлэх ухааны ахлах редактор Стивен Н.Блэйр бид өдөрт 800 орчим калори илчлэг зарцуулж байна гэж тооцоолж байна - Нью-Йорк маягийн бяслагны хоёр зүсэмийг манай эцэг эхчүүдийнхээс бодоод үзээрэй. Тиймээс, хэрэв та өдөрт зургаан миль гүйж байгаа ч гэсэн баяртай гэж хэлээд 600-700 калори зарцуулсан байна. Өдөрт шатаагүй 100-200 калори илчлэг нь жилд 10-20 фунт нэмж болно.

Үл хөдлөх хүч

Бидний хамгаалалтанд бараг л соёл биднийг тарган байхыг хүсдэг юм шиг. Идэвхгүй байх дарамт эрт эхэлдэг. Сургуулиас нэг милийн зайд амьдардаг хүүхдүүдийн гуравны нэг хүрэхгүй хувь нь явганаар очдог бол завсарлага, өндөр чанартай биеийн тамирын хичээл нь хуучин сайхан өдрүүдийн дурсгал болжээ. Биеийн тамирын хичээлийг зааж өгөхдөө тэднийг ихэвчлэн бэлтгэгдээгүй багш нар удирддаг бөгөөд маш идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулах нь ховор байдаг. Хамгийн муу нь, зарим нь хөгжилтэй хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаггүй эсвэл хүүхдүүдэд биеийн үндсэн ур чадварыг заадаггүй.

Бидний ихэнх нь хүүхэд, насанд хүрэгчид телевиз, видео үзэх, электрон болон компьютер тоглоом тоглоход илүү их цаг зарцуулдаг. Нэгэн судалгаагаар өсвөр насныхны таргалалтын эрсдэл зурагтын өмнө өнгөрүүлсэн нэмэлт цаг тутамд 2 хувиар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Урьдынхаас илүү бид өөрсдийн соёлын зугаа цэнгэлийг идэвхгүй, хөдөлгөөнгүй ажиглагчид юм.

Хотын захын шинэ бүлгүүдийг ихэвчлэн явган хүний ​​зам, явган хүний ​​гарцгүйгээр зохион бүтээдэг гэж CDC -ийн Хоол тэжээл, биеийн тамирын тэнхимийн захирал, доктор, доктор, доктор Уильям Диц хэлэв. Ажил хийхийн тулд оршин суугчид хэдэн гудамжаар алхах бус машин жолоодохоос өөр аргагүй болдог. "Хотуудын дэд бүтэц нь биеийн хөдөлгөөнийг дэмждэг-явган хүний ​​зам, гэрэл дохио, алхах газар байдаг" гэж Диц хэлэв. "Гэхдээ хотын захын мухар гудамжны шинэ бүлгүүдэд зурвас худалдааны төвүүд байдаг тул бүх аяллын дөрөвний нэг нь миль хүрэхгүй ч гэсэн хүмүүс хаа сайгүй машин жолооддог."

Бид бүгд энэ ажилд хамтдаа байна

Дэлхий даяар таргалалтын түвшин нэмэгдэж, тухайлбал Австрали, Бразилд 8 хувиас 13 хувь хүртэл нэмэгдэж байгаа ч зөвхөн Америкт л огцом өсч байна. Магадгүй бусад орны хүмүүс шатахууны үнэ өндөр байгаа эсвэл шинэхэн талх авахаар өдөр бүр талх нарийн боовны дэлгүүр рүү алхдаг уламжлалтай учраас илүү туранхай хэвээр байгаа байх. Эсвэл ажлын долоо хоног богинохон, амралтын хугацаа их байх нь тэдэнд илүү их боломжийг олгодог. Шалтгаан нь ямар ч байсан шинжээчид орчин үеийн шинэчлэлийг авчирсан өөрчлөлтийг дөнгөж олж авмагц бидний жин нэмэгдэх болно гэж таамаглаж байна.

Дараа нь тэд бидэнтэй адил жингээ хэвийн байлгах нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах биш гэдгийг ойлгох болно; Энэ нь өдөр тутмын амьдралдаа илүү идэвхтэй байх тухай юм. Өөрийнхөө дэглэмийг анхаарч үзээрэй. Та хөдөлгөөнийг эдлэх боломжийг үл тоомсорлож байна уу? Та булчингаа ажиллуулдаг зуршлаа орхисон уу? Хэрэв тийм бол тэднийг буцааж ав. Эдгээр нь жин нэмэхэд хүргэдэг илчлэгийн тэнцвэргүй байдлыг засах цорын ганц арга зам юм. --C.R.

Бид яагаад хэтрүүлэн иддэг вэ?

Америкчуудын бужигнааныг "Dairy Queen" компанийн франчайзерууд эсвэл төмсний чип үйлдвэрлэгчдийн хорон санаатай буруутгах аргагүй. Таргалалтын мэргэжилтэн Жеймс О.Хилл "Бид олон жилийн турш хүнсний үйлдвэрүүдээс амттай, хямд, элбэг олдоцтой хоол хүнсээр хангахыг гуйсаар ирсэн." "Үр дүн нь хэт их идэхэд нөлөөлнө гэж хэн ч таамаглаагүй бөгөөд бидний хүнсний хангамж улам бүр "таргалалтад тустай" болох тусам цөөхөн хүн эрүүл хооллолтыг сонгох боломжтой болно."

Хангалттай шударга. Гэхдээ бид сайн хооллоход бэлэн, хүсэл эрмэлзэлтэй, чадвартай байсан ч бүтээлч хоолны маркетингийг эсэргүүцэх нь хэцүү байдаг. Манай үндэстний хамгийн шинэлэг оюун ухаантнууд биднийг таргалуулдаг хоол хүнсээ зарах арга бодож олдог.

Хоол идэх: Ертөнцийн амьдрал

Бид ресторануудыг байнга ивээн тэтгэх тусам бид фунт саванд хийх магадлал өндөр байдаг гэж Тафтс их сургуулийн судлаачид хэлэв. Америкийн хорт хавдрын судалгааны хүрээлэнгийн (AICR) хоол тэжээлийн боловсрол хариуцсан захирал Мелани Полк хэлэхдээ "Хүмүүс томорч байгаагийн гол шалтгаан бол арилжааны порц томорсон явдал юм." Дунд зэргийн үнэтэй хоолны газрын дундаж Реубен сэндвич нь 14 унц жинтэй, 916 калори, "эрүүл" тогоочийн салат (1/2 аягатай 5 аяга) 930 калори агуулдаг гэж Олон нийтийн ашиг сонирхлын шинжлэх ухааны төвөөс мэдэгдэв. Насанд хүрэгчдийн тал хувь нь ямар ч өдөр ресторанд хооллодог бол бид жин нэмж байгаа нь гайхах зүйл биш юм.

Хачирхалтай нь ихэнх америкчууд гадуур хооллохдоо илүү их иддэгийг анзаардаггүй. AICR-ийн судалгаанд оролцогчдын 62 хувь нь рестораны хэсгүүдийг арван жилийн өмнөхтэй ижил хэмжээтэй эсвэл жижиг гэж үзсэн байна. Хамгийн муу нь бидний цөөхөн хүн ердийн хэмжээтэй хэсэг гэж юу болохыг мэддэг. Мэддэг хүмүүсийн 86 хувь нь хоол хүнсээ хэзээ ч хэмждэггүй эсвэл ховор байдаг. Тэгвэл бидний 25 хувь нь хэр их үйлчлүүлж байгаагаас бидний идэж буй хэмжээ хамаардаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Хэсэг хэсгээ зохицуулахын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

* Гэртээ стандарт порцыг хэмжихэд хэсэг хугацаа зарцуулаарай, ингэснээр та порцын хэмжээг "нүдний хараа" болгох боломжтой болно.

* Захиалга хийхээсээ өмнө юу идэхийг хүсч байгаагаа төсөөл.

* Захиалга хийхдээ нохойн цүнх асууж, хоолоо идэхээсээ өмнө хоолныхоо талыг уутанд хийнэ.

Зууштай хоол хүнс: Бид танд ганцхан хоол идэж зүрхэлж байна

Бид өдөржин жигнэмэг, энергийн баар, махан зууш, мини жигнэмэг, уутны чипс идэж байна. Учир нь хоол, зууш хоёрын хоорондох зааг бүдгэрч байгаа гэж Snack Food and Wholesale Bakery сэтгүүлийн редактор Бернард Пачиняк хэлэв. "Манай калорийн 30 хувь нь одоо хөнгөн зуушнаас гардаг" гэж тэр хэлэв. "Сүүлийн 10 жилд давстай зууш дангаараа 20-30 хувиар илүү байх болно."

Жимс, хүнсний ногооны төрөл зүйл нь бидний холбоотон боловч хөнгөн зуушны хувьд дайсан учраас энэ нь асуудал үүсгэдэг гэсэн үг юм. American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд олон төрлийн чихэр, пицца, гоймон, төмс хэрэглэдэг хүмүүс таргалах хандлагатай байдаг бол олон төрлийн ногоо иддэг хүмүүс жингээ хасах боломжтой байдаг гэж бичжээ. Энэ бол сонголтыг хязгаарлах нь илүү дээр байх нэг тохиолдол юм. "Хэрэв та нэг төрлийн жигнэмэгээр гурван хайрцаг худалдаж авбал гурван төрлийн жигнэмэг тус бүрийг нэг хайрцгийг худалдаж авснаас хамаагүй бага идэх болно" гэж маркетинг, хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны доктор Брайан Вансинк хэлэв. Иллинойсын их сургуульд.

Та хичнээн хөнгөн зууш калори идэхээ хянахын тулд хоолны дуршилаас хамаарч болохгүй. Wansink хүмүүс M&M-г том аяганд хийж өгөхдөө 70 хувиар илүү их иддэг, мөн хэт том савтай попкорноор хооллох нь кино сонирхогчдод том хэмжээтэй хоол идсэнээс 44 хувиар илүү идэх урам зоригийг төрүүлдэг болохыг тогтоожээ. Зууштай тэмцэх зарим стратеги:

* Зуушны сонголтоо хязгаарлаж, хамгийн жижиг багцыг худалдаж аваарай. Шинэхэн эсвэл хатаасан жимс, хүнсний ногоог сонгоорой.

* Цүнх, хайрцагнаас хоол идэхээс зайлсхийх; оронд нь хэмжсэн хэмжээг саванд эсвэл таваг дээр хийнэ.

* "Жижиг" хэмжээтэй ундаа, попкорн гэх мэт зүйлийг захиалах; тэд тийм ч жижиг биш.

Түргэн хоол: Пенни ухаалаг, фунт тэнэг

Таныг эргэж ирэхийн тулд түргэн хоолны газрууд тэмцээн, шагнал, үнэгүй бараа санал болгодог. Тэд мөн худалдаа наймаа гэж нэрлэгддэг "төөрөгдүүлэх үнэ" -ээр наймаа хийхийг амлаж байна. Гамбургер, шарсан төмс, ундаа гэх мэт бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн үнийг өөрчилснөөр түргэн хоолны компаниуд таныг хүссэн зүйлээ ганцхан ширхэг байсан ч хамаагүй илүү том хэмжээтэй "үнэ цэнэтэй" хоол худалдаж авахыг уриалдаг. Хямдралтай мэт санагдах нь таны илчлэгийн хэрэглээг 40-50 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өдөр тутмын амьдралын салшгүй хэсэг болсон түргэн хоолноос үүдэлтэй хоолыг эсэргүүцэх нь хэцүү байдаг. Портланд дахь Орегоны Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны их сургуулийн эрдэмтэн, судлаач Сонжа Коннор "Хоол хүнс хэт их байгаа орчноос өөрийгөө хамгаалахын тулд та соёл иргэншлээсээ ялгаатай байхын тулд ухамсартай сонголт хийх ёстой" гэж хэлжээ. Өөрийгөө хамгаалах эдгээр зөвлөмжийг анхаарч түргэн хоолонд ойртоорой.

* Ла карт гэж бодоорой: Хоолны үнэ цэнийг мөнгө хэмнэгч гэж битгий бодоорой.

* Хүсээгүй шарсан төмс, сэгсэрлээ солихын тулд жимс эсвэл луувангийн саваа авч яваарай.

* Болж өгвөл өлсөж, яарахаас илүү эрүүл сонголт санал болгодог ресторанд суух хоолоо төлөвлөж түргэн хоол сонгоорой.

Хоол идэхдээ хяналт тавих

Хүнсний үйлдвэрүүд бүтээгдэхүүнээ хичнээн ухаалаг савлаж байгаагаас үл хамааран жингээ эрүүл байлгах нь зөвхөн таны л хэрэг. Мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй зарим аргыг энд оруулав.

* Өөрийгөө таньж мэдээрэй: Өөрийгөө хянах чадвартай дундаж хүмүүс гартаа илүү их хоол хүнс авч байхдаа илүү их иддэг гэж хоол хүнсний маркетингийн мэргэжилтэн Вансинк хэлэв. Өөрийгөө хянах өндөр чадвартай хүмүүс гартаа их хэмжээний хоол хүнс авч байхдаа бага иддэг; "Үерийн хаалгыг нээх" нь тэдэнд тохиолддоггүй. Та ямар төрлийн хүн болохыг олж мэдээд, үүнийхээ дагуу нөөцөө нөөцлөөрэй.

* Сонор сэрэмжтэй байгаарай: Бид "зай гаргах" бүрт бид илүү их иддэг. Вансинк хэлэхдээ "Бид захын дохиололд илүү их сэтгэгдэл төрүүлдэг." Хүнсний үйлдвэрлэлд зарим дохиог өгдөг (улаан өнгө нь хоолны дуршилыг өдөөдөг, жишээлбэл, улбар шар нь боломжийн байдлыг илэрхийлдэг). Таны хажууд кофе шопын лангуун дээр сууж байгаа хүн алимны бялуугаа идэж байгаа мэт санамсаргүй байдлаар тохиолддог. Анхаарна уу. Хооллох эдгээр гадаад дохиог урьдчилан тооцоолж, дотоод өлсгөлөн, ханасан байдлын дохиогоо үргэлжлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Бодит байдлыг олж аваарай: Хоол хүнсээ сайн худалдан авалтаар борлуулахаас гадна сурталчлагчид зугаа цэнгэл, сэтгэл хөдлөл, харьяаллын мэдрэмжийг бий болгоно гэж амласан дүрээ зардаг. Гэхдээ тэд үүнийг хэрхэн яаж савлахаас үл хамааран тэд илчлэг зарж борлуулдаг. Америкчууд үүнд дургүйцэж, Whopper, Grand Slam нэртэй хоол хүнс худалдаж авдаг бөгөөд өдөр бүр хэрэглэдэг илчлэгийнхээ хэмжээг 25 хувиар дутуу үнэлдэг. Хүсэл мөрөөдлөө бүү ашигла. Тэр гамбургерийг ямар нэгэн шалтгаанаар Monster Burger гэж нэрлэдэг. --М.Э.С.

Өдөр бүр илүү их хөдлөх 12 арга

1. Долоо хоногт дор хаяж нэг ажил хийхээр алхаарай гэж ShapeUp America -ийн ерөнхийлөгч, доктор, доктор Барбара Мур зөвлөж байна! Хэрэв та бүхэл бүтэн алхаж чадахгүй бол хэдхэн км зайтай зогсоол тавь.

2. Ажил дээрээ сэрүүлэг тавиад цагт нэг удаа босоод таван минут алхаарай. Biceps curls сунгах эсвэл хийх (хэрэв танд өөр зүйл байхгүй бол усны сав ашиглана уу). Найман цагийн ажлын өдрийн төгсгөлд та 40 минутын нэмэлт дасгал хийх болно.

3. Цахим шуудан илгээхийн оронд хамт ажилладаг хүнийхээ оффис руу алхаж ярилц. Стэнфордын их сургуулийн дасгалын мэргэжилтэн Уильям Хаскелл, ажлын нэг өдөрт таван минут и-мэйл ашиглах нь жилд нэг фунт (эсвэл 20-30 насны хооронд 10 фунт) нэмнэ гэж тооцоолжээ.

4. Цахилгаан лааз онгойлгогч шиг нэг автомат хэрэгсэл ашиглахаас татгалз. Эсвэл алсын удирдлагаа "алдаад" үзээрэй.

5. Өдөрт ядаж нэг удаа шатаар яв.

6. Боломжтой бол "явган уулзалтууд" хийж, хамт ажиллагсадтайгаа ажил хэргийн талаар ярилцаж, блокоор зугаалж байгаарай.

7. Хэрэв та "Dawson's Creek" эсвэл "The West Wing" киноны үеэр буйдан дээр суудаг бол сурталчилгааны үеэр босож, хөлөө өргөж, буглаж, сунган эсвэл байшинг тойрон алхаарай.

8. Машин жолоодох хэрэггүй. Машинаасаа буугаад дотогшоо алхаж хоол аваарай.

9. Зөөврийн утасны дасгал хий: Утасгүй байхын оронд өрөөгөө тойруулан алхах, сунгах эсвэл их биеийн мушгиралт хийх.

10. Юуг ч хамаагүй хүргэхийн тулд үнэмлэх авах.

11. Өдөрт гурван биеийн ажил хий. Цэвэрлэх, тоос шороо цэвэрлэх, цонх угаах.

12. Хүлээж байхдаа хөдөл. Урсдаг шатаар дээш доош алхах; лифтэнд байхдаа, оочерлож байхдаа эсвэл гэрэл солихыг хүлээж байхдаа тугал өсгөх. --C.R.

Шалгах