Хип бурситын өвдөлтийг намдаахад зайлшгүй шаардлагатай дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Хип гүүр
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• Хажуугийн хажуугийн өргөлт
• Хөлийн тойрог хэвтэж байна
• Авах талбар

Тойм

Хип бурсит бол таны хип үений шингэнээр дүүрсэн уут үрэвсэх харьцангуй нийтлэг эмгэг юм.

Энэ бол хүнд жинг өргөх, илүү их дасгал хийх эсвэл зүгээр л ташаанаас илүү их хөдөлгөөн шаарддаг хөдөлгөөнийг хийхэд таны бие махбодийн төрөлхийн хариу үйлдэл юм. Хип бурсит нь гүйгчдэд илүү төвөгтэй байдаг.

Ажиллаж буй алхамын давтамжтай, давтагдашгүй цохилт нь цаг хугацаа өнгөрөхөд хип үений үеийг өмсөх хандлагатай байдаг, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол. Аз болоход энэ элэгдэл, нулимсыг арилгахын тулд олон дасгал хийж болно.

Таны гуяны булчингийн суурийг хадгалах нь хамгийн чухал юм. Гуяныхаа булчингийн суурь хүчтэй байх нь үе мөчний гэмтэл багатай ижил хөдөлгөөнийг хийх боломжийг олгоно. Үүний оронд булчингууд чинь цохилтыг өөртөө шингээж авах болно.

Үүний гол санаа бол ташаанд ямар нэгэн хурц хөдөлгөөн мэдрэгдэхээс илүүтэй хонгоо тогтворжуулахын тулд булчингаа авах явдал юм. Bursitis-ийн өвдөлтийг намдаах талаар ярихад хүч чадлыг дээшлүүлэх нь эмчилгээ юм.

Хип бол бурсит өвчнөөр өвчилдөг хамгийн нийтлэг гурван үе мөчний нэг бөгөөд мөр, тохой нь бусад хоёр хэсэг юм.

Хип гүүр

Хип гүүрнүүд нь гуяны уян хатан, гялтан, шөрмөс, дөрвөн толгойт булчинг татдаг. Эдгээр бүх булчингууд нь хип үеийг дэмжих үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ дасгал нь хип хүч чадалд төгс төгөлдөр болдог.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй, йогийн дэвсгэр заавал биш

Булчингууд ажилласан: хип флексор, квадрицепс, шөрмөс, гялтан, нурууны бүс

1. Нуруун дээрээ хавтгай хэвтэж, хөлөө ёроолдоо ойрхон газар тавиад хөлөө бөхийлгө.
2. Хяналттай хөдөлгөөнөөр жингээ өсгий дундуур доошлуулан ташаагаа дээшлүүлээрэй, ингэснээр мөр, өвдөгний дагуу байх ёстой.
3. Энэхүү дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнийг та цавуу, шөрмөсөө мэдрэх хэрэгтэй.
4. Гуяагаа доошоо доошоо аажмаар доошлуул.
5. 20 удаагийн давталтын 5 багцыг гүйцэтгэнэ.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Та "бүтэлгүйтэл" 5 багцыг бөглөснөөр хип гүүрний сорилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

1. Хип гүүрийг дээр дурдсанчлан гүйцэтгэнэ.
2. Дахин давтах нь илүү төвөгтэй болох тул таны маягтыг зөрчихгүй байхыг анхаарна уу.
3. 5 багцыг иж бүрнээрэй. Багц бүрт булчингийн дутагдалд орох хүртэл явна. Өөрөөр хэлбэл, дахин давтаж чадахгүй болтол яв. Хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жин нэмж, аарцаг дээрээ суулгаж болно.

Хажуугийн хажуугийн өргөлт

Хажуугийн хажуугийн өндрийг хэвтүүлэх нь таны хөлний дээд хэсгийн гадна хэсгийг хамарсан тензор фассиа латае (TFL) ба iliotibial band (ITB) -ийг бэхжүүлж, хөгжүүлэхэд тусална.

Энэхүү судасны тууз нь хөлний хажуугийн хөдөлгөөнийг хэсэгчлэн хариуцдаг. Ажиллаж буй алхам урагшаа хойшоо чиглэсэн тул үүнийг ихэвчлэн үл тоомсорлодог. Тиймээс түүний өгч буй тогтвортой байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулах нь зүйтэй юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй, йогийн дэвсгэр заавал биш

Булчингууд ажилласан: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ба ITB

1. Тэнцвэртэй байхын тулд баруун гараа сунган баруун гараараа хэвт.
2. Хөлөө аль болох өргөж, аль болох их хөдөлгөөн хийхийг хичээ.
3. Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр зүүн хөлөө буцааж доошлуул, энэ нь баруун хөлтэйгөө нийцэж байна.
4. Энэ хөлөөрөө 15 давталтыг хийж, дараа нь зүүн тал руугаа эргэлдээд 15-ыг хий.
5. Хөл тус бүр дээр 15 давталттай 3 багцыг дуусга.

Хажуугаараа хэвтэх нь хип бурситийг цочроож болно. Хэрэв энэ байрлал нь таныг цочроовол шал болон ташааны үений хооронд дэр, хөөс дэвсгэр хийж үзээрэй. Хэрэв энэ нь уур уцаартай хэвээр байвал та энэ дасгалыг босоо байдлаар хийж болно.

Хөлийн тойрог хэвтэж байна

Хөлийн хэвтээ тойрог хийх нь хонго, хөлний эргэлтийг боломжтой болгодог бүх жижиг булчингийн хөдөлгөөн, уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй, йогийн дэвсгэр заавал биш

Булчингууд ажилласан: хип уян хатан, дөрвөн толгойт булчин, гялтангийн булчингууд

1. Хөлөө сунган нуруун дээрээ тэгшхэн хэвтэж эхэл.
2. Зүүн хөлөө газраас дээш 3 инч зайтай өргөөд, дараа нь бүхэл бүтэн хөлөө шулуун, эгнээтэй байлгаж жижиг тойрог хий.
3. Баруун хөл рүүгээ шилжиж, ижил хөдөлгөөнийг хий.
4. Хөл тус бүр дээр нийт 30 давталт хийхэд 5 багц 3 эргэлтийг хийнэ.

Авах талбар

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 4-5 удаа хийхийг хичээ. Хип, хөлний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх нь бурсит үүсэх эрсдлийг хамгийн бага байлгах бөгөөд хип бурситтай холбоотой өвдөлтийг намдаах нь дамжиггүй.

Биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй дэглэмийг хэрэгжүүлэхийн зэрэгцээ сунгалт, мөс, амрах нь чухал юм. Дасгалын үеэр татвар ногдуулдаг хэсгүүдийг сэргээн босгох, залуужуулах, засахад анхаарлаа төвлөрүүлэх цаг бол таны бие махбодийн цаг үе тул амралт нь маш чухал юм.

Жесика Сальер Дундад Өрнийн Улсын Их Сургуулийг кинсиологийн чиглэлээр бакалаврын зэрэгтэй төгссөн. Тэрээр гар бөмбөгийн дасгалжуулагч, зөвлөгчийн чиглэлээр 10 жилийн туршлагатай, фитнессийн бэлтгэл, зохицуулалтын чиглэлээр 7 жил ажилласан, Ратгерсийн их сургуульд коллежийн волейбол тоглож байсан туршлагатай. Тэрээр мөн RunOnOrganic.com-ийг үүсгэж, идэвхтэй хүмүүсийг өөрсдийгөө сориход уриалах зорилгоор цаашдын Faster Forever нийгэмлэгийг хамтран байгуулжээ.<