Гликемийн индекс: Энэ нь юу вэ, үүнийг хэрхэн ашиглах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Гликемийн индекс гэж юу вэ?
• Гликемийн бага хоолны дэглэм
• Ашиг тус
• Хэрхэн дагах вэ
• Хүнсний гликемик индекс
• Жимс
• Хүнсний ногоо
• Үр тариа
• Буурцагт ургамал
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний орлуулалт
• Амтат чихэр
• Хоол хийх, боловсорч гүйцэх үр нөлөө
• Доод шугам

Гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын менежментийг сайжруулах зорилгоор ихэвчлэн ашигладаг хэрэгсэл юм.

Хүнсний гликемийн индексэд түүний тэжээллэг найрлага, хоол хийх арга, боловсорч гүйцсэн байдал, боловсруулсан хэмжээ зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Гликемийн индекс нь тавган дээр тавьж буй зүйлийн талаархи мэдлэгийг дээшлүүлэхэд төдийгүй жингийн алдагдал, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

Энэ нийтлэл нь гликемийн индекс, түүний юу болох, таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болох, хэрхэн ашиглах талаар нарийвчлан авч үзнэ.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс (GI) нь тодорхой хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр их нэмэгдүүлдэгийг хэмжихэд хэрэглэгддэг утга юм.

Хүнсний бүтээгдэхүүнийг бага, дунд, өндөр гликемик хоолонд ангилж, 0-100 оноогоор үнэлдэг.

Тодорхой хоол хүнсний GI бага байх тусам таны цусан дахь сахарын түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг ().

Энд гурван GI үнэлгээ байна:

• Бага: 55 ба түүнээс бага
• Дунд: 56–69
• Өндөр: 70 ба түүнээс дээш

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс илүү хурдан шингэж, ихэвчлэн их хэмжээний GI-тэй байдаг бол уураг, өөх тос, эслэг ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн бага байдаг. Нүүрс ус агуулаагүй хоолонд GI хуваарилагдахгүй бөгөөд үүнд мах, загас, шувууны аж ахуй, самар, үр, ургамал, халуун ногоо, тос зэрэг орно.

Хүнсний GI-д нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд нь боловсорч гүйцсэн байдал, хоол хийх арга, агуулагдах элсэн чихрийн төрөл, боловсруулсан хэмжээ ().

Гликемийн индекс нь гликемийн ачаалал (GL) -аас ялгаатай гэдгийг санаарай.

GI-ээс ялгаатай нь идсэн хоолны хэмжээг тооцдоггүй бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлж болохыг тодорхойлохын тулд хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрстөрөгчийн тооны GL хүчин зүйл юм.

Ийм учраас эрүүл цусан дахь сахарын түвшинг дэмжих хоол хүнс сонгохдоо гликемийн индекс ба гликемийн ачааллыг хоёуланг нь харгалзан үзэх нь чухал юм.

Гликемийн индексийг тодорхой хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг хэр их нэмэгдүүлдэгийг тодорхойлоход ашигладаг. GI өндөр байх тусам цусан дахь сахарын түвшинд илүү их нөлөө үзүүлдэг.

Гликемийн бага хоолны дэглэм

Гликемик бага хоолонд GI ихтэй хоолыг GI бага хүмүүст сольж өгөхийг хэлнэ.

Ашиг тус

Гликемик багатай хоолны дэглэм сахих нь дараахь эрүүл мэндэд тустай байж болох юм:

• Цусан дахь сахарын зохицуулалт сайжирсан. Олон тооны судалгаагаар GI-ийн бага хоолны дэглэм сахих нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын менежментийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
• Жин хасалт нэмэгдсэн. Зарим судалгаагаар бага GI хоолны дэглэм баримтлах нь богино хугацааны жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь урт хугацааны жингийн менежментэд хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,,).
• Холестерины түвшинг бууруулсан. GI бага хоолны дэглэм сахих нь зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болох нийт болон LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Хэрхэн дагах вэ

Гликемик агууламжтай эрүүл, бага хоолонд GI-ийн бага хоол хүнс орно.

• Жимс: алим, жимс, жүрж, нимбэг, шохой, бэрсүүт жүрж
• Цардуулгүй хүнсний ногоо: брокколи, цэцэгт байцаа, лууван, бууцай, улаан лооль
• Бүтэн үр: quinoa, кускус, арвай, Сагаган, Фарро, овъёос
• Буурцагт ургамал: сэвэг зарам, хар шош, вандуй, бөөрний шош

GI-ийн үнэ цэнэ багатай эсвэл маш бага GI бүхий хоолыг гликемийн бага тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэж болно. Үүнд:

• Мах: үхрийн мах, бизон, хурга, гахайн мах
• Далайн хоол: туна загас, хулд загас, сам хорхой, макрель, анчоус, сардина
• Шувууны аж ахуй: тахиа, цацагт хяруул, нугас, галуу
• Тос: чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадогийн тос, ургамлын тос
• Самар: бүйлс, макадамия самар, хушга, пистачиос
• Үр: чиа үр, кунжутын үр, олсны үр, маалингын үр
• Ургамал ба халуун ногоо: turmeric, хар чинжүү, cumin, dill, basil, розмарин, шанцай

Хэдийгээр ямар ч хоол хүнсийг хоолны дэглэмд хатуу хориглодоггүй боловч GI өндөртэй хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй.

GI өндөртэй хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Талх: цагаан талх, боов, нан, пита талх
• Цагаан будаа: цагаан будаа, мэлрэг цэцгийн будаа, арборио будаа
• Үр тариа: түргэн овъёос, өглөөний хоол
• Гоймон ба гоймон: лазанья, спагетти, равиоли, макарон, феттучин
• Цардуултай хүнсний ногоо: нухсан төмс, төмс, шарсан төмс
• Талх нарийн боов: бялуу, боов, жигнэмэг, круассан, маффин
• Зууш: шоколад, жигнэмэг, богино долгионы попкорн, чипс, pretzels
• Элсэн чихэртэй ундаа: сод, жимсний жүүс, спортын ундаа

Боломжтой бол эдгээр хоолыг GI бага агуулсан хоолоор орлуулахыг хичээ.

Гликемик багатай хоолны дэглэм барих нь GI өндөртэй хоол хүнсийг GI-ийн альтернатив хувилбараар солих явдал юм. Гликемик багатай хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын түвшинг зохицуулж, холестерины хэмжээг бууруулж, богино хугацаанд жин хасахад тусалдаг.

Хүнсний гликемик индекс

Хэрэв та гликемик багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол ихэвчлэн иддэг хоол хүнсний GI-ийг тодорхойлох нь ашигтай байж болох юм.

Хэд хэдэн найрлагад зориулсан GI-ийн утгыг энд харуулав (, 11):

Жимс

• Алим: 36
• Гүзээлзгэнэ: 41
• Огноо: 42
• Жүрж: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Нэрс: 53
• Хан боргоцой: 59
• Тарвас: 76

Хүнсний ногоо

• Лууван (чанасан): 39
• Таримал ургамал (чанасан): 66
• Амтат төмс (чанасан): 63
• Хулуу (чанасан): 74
• Төмс (чанасан): 78

Үр тариа

• Арвай: 28
• Киноа: 53
• Овъёос цувисан: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Бор будаа: 68
• Цагаан будаа: 73
• Бүх улаан буудайн талх: 74
• Цагаан талх: 75

Буурцагт ургамал

• Шар буурцаг: 16
• Бөөрний шош: 24
• Ногоон: 28
• Лентил: 32

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний орлуулалт

• Шар буурцагны сүү: 34
• Тослоггүй сүү: 37
• Бүх сүү: 39
• Зайрмаг: 51
• Цагаан будааны сүү: 86

Амтат чихэр

• Фруктоз: 15
• Кокосын сахар: 54
• Maple сироп: 54
• Зөгийн бал: 61
• Хүснэгт элсэн чихэр: 65

Таны дуртай хоол хүнс гликемийн индекс дээр хаана унаж байгааг мэдэх нь гликемик багатай хоолны дэглэм барихад илүү хялбар болно.

Хоол хийх, боловсорч гүйцэх үр нөлөө

Зарим хоол хүнсний хувьд хэрэглэсэн хоол хийх арга нь гликемийн индексэд нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, шарсан хоолонд өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг тул цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулж, GI (,) -ыг бууруулдаг.

Үүний зэрэгцээ, шарах, жигнэх нь тэсвэрлэх чадвартай цардуулыг задалдаг бөгөөд энэ нь боловсруулалтыг эсэргүүцдэг бөгөөд ихэвчлэн буурцагт ургамал, төмс, овъёос зэрэг хоолонд ихээр агуулагддаг бөгөөд ингэснээр GI (,) -г нэмэгдүүлдэг.

Үүний эсрэгээр буцалгах нь бусад хоол хийх аргуудтай харьцуулахад илүү тэсвэртэй цардуулыг хадгалж, GI-ийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг ().

Гоймон, будаа гэх мэт хоолыг удаан хугацаагаар хийх тусам цардуулын агууламж шингээлтийг нэмэгдүүлж, улмаар тэдний GI өндөр болно. Иймээс эдгээр хоолыг зөвхөн al dente бүтэцтэй болох хүртэл нь хийх нь хамгийн сайн арга юм, ингэснээр тэд хазахдаа хатуу хэвээр байна гэсэн үг (,).

Ашиглах хоол хийх аргаас гадна боловсорч гүйцсэн зэрэг нь гадил жимсний зэрэг зарим жимсний GI-д нөлөөлдөг. Учир нь боловсорч гүйцэх явцад тэсвэртэй цардуулын хэмжээ буурч, GI () өндөр болоход хүргэдэг.

Жишээлбэл, бүрэн боловсорсон гадил жимсний GI нь 51 байдаг бол дутуу боловсорсон гадил жимсний GI нь ердөө 30 (11) байдаг.

Боловсронгуй байдлын зэрэг, түүнчлэн зарим хоолыг чанаж бэлтгэх арга нь эцсийн бүтээгдэхүүний GI-д нөлөөлж болно.

Доод шугам

Гликемийн индекс буюу GI нь хоол хүнс таны цусан дахь сахарын түвшинд хэр зэрэг нөлөөлж болохыг тодорхойлох арга хэмжээ юм.

Хоолны гликемийн индексэд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг бөгөөд үүнд шим тэжээлийн найрлага, боловсорч гүйцэх байдал, хоол хийх арга, боловсруулсан хэмжээ зэрэг орно.

Гликемик багатай хоолны дэглэм сахих нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болох бөгөөд ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, холестерины хэмжээг бууруулж, богино хугацааны туралтыг нэмэгдүүлдэг.