Луугийн тугийг эзэмшиж байна

Сэтгэл Ханамжтай

•  
• Луугийн далбааны дасгал нь ямар давуу талтай вэ?
• Луугийн тугийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Өөрчлөлт
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Дэвшил
• Банзны өөрчлөлт
• Хэвтэж буй хөлний өсөлт
• Мөрний зогсоол
• Хөлөө өргөх
• Хөндий байрлал
• Доод шугам
• Эхлэхээсээ өмнө
  

Луугийн туг дасгал нь тулааны зураач Брюс Лигийн нэрэмжит фитнесс хөдөлгөөн юм. Энэ бол түүний гарын үсгийн нэг алхам байсан бөгөөд одоо фитнес поп соёлын нэг хэсэг болжээ. Сильвестр Сталлоне мөн Роки IV кинонд тоглохдоо луугийн далбааны дасгалыг алдаршуулахад хувь нэмэр оруулсан.

Энэ дасгал нь фитнесс сонирхогчид болон эрчимтэй хөдөлгөөн хийхийг хүсдэг бодибилдингчдын дунд түгээмэл болсон.

Луугийн далбааны дасгал нь ямар давуу талтай вэ?

Лууны туг бол хамгийн төвөгтэй үндсэн дасгалуудын нэг гэж тооцогддог дэвшилтэт дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд та бие махбодоо дээд зэргийн хэлбэрт оруулах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь хэвлийн ба цөмийн хүчийг шаарддаг боловч бүрэн биеийн хүч чадлыг шаарддаг.

Таны их бие бүхэлдээ ажилладаг тул биеийн дээд хэсэгт маш их хүч чадал байх нь чухал юм. Таны гуяны уян хатан байдал, цавуулаг, нурууны хэсэг ч мөн адил хийгдэж байна. Та тогтворжуулагч булчингаа ашиглан бүх биеийн хурцадмал байдлыг хадгалж байдаг. Лууны тугны дасгал нь мөрний хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Луугийн тугийг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Бат бөх шон, багана, вандан сандал дээр хэвтэхийн тулд нуруун дээрээ хэвтээд ардаа гараа ав.
2. Жингээ мөрөн дээрээ өргөхөд ташагаа өргө.
3. Нэг шулуун шугам дээр ирэхийн тулд хөл, хөл, их биеийг өргө.
4. Биеийнхээ шулуун шугамыг мөрөн, таша, өвдөг зэрэгцүүлэн байрлуул. Биеийнхээ жинг хүзүүндээ бүү тавь. Мөрөн ба нурууны дээд хэсэгт жингээ барь.
5. Таны нурууны дээд хэсэг нь шалан дээр хүрэх ёстой биеийн цорын ганц хэсэг юм.
6. Энд 10 секундын турш барь.
7. Биеээ шалан дээр зэрэгцүүлэн шалан дээр доош нь аажмаар доошлуул, гол ба өгзгөө чангал.
8. Хөлөө хамт шулуун байлгаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
9. Сорилт хийхэд та дээшээ өргөхөөсөө өмнө биеийнхээ өндрийг барьж, энэ байрлалыг барьж болно.

5 давталтын 5 багцыг хий.

Өөрчлөлт

Дасгалд илүү сорилт нэмэхийн тулд дараахь зүйлийг хийж үзээрэй.

• хуруугаа чиглүүлж байна
• шагайны жин эсвэл хүнд гутал өмссөн байх

Илүү хялбар хувилбаруудыг үзээрэй.

• хөлөө авчирсан өндрийг хольж, өөр өөр цэг дээр түр зогсоох
• эхэндээ хөлийг нь хагас доош нь буулгаж, дахин өсгөхөд хялбар байхаар сонгох хэрэгтэй
• хоёр өвдөгөө нугалж дасгал хийх (үүнийг хийсний дараа нэг хөлөө нэг удаа шулуун хийж үзээрэй)
• өлгийтэй хөлний хувилбарыг хийх (хөлөө өргөн нээх тусам дасгал хялбар болно; хөлийг тогтмол байрлалд ортол ойртуулж болно)
• луугийн тугны дээд байрлал руу өшиглөж, хөлөө доош буулгах ажил (та эдгээр сөрөг зүйлийг дээр дурдсан хувилбаруудаар хийж болно)

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Луугийн тугийг хийж байхдаа зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг зохих ёсоор гүйцэтгэхэд хангалттай бие бялдартай байх хэрэгтэй. Анхааралтай байх хэдэн чухал зөвлөмжийг энд оруулав.

• Өөрийнхөө дадал болохоосоо өмнө сунгалт, бие халаалт хий.
• Тохойгоо чихэндээ ойр байлгаад хажуу тийшээ гялалзахыг бүү зөвшөөр.
• Биеийн жинг хүзүүн дээрээ тавихаас зайлсхий. Мөрөн ба нурууны дээд хэсэгт жингээ барь.
• Толгойгоо шалан дээр хэт хүчтэй бүү доошлуул.
• Хүзүүгээ хамгаалахын тулд эрүүгээ цээжиндээ наана.
• Нуруугаа биш харин мөрөн дээрээ эргэх цэгийг хадгал.
• Нуруугаа шулуун байлга.

Дэвшил

Луугийн тугны хувилбараас гадна та бүхэл бүтэн луугийн тугийг хийх хүч чадлыг бий болгоход туслах дэвшилтэт дасгалууд дээр ажиллах боломжтой.

Бие бялдрын хувьд маш сайн хэлбэртэй байж илүүдэл жингээсээ салахыг зөвлөж байна.

Бясалгалаа бэхжүүлэхдээ тэвчээртэй байхыг санаарай. Луугийн далбааг хийхэд шаардлагатай хүч чадал, тогтвортой байдлыг олж авахын тулд танд хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сар шаардагдаж магадгүй юм.

Банзны өөрчлөлт

1. Биеийнхээ шулуун шугамаар хөл, хөл дээрээ ирээрэй.
2. Бугуйгаа шууд мөрнийхөө доор байрлуул.
3. Өсгийг нь өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр жингээ бариарай.
4. Хүзүүний ар тал шулуун байхаар эрүүгээ бага зэрэг цээжиндээ наана.
5. Хэвлийн гэдсээ татаад гараа хүчтэй байлга.
6. Энд дор хаяж 1 минут хүлээнэ үү.

Банзны янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзэхийн тулд дор хаяж 10 минут зарцуул.

Хэвтэж буй хөлний өсөлт

1. Гараараа биеийнхээ хажуугаар, алгаа доош харуулан шалан дээр тэгшхэн хэвт. Хэрэв та илүү тохь тухтай байвал хүзүүгээ дэмжихийн тулд хуруугаа гавлын ясны доод хэсэгт холбож болно.
2. Хөлөө тааз руу аажмаар дээш өргө.
3. Хөлөө аль болох удаанаар доошлуул.
4. Таны хөл шалан дээр хүрэхийн өмнөхөн тэднийг дахин дээш өргө.
5. Энэ хөдөлгөөний үеэр нуруугаа шалан дээр хавтгай байлга.

Энэ хөдөлгөөнийг 12 давталттай 3 багц үргэлжлүүлээрэй.

Мөрний зогсоол

Энэ байрлалд зориулж йогийн дэвсгэр ашиглаарай. Хүзүүгээ нэг байрлалд байлгахаа мартуузай. Хүзүүндээ дарамт шахалт үзүүлэх хэрэггүй.

1. Биеийнхээ хажууд гараа хавтгай хэвтүүл.
2. Гар, гараа шалан дээр дарж байхдаа амьсгалаа аваад хөлөө 90 градус хүртэл өргө.
3. Мөрөн дээрээ буцааж, хөлөө толгой дээрээ өргөж, хөлийг агаарт тэнцвэржүүл.
4. Ягаан хуруу нь нурууныхаа хоёр талд байхаар гараа бэлхүүсээрээ ав.
5. Таны хуруунууд тааз руу дээш харсан байх ёстой.
6. Эндээс та хөлөө тааз руу чиглүүлэн дээш өргөхдөө гараа нуруун дээрээ дараарай.
7. Мөр, нуруу, ташаанаа нэг шулуун шугаманд оруулахыг хичээ.
8. Хүзүүний ар талыг дэмжихийн тулд эрүүгээ цээж рүүгээ тат.
9. Энд дор хаяж 30 секунд хүлээнэ үү.
10. Толгой дээрээ хөлөө доошлуулан доошлуул.
11. Гараа шалан дээр буцааж доошлуул.
12. Нуруугаа шалан дээр аажмаар 90 градусын хөлөөр эргүүлээрэй.
13. Хөлөө шалан дээр доошлуул.
14. Дараа нь сууж байгаад хүзүүгээ унжуул.
15. Дараа нь толгойгоо ахин дээшлүүлээд эрүүгээ цээжиндээ зөөлөн оруулаарай.

Хөлөө өргөх

1. Татах бар дээр барь.
2. Хөлөө чангалж, цавуулгаа чанга байлгаарай.
3. Хөлөө аль болох өндөрт өргө.
4. 10 секундын турш дээд байрлалыг барь.
5. Хөлөө аажмаар доошлуул.

12 удаа давтах 3 багцыг хий.

Хөндий байрлал

1. Толгой дээрээ гараа өргөн, нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Бие махбодийг аль болох уртасгахын тулд хуруугаа чиглүүлж, хурууныхаа үзүүрийг сунгана.
3. Мөр, гуяаа өргөхдөө хэвлий гэдэс, цээжний булчингаа татаарай.
4. Нуруугаа шалан дээр дар.
5. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

3 удаа давтана.

Доод шугам

Луугийн далбааг хийхэд шаардлагатай хүч чадлыг олж авахын тулд та цаг заваа зориулах нь чухал юм. Өөрийгөө ямар ч албан тушаалд хэзээ ч бүү тулга. Үйл явцыг сайхан өнгөрүүлээрэй, яарах хэрэггүй.

Луугийн тугийг эзэмшихийн тулд хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл хугацаа шаардагдана гэдгийг санаарай. Биеийн тамирын дасгалын завсар завсар завсарлага авахын тулд бие махбоддоо хангалттай хугацаа өг. Биеэ чагнаж, өөрийгөө хэт хурдан эсвэл хэт их бүү түлх.

Эхлэхээсээ өмнө

1. Энэ бол дэвшилтэт дасгал тул танд тохирох эсэх талаар өөрийн дүгнэлтээ ашиглаарай. Сайн формоор хичээллэх нь гэмтлийг бууруулж, дасгал хийснээр бие махбодид ашиг тусаа өгөхөд чухал үүрэгтэй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.