Хөзрийн давцангийн дасгал нь таныг хөдөлгөж, таамаглахад хүргэнэ. Энэ нь хэрхэн ажилладагийг эндээс харна уу

Сэтгэл Ханамжтай

• Картны тавцанг хэрхэн яаж хийх вэ? Дасгал хийх
• 1. Дасгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
• 2. Костюм бүрт дасгал оноож өг.
• 3. Төлөөлөгчдөө мэддэг байх.
• 4. Цагийн хязгаар тогтоох.
• 5. Картаа хольж хутгана уу.
• Шилдэг тавцангийн картын дасгалыг бий болгох зөвлөмжүүд
• Гол:
• Нийт бие:
• Гуя/хөл:
• Биеийн дээд хэсэг/нуруу:
• Шалгах

Хэрэв та дасгал сургуулилтаа амтлах арга хайж байгаа бол картын дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Энэхүү дасгал нь нэг картнаас нөгөө карт руу ямар дасгал хийх, хэдэн удаа давтахыг тодорхойлох боломжийг танд олгодог. Дээрээс нь та ганцаараа эсвэл хамтрагчтайгаа тоглож болно.

Картын дасгалын гол зорилго: Та костюм бүрт дасгал хуваарилж, карт зурж, картанд заасан давталтын тоогоор картны костюмтай холбоотой дасгал хийдэг.

"Энэхүү дасгалын давуу тал нь санамсаргүй байдлаар явагддаг бөгөөд дараа нь юу болохыг та мэдэхгүй байна" гэж NEOU Fitness -ийн баталгаат үйл ажиллагааны хүчний дасгалжуулагч, багш Мат Форзаглия тайлбарлав. "Энэ нь хэмнэлийг үргэлжлүүлэх замаар кардио зорилгодоо тусалж, мөн эзлэхүүнийг нэмснээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Мөн та дасгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж байгаагаас хамааран үүнийг олон янзаар тоглож болно."

Мөн цорын ганц шаардлага бол тавцангийн карт юм - та фитнессийн зорилго, тоног төхөөрөмж дээрээ үндэслэн дасгал хийх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та хүчтэй булчин барихад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал үндсэн дасгалын эргэн тойронд бүхэл бүтэн дасгалыг хийж болно.

Хамгийн сайхан хэсэг? "Зөв эсвэл буруу арга байхгүй. Та зөвхөн нээлттэй, бүтээлч сэтгэлгээтэй байх ёстой" гэж тэр хэлэв. Мөн хөлрөх хүсэл. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол картаа хэрхэн яаж дасгал хийх талаар энд байна. (Холбогдох: Таны хийх ёстой биеийн жингийн дасгалууд)

Картны тавцанг хэрхэн яаж хийх вэ? Дасгал хийх

1. Дасгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Хөлийн өдөр үү? Та эдгээр таталтуудад нуруугаа бэхжүүлэхийг хүсч байна уу? Зүрх судасны цохилтыг зүрх судасны аппаратаар хийлгэх үү? Forzaglia нь кардио эсвэл хүч чадал эсэхээс үл хамааран дасгал хийхдээ хүсч буй булчингийн бүлгээ эсвэл зорилгоо биелүүлэхийг хүсч байна. Жишээлбэл, картын тавцан дээр дасгал хийхдээ Форзалья цөмтэй холбоотой байсан тул хөндий бариул, банзны үүр, хутганы хутга, ороомог гэх мэт ab жолоодлоготой хөдөлгөөнүүдийг оруулжээ. Хэрэв та тодорхой булчингийн бүлэгт чиглээгүй байгаа бол үүнийг бүх биеийн дасгал болгож, биеийн дээд хэсэг, биеийн доод хэсэг, цөм, зүрх судасны дасгалуудыг сонгоорой.

2. Костюм бүрт дасгал оноож өг.

Таны дасгалын гол зорилго нь юу байхаас хамааран та костюм тус бүрт өөр өөр дасгал хийх болно. Жишээлбэл, хэрэв хөлний өдөр бол та зүрхний карт бүрт хөлийн харайлт, зурсан хүрз бүрт хажуугийн уушиг хийж болно. (Эсвэл эдгээр хамгийн сайн хөлийн өдрийн дасгалуудын аль нэг нь.) Та ямар ч дасгалыг сонгосон бай бүх тоног төхөөрөмжөө бэлэн байлгахыг хүсч байна (хэрэв та аль нэгийг нь ашиглаж байгаа бол) ингэснээр шилжилт нь саадгүй байх бөгөөд та дэмий хоосон цаг алдахгүй байх болно. зүйлс дээр. Энд янз бүрийн костюмуудад зориулагдсан дасгалын жишээ энд байна.

• Очир алмаз = банз
• Зүрхнүүд = Хөл тавих
• Клубууд = Супермэн Лат Татах
• Хүрз = Оросын мушгиралт

Нүүр картаараа юу хийхээ шийдээрэй. Та нүүрний картыг тодорхой тооны давталтаар тоолохоор шийдэж болно - Жекс = 11, Куинс = 12 гэх мэт - эсвэл нүүрний картыг тусгай хөдөлгөөн гэж тодорхойлж болно. Жишээлбэл, Forzaglia картын тавцан дээр дасгал хийхдээ үүрний картанд үсрэх үүр, хатан хааны картны гүүр, хааны картанд зориулсан супер хүмүүсийг хуваарилжээ. Та бүх нүүрний картыг 10 давталт эсвэл цаг дээр суурилсан хөдөлгөөн хийх боломжтой. Энд, илүү олон жишээ:

• Jacks = V-Ups эсвэл Knee Tucks 30 секунд
• Квинс = Хажуугийн уушиг 30 секундын турш
• Хаад = Тэсэлгээний түлхэлт 30 секундын турш
• Ace = Burpees 30 секунд

3. Төлөөлөгчдөө мэддэг байх.

Карт дээрх тоо нь дасгал бүрт хийх давталтын тоог тодорхойлно. Жишээлбэл, хэрэв та долоон зүрхийг гаргавал энэ дасгалыг долоон удаа хийх болно. "Би нүүрний картыг 10 давталт хийж, тоглогчид 30 секундын амралт хийсэн" гэж Форзалья хэлэв. Хэрэв та нүүрний картыг хөдөлгөж байхдаа изометрийн дасгалуудыг (банз эсвэл хөндий бариул гэх мэт) оруулж байгаа бол тэдгээрийг 30 эсвэл 45 секундын турш байрлуулж болно. Хэрэв та бага давтамжтай картуудад сорилт оруулахыг хүсч байвал үүнийг нэг хөдөлгөөнд хоёр удаа тоолж болно. Тиймээс хэрэв та ташуу ууланд авиралт хийж байгаа бол хоёр өвдөгөө дээш өргөх нь хоёр биш нэг давталт болно. (Хэсэгчилсэн хүч чадлын сургалт нь дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.)

4. Цагийн хязгаар тогтоох.

Хөзрийн тавцан дээр дасгал хийх тодорхой цагийн хязгаарлалт байдаггүй боловч зорилго нь бүх 52 картыг давж, хоёр тоглоомын картыг аль болох хурдан авах явдал юм. Форзаглиа "Таны дасгал сургуулилтад анхаарлаа төвлөрүүлэхээс хамаарч дуусгах нь илүү хэцүү байж болох ч бүх санаа нь бүх тавцанг даван туулах явдал юм" гэж Форзаглиа хэлэв. (FTR, танд долоо хоногт хичнээн их дасгал хэрэгтэй байгааг энд оруулав.)

Энэ нь карт эргүүлэх хооронд завсарлага багатай эсвэл огт байхгүй гэсэн үг юм. "Нэг карт хийгдсэний дараа нөгөө рүү нь эргүүлээд амрах хугацааг богиносгож, зүрхний цохилт өндөр хэвээр байх болно. Хэдийгээр таны дасгал хүч чадал дээр суурилсан байсан ч дараагийн картаа эргүүлэхээс өөр амрахгүй байх нь маш хэцүү дасгал байж болох юм. "гэж Форзаглиа хэлэв.

Та бүхэл бүтэн хөзрийг 15-20 минутын дотор давж гарах боломжтой, гэхдээ 10 минутын дотор тавцангийн хагасыг дуусгах, эсвэл 5 минутын зайтай таймер тохируулах, хэдэн карт авах боломжтойг харах зэрэг тодорхой зорилго тавьж болно. энэ хугацаанд дуусгах. Дасгал хийх өөр нэг арга бол биеийн дээд хэсгийг 10 минут, доод хэсгийг дахин 10 минут ажиллуулах явдал юм.

5. Картаа хольж хутгана уу.

Одоо та костюм бүрт дасгал хуваарилж, карт тус бүрт хэдэн давталт хийх ёстойгоо мэдэж байгаа тул хөлөрч эхлэх цаг боллоо! Гэхдээ дасгалаа эхлэхээсээ өмнө ижил дасгалуудыг дараалан хийхгүйн тулд картуудаа хольж байгаарай. Та дасгалын туршид сорилттой байхын тулд олон төрлийн дасгал хийхийг хүсч байна. (Холбоотой: Бүтээлч биеийн жингийн EMOM дасгал нь зөвхөн хурдтай холбоотой)

Шилдэг тавцангийн картын дасгалыг бий болгох зөвлөмжүүд

Аливаа дасгалын нэгэн адил та урд талын аль алиныг нь сургахад тусалдаг түлхэх, татах хөдөлгөөн хийх ёстой ба таны биеийн ар тал. "Энэ дасгалыг биеийн жинтэй хийх нь татах хөдөлгөөнийг нэмэхэд жаахан хэцүү байж магадгүй, гэхдээ хэрэв танд ямар нэгэн тоног төхөөрөмж эсвэл санамсаргүй зүйл байгаа бол үр дүнтэй дасгал хийх нь гарцаагүй" гэж Форзаглиа хэлэв. Түлхэх, банзан дээр тавих эсвэл мөрөн дээр дарах нь дасгалдаа оруулах түлхэх дасгалуудын сайн жишээ бөгөөд татах хөдөлгөөн хийхэд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараараа T дасгал хийж болно гэж Форзаглиа хэлэв. суперманууд, нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлж, цээжийг нээхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Та мөн жинг ашиглан эгнээ эсвэл эсэргүүцлийн туузыг татах, эсвэл урвуу эгнээ хийхдээ өлгөх зүйл (TRX, параллель баар, бат бөх сандал эсвэл бариул ажиллах боломжтой) олох боломжтой.

Хэрэв та дасгал хийдэг найзтай бол картуудыг ээлжлэн эргүүлж, дасгал хийж болно. Та эргүүл, тэд дасгал хийдэг, дараа нь тэд эргүүлж, та хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Боломжууд хязгааргүй юм! (Эсвэл эдгээр бүтээлч хамтрагчийн дасгал хөдөлгөөнүүдийн заримыг ашигла.)

Форзаглиагийн хэлснээр хөзрийн давцан дээрх дасгалуудыг өөрийн дасгалдаа оруулах нь дасгалын төгсгөлд ядарч туйлдах, дуусгах дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь маш уян хатан тул та хөлний өдөр, цээжний өдөр гэх мэт картны дасгал хийх боломжтой.

Forzaglia -ийн биеийн жингийн шилдэг дасгалууд болон бусад дасгалуудыг үзээрэй. (Эсвэл биеийн жингийн дасгалын 30 санааг эндээс үзнэ үү.)

Гол:

• Ууланд авирагчид
• Суух
• Хоосон барих
• Планк Жак
• Жак хутга

Нийт бие:

• Бурпе
• Суниалт
• Үсэрч буй Жак
• Thruster

Гуя/хөл:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Так үсрэлт
• Touch-Down Jack
• Глут гүүр

Биеийн дээд хэсэг/нуруу:

• Супермэн
• Өглөөний мэнд
• Трицеп түлхэлт
• Plank-up
• Inchworm Shoulder Tap

Шалгах