Та ямар ч дасгал хийсний дараа хийж болох 16 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүн бүрт
• 1. Хөнгөн гүйх эсвэл алхах
• 2. Биеийн дээд хэсгийн суналт
• 3. Урагшаа гулзайлгах суудал
• 4. Өвдөгнөөс цээжний зураг
• 5. Эрвээхэйн хэвтэж буй байдал
• 6. Хүүхдийн поз
• Ажилласны дараа
• 7. Дөрвөн толгойт булчингийн суналт
• 8. Доош харсан нохой
• 9. Толгойноос өвдөг рүү урагш гулзайлгах
• Ахмадуудад зориулсан
• 10. Урагшаа гулзайлт
• 11. Мөрний суналт
• 12. Хөл-Поз зураг
• 13. Цогцос хэлбэр
• Хүүхдэд зориулсан
• 14. Нуруу нугасны эргэлт
• 15. Гарны дугуйлан маршлах
• 16. Биеийн чичиргээ
• Хөргөх ашиг тус
• Pro-г хэзээ үзэх вэ
• Доод шугам

Хүчтэй дасгал хөдөлгөөнөөс ангижрахын тулд дасгалынхаа төгсгөлд хөргөх дасгал хийж болно. Хөргөх хугацаа дасгал, сунгалт нь таны гэмтэх магадлалыг бууруулж, цусны урсгалыг дэмжиж, зүрх болон бусад булчингийн стрессийг бууруулдаг.

Нэмж дурдахад та ердийн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхээсээ өмнө зүрхний цохилт, биеийн температур, цусны даралтыг хэвийн түвшинд буцааж өгөх болно.

10-аас доошгүй минутын дасгалыг хөргөхөд зориул. Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын талаар уншина уу.Эндээс та хамгийн их сонирхол татахуйц дасгалуудыг сонгож, тэдгээрийг нэгтгэж дасгалаа сэргээж, тайвшруулах дэглэмийг бий болгоно.

Хүн бүрт

Эдгээр дасгалуудыг ердийн дасгалыг бодвол бага хурдтай, бага эрчимтэй хий. Булчиндаа хүчилтөрөгч хүргэх, хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшрахын тулд хөргөхдөө гүнзгий амьсгал.

1. Хөнгөн гүйх эсвэл алхах

Энэ бол хөргөх хамгийн шууд аргуудын нэг юм. 3-5 минутын турш хөнгөн гүйлт хийсний дараа 3-5 минутын турш хурдан эсвэл хялбар алхаарай.

2. Биеийн дээд хэсгийн суналт

1. Босоо эсвэл суусан байрлалаас хуруугаа хооронд нь холбож, алгаа тааз руу дээшээ дар.
2. Нуруугаа шулуун байлгахын хэрээр гараа дээшээ, арагшаа зур.
3. Дараа нь зүүн гараа баруун талынхаа урд байрлуулж, алгаа өөд өөдөөсөө харуулан гараа дээш, хойш нь сунгана.
4. Эсрэг тал дээр давт.

3. Урагшаа гулзайлгах суудал

1. Урагшаа хөлөө сунган сууж байгаарай.
2. Гараа өргө.
3. Урагшаа нугалахын тулд ташаандаа нугаслаарай.
4. Гараа хөл дээрээ эсвэл шалан дээр тавь.
5. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.

4. Өвдөгнөөс цээжний зураг

1. Зүүн хөлөө нугалж эсвэл сунгаж нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, хурууныхаа урд талын урд талыг тойруулан зур.
3. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
4. Эсрэг тал дээр давт.
5. Тал бүрийг 2-3 удаа хий.

5. Эрвээхэйн хэвтэж буй байдал

1. Хөлийнхөө улыг хавсарч, өвдгөө хажуу тийш нь хэвтүүл.
2. Гараа биеийнхээ хажууд эсвэл толгой дээрээ тавь.
3. Энэ байрлалыг 5 минут хүртэл барь.

6. Хүүхдийн поз

1. Ширээний байрлалаас хойш арагшаа живээд өсгий дээрээ сууж, гараа урагшаа эсвэл биеийнхээ хажуугаар сунгана.
2. Цээжиндээ гүнзгий амьсгаа аван гуя руугаа хүндээр унахыг зөвшөөрнө үү.
3. Магнайгаа шалан дээр тавиарай.
4. Энэ байрлалыг 1-ээс 3 минутын турш барь.

Ажилласны дараа

7. Дөрвөн толгойт булчингийн суналт

1. Босоо байрлалаас баруун өвдөгөө бөхийлгөж өсгийгөө өгзгөө чиглүүл.
2. Шагайгаа нэг эсвэл хоёр гараараа барь.
3. Өвдөгнөө зэрэгцүүлэн байрлуулж, өвдөгөө хажуу тийш бүү тат.
4. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
5. Эсрэг тал дээр давт.
6. Тал бүрийг 2-3 удаа хий.

8. Доош харсан нохой

1. Ширээний эсвэл банзны байрлалаас нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаа дээш, хойш хөдөлгөнө.
2. Хуруугаа дэлгэж, жингээ хоёрын хооронд жигд дараарай.
3. Нэг өсгийг шалан дээр нэг удаа дарж хөлөөрөө дөрөө гарга.
4. Энэ байрлалыг 1 минутын турш барь.

9. Толгойноос өвдөг рүү урагш гулзайлгах

1. Суух үедээ баруун хөлөө сунгаж, зүүн хөлөө баруун гуяандаа дар.
2. Гараа дээш өргөхдөө хөхнийхөө ясыг баруун хөлнийхөө дотор талд зэрэгцүүл.
3. Биеэ эсвэл шалан дээр гараа тавиад урагшаа нугалахын тулд ташаандаа нугаслаарай.
4. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
5. Эсрэг тал дээр давт.

Ахмадуудад зориулсан

10. Урагшаа гулзайлт

1. Босоо байрлалаас урагш тонгойхын тулд ташаандаа аажмаар нугаслаарай.
2. Нуруугаа сунгаж, толгойгоо шал руу чиглүүлэн унахад өвдөгнийхөө бага зэрэг нугалж байгаарай.
3. Гараа шалан дээр тавиад, гуяныхаа урд ба хойно эсрэг тохойноос барьж, эсвэл арынхаа ард гараа холбоно уу.
4. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Хэрэв таны гар шалан дээр хүрч чадахгүй бол та энэ сунгалтыг өөрчилж болно. Шалны оронд блок эсвэл бат бөх зүйл дээр гараа тавь. Та ижил үр шимийг хүртсээр байх болно.

11. Мөрний суналт

1. Босоо эсвэл суусан байрлалаас баруун тохойгоо өргөж, хүзүү эсвэл нурууны ойролцоо гараа тавь.
2. Зүүн гараа баруун тохойн дээрээ тавиад баруун гараа нуруунаас доош нь зөөлөн дараарай.
3. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд зүүн гараа их биенийхээ хажууд авч, баруун гараа тэврэхийн тулд зүүн гартаа хүрнэ үү.
4. Алчуур эсвэл эсэргүүцлийн туузыг бариад цааш хүрэх боломжтой болно.
5. Суналтыг 30 секундын турш барь.
6. Эсрэг тал дээр давт.

12. Хөл-Поз зураг

1. Биеийнхээ баруун талыг хананы хажууд тавиад суу.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хананы дагуу хөлөө дээш нь дүүжлээрэй.
3. Хүзүүгээ хананд тулж эсвэл хэдэн инч зайтай байрлуул.
4. Гараа биеийнхээ хажууд, гэдсэн дээрээ эсвэл толгой дээрээ тавь.
5. Энэ байрлалыг 5 минут хүртэл барь.

13. Цогцос хэлбэр

1. Гараараа биеийнхээ хажуугаар, алгаа дээш харуулан, хөлөө ташаанаасаа арай илүү өргөн, хуруугаа хажуу тийш нь сунгаж хэвт.
2. Биеэ тайвшруулж, ямар нэгэн битүүмжлэл, хурцадмал байдлаа орхи.
3. Гүнзгий амьсгалахдаа биеийг шалан дээр хүчтэй унахыг зөвшөөрнө үү.
4. Энэ байрлалд 5 минут эсвэл түүнээс удаан хугацаагаар бай.

Хүүхдэд зориулсан

14. Нуруу нугасны эргэлт

1. Зүүн хөлөө нугалж эсвэл сунгасан байдлаар нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүл.
3. Баруун гараа хажуу тийш сунгаж, зүүн гараа баруун өвдөгнийхөө гадна талд байрлуул.
4. Зүүн талд нь зөөлөн эргүүлээрэй.
5. Мөргөлтийг 30 секундын турш барь.
6. Эсрэг тал дээр давт.

15. Гарны дугуйлан маршлах

1. Гараа мөрний өндөрт хажуу тийш нь сунган гуравдугаар сар.
2. Гараа урагш 8-10 удаа тойруул.
3. Гараа арагш 8-10 удаа тойруул.

16. Биеийн чичиргээ

1. Баруун, дараа нь зүүн, дараа нь хоёр гараа зэрэг зөөлөн сэгсэрнэ.
2. Дараа нь баруун хөлөө, дараа нь зүүн хөлөө сэгсэрнэ үү.
3. Дараа нь толгой, хонго, бүх биеэ сэгсэр.
4. Биеийн хэсэг бүрийг 15 секундын турш сэгсэрнэ үү.

Хөргөх ашиг тус

Хөргөх хугацаа дасгалууд нь нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, тайвшралд хүргэдэг.

• Аажмаар хөргөх нь таны цусны эргэлтийг хадгалж, судсанд тань бөөгнөрөхөөс сэргийлж толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмж төрүүлдэг.
• Хөргөх нь таны биеийн температур, даралт, зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд хүргэх боломжийг олгодог.
• Булчингаа бүлээн байхад нь сунгах нь сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулж, булчин татах, хөших магадлалыг бууруулдаг.
• Түүнчлэн сунгалт нь үе мөчний эргэн тойронд холбогч эдийг сунгаж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Эдгээр бүх давуу талууд нь таны биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа, уян хатан байдлыг сайжруулж, илүү сайн мэдрэх, өндөр түвшинд тоглох, гэмтэх магадлал багатай байдаг.

Pro-г хэзээ үзэх вэ

Хэрэв та нэмэлт өөрчлөлт оруулах эсвэл дасгал сургуулилтаа дараагийн түвшинд хүргэхийг хүсч байвал хувийн дасгалжуулагч хайж олох талаар бодож үзээрэй.

Дасгалын мэргэжилтэн таны хэрэгцээнд тулгуурлан хөргөх хугацааг боловсруулахад тусалж чадна. Тэд таны хийж буй дасгалын төрлийг ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, анхаарал хандуулах газар, зорилгод нийцүүлэн өөрчилж болно.

Мэргэжлийн хүн таныг дасгал сургуулилтаа зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулж, аюулгүй байдлын үүднээс биеийн тамирын дасгал хийх чадвараа нэмэгдүүлэх болно.

Доод шугам

Дасгал хийснийхээ дараа аажмаар хөрөх цаг гаргаж, амжилтанд өөрийгөө зориул. Энэ нь таны биеийг сэргээх боломжийг олгож, бие махбодийн тогтолцоогоо зохицуулж, өдөр тутмын амьдралын хэвийн хэмнэлийг сэргээхэд тусалдаг.

Өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлэлгүйгээр сэрүүн байдлаа дуусгах хангалттай эрч хүчийг өөртөө олго. Зөвхөн зах руугаа явж, хэзээ ч үсрэхгүй, эсвэл ямар ч байрлал руу хүчээр бүү хүр.

Ялангуяа идэвхгүй, эрч хүчтэй биш байгаа өдрүүдэд та дасгалынхаа нэг хэсгийг сольж, илүү их хөргөх, тайвшруулах дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаа, бие махбоддоо ашиг тусаа өгөх боломжтой.