Кофейны осол гэж юу вэ? Үүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар 4 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Кофеины уналт гэж юу вэ?
• 1. Нойрондоо анхаарлаа төвлөрүүл
• 2. Унтах цагтай ойрхон бүү хэрэглээрэй
• 3. Өөрийнхөө хэрэглээг хязгаарлаарай
• 4. Хүйтэн цацагт хяруулаас бүү татгалз
• Доод шугам

Кофеин бол дэлхийн хамгийн өргөн хэрэглэгддэг сэргээш () юм.

Энэ нь байгалийн жамаар хэд хэдэн ургамлын навч, үр, жимсэнд байдаг. Нийтлэг эх сурвалжууд нь кофе, какаоны шош, кола самар, цайны навч орно.

Энэ нь синтетик аргаар үйлдвэрлэгддэг бөгөөд жин хасах, эрч хүч, фокусыг нэмэгдүүлэх зорилготой ундаа, энергийн ундаа, хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлд нэмдэг.

Кофеин нь эрч хүч өгдөг гэдгээрээ алдартай боловч ядаргаа, нойрмог байдал нэмэгддэг.

Энэ нийтлэлд кофейны сүйрэл гэж юу болохыг тайлбарлаж, энерги ялгаруулах нөлөөнөөс зайлсхийх 4 аргыг агуулсан болно.

Кофеины уналт гэж юу вэ?

Кофеин нь тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх замаар мэдрэлийн системийг өдөөж, улмаар анхаарал төвлөрөлт, танин мэдэхүйг нэмэгдүүлж, ядаргаа хойшлуулдаг ().

Эдгээр нөлөө нь 20-200 мг-аас бага, дунд зэргийн кофейны тунгаар хэрэглэхэд тохиолддог. Тэд ихэвчлэн хэрэглээний дараа 60 минутын дотор илэрдэг ба дунджаар 5 цаг үргэлжилдэг (,).

Сэргээх нөлөө дууссаны дараа бага сэргэг, төвлөрсөн байх нь элбэг байдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их ядаргаа, биеэ төвлөрүүлж чадахгүй, уур уцаартай болох, толгой өвдөх нь кофейны уналт эсвэл хараат байдлыг илтгэнэ ().

Кофеины уналт нь нойргүйдэл, бодисыг унтахынхаа өмнөхөн хэт ойрхон хэрэглэснээс эсвэл хэт их хэрэглэснээс болдог. Шинж тэмдгүүд нь хөнгөн, хүнд хэлбэрийн хооронд хэлбэлздэг бөгөөд хувь хүний ​​хүчин зүйлээс хамааран хэдэн долоо хоногоос долоо хоног үргэлжилдэг ().

Аз болоход эдгээр бүтээмжийг хөнөөх нөлөөнөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл дор хаяж бууруулах арга замууд байдаг.

Кофеины уналтаас зайлсхийхэд туслах 4 зөвлөмжийг энд оруулав.

Кофеины уналт нь нойр муутай, унтахынхаа өмнөхөн кофеин хэрэглэсэн эсвэл хэт их хэрэглэснээс үүдэлтэй. Энэ нь ядаргаа, төвлөрч чадахгүй, уур уцаартай холбоотой юм.

1. Нойрондоо анхаарлаа төвлөрүүл

Өглөө эсвэл өдрийн турш сэрэмжтэй байдлыг дээшлүүлэх, сэрүүн байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон хүмүүс кофеин, кофе, сод эсвэл эрчим хүчний ундаа уухаас татгалздаг.

Хэдийгээр шөнийн цагаар сайн амрах нь шөнө бүр боломжгүй байдаг ч энэ нь кофейны ослоос урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай юм.

Ядарсан эсвэл энерги багатай үед кофеин хэрэглэх нь эдгээр мэдрэмжийг түр зуур л тайлах болно. Үр нөлөө нь дууссаны дараа та өмнөхөөсөө илүү их ядарч байгаагаа мэдэрч магадгүй юм.

Үүний хариуд та илүү их бодис хэрэглэж болно. Энэ хэв маягийг "кофены мөчлөг" гэж нэрлэдэг байсан бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам кофейн хэт их хэрэглэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Кофеины эрч хүч өгөх нөлөө нь нойргүй байх үед сайн амрахаас илүү хүчтэй байдаг. Иймээс нойрыг эрэмбэлэх нь таныг сэрүүн, сэргэг байлгахын тулд кофеин дахь хамаарлыг арилгах эсвэл багасгах арга байж болох бөгөөд ингэснээр кофейны уналтаас урьдчилан сэргийлнэ ().

Байнга хангалттай унтах нь кофейны ослоос урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй төдийгүй эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.

Удаан хугацааны туршид муу эсвэл хангалтгүй унтах нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, таргалалт, солиорол зэрэг архаг өвчний өндөр эрсдэлтэй холбоотой байдаг (,).

Мэргэжилтнүүд шөнийн цагаар 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна ().

Байнга хангалттай унтаж амрах нь кофейны эрч хүчийг бууруулах чадварыг бууруулж, хангалтгүй унтахаас үүсэх ослын аюулаас урьдчилан сэргийлэх болно.

2. Унтах цагтай ойрхон бүү хэрэглээрэй

Өдөржингөө хэт их кофеин хэрэглэсэн эсвэл унтахынхаа өмнөхөн хангалттай унтаж амрах нь хэцүү байх болно.

Каффейн нь нас, эрүүл мэнд, тамхи татдаг эсэх, генетик (,) зэрэг хүчин зүйлээс хамааран 1.5-10 цаг хүртэл хэлбэлздэг бөгөөд хагас задралын хугацаа дунджаар 5 цаг байдаг.

Өөрөөр хэлбэл таны хэрэглэдэг нийт кофейны тал хувь нь ойролцоогоор 5 цагийн дараа таны биед үлддэг. Тиймээс нойронд нөлөөлөх бодисоос зайлсхийхийн тулд унтахаасаа өмнө 5-6 цагийн дотор хэрэглэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна ().

Нэг судалгаагаар 400 мг кофеин агуулсан, ойролцоогоор 8 унци (240 мл) аяга кофетой тэнцэх хэмжээний эм хэрэглэсэн оролцогчид унтахаас 6 цагийн өмнө нойргүйдэж, унтах нь 1 цаг бага унтахад хүргэсэн ( ,).

Энэхүү нойргүйдэл эсвэл унтах хүндрэлтэй байдал нь маргааш нь нойр, ядаргаа нэмэгдүүлдэг.

Үнэндээ кофейны тогтмол хэрэглээ нь унтах хугацаа богино, унтах чанар буурч, өдрийн цагаар хэт их унтахтай холбоотой байдаг (,,,).

Кофейны хүлцэл, ихэвчлэн унтахынхаа хэрээр үүнийг зөвхөн өдрийн эхэн үед хэрэглэх нь дээр байдаг ().

Өдөрт биш харин дунд зэргийн хэмжээний кофеин хэрэглэх нь шөнийн цагаар сайн амарч, өдрийн нойрыг бууруулж, улмаар кофеинийг орондоо хэт ойр хэрэглэснээс үүдэлтэй юм.

3. Өөрийнхөө хэрэглээг хязгаарлаарай

Кофеины хагас задралын хугацааны ачаар та өдрийн турш хичнээн их кофеин хэрэглэвэл таны биеэс гарахад удаан хугацаа шаардагдана.

Илүүдэл кофеин хэрэглэх нь кофейн дууссаны дараа сүйрэх шинж тэмдэг дагуулахаас гадна бусад хөнгөн, хүнд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Хэт их кофеин хэрэглэх сөрөг үр дагаварт дараахь зүйлс орно:

• сэтгэлийн түгшүүр
• ухуулга
• зүрхний цохилт нэмэгдсэн эсвэл жигд бус
• ходоод хямрах
• тайван бус байдал
• чиг баримжаа алдагдах

Кофеин нь ихэвчлэн шингэн алдалтыг үүсгэдэг гэж үздэг боловч энэ нь зөвхөн шээс хөөх эм буюу шээс ялгаруулах нөлөөтэй байдаг бөгөөд энэ нь хэт их хэмжээгээр хэрэглэдэг бөгөөд ердийн хэрэглэгчид хэрэглэдэггүй ().

Тохиромжтой хэмжээгээр кофеин хэрэглэх нь ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг.

Судалгаанаас харахад эрүүл насанд хүрэгчид өдөрт 400 мг хүртэл кофеин хэрэглэх боломжтой бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 8 унци (240 мл) аяга кофе (,) -тай тэнцэнэ.

Генетик нь хэн нэгэн хүний ​​кофейныг хэр хурдан метаболизмд оруулдагт нөлөөлдөг тул зарим нь бага байх нь илүү тохиромжтой байж болох юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 300 мг-аас ихгүй кофеин хэрэглэхийг зөвлөж байна, зарим судалгаагаар өдөрт 200 мг-аас ихгүй байхыг зөвлөж байна (,,).

Сэтгэл түгшсэн эсвэл ходоод-улаан хоолойн сөргөө өвчтэй хүмүүс кофеиныг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх нь эдгээр нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм (,).

Кофеин нь зарим жороор олгодог эм, жороор олгодог эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг.Тиймээс кофеин нь таны хувьд тохиромжтой, аюулгүй эсэхийг, хэрэв тийм бол ямар тунгаар (,) байгаа эсэхийг эмч, эм зүйчтэйгээ шалгаж үзээрэй.

Хэт их кофеин хэрэглэх нь цочрол, зүрхний цохилт ихсэх эсвэл жигд бус болох, ходоодны хямрал үүсгэдэг. Эрүүл насанд хүрэгчид өдөрт 400 мг кофеинээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 200-300 мг-аас ихгүй хэрэглэнэ.

4. Хүйтэн цацагт хяруулаас бүү татгалз

Хэрэв та кофеин тогтмол хэрэглэдэг бол кофейноос хамааралтай болсон байж магадгүй юм.

Судалгаанаас харахад кофейны хамаарал ердөө 3 хоногийн дараа, өдөр тутмын тунгаас 100 мг (,) хүртэл тунгаар хөгжих боломжтой болохыг харуулж байна.

Орхих шинж тэмдгүүд нь кофейны уналттай төстэй бөгөөд толгой өвдөх, сонор сэрэмж буурах, сэтгэл санаа өөрчлөгдөх, ядрах зэрэг нь кофеин хэрэглэснээс болж эргэж буцах шинж тэмдэг юм.

Шинж тэмдэг нь хамгийн сүүлд кофеин хэрэглэснээс хойш 8-12 цагийн дараа эхэлж, 1-2 хоногийн дараа дээд цэгтээ хүрч, долоо хоног хүртэл үргэлжилдэг ().

1990-ээд оны эхэн үеэс кофейноос татгалзах анхны судалгаануудын нэг нь кофеиныг огцом хэрэглэхээ больсон байнгын хэрэглэгчид дунд болон хүнд хэлбэрийн толгой өвдөх, сэтгэл санааны хямрал, ядаргаа () илэрдэг болохыг харуулсан.

Хэрэв та кофеиныг тогтмол хэрэглэдэг бол хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасахыг хүсч байвал хүйтэн цацагт хяруулаас гарахаас илүүтэйгээр хэдэн долоо хоногоос хэдэн долоо хоног хүртэл аажмаар хэрэглээг багасгах нь зүйтэй юм.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та кофеиныг тогтмол хэрэглэж, кофеин-уналтын шинж тэмдгүүд илэрвэл өглөөний кофе эсвэл бусад кофеин агуулсан ундаагаа алгасах шинж тэмдэг илэрвэл тэр ундаа уух нь өвчний шинж тэмдгийг сайжруулах ёстой.

Богино хугацаанд, харьцангуй бага тунгаар хэрэглэсэн ч та кофейноос хамааралтай болж чадна. Та ердийн кофейныхоо хэрэглээг дагаж мөрдөх эсвэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэрэглээгээ аажмаар бууруулах замаар татгалзах шинж тэмдгүүдээс зайлсхийх боломжтой.

Доод шугам

Кофеины уналтад толгой өвдөх, хэт их ядаргаа, анхаарал төвлөрөх чадваргүй болох, цочромтгой болох зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Шөнийн цагаар хангалттай унтах, унтахынхаа өмнөхөн кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх, эрүүл чийрэг насанд хүрсэн хүн өдөрт 400 мг-аас хэтрэхгүй хэрэглэснээр эдгээр шинж тэмдгүүдээс зайлсхийх эсвэл багасгах боломжтой.

Хэрэв та кофеин тогтмол хэрэглэдэг бол өдөр тутмын хэрэглээнийхээ дагуу зууралдахаас сэргийлж чадна. Үүнээс гадна, хэрэв та хэрэглээгээ багасгах эсвэл хасахыг хүсч байвал хүйтэн цацагт хяруул явахаасаа аажмаар хий.