Кофеин нь дасгалын гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Кофейн хэрхэн ажилладаг вэ?
• Кофеин ба тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэл
• Кофеин ба өндөр эрчимтэй дасгал
• Кофеин ба хүч чадлын дасгалууд
• Кофеин ба өөх тосны алдагдал
• Кофеиныг хэрхэн яаж нөхөх вэ
• Кофеины гаж нөлөө
• Кофеин нь маш үр дүнтэй байдаг

Кофеин бол бие махбодийн болон оюун санааны гүйцэтгэлийг сайжруулах хүчтэй бодис юм.

Нэг удаагийн тун нь дасгалын гүйцэтгэл, фокус болон өөх шатаах чадварыг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг (,,,).

АНУ-ын Тусгай хүчнийхэн үүнийг гүйцэтгэл, мэдлэгийг дээшлүүлэх зорилгоор ашигладаг.

Кофеин нь олон төрлийн хоол хүнс, ундаанд агуулагддаг бөгөөд АНУ-ын хүн амын 90 гаруй хувь нь үүнийг тогтмол хэрэглэдэг ().

Энэ нийтлэл нь кофеины дасгалын гүйцэтгэлд ямар ач тустайг тайлбарладаг.

Кофейн хэрхэн ажилладаг вэ?

Кофеин нь цусанд хурдан шингэж, цусны түвшин 90-100 минутын дараа дээд цэгтээ хүрдэг. Кофеины хэмжээ 3-4 цагийн турш өндөр хэвээр байгаа бөгөөд дараа нь (,) буурч эхэлдэг.

Ихэнх бодис, нэмэлт тэжээлээс ялгаатай нь кофеин нь булчингийн эсүүд болон тархийг оролцуулан бүх бие махбодийн эсүүдэд нөлөөлдөг.

Энэ шалтгааны улмаас кофейны биед үзүүлэх нөлөө маш олон янз байдаг. Үүнд:

• Мэдрэлийн систем: Кофеин нь тархи, мэдрэлийн системийн хэсгүүдийг идэвхжүүлж, анхаарал төвлөрөл, эрч хүчийг сайжруулж, ядаргаа багасгах (,).
• Гормонууд: Эпинефрин (адреналин) нь "тэмцэл эсвэл нислэгийн" хариу урвалыг хариуцдаг даавар бөгөөд гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг ().
• Өөх шатаах: Кофеин нь липолизээр дамжуулан өөх шатаах, эсвэл өөх эсэд агуулагдах өөх тосыг задлах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
• Эндорфин: β-эндорфин нь эрүүл мэндийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог дасгалыг "өндөр" болгож өгдөг (,).
• Булчин: Кофеин нь булчингийн идэвхжлийг харуулдаг тархины хэсэг болох моторт бороонд нөлөөлж болзошгүй юм.
• Биеийн температур: Кофеин нь илүү их калори шатаахад тусалдаг термогенез буюу дулааны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.
• Гликоген: Каффейн нь өөх тос шатаах нь ихэссэнтэй холбоотой булчингийн карбоны дэлгүүрүүдийг нөөцлөх боломжтой юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлийг сайжруулж чаддаг ().

Кофеин нь эцэстээ элгэнд задардаг ().

Кофеин нь бүх биед амархан дамждаг. Энэ нь таны даавар, булчин, тархинд янз бүрийн нөлөө үзүүлдэг.

Кофеин ба тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэл

Кофеин бол олон тамирчинд нэмэлт тэжээл болдог.

Дасгалын гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул NCAA зэрэг зарим байгууллага үүнийг өндөр тунгаар хориглож эхэлсэн.

Нэг судалгаагаар 9.8 мг / фунт (4.45 мг / кг буюу нийт 400 мг орчим) кофеин нь тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Тэд плацебо бүлгээс () илүү 1.3-2 миль (2-3.2 км) туулж чадсан.

Дугуй унадаг дугуйчдын дунд хийсэн судалгаагаар кофеин нь нүүрс ус эсвэл уснаас илүү болохыг харуулсан. Энэ нь ажлын ачааллыг нүүрстөрөгчийн бүлгийн 5.2% -тай харьцуулахад 7.4% -иар нэмэгдүүлсэн ().

Нэг судалгаагаар кофеин ба нүүрс усыг хослуулсан нь гүйцэтгэлийг зөвхөн устай харьцуулахад 9%, нүүрс устай харьцуулахад 4.6% -иар сайжирсан ().

Байгалийн өндөр агууламжтай тул бусад судалгаанд кофег туршиж үзсэн.

1500 метрийн гүйлтэд ердийн кофе уудаг хүмүүс дүлий уудаг хүмүүсээс 4.2 секундын хурдтай байжээ. Өөр нэг судалгаагаар кофе нь хүчин чармайлтын талаарх ойлголтыг бууруулж, тамирчдад илүү шаргуу ажиллах боломжийг олгосон болохыг тогтоожээ (,).

Кофеин ба кофе нь тэсвэр тэвчээртэй тамирчдын гүйцэтгэлд томоохон ахиц дэвшил гаргадаг болох нь батлагдсан.

Кофеин ба өндөр эрчимтэй дасгал

Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд кофеины нөлөөний талаархи нотолгоонууд холимог юм.

Кофеин нь бэлтгэгдсэн тамирчдад гайхалтай давуу талтай боловч эхлэгчдэд эсвэл бэлтгэлгүй хүмүүст илүү бага ач холбогдолтой юм шиг санагддаг.

Унадаг дугуйн спринтээр хичээллэдэг зугаа цэнгэлийн идэвхитэй эрчүүдэд зориулсан хоёр судалгаагаар кофеин ба усны нөлөөний хооронд ямар ч ялгаа байдаггүй (,).

Гэсэн хэдий ч өрсөлдөх чадвартай тамирчдын хувьд ижил төстэй дугуйн спринт нь кофейныг хүч чадлын мэдэгдэхүйц сайжирсантай холбодог байв.

Өөр нэг судалгаагаар бэлтгэгдсэн, бэлтгэлгүй усанд сэлэгчдэд кофеины нөлөөг судалж үзсэн. Дахин хэлэхэд, бэлтгэгдсэн бүлэгт эерэг ахиц гарсан боловч бэлтгэгдээгүй усанд сэлэгчдэд ямар ч ашиг харагдсангүй ().

Багийн спортод кофейны нэмэлт нь регби, 500 метрийн сэлүүрт завины гүйлтийн дамжуулалт, хөл бөмбөгийн спринт цагийг нарийвчлан сайжруулсан (,,).

Унадаг дугуй, усан сэлэлт гэх мэт өндөр эрчимтэй спортын хувьд кофеин нь бэлтгэгдсэн тамирчдад ашиг тусаа өгөх боловч бэлтгэлгүй хүмүүст ашиг тусаа өгөх болно.

Кофеин ба хүч чадлын дасгалууд

Кофеиныг хүч чадал эсвэл хүч чадал дээр суурилсан үйл ажиллагаанд ашиглах талаар судалгаа гарсаар байна.

Хэд хэдэн судалгаагаар эерэг үр дүн гарсан боловч нотолгоо нь баттай биш байна ().

Нэг судалгаагаар кофейн нь вандан сандал дээр эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч биеийн доод хүч чадал, дугуй унах спринтэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй (,).

27 судалгааг харьцуулж үзэхэд кофейн нь хөлний булчингийн хүчийг 7% хүртэл сайжруулж болох боловч булчингийн жижиг бүлгүүдэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг тогтоожээ.

Кофеин нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, үүнд тодорхой жингээр давтагдах хэмжээг нэмэгдүүлдэг ().

Ерөнхийдөө одоогийн судалгаагаар булчингийн том бүлгүүд, давталт эсвэл хэлхээг ашигладаг эрчим хүч дээр суурилсан үйл ажиллагаанд кофеин хамгийн их ашиг тусаа өгч чадна гэдгийг харуулж байна.

Хүч чадал эсвэл хүч чадалд суурилсан дасгалын хувьд кофейны нөлөөний талаархи судалгаа нь ихэвчлэн эерэг байдаг боловч холимог хэвээр байна.

Кофеин ба өөх тосны алдагдал

Кофеин бол турах нэмэлт тэжээлийн нийтлэг орц юм.

Эрт судалгаагаар дасгал хийхийн өмнө кофеин уух нь хуримтлагдсан өөхний ялгаралтыг 30% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар кофейны нэмэлт нь дасгалын өмнө болон төгсгөлд хадгалсан өөхний ялгаралтыг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Кофеин нь дасгалын явцад шатдаг өөхний хэмжээг ихэсгэдэг. Энэ нь дулаан ялгаруулалт болон адреналиныг нэмэгдүүлдэг тул нэмэлт илчлэг, өөх тосыг шатаахад тусалдаг (,).

Гэсэн хэдий ч кофеин нь биеийн тамирын дасгал хийхэд урт хугацааны туршид жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо одоогоор алга байна.

Илүү дэлгэрэнгүйг эндээс авна уу: Кофе нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх шатаахад тусалж чадах уу?

Кофеин нь өөхний эсээс хуримтлагдсан өөх тосыг гаргахад тусалдаг, ялангуяа дасгалын өмнө ба төгсгөлд. Энэ нь илүү их калори шатаахад тусална.

Кофеиныг хэрхэн яаж нөхөх вэ

Кофеиноор хооллохдоо хэд хэдэн зүйлийг анхаарах хэрэгтэй.

Хэрэв та кофе, энергийн ундаа, сод эсвэл хар шоколад хэрэглэдэг бол нэмэлт тэжээлээс бага ач тус хүртэх болно. Учир нь таны биед кофейны тэсвэр тэвчээр бий болсон ().

Усгүй кофеин нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд хамгийн их ашиг тустай юм шиг санагддаг боловч кофе нь бас сайн сонголт юм. Кофе нь антиоксидант болон эрүүл мэндэд янз бүрийн ач тустай байдаг.

Тунг ихэвчлэн биеийн жингээс хамаардаг бөгөөд биеийн жингийн фунт тутамд 1.4-2.7 мг (кг тутамд 3-6 мг) байдаг. Энэ бол ойролцоогоор 200-400 мг ихэнх хүмүүсийн хувьд зарим судалгаанд 600-900 мг () хэрэглэдэг.

Тэвчээрийг үнэлэхийн тулд бага, 150-200 мг-аар эхэлнэ. Дараа нь үр ашгийг хадгалахын тулд тунг 400 эсвэл бүр 600 мг хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та кофеиныг спортын амжилтанд ашиглахыг хүсвэл түүний үр нөлөөнд мэдрэмтгий байдлыг хадгалахын тулд гол арга хэмжээ, уралдаан тэмцээнд зориулан хадгалах хэрэгтэй.

Хамгийн оновчтой гүйцэтгэлийг уралдаан, тэмцээн болохоос 60 минутын өмнө аваарай. Гэсэн хэдий ч та кофеин хэрэглэж хэвшээгүй бол эхлээд энэ протоколыг туршиж үзээрэй.

Тэмцээн, уралдаан болохоос 60 минутын өмнө усгүй 200-400 мг кофеин уух нь гүйцэтгэлийн үр ашгийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Кофеины гаж нөлөө

Ухаантай тунгаар хэрэглэхэд кофейн нь цөөн тооны гаж нөлөө үзүүлдэг тул олон давуу талыг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим хүмүүст тохиромжгүй байж магадгүй юм.

Хэт их кофейны гаж нөлөөний заримыг энд оруулав.

• Зүрхний цохилт нэмэгдсэн.
• Сэтгэл түгших.
• Толгой эргэх.
• Нойргүйдэл эсвэл нойргүйдэл.
• Цочромтгой байдал.
• Чичирхийлэл.
• Ходоодны таагүй байдал.

600 мг-аас их тунгаар хэрэглэх нь ялангуяа кофейнд дасаагүй хүмүүст чичиргээ, тайван бус байдлыг нэмэгдүүлдэг болох нь тогтоогджээ.

Сэтгэл түгших хандлагатай хүмүүс өндөр тунгаас зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм ().

Нэмж дурдахад кофеиныг зарим эм уудаг, зүрх судасны өвчтэй эсвэл даралт ихтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй ().

Шөнө эсвэл орой кофеин нь нойрыг саатуулдаг тул цаг хугацаа нь хамаатай байж болно. Оройн 16 эсвэл 17 цагийн дараа кофеин хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ.

Эцэст нь хэлэхэд та маш их хэмжээний кофейнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл өвдөх, эсвэл үхэх магадлалтай. Миллиграммыг граммтай андуурч болохгүй.

Кофеин нь санал болгож буй тунгаар нэлээд аюулгүй нэмэлт юм. Энэ нь зарим хүмүүст бага зэргийн гаж нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зүрх судасны өвчтэй эсвэл цусны даралт ихсэх тохиолдолд хэрэглэхийг хориглоно.

Кофеин нь маш үр дүнтэй байдаг

Кофеин бол дасгалын хамгийн үр дүнтэй нэмэлт тэжээлүүдийн нэг юм. Энэ нь маш хямд бөгөөд ашиглахад харьцангуй аюулгүй юм.

Судалгаанаас харахад кофеин нь тэсвэр тэвчээр, өндөр эрчимтэй дасгал, хүч чадлын спорт зэрэгт ашиг тусаа өгдөг. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлтэй тамирчид хамгийн их ашиг тустай байх шиг байна.

Зөвлөмж болгож буй тун нь биеийн жингээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч ихэвчлэн дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө уудаг 200-400 мг байдаг.

Каффейны усгүй нэмэлт нь хамгийн их ашиг тустай юм шиг боловч ердийн кофе нь бас сайн сонголт юм.